Nährwerte und Kohlenhydrate in Honig pro 100 g
Zähflüssig tropft es vom Löffel, der goldene Farbton leuchtet in der Morgensonne und das Wasser läuft dir schon im Mund zusammen: Was gibt es Besseres als ein schmackhaftes Honigbrot zum Frühstück? Seit Jahrtausenden schätzen wir Menschen diese natürliche Süßigkeit - und das nicht ohne Grund.
Was ist Honig und woraus besteht er?
Honig besteht zu 80 Prozent aus Zucker, und zwar vor allem aus Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) sowie einigen weiteren Zuckerarten. Honig ist eine dickflüssige bis feste, teilweise auch kristallisierte Substanz, die hauptsächlich aus den Zuckerarten Fructose (Fruchtzucker, 27 bis 44 %) und Glucose (Traubenzucker, 22 bis 41 %) sowie Wasser (15 bis 21 %, Heidehonig bis 23 %) besteht. Die Fructose überwiegt meist gegenüber der Glucose: Im Durchschnitt sind etwa 38 % Fructose und 30 % Glucose enthalten.
Daneben enthält Honig in geringen Mengen Saccharose, Maltose, Melezitose und weitere Di- und Oligosaccharide, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine, Farb- und Aromastoffe und Pollen, die zur Herkunftsbestimmung herangezogen werden können. Außerdem beinhaltet Honig winzige Mengen an Aminosäuren, wie etwa Prolin. Vitamine liegen normalerweise nicht in bedeutender Konzentration vor. Eine Ausnahme sind allerdings bestimmte Honigsorten aus Gebirgsgegenden, die einen hohen Vitamin‑C‑Gehalt von 116-240 mg auf 100 g haben.
Wasser- und Zuckeranteil
Die lange Haltbarkeit von Honig beruht auf seinem hohen Zucker- und dem geringen Wassergehalt, die verhindern, dass sich Bakterien und andere Mikroorganismen vermehren. Schließlich wird ein Wassergehalt von unter 20 % erreicht, meist 18 % oder sogar noch etwas geringer. Der jetzt fertige Honig wird noch einmal umgetragen und in Lagerzellen über dem Brutnest eingelagert, wobei er mit einer luftundurchlässigen Wachsschicht überzogen wird.
Kohlenhydrate und Nährwerte pro 100 g
Im Wesentlichen sind Kohlenhydrate (einfache Zucker: Fruktose und Glukose) die Hauptnahrungsbestandteile. Neben Wasser enthält Honig geringe Mengen von Proteinen, Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Enzymen und Polyphenolen, einschließlich Flavonoide aus Pollen.
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| Bestandteil | Angabe pro 100 g (typisch) |
|---|---|
| Wasser | 15-21 % (häufig ~18 %) |
| Fructose | 27-44 % (Durchschnitt ~38 g) |
| Glucose | 22-41 % (Durchschnitt ~30 g) |
| Weitere Zucker (Saccharose, Maltose, Oligosaccharide) | kleinere Mengen |
| Proteine, Enzyme, Aminosäuren | Spuren |
| Mineralstoffe (Kalium, Natrium, Eisen, Magnesium) | Spuren, je nach Sorte unterschiedlich |
| Kalorien | ca. 300 kcal pro 100 g (variabel, meist unter 387 kcal von Haushaltszucker) |
Kalorienvergleich
Bezüglich des Energiegehalts sind Kalorien gleich Kalorien. Allerdings enthalten zum einen 100 Gramm Haushaltszucker mit etwa 387 Kilokalorien etwas mehr Kalorien als 100 Gramm Honig (ca. 300 Kcal).
Wie entstehen die Kohlenhydrate im Honig?
Wichtigster Ausgangsstoff für die Honigbereitung ist Nektar - ein zuckerhaltiger Saft, den Blütenpflanzen aus ihren Nektarien abscheiden. Diese Ausgangsstoffe für die Honigbereitung werden von bestimmten Arbeiterbienen gesammelt, welche die Zuckersäfte mit ihrem Rüssel aufnehmen und in der Honigblase (Trophallaxis) zwischenlagern. Schon bei der Aufnahme werden dem Saft spaltende Enzyme aus den Futtersaftdrüsen hinzugesetzt. Die zugesetzten Enzyme sind Glucosidasen und Amylasen. Amylasen spalten langkettige Kohlenhydrate wie das Polysaccharid Stärke in kurzkettige Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate werden ihrerseits von Glucosidasen in Monosaccharide wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) aufgespalten.
Wenn die Sammelbienen wieder im Bienenstock ankommen, geben sie dort den unfertigen Honig aus ihrer Honigblase an Stockbienen weiter, die ihn im Laufe der Zeit mehrfach transportieren (umtragen), indem sie ihn in ihren Körper aufnehmen und wieder abgeben. Die weitere Verdunstung des Wassers wird jetzt durch Fächeln mit den Flügeln beschleunigt. Schließlich wird ein Wassergehalt von unter 20 % erreicht, meist 18 % oder sogar noch etwas geringer.
Variabilität je nach Honigsorte
Je nach den Pflanzen in der Umgebung entstehen andere Honigsorten: Es gibt zum Beispiel Lindenblüten-, Fichten- oder Sonnenblumenhonig. Alle haben sie ein charakteristisches Aroma, besondere Inhaltsstoffe und ein unterschiedliches Aussehen. Die Farbe eines Honigs kann zwischen weiß bis hellgelb, gelb, beigefarben, braun und grünschwarz variieren. Sie ist ebenso wie der Geschmack abhängig von den besuchten Blüten oder dem gesammelten Honigtau.
Honige verschiedener botanischer Herkunft unterscheiden sich nicht nur in Geschmack, Geruch und Farbe voneinander. Oft wird das Aroma eines Honigs durch den Nektar einer Massentracht dominiert, wobei sogenannte „Beitrachten“ dem Honig die besondere Geschmacksnote verleihen. Ist der Honig mit einer botanischen Herkunftsangabe versehen, so muss der Honig überwiegend, das heißt zu mehr als 50 %, aus der beschriebenen Quelle entstammen.
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Beispiele für Sorten und Besonderheiten
- Akazienhonig bleibt extrem lange flüssig und hat eine wasserhelle bis hellgelbe Farbe.
- Heidehonig hat eine geleeartige Konsistenz und kräftiges Aroma.
- Rapshonig weist ein Fructose-Glucose-Verhältnis von etwa 1,5 : 1 auf und kristallisiert schnell.
- Fichten- bzw. Honigtauhonige (Waldhonig) haben oft mehr Mineralsalze und bleiben länger flüssig.
- Bestimmte Sorten wie Manuka- oder Jellybush-Honig werden besondere gesundheitliche Effekte zugeschrieben.
Verarbeitung, Lagerung und Kristallisation
Aus der Wabe wird der Honig in einer speziellen Zentrifuge, einer sogenannten „Honigschleuder“, bei Umgebungstemperatur gewonnen. Wichtiger für die Erhaltung der Inhaltsstoffe im Honig ist unter anderem die kühle Lagerung. Auskristallisierter Honig kann durch Erwärmen wieder verflüssigt werden; eine längere Lagerung bei hohen Temperaturen führt allerdings zu einer schnelleren Alterung, und eine Erwärmung über 40 °C zerstört wichtige, ernährungsphysiologisch wertvolle Inhaltsstoffe. Höhere Temperaturen fördern darüber hinaus die Bildung von HMF, einem Abbauprodukt vieler zuckerhaltiger Lebensmittel mit möglicherweise gesundheitsschädigender Wirkung.
Ernährungsphysiologische Aspekte und Gesundheit
Honig enthält zwar viel Zucker und entsprechend viele Kalorien. Allerdings deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass die Verstoffwechselung von Honig aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung gesünder verläuft als bei raffiniertem Zucker. Studien zufolge könnte das unter bestimmten Bedingungen sowohl für das Körpergewicht als auch für die Gesundheit vorteilhaft sein.
Einige Forscher vermuten, dass Honig ein längeres und stärkeres Sättigungsgefühl vermitteln kann und über das Hormon Adiponektin die Insulinwirkung verbessert. Auf diese Weise könnte Honig das Risiko für Stoffwechselkrankheiten und das Körperfett reduzieren. Andere Forscher begründen die Wirkung von Honig auf den Stoffwechsel mit der Eigenschaft von Honig, auf Enzyme wie alpha-Amylase und alpha-Glucosidase hemmend zu wirken. Dadurch verhindert Honig, dass alpha-Amylase Stärke zu Zucker abbaut und alpha-Glucosidase Mehrfachzucker in Einfachzucker wie Fructose und Glucose spaltet.
Mehrere Studien berichten von einem anti‑diabetischen Effekt von Honig. In Tierversuchen hatten manche Honigsorten einen positiven Einfluss auf Blutzucker, Insulinkonzentration und Blutfettwerte. Eine andere Studie gibt Grund zur Hoffnung, dass Honig nicht nur das Körpergewicht positiv beeinflussen kann, sondern auch negative Folgen von Übergewicht wie Bluthochdruck mindern könnte. Um diese Wirkung von Honig auf das Körpergewicht eindeutig zu belegen, fehlen noch umfangreichere Humanstudien. Zwei kleinere Humanstudien bestätigen zumindest eine leichte Tendenz in die gleiche Richtung wie die tierexperimentellen Studien. Jedoch kommt nicht jede Studie zu einem derartigen Ergebnis.
Medizinische Anwendungen
Honig gilt als Heilmittel gegen Husten und Halsschmerzen. Er enthält nämlich Stoffe, die Entzündungen stoppen: Seine Säure und bestimmte Enzyme vermindern das Wachstum von Mikroorganismen. Wenn man Honig mit Wasser verdünnt, entstehen zum Beispiel geringe Mengen von Wasserstoffperoxid, welches stark keimtötend wirkt. Somit haben Husten-Erreger keine Chance! Tipp: Bei Husten oder Halsschmerzen kannst du täglich 1 Teelöffel Honig einnehmen. Entweder du schluckst ihn direkt oder löst ihn in etwas Tee oder Milch auf. Achte aber darauf, dass das Heißgetränk nicht über 40 °C warm ist, sonst zerstörst du die nützlichen Enzyme im Honig.
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Schon Hippokrates wusste: Honig auf offenen Wunden kann die Heilung beschleunigen. Für größere Wunden wurde auf Basis von Honig ein sogenannter medizinischer Honig entwickelt. Einerseits sind in ihm keimtötende Enzyme enthalten, die desinfizierend wirken. Andererseits können sich Bakterien durch die hohe Zuckerkonzentration nicht vermehren (übrigens auch unter anderem der Grund, warum Honig so lange haltbar ist). Die antibakterielle Wirkung könnte aber ebenso bei anderen Hauterkrankungen hilfreich sein: Manche setzen den Honig zum Beispiel gegen Pickel, Ekzeme oder Neurodermitis ein.
Warnhinweise
So gesund er auch ist - einem kleinen Baby sollte man keinen Honig geben! Ärzt*innen warnen davor, Säuglinge unter einem Jahr mit Bienenhonig zu füttern. Kinder ab einem Jahr und Erwachsene haben eine stabilere Darmflora, sodass für sie keine Gefahr mehr vom Honig ausgeht.
Praktische Ernährungsempfehlungen
Es gibt keine festgesetzte empfohlene Tageszufuhr für Honig; allerdings sollte Honig, aufgrund seines hohen Zuckergehalts in Maßen genossen werden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass freie Zucker (d.h. alle Monosaccharide und Disaccharide, die von den Herstellern, Köchen oder beim Kochen zu Hause den Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie die natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommenden Zucker) nicht mehr als 10% der individuellen täglichen Energiezufuhr ausmachen. Für einen Erwachsenen, der 2000 kcal pro Tag benötigt, entsprechen 10% nicht mehr als 200 kcal von freien Zuckern.
Honig als Ersatz für Haushaltszucker: Im Bereich der Naturkost werden die diversen Honigsorten oft als Ersatz für Haushaltszucker verwendet. Obwohl Honig ernährungsphysiologisch etwas mehr zu bieten hat als reiner Zucker (Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, Antioxidantien), machen diese Inhaltsstoffe in der Regel weniger als 1 % der empfohlenen Tagesmenge aus. Damit sich die in geringen Mengen im Honig vorkommenden Vitamine und Mineralstoffe vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken, müsste Honig in großen Mengen verzehrt werden - was angesichts des hohen Zuckeranteils nicht ratsam ist.
Qualität, Herkunft und Markt
Bei Qualität und Herkunft solltest du aber keine Abstriche machen. Die Herkunft des Honigs: Idealerweise kommt er von einem Imker aus der Region. Aber auch Siegel, wie vom Deutschen Imkerbund, bürgen für Qualität. Naturbelassenen Imkerhonig bevorzugen: Der wird direkt aus den geschleuderten Waben abgefüllt.
Der Pro-Kopf-Verbrauch beträgt in Deutschland etwa 1 kg pro Jahr. Die Honigernte in Deutschland hat im Jahr 2020 29.249 Tonnen betragen, nach 24.080 Tonnen im Jahr 2019. Deutschland hat im Jahr 2020 rund 88.000 Tonnen Honig importiert, der aus 59 Ländern innerhalb und außerhalb der Europäischen Union stammt.
Imkern und Nachhaltigkeit
Bis heute gilt: Zur Honig-Herstellung sind wir Menschen nicht in der Lage - dazu braucht es die Bienen. Im Frühjahr und Sommer schwärmen die fleißigen Insekten aus und sammeln Nektar aus den Blüten. Vor allem seit den ersten Berichten über das Bienensterben ist die Bienenhaltung immer beliebter geworden. Imkern kann sich auch an der Natur orientieren, ohne dass Bienen selbst oder andere Populationen gefährdet werden. Beim naturnahen Imkern werden z.B. sogenannte Oberträgerbeuten verwendet, in denen sich die Bienen einnisten können. Die sogenannten Oberträgerbeuten sind so konstruiert, dass die Bienen ihre Waben, so wie in der Natur auch, selbst bauen können.
Zusammenfassung der wichtigsten Zahlen (pro 100 g)
- Kalorien: ca. 300 kcal
- Kohlenhydrate (hauptsächlich Monosaccharide Fructose/Glucose): ~80 g
- Wasser: 15-21 g
- Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme: Spuren
Honig vereint süßen Genuss mit wertvollen Inhaltsstoffen. Da kann man nur sagen: Danke, liebe Bienen, für euer fleißiges Werk!
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