Haben Getrocknete Früchte Mehr Zucker Als Frische Früchte? Ein Umfassender Vergleich

Düsseldorf/Berlin (dpa/tmn) - Wer sich ausgewogen ernähren möchte, folgt oft der Faustregel: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Doch wie sieht es mit getrockneten Früchten aus? Zählen diese auch zum Obst-Konto? Die Antwort der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eindeutig: Ja, Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings sollte man es mit dem Griff in die Tüte nicht übertreiben, da Trockenfrüchte deutlich mehr Zucker und somit auch mehr Kalorien enthalten als die gleiche Menge frisches Obst.

Der Zuckergehalt: Ein Konzentrierter Unterschied

Der Hauptunterschied zwischen frischem und getrocknetem Obst liegt im Trocknungsprozess. Durch den Entzug von Wasser werden die Inhaltsstoffe, einschließlich des Zuckers, stark konzentriert. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen veranschaulicht dies am Beispiel der Mango: 100 Gramm frische Mango enthalten etwa 12 Gramm Zucker, während getrocknete Mango auf rund 60 Gramm Zucker pro 100 Gramm kommt.

Dieser hohe Zuckergehalt rührt daher, dass sich durch den Entzug von Wasser die anderen Inhaltsstoffe in den Früchten stark konzentrieren: Vitamine, Mineralstoffe, aber auch Zucker.

Zum Vergleich:

Frische Mango: ca. 12 Gramm Zucker pro 100 Gramm
Getrocknete Mango: ca. 60 Gramm Zucker pro 100 Gramm

Auch andere Früchte zeigen ähnliche Unterschiede. So haben beispielsweise 100g Weintrauben rund 67 Kalorien, 100g Rosinen aber 300.

Lesen Sie auch: Analyse des Zuckergehalts in Walnüssen

Dieser konzentrierte Zuckergehalt ist der Grund, warum Trockenfrüchte eine höhere Energiedichte aufweisen. Sie liefern zwar schnell Energie, können aber auch leicht zu einer Kalorienfalle werden, wenn man sie in großen Mengen konsumiert.

Portionsgröße: Weniger ist Mehr

Die DGE empfiehlt, Trockenfrüchte in Maßen zu genießen. Eine Portion sollte etwa 25 Gramm betragen. Dies entspricht beispielsweise einer getrockneten Dattel oder Aprikose, die etwa sieben Gramm wiegt, oder 2 EL Rosinen / Cranberries. Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu beachten, empfiehlt Heike Lemberger, Oecotrophologin am Institut für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg. Da wir heutzutage dazu neigen, generell viel Zucker zu essen, sollte man bei Trockenfrüchten es wirklich bei einer kleinen Menge belassen.

Vorteile von Trockenfrüchten

Trotz des hohen Zuckergehalts haben Trockenfrüchte auch Vorteile gegenüber Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Schokoriegel. Auch in der getrockneten Frucht stecken gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe, die durch das Trocknen konzentriert werden. Empfindliche Vitamine gehen beim Trocknen zwar verloren, heißt es von der Verbraucherzentrale.

Ballaststoffe für die Verdauung

Getrocknetes Obst enthält viele Ballaststoffe. Deshalb fördern Trockenfrüchte die Verdauung und wirken leicht abführend. Ballaststoffe können den Stuhl weicher machen und somit bei Verstopfungen willkommene Abhilfe schaffen. Trockenobst kann bei Verstopfung helfen, wenn gleichzeitig viel getrunken wird. Wegen der abführenden Wirkung ist aber auch hier Maßhalten wichtig: Zu viel Trockenobst kann zu Durchfall oder Blähungen führen. Es ist jedoch wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe im Darm aufquellen können.

Mineralstoffe für den Körper

Trockenfrüchte enthalten große Mengen an Magnesium, Kalzium und Phosphor. Besonders hoch ist jedoch der Gehalt an Kalium, welches für den Wasserhaushalt des Körpers sowie für das Nervensystem von zentraler Bedeutung ist. Dörrobst kann die Mineralstoffversorgung deutlich verbessern, wenn über die sonstige Ernährung, zum Beispiel bei einseitige Kantinenkost, zu wenig aufgenommen wird.

Lesen Sie auch: Der Kaloriengehalt verschiedener Weihnachtskekse

Vitamine in Konzentrierter Form

Beim Trocknen wird das empfindliche Vitamin C zum großen Teil zerstört. Trockenfrüchte enthalten deshalb nur unwesentlich mehr Vitamin C als frisches Obst, während die anderen Vitamine in Trockenobst in sehr viel höheren Konzentrationen vorliegen. Besonders hoch ist der Anteil an Vitamin A.

Trockenfrüchte sind im Vergleich zu frischem Obst bisher wenig erforscht, doch wir können schon mal ein wenig spoilern und sagen: Ja, Trockenobst ist definitiv gesund. Denn es gibt einige vielversprechende Studien, die darauf schließen lassen, dass Dörrobst zahlreiche positive Wirkungen auf unsere Gesundheit hat.

Trockenfrüchte ….

… schützen deine Zellen: Trockenobst enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe in hoch konzentrierter Form, darunter Phenole und Flavonoide. Die wirken unter anderem antioxidativ und können zellschädigende freie Radikale in die Flucht schlagen. Dadurch wird laut Studien oxidativer Stress vermindert, der Gewebeschäden, Alterung und andere chronische Krankheiten verursacht.
…. enthalten viele Ballaststoffe und regen die Verdauung an: Dadurch sättigen auch kleine Mengen Trockenfrüchte unglaublich gut, helfen dadurch beim Abnehmen und wirken sich zudem positiv auf deine Darmgesundheit aus. Trockenpflaumen sind etwa ein hervorragendes Mittel bei Verstopfungen.Trockenpflaumen regen deine Verdauung …
verbessern die Nährstoffzufuhr: Eine US-Studie zeigte, dass Menschen die regelmäßig Trockenfrüchte aßen, eine erhöhte Nährstoffzufuhr hatten. An Tagen an denen die Proband:innen Trockenobst snackten, nahmen sie mehr Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Kalium zu sich.
… unterstützen die Knochengesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Trockenpflaumen positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben und Osteoporose vorbeugen können.
… sind eine gute Vitamin-K-Quelle: Unter den Trockenfrüchten sind Trockenpflaumen eine exzellente Vitamin-K-Quelle. Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, dem Knochenstoffwechsel und der Regulierung des Kalziumspiegels im Blut.
… enthalten viel Kalium: Trockenfrüchte sind eine gute Quelle für Kalium. Kalium spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks, der Weiterleitung von Nervenimpulsen und vielen anderen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen.
… sind gut fürs Herz: Die Hemmung von Entzündungswegen durch die in Trockenfrüchten enthaltenen Phytochemikalien (bioaktive Stoffe) kann sich positiv auf entzündungsbedingte Krankheiten, wie verschiedene kardiovaskuläre Krankheiten und Diabetes Typ 2, auswirken, so Studien.
… sollen das Krebsrisiko senken: Die Ergebnisse dieser Übersichtsarbeit deuten darauf hin, dass 3 bis 5 Portionen Trockenobst pro Woche eine gesundheitsfördernde Wirkungen in Bezug auf das Risiko bestimmter Krebsarten haben kann, darunter Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Magen-, Blasen- und Dickdarmkrebs.

Geschwefelt oder Ungeschwefelt? Die Frage am Supermarktregal

Beim Kauf von Trockenfrüchten stellt sich oft die Frage, ob man zu geschwefelten oder ungeschwefelten Varianten greifen soll. Wurde das Obst geschwefelt, wurde ihm Schwefeldioxid zugegeben. Das verbirgt sich auf der Zutatenliste hinter den Bezeichnungen E 220, E 221 oder E 228. Die Hersteller nutzen Schwefeldioxid, um die Haltbarkeit zu verlängern - und um die Farbe der Früchte weitestgehend zu bewahren, so die Verbraucherschützer.

Manch ein Körper reagiert allerdings empfindlich auf Schwefeldioxid. Es kann zu Kopfweh und Übelkeit kommen. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift deshalb am besten zu Bio-Trockenobst, das nicht geschwefelt werden darf.

Lesen Sie auch: Zwiebeln und ihr Zucker: Ein Detailblick

Es gibt aber auch Nachteile: Die Behandlung ist zwar durchaus sinnvoll, damit das Trockenobst beispielsweise nicht in der Packung anfängt zu schimmeln, aber sie zerstört auch wertvolle Inhaltsstoffe wie Folsäure und Vitamin B 1.

Und auch wenn Schwefeldioxid als nicht gesundheitsschädlich gilt, reagieren einige Menschen empfindlich darauf. Es kann zu Kopfschmerzen und allergieähnlichen Symptomen kommen. Wer unter Asthma leidet, sollte auf geschwefelte Trockenfrüchte verzichten, da es zu lebensbedrohlichen Reaktionen kommen kann, da die Atemwege anschwellen. Daher raten wir zu ungeschwefelten Trockenfrüchten. Gefriergetrocknete Früchte sind übrigens generell frei von Schwefeldioxid und ebenfalls empfehlenswert (wenn auch etwas teurer).

Trockenobst und Chronische Erkrankungen

Obst enthält trotz aller ernährungsphysiologischen Vorzüge oft viel Zucker. Deshalb müssen Menschen mit Diabetes mellitus darauf achten, nicht mehr als zwei Portionen Obst am Tag zu essen.

Trocknungsmethoden: Von Luft bis High-Tech

Es gibt verschiedene Methoden, um Obst zu trocknen.

Lufttrocknen: Zum Lufttrocknen Früchte auf Schnüre ziehen, wenn sie dafür geeignet sind, oder in Obsthorden legen. Im Freien, an einem Fenster oder auf dem Dachboden zum Trocknen aufhängen oder ausbreiten. Da eine geringe Luftfeuchtigkeit und eine hohe Raumtemperatur von rund 30 Grad Celsius ideal sind, ist die Lufttrocknung ohne technische Hilfsmittel langwierig und an vielen Standorten nicht durchführbar.
Dörren im Backofen: Ein bis zwei Kilogramm Früchte auf mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen. Die Temperatur im Ofen richtet sich nach der Fruchtgröße: Für Pflaumen reichen 45 Grad Celsius, Apfelringe benötigen 65 Grad. Die Backofentür muss beim Dörren etwas offenstehen, damit der Dampf abziehen kann. Auch die Trocknungsdauer hängt von der Obsorte oder der Schnittform ab: Ein dünner Ring kann schon nach acht Stunden trocken sein, ein breiter Apfelspalt manchmal erst nach 24 Stunden. Trocknen Sie deshalb gleichartige und gleich große Früchte zusammen und kontrollieren Sie regelmäßig: Das Trockenobst muss beim Anschneiden noch elastisch sein, es dürfen aber keine feuchten Stellen erkennbar sein. Bei Äpfeln und Birnen können Sie eine Bräunung verhindern, indem Sie die Stücke vorher in Zitronenwasser eintauchen. 10 Milliliter Saft auf einen Liter Wasser genügen.
Dörren im Dörrautomaten: Dörren im Backofen ist sehr energieintensiv und ökologisch ungünstig, wenn Sie viel und oft dörren. Dann könnte sich die Anschaffung eines elektrischen Dörrautomaten lohnen, der Früchte sehr viel energieeffizienter trocknet.
Gefriertrocknung: Bei gefriergetrockneten Früchten wird dem Obst im Vakuum auf besonders schonende Weise Wasser entzogen. So bleibt auch die ursprüngliche Farbe erhalten.

Trockenobst als Süßungsmittel und Snack

Trockenobst lässt sich auch als Süßungsmittel einsetzen, beispielsweise im Müsli oder als Ersatz für einen Nachtisch. Trockenobst kann man pur als kleinen Snack zwischendurch essen, unters Müsli mischen und sogar als Zuckerersatz beim Backen verwenden. Sie sind aufgrund ihrer Inhaltsstoffe absolut empfehlenswert und in vielerlei Hinsicht gesund, solange du nicht zu viel davon isst.

Neben den gewöhnlichen Trockenfrüchten gibt es im Handel auch Softfrüchte und gefriergetrocknete Früchte zu kaufen. Softfrüchte sind getrocknete Früchte, die mit Wasserdampf behandelt werden. So erhalten sie einen Teil ihres Wassergehaltes wieder zurück.

Trockenobst ist vielseitig einsetzbar und im Prinzip genauso zu verzehren wie die frische Frucht. Durch den hohen Fruchtzuckeranteil kannst du getrocknete Früchte von buah als Ersatz für Müsli mit Zuckerzusatz nutzen; eine Handvoll getrockneter Himbeeren oder Bananenchips gibt Müsli, Quarkspeisen, Jogurts & Co. eine angenehme Süße und ein fruchtiges Aroma. Neben einem festen Bestandteil im morgendlichen Müsli ist unser Trockenobst auch der perfekte Snack für zwischendurch. So stillst du den Appetit nach Süßem und wählst eine Alternative zu ungesunder Schokolade oder Fruchtgummis, in denen große Mengen Industriezucker verarbeitet sind.

Trockenobst und Nüsse: Eine Ideale Kombination

Kann ich Trockenobst zusammen mit Nüssen snacken? Unbedingt! Es hat schließlich einen Grund, warum das klassische Studentenfutter so beliebt ist: Trockenobst in Kombi mit Nüssen zu essen, zum Beispiel in Form eines Frucht-Nuss-Mixes oder in einem leckeren Riegel, liefert dir eine perfekte Nährstoffmischung aus gesunden Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß und schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Nüsse und Trockenfrüchte sind ein echtes Dream-Team im Müsli. Auch Studien belegen, dass Nüsse und Trockenobst aufgrund ihrer enthalten Makro- und Mikronährstoffe sowie zahlreicher bioaktiver Verbindungen dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern.

tags: #haben #getrocknete #früchte #mehr #zucker #als