Haferkleie: Nährwerte und gesundheitliche Vorteile ohne Zuckerzusatz
Haferkleie hat sich zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung entwickelt, insbesondere in der Vollwertkost. Sie zeichnet sich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt aus und wird vielseitig in Müslis, Joghurts und Backwaren eingesetzt. Dieser Artikel beleuchtet die Nährwerte von Haferkleie, ihre gesundheitlichen Vorteile und gibt Tipps zur Verwendung ohne zusätzlichen Zucker.
Was ist Haferkleie?
Haferkleie ähnelt in ihrer Optik grob gemahlenem Mehl und besitzt im Vergleich zu Haferflocken ein leicht nussiges Aroma. Während Haferflocken aus dem vollen Haferkorn gewonnen werden, besteht Haferkleie aus den äußeren Randschichten und dem Keimling des Korns. Genau hier sitzen die wertvollen Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Anders als bei Mehl bleibt bei der Kleie also das Beste vom Korn erhalten - in konzentrierter Form.
Nährwerte von Haferkleie
Haferkleie zeichnet sich durch ein vorteilhaftes Nährstoffprofil aus. Hier ein Überblick über die durchschnittlichen Nährwerte pro 100g:
- Energie: 1522-1560 kJ (363-373 kcal)
- Fett: 6,6-6,7 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 1,1-1,3 g
- Kohlenhydrate: 55-60 g
- davon Zucker: 0,8-1,3 g
- Eiweiß: 13-15 g
- Salz: 0,01-0,08 g
- Ballaststoffe: 11 g
Zum Vergleich: Haferflocken weisen ähnliche Kalorienwerte auf (ca. 370 kcal), enthalten aber weniger Eiweiß (13 g), mehr Kohlenhydrate (63 g) und weniger Ballaststoffe (10 g). Haferkleie enthält also mehr Protein und Ballaststoffe bei gleichzeitig weniger Kohlenhydraten.
Die Bedeutung der Ballaststoffe
Ein entscheidender Vorteil von Haferkleie ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. Besonders hervorzuheben sind die Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die von Wissenschaftlern intensiv erforscht werden.
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Vorteile der Beta-Glucane
- Bindung von Giftstoffen: Lösliche Ballaststoffe binden Giftstoffe im Verdauungstrakt und helfen, diese auszuscheiden, bevor sie gesundheitsschädliche Wirkungen entfalten können.
- Förderung der Darmflora: Sie dienen den Bakterien im Darm als Nahrung und unterstützen so eine gesunde Darmflora.
- Sättigungsgefühl: Im Magen-Darm-Trakt saugen sich die löslichen Ballaststoffe mit Wasser voll, wodurch sich das Volumen des Magenbreis vergrößert. Dies führt zu einem stärkeren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl.
- Cholesterinsenkung: Schon drei Gramm Beta-Glucan täglich können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Diese Menge ist in etwa 40 Gramm Haferkleie oder 65 Gramm Haferflocken enthalten. Ein hoher Cholesterinwert gehört zu den Risikofaktoren für die koronare Herzerkrankung.
Weitere wertvolle Inhaltsstoffe
Neben den Ballaststoffen enthält Haferkleie weitere wichtige Nährstoffe:
- Vitamine: Provitamin A, Vitamin B1, Vitamin E, Vitamin K
- Mineralstoffe und Spurenelemente: Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan, Zink, Kupfer
- Ungesättigte Fettsäuren: Haferkleie enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Haferkleie in der Küche: Vielseitig und lecker
Haferkleie lässt sich vielseitig in den Speiseplan integrieren. Hier einige Ideen:
- Roh genießen: Haferkleie kann roh gegessen werden, z.B. über Müsli gestreut oder in Joghurt und Smoothies gemischt.
- Porridge: Für ein alternatives Porridge 25 Gramm Haferkleie in 150 Milliliter Milch oder einer veganen Alternative aufkochen und einige Minuten köcheln lassen. Nach Geschmack mit Honig oder frischen Früchten süßen.
- Backen: Haferkleie kann in Teige für Kuchen, Brot oder Brötchen gemischt werden. Als Backzutat 3 EL Haferkleie zum Mehl geben und die Wassermenge um 50 ml erhöhen.
- Herzhafte Gerichte: Haferkleie eignet sich auch für die Zubereitung von Gemüse-Bratlingen oder als Bindemittel in Suppen und Soßen.
- Als Topping: Die Fleks bestehen zu 70 % aus Haferkleie und lassen sich super einfach kombinieren: Ob als knuspriges Highlight auf deiner Frühstücks-Bowl, als Salat-Topping oder für selbstgemachte Fruchtriegel.
Worauf man beim Kauf achten sollte
- Bio-Qualität: Achten Sie auf Haferkleie aus kontrolliert ökologischem Anbau (z.B. mit DE-ÖKO-001 Zertifizierung).
- Mit Keim: Haferkleie mit Keim enthält zusätzlich wertvolle Vitamine, Enzyme und ungesättigte Fettsäuren.
- Zusatzstoffe: Vermeiden Sie Produkte mit unnötigen Zusätzen wie Zucker, Aromastoffen oder künstlichen Süßstoffen.
- Herkunft: Bevorzugen Sie Haferkleie aus regionalem oder europäischem Anbau.
- Ballaststoffgehalt: Optimal sind 13-15 g oder mehr Ballaststoffe pro 100 g.
- Zuckeranteil: Achte auf einen niedrigen Zuckeranteil (< 2 g/100 g) und gute Proteinwerte (> 10 g/100 g).
Haferkleie und Unverträglichkeiten
Haferkleie enthält von Natur aus Gluten. Bei Zöliakie sollten daher nur explizit glutenfreie Haferprodukte verwendet werden. In Bezug auf Fructose- und Histaminintoleranz ist Haferkleie in der Regel gut verträglich.
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