Gesundheitliche Vorteile von Ingwer und Honig
Ingwer gilt als ein natürliches Heilmittel, das im Ayurveda und in der traditionellen chinesischen Medizin bereits seit Jahrhunderten bei verschiedenen Beschwerden eingesetzt wird. Weshalb Ingwer gesund ist und wie du die Knolle in der Küche verwenden kannst, erfährst du in diesem Ratgeber. Du erfährst außerdem, wie du dein Immunsystem mit leckeren selbstgemachten Ingwer‑Shots und fermentiertem Ingwer‑Honig effektiv unterstützen kannst.
Herkunft, Pflanze und Inhaltsstoffe
Ingwer (Zingiber officinale) ist ein echtes Allroundtalent und vielen Menschen vor allem als Gewürz bekannt. Ursprünglich stammt der Ingwer aus dem südasiatischen Raum. Vor allem in Indien und China wird Ingwer zudem seit Jahrhunderten als Heilmittel eingesetzt und angebaut. Zur Familie der Ingwergewächse zählen noch einige weitere populäre Pflanzen wie beispielsweise Kurkuma. Ingwer verfügt über einen unterirdisch verzweigten Wurzelstock (Rhizom), der als besonders gesund und aromatisch gilt.
Dass Ingwer gesund ist, liegt vor allem an den vielen wertvollen Bestandteilen der Wurzel. Insgesamt wurden bislang mehr als 400 Inhaltsstoffe der Ingwerwurzel identifiziert. Die Pflanze enthält gesundes ätherisches Öl, Harz und Harnsäuren. Für den scharfen Geschmack sind mehrere Scharfstoffe, darunter Gingerol und Shogaol, verantwortlich. Die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe können neben einem wärmenden Effekt auch entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Die Heilpflanze ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern enthält auch die Mineralstoffe Magnesium, Calcium, Natrium, Eisen, Phosphat und Kalium.
Wirkungen von Ingwer auf den Körper
Aufgrund seiner vielen wertvollen Inhaltsstoffe und Eigenschaften wird Ingwer oft zu den sogenannten Superfoods gezählt. Im Folgenden findest du einen Überblick über die häufigsten Anwendungsgebiete.
Stärkung des Immunsystems
Ingwer wärmt nicht nur von innen, sondern kann auch die Durchblutung fördern. Zudem tragen die vielen Antioxidantien in Ingwer dazu bei, das Immunsystem zu stärken, was besonders in der Erkältungs- und Grippezeit wichtig ist. Ist eine Erkältung bereits ausgebrochen, beruhigt Ingwer die Schleimhäute und wirkt schleimlösend. Auch ein warmes Fußbad kann bei einem grippalen Infekt äußerst wohltuend sein und den Heilungsprozess beschleunigen. Ein Fußbad mit Ingwer wärmt nachweislich besser und länger als eines ohne den Zusatz.
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Verdauung und Übelkeit
Zu den möglichen Ursachen von Übelkeit und Erbrechen zählen eine Magen‑Darm‑Grippe, eine Schwangerschaft oder die sogenannte Reisekrankheit. In vielen Fällen kann die Ingwerwurzel dabei helfen, die Übelkeit zu lindern. Aufgrund ihrer antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften wird Ingwer auch bei weiteren Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfungen empfohlen. Darüber hinaus kann die Heilpflanze dazu beitragen, ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen zu vermeiden.
Herzgesundheit und Blutzucker
Der regelmäßige Verzehr von Ingwer kann den Cholesterinspiegel senken und so zur Herzgesundheit beitragen. Die Pflanze weitet die Gefäße und wirkt blutverdünnend. Außerdem sorgen die in Ingwer enthaltenen Gingerole für eine verstärkte Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure, was ebenfalls den Cholesterinspiegel senken kann. Ingwer kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was vor allem für Diabetiker von Vorteil ist. Darüber hinaus kann der Verzehr von Ingwer die Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen für Glukose verbessern.
Schmerzlinderung
Das Gingerol in Ingwer ähnelt in seiner chemischen Struktur dem Aspirin. Es ist ebenso in der Lage, Schmerzen zu reduzieren und Entzündungen einzudämmen. Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ingwer können sich zudem unter anderem bei Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Arthritis positiv auswirken. Einer dänischen Metaanalyse zufolge soll eine orale Ingwertherapie bei Arthrosepatientinnen und -patienten Schmerz und Beweglichkeit verbessern.
Unterstützung beim Abnehmen
Die in der Knolle enthaltenen Scharfstoffe können den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau sowie die Fettverdauung fördern. Laut einer Studie der Columbia University vermindert Ingwer außerdem das Hungergefühl. Obwohl die Pflanze eine Gewichtsabnahme unterstützen kann, reicht ein Verzehr von Ingwer jedoch nicht aus, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Achte daher darauf, dich allgemein ausgewogen und gesund zu ernähren und ausreichend zu bewegen.
Formen und Zubereitung von Ingwer
Ingwer kann auf unterschiedliche Arten eingenommen und angewandt werden. Roher Ingwer ist eine beliebte Zutat von Ingwerwasser, Tees und Smoothies. Getrockneter Ingwer wird im Gegensatz zu frischem Ingwer erst nach 16 bis 18 Monaten geerntet. Er schmeckt in der Regel etwas schärfer und süßlicher. Unabhängig davon, welche Ingwer‑Form du wählst, solltest du dich beim Kauf für biologisch angebaute und unbehandelte Produkte entscheiden, um von allen gesundheitlichen Vorteilen der Knolle zu profitieren.
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Roher Ingwer ist besonders zart, da die Ernte schon nach 8 Monaten erfolgen kann. Getrockneter Ingwer bildet die Basis für die Herstellung von Ingwerpulver, mit dem du zahlreichen Gerichten eine leckere scharfe Note verleihen kannst.
Tipps zur Verarbeitung
- Dünn schälen: Da die gesunden Inhaltsstoffe von Ingwer direkt unter der Schale sitzen, solltest du Ingwer entweder gründlich waschen und mit Schale verwenden oder nur dünn schälen.
- In kleine Stücke schneiden: So können die ätherischen Öle und Scharfstoffe besser austreten.
- Die richtige Schältechnik: Verwende am besten einen Teelöffel, mit dem du die Haut dünn abschabst.
- Bloß nichts anbrennen lassen: Wenn Ingwer anbrennt, wird er bitter. Bei warmen Gerichten Ingwer erst gegen Ende der Garzeit hinzufügen.
- Lagerung: Frische Ingwerknollen an einem dunklen und kühlen Ort lagern; angeschnittener Ingwer luftdicht im Kühlschrank aufbewahren.
- Einfrieren: Gerieben oder in Scheiben geschnittener Ingwer lässt sich sehr gut einfrieren und ist 3 bis 6 Monate haltbar.
Ingwer in der Küche: Rezepte und Anwendungen
Ingwer kann frisch, getrocknet oder als Pulver für die Zubereitung zahlreicher Gerichte und Getränke verwendet werden. Hier einige praxisnahe Vorschläge und Rezepte:
Ingwertee und Ingwerwasser
In der kalten Jahreszeit kannst du geschnittenen, frischen Ingwer mit kochendem Wasser übergießen und 10-15 Minuten ziehen lassen. Fertig ist ein leckerer und wärmender Ingwertee! Eine Variante für den schnellen Tee: 5 Gramm (etwa daumengroß) Ingwer schälen, in Scheiben schneiden, mit ca. 0,5 Liter heißem Wasser übergießen und 5-10 Minuten ziehen lassen. Nach Belieben mit einem Teelöffel Honig und etwas Zitrone süßen.
Ingwer‑Shot
Rezept Ginger‑Shot: 50 g Ingwer, 1/2 Zitrone, 1 TL Honig. Aus der Zitrone Saft pressen, den Ingwer dünn schälen und würfeln. Ingwer, Zitronensaft und Honig im Mixer pürieren, durch ein Sieb streichen und in eine Flasche füllen. Im Kühlschrank aufbewahren und vor Gebrauch schütteln. Extra‑Tipp: Ist der Shot zu scharf, mit Wasser oder Orangensaft verdünnen.
Ingwer im Frühstück und Smoothies
Raspel einen Zentimeter Ingwer und mische ihn mit Honig oder geschmolzenem Kokosöl, dann träufle ihn über Müsli oder Porridge. Ingwersaft eignet sich hervorragend als Zusatz für Smoothies oder Proteinshakes und fördert den Stoffwechsel sowie die natürliche Bekämpfung von Bakterien.
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Herzhafte Gerichte
Im Wok‑Gemüse gibt Ingwer eine würzige Note: Ingwer, Knoblauch und Sojasauce geben Pfannengerichten eine aromatische Tiefe und verbessern die Eiweißspaltung bei Fleischgerichten. Ingwer eignet sich außerdem zum Einlegen (z. B. als Sushi‑Beilage) oder als Zutat in Marinaden.
Ingwer mit Honig: Kombination, Fermentation und Wirkung
Du spürst ein Kratzen im Hals, fühlst dich schlapp oder willst deinem Immunsystem einfach etwas Gutes tun? Ingwer bringt Schärfe, Honig bringt Milde. Viele Menschen schwören auf die Kombination aus Ingwer und Honig gegen Erkältungen und Halsschmerzen. Honig wirkt antibakteriell und beruhigt den Hals, während Ingwer entzündungshemmende und schleimlösende Eigenschaften mitbringt.
Grundsätzlich kann Honig nicht ohne Weiteres fermentieren, da er einen sehr geringen Wasseranteil hat. Durch die Kombination mit Ingwer allerdings erhöht sich der Wasseranteil und die Honig‑Mikroben erwachen zum Leben. Fermentierter Ingwer in Honig ist ein vielseitiges und gesundes Topping, das sowohl dein Porridge verfeinert als auch als süßer Zusatz im Tee schmeckt. Beim Fermentieren verbinden sich die ätherischen Öle und Harze des Ingwers mit den wertvollen Nährstoffen des Honigs und entfalten durch die Fermentation eine noch stärkere Wirkung.
Warum fermentieren?
Durch die Fermentation werden die Nährstoffe aufgeschlossen und der Geschmack intensiviert. Sie erhöht den Gehalt an probiotischen Bakterien, die deiner Darmgesundheit zugutekommen. Außerdem wird der Ingwer leichter verdaulich. Honig bleibt durch die Fermentation ebenfalls roh, das bedeutet, seine natürlichen Enzyme und Antioxidantien bleiben erhalten.
So fermentierst du Ingwer mit Honig (einfaches Rezept)
- Zutaten: 200 g frischen Ingwer, 300 g Honig, ein sauberes Glas mit Deckel.
- Ingwer vorbereiten: Den Ingwer schälen und in feine Scheiben oder kleine Würfel schneiden. Du kannst auch die Schale dranlassen, wenn du Bio‑Ingwer verwendest.
- Glas befüllen: Den Ingwer in das saubere Glas geben und vollständig mit dem Honig bedecken. Lass etwas Platz im Glas.
- Mischen und Warten: Gut umrühren, Glas locker verschließen, damit Gase entweichen können. Beim Fermentieren wird der Honig zunehmend flüssiger und es bilden sich kleine Bläschen.
- Fertigstellung: Nach ungefähr vier Wochen hat sich der Geschmack verändert und der Ingwer ist milder geworden. Kühl aufbewahrt hält es sich viele Monate.
Dosierung, Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Als Faustregel werden 2 bis 4 g Ingwer pro Tag empfohlen. Nebenwirkungen durch den Konsum von Ingwer sind selten. Ein übermäßiger Verzehr kann bei einigen Personen jedoch zu Symptomen wie Magenschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Sodbrennen führen. Auch Menschen mit einem allgemein empfindlichen Magen sollten Ingwer zunächst nur sparsam dosieren, um die Verträglichkeit zu testen. Personen mit Gallensteinen sollten Ingwer nur nach ärztlicher Absprache verzehren. Da Ingwer eine galletreibende Wirkung hat, besteht das Risiko, dass sich Gallensteine lösen und es im schlimmsten Fall zu Koliken kommt.
Wer Medikamente einnimmt oder schwanger ist, sollte vor größeren Mengen Ingwer beziehungsweise vor der Einnahme von Ingwerpräparaten ärztlichen Rat einholen. Bei manchen Anwendungen (z. B. Ingwer‑Extrakte) ist die Evidenzlage besser als bei bloßem Lebensmittelkonsum; beachte deshalb die jeweiligen Studien und Hinweise deines Arztes.
Praktische Alltagstipps
- Füge täglich einen kleinen Ingwer‑Shot oder Ingwertee in deinen Morgen ein, um die Immunabwehr zu unterstützen.
- Verwende frischen, biologischen Ingwer möglichst roh oder kurz erhitzt, um die ätherischen Öle zu erhalten.
- Fermentierter Ingwer mit Honig ist ein praktisches Hausmittel gegen Halskratzen und ein leckeres Topping.
- Nutze Ingwer beim Kochen: Er harmoniert mit vielen Gewürzen wie Kardamom, Chili, Koriander und Zimt.
Tabelle: Nährstoffbeispiel von Ingwer (roh, je 100 g)
| Nährstoff | Milligramm / Einheit |
|---|---|
| Kalium | 910 mg |
| Kalzium | 97 mg |
| Magnesium | 130 mg |
| Eisen | 17 mg |
| Vitamin C | 5 mg |
Ingwer ist vielseitiger als jedes andere Superfood und kann leicht zu jeder Mahlzeit des Tages hinzugefügt werden. Ob Tee, Shot, Smoothie, Sirup, Süßspeise oder herzhaftes Gericht - die Knolle bereichert Geschmack und Gesundheit. Wenn du Ingwer mit Honig kombinierst, entsteht eine Synergie: Ingwer ist bekannt für seine entzündungshemmenden und immunstärkenden Eigenschaften, während Honig antibakteriell wirkt und den Hals beruhigt. Zusammen sind sie ein bewährtes Duo bei Erkältungen, Magenproblemen oder als täglicher Immunbooster.
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