Wie viele Kalorien stecken in verschiedenen Kekssorten? Ein Überblick für die Adventszeit
Die Adventszeit ist voller Traditionen, und für viele gehört das Backen und Naschen von Plätzchen zur Vorfreude auf die Festtage einfach dazu. Doch die kleinen, oft verführerisch duftenden Köstlichkeiten werfen schnell die Frage auf: Wie viele Kalorien stecken eigentlich in einem Plätzchen? Und wie lässt sich der Genuss in eine bewusste Ernährung integrieren, ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben?
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Kaloriengehalt beliebter Plätzchensorten, beleuchtet ihre Nährwerte und gibt Tipps, wie man kalorienbewusst naschen kann, ohne die eigenen Gesundheitsziele aus den Augen zu verlieren. Außerdem werden gesunde Rezeptideen vorgestellt, mit denen sich kalorienarme Plätzchenvarianten zaubern lassen.
Warum Plätzchen oft Kalorienbomben sind
Die meisten traditionellen Plätzchen basieren auf Zutaten wie Mehl, Butter und Zucker, die alle reich an Kalorien sind. Diese Zutaten beeinflussen den Energiegehalt der Plätzchen maßgeblich:
Butter: Sie sorgt für die zarte, weiche Konsistenz vieler Plätzchen. Ein Esslöffel Butter enthält etwa 100 Kalorien, hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Zucker: Er ist nicht nur für die Süße, sondern oft auch für den Crunch der Plätzchen verantwortlich. Ein Esslöffel Zucker liefert rund 50 Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
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Mehl: Es dient als Kohlenhydratquelle und sättigt, besonders wenn Vollkornmehl verwendet wird. Ein Esslöffel Weizenmehl enthält etwa 30 Kalorien.
Nüsse und Schokolade: Diese Extras sind zwar aromatisch, tragen aber auch erheblich zum Kaloriengehalt bei. 100 g Schokolade haben etwa 500 Kalorien, während Nüsse durchschnittlich 600 Kalorien pro 100 g liefern.
Zusätzlich können Zutaten wie Eier, Sahne, Honig oder Marmelade den Energiegehalt weiter erhöhen.
Die beliebtesten Plätzchen und ihre Kalorien im Detail
Hier eine Übersicht über die gängigsten Plätzchensorten und deren Kaloriengehalt pro Stück:
Butterplätzchen
Butterplätzchen sind einfache, meist ausgestochene Plätzchen, die sowohl Kinder als auch Erwachsene lieben.
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- Kalorien: Ein Butterplätzchen von ca. 10 g hat etwa 45-50 Kalorien.
- Zutaten & Nährwerte: Die Kalorien stammen hauptsächlich aus Butter und Zucker, was sie zu einer eher energiereichen Nascherei macht.
Vanillekipferl
Die klassischen, halbmondförmigen Vanillekipferl bestehen hauptsächlich aus Mehl, Butter, Mandeln oder Haselnüssen und Vanillezucker.
- Kalorien: Ein Kipferl (ca. 8-10 g) enthält ca. 50-60 Kalorien.
- Zutaten & Nährwerte: Der hohe Fettgehalt aus Butter und Mandeln sorgt für einen intensiven Geschmack und macht die Kipferl besonders sättigend, aber auch kalorienreich. Auch wenn es der Name sagt, ist Vanille nur ein kleiner Bestandteil der Kipferl. Hauptzutaten sind Eier, Zucker und Butter. Daher enthalten 100 Gramm auch stolze 521kcal.
Lebkuchen
Lebkuchen, besonders die mit Schokoladenüberzug, sind reich an Zucker und Honig.
- Kalorien: Ein kleiner Lebkuchen (ca. 20 g) hat etwa 80-100 Kalorien, wobei größere Varianten bis zu 200 Kalorien oder mehr enthalten können.
- Zutaten & Nährwerte: Die Gewürze im Lebkuchen wie Zimt, Nelken und Muskatnuss geben ihm eine besondere Note, während der Honig und Schokoladenüberzug den Kaloriengehalt in die Höhe treiben.
Spekulatius
Diese aromatischen Plätzchen enthalten typischerweise Zimt, Nelken und Kardamom.
- Kalorien: Ein Spekulatius-Plätzchen (ca. 10 g) hat rund 45-50 Kalorien.
- Zutaten & Nährwerte: Die Gewürze verleihen dem Spekulatius sein typisches Aroma, und das verwendete Butterschmalz oder Butter sorgt für die hohe Energiedichte.
Zimtsterne
Zimtsterne bestehen aus Mandeln, Zucker, Eiweiß und Zimt, oft überzogen mit einer Puderzuckerglasur. Eiweiß, Puderzucker und Mandeln bzw. Haselnüsse sind die Hauptzutaten von Zimtsternen. Noch ein Schuss Rum und etwas Zimt dazu und man bekommt die leckeren Kekse. Bei den Zutaten ist es kein Wunder, dass Zimtsterne mit rund 504kcal ordentlich Kalorien enthalten.
- Kalorien: Ein Zimtstern (ca. 8-10 g) hat etwa 60-70 Kalorien.
- Zutaten & Nährwerte: Zimtsterne sind durch den Mandelanteil kalorienreich, enthalten jedoch auch gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Mandeln.
Makronen
Kokos- oder Mandelmakronen sind leicht, aber energiereich.
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- Kalorien: Ein Makronenplätzchen (ca. 15 g) bringt etwa 70-90 Kalorien auf die Waage.
- Zutaten & Nährwerte: Die Makronen sind besonders beliebt wegen ihrer luftigen Konsistenz und dem intensiven Kokos- oder Mandelgeschmack.
Spritzgebäck
Spritzgebäck enthält oft einen hohen Anteil an Butter und Zucker. Spitzgebäck lässt sich in fast jede denkbare Form verarbeiten. Daher bildet der Teig auch oft die Grundlage für viele weitere Weihnachtskekse. Mann kann ihn mit Formen ausstechen oder einfach mit einem Messer schneiden. Man füllt ihn mit Marmelade (Spitzbuben) oder überzieht ihn mit Schokolade.
- Kalorien: Ein Stück (ca. 12 g) bringt etwa 50-60 Kalorien mit sich.
- Zutaten & Nährwerte: Die Kombination aus Butter und Zucker verleiht Spritzgebäck seine mürbe Konsistenz und den süßen Geschmack.
Springerle
Springerle sind traditionelle Weihnachtsplätzchen aus einem Eierschaumteig mit Anis. Der Teig besteht aus Eiern, Mehl und etwas Zucker.
Zitronenherzen
Zucker, Puderzucker, Mandeln und Eigelb bilden die Basis für Zitronenherzen. Alle sind relativ reich an Kalorien.
Bärentatzen
Die meisten Kalorien, nämlich stolze 560kcal, haben Bärentatzen.
Kalorienbewusstes Naschen in der Weihnachtszeit: Tipps und Tricks
Die Versuchung, bei einem vollen Teller mit Plätzchen zuzugreifen, ist groß. Mit diesen Tipps lässt sich der Plätzchengenuss jedoch kalorienbewusster gestalten:
- Portionskontrolle: Genieße die Plätzchen bewusst und nach und nach. So wirst du schneller satt und zufriedener, ohne große Mengen zu konsumieren. Eine gute Faustregel: Beschränke dich auf ein bis zwei kleine Plätzchen pro Tag, um die Kalorienzufuhr im Rahmen zu halten.
- Selbst backen und Zutaten bewusst wählen: Wer selbst backt, hat die Kontrolle über die Zutaten. Reduziere den Zuckeranteil, indem du einen Teil des Zuckers durch Honig oder Dattelsirup ersetzt. Verwende Vollkornmehl statt Weißmehl, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Auch Butter kann teilweise durch kalorienärmere Alternativen wie Apfelmus oder fettarmen Quark ersetzt werden.
- Kalorienarme Alternativen ausprobieren: Energiebällchen aus Nüssen und Datteln, Plätzchen aus Haferflocken und Bananen oder Zimtsterne ohne Zuckerzusatz sind tolle Alternativen zu klassischen Plätzchen. Mit Vollkornmehl und natürlichen Süßstoffen lassen sich viele Rezepte variieren.
- Auf Sättigung achten: Iss vor dem Naschen eine kleine Portion Mandeln, einen Apfel oder trinke ein Glas Wasser. Die Ballaststoffe und Flüssigkeit sorgen dafür, dass du nicht so schnell zur nächsten Portion greifst.
- Bewegung in die Adventszeit integrieren: Nutze die Weihnachtszeit für kleine, sportliche Aktivitäten. Ein Spaziergang nach dem Plätzchenessen oder eine Yoga-Einheit zu Hause können helfen, die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen und für ein gutes Körpergefühl zu sorgen.
- Nicht immer der süßesten Versuchung erliegen: Man kann vielleicht nur darauf achten, nicht immer der süßesten Versuchung zu erliegen.
Gesunde Rezeptideen: Kalorienarme Plätzchen selbst backen
Wer nicht auf das Backen von Plätzchen verzichten möchte, findet hier einige Rezeptideen, die weniger Kalorien, aber dennoch viel Geschmack bieten:
- Vollkorn-Kokosmakronen: Vollkorn- und Kokosmehl bieten eine ballaststoffreiche Alternative, die sättigt und weniger Zucker benötigt.
- Zuckerfreie Dattel-Nuss-Plätzchen: Datteln liefern natürliche Süße, während Nüsse für gesunde Fette sorgen.
- Haferflocken-Kekse mit Banane: Bananen und Haferflocken bieten eine sättigende Grundlage für Plätzchen und benötigen kaum zusätzlichen Zucker.
- Kokos-Zimt-Kugeln: Ein Mix aus Kokosmehl, Zimt und etwas Agavendicksaft. Klein, süß und kalorienbewusst.
Kalorientabelle: Ein Überblick über beliebte Süßigkeiten und Gebäck
Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über den Kaloriengehalt verschiedener Süßigkeiten und Gebäcke pro 100 g und pro Portion:
| Lebensmittel | Portionsgröße | Kalorien pro 100g | Kalorien pro Portion |
|---|---|---|---|
| After Eight Mints (Nestlé) | 100 g | 426 kcal | 34 kcal |
| Amaretti | 100 g | 453 kcal | 91 kcal |
| Amicelli | 100 g | 512 kcal | 64 kcal |
| Baiser | 100 g | 359 kcal | 79 kcal |
| Balisto (Mars) | 100 g | 508 kcal | 94 kcal |
| Blätterkrokant | 100 g | 522 kcal | 146 kcal |
| Bounty | 100 g | 474 kcal | 135 kcal |
| Bratapfel | 100 g | 163 kcal | 279 kcal |
| Butterkekse | 100 g | 438 kcal | 88 kcal |
| Butterkekse, Vollkorn | 100 g | 454 kcal | 32 kcal |
| Butterkekse, mit Schokolade | 100 g | 486 kcal | 68 kcal |
| Butterplätzchen | 100 g | 438 kcal | 44 kcal |
| Bärentatzen | 100 g | 430 kcal | 30 kcal |
| Cantuccini | 100 g | 462 kcal | 116 kcal |
| Celebrations (Mars) | 100 g | 499 kcal | 170 kcal |
| Choclait Chips (Nestlé) | 100 g | 510 kcal | 587 kcal |
| Choco Crossies | 100 g | 512 kcal | 768 kcal |
| Chococino (Nestlé) | 100 ml | 71 kcal | 89 kcal |
| Chupa Chups | 100 g | 386 kcal | 23 kcal |
| Cookie Dough, essbarer Keksteig | 100 g | 364 kcal | 182 kcal |
| Cookies, American Cookies | 100 g | 421 kcal | 105 kcal |
| Corny Müsliriegel | 100 g | 456 kcal | 114 kcal |
| Corny free Müsliriegel | 100 g | 325 kcal | 65 kcal |
| Cracker | 100 g | 382 kcal | 23 kcal |
| Creme Brulee | 100 g | 391 kcal | 235 kcal |
| Daim (Mondelēz) | 100 g | 540 kcal | 151 kcal |
| Digestive Biscuit | 100 g | 483 kcal | 71 kcal |
| Dominosteine | 100 g | 422 kcal | 46 kcal |
| Duplo (Ferrero) | 100 g | 551 kcal | 100 kcal |
| Eiskonfekt | 100 g | 534 kcal | 32 kcal |
| Esspapier | 100 g | 375 kcal | 15 kcal |
| Ferrero Küsschen | 100 g | 627 kcal | 56 kcal |
| Florentiner Plätzchen | 100 g | 428 kcal | 128 kcal |
| Fred Ferkel (Katjes) | 100 g | 353 kcal | 78 kcal |
| Fritt | 100 g | 401 kcal | 48 kcal |
| Fruchtgummi (Haribo) | 100 g | 343 kcal | 86 kcal |
| Gelee Bananen, Schokobananen | 100 g | 330 kcal | 83 kcal |
| Giotto (Ferrero) | 100 g | 631 kcal | 27 kcal |
| Glückskeks | 100 g | 378 kcal | 30 kcal |
| Granatsplitter | 100 g | 394 kcal | 670 kcal |
| Gummibärchen, Goldbären (Haribo) | 100 g | 343 kcal | 137 kcal |
| Hafertaler, Haferkekse | 100 g | 450 kcal | 90 kcal |
| Halloren Kugeln | 100 g | 428 kcal | 45 kcal |
| Hanuta (Ferrero) | 100 g | 542 kcal | 119 kcal |
| Honigwaffeln | 100 g | 429 kcal | 129 kcal |
| Jaffa Cake | 100 g | 360 kcal | 90 kcal |
| Jelly Beans | 100 g | 350 kcal | 140 kcal |
| Karamell | 100 g | 540 kcal | 54 kcal |
| Kaugummi | 100 g | 381 kcal | 11 kcal |
| Kaugummi, ohne Zucker | 100 g | 0 kcal | 0 kcal |
| Kekse | 100 g | 438 kcal | 44 kcal |
| Kekse, Vollkorn | 100 g | 454 kcal | 36 kcal |
| Kinder Choco Fresh | 100 g | 577 kcal | 591 kcal |
| Kinder Pingui | 100 g | 450 kcal | 135 kcal |
| Kinderriegel | 100 g | 566 kcal | 119 kcal |
| KitKat (Nestlé) | 100 g | 511 kcal | 399 kcal |
| Knoppers (Storck) | 100 g | 550 kcal | 138 kcal |
| Knoppers NussRiegel (Storck) | 100 g | 533 kcal | 213 kcal |
| Kokoskuppel | 100 g | 453 kcal | 589 kcal |
| Kägi Fret Classic | 100 g | 558 kcal | 921 kcal |
| Lakritz | 100 g | 376 kcal | 19 kcal |
| Lebkuchen | 100 g | 394 kcal | 112 kcal |
| Lindor Kugeln (Lindt) | 100 g | 623 kcal | 75 kcal |
| Linzer Auge | 100 g | 480 kcal | 240 kcal |
| Lion Schokoriegel (Nestlé) | 100 g | 494 kcal | 207 kcal |
| Luxemburgerli | 100 g | 48 kcal | 6 kcal |
| Löffelbiskuit | 100 g | 408 kcal | 33 kcal |
| Macarons | 100 g | 492 kcal | 64 kcal |
| Madeleine | 100 g | 447 kcal | 125 kcal |
| Magenbrot | 100 g | 359 kcal | 43 kcal |
| Maltesers (Mars) | 100 g | 500 kcal | 185 kcal |
| Maoam | 100 g | 394 kcal | 87 kcal |
| Mars | 100 g | 449 kcal | 175 kcal |
| Marshmallows | 100 g | 328 kcal | 23 kcal |
| Marzipan | 100 g | 498 kcal | 75 kcal |
| Marzipan Kartoffeln | 100 g | 428 kcal | 21 kcal |
| Maxi King (Ferrero) | 100 g | 521 kcal | 182 kcal |
| Mentos Kaubonbons | 100 g | 390 kcal | 8 kcal |
| Merci Schokoladen Konfekt (Storck) | 100 g | 563 kcal | 70 kcal |
| Mikado Vollmilch (Mondelēz) | 100 g | 486 kcal | 10 kcal |
| Milch Jumbo (Choceur) | 100 g | 560 kcal | 120 kcal |
| Milchschnitte (Ferrero) | 100 g | 421 kcal | 118 kcal |
| Milky Way (Mars) | 100 g | 447 kcal | 36 kcal |
| Mon Cheri (Ferrero) | 100 g | 455 kcal | 47 kcal |
| Mozartkugeln | 100 g | 551 kcal | 110 kcal |
| Neapolitaner Waffeln | 100 g | 485 kcal | 146 kcal |
| Nesquik Kakaopulver | 100 g | 252 kcal | 25 kcal |
| Nimm 2 Bonbon | 100 g | 374 kcal | 22 kcal |
| Nippon (Hosta) | 100 g | 534 kcal | 134 kcal |
| Nougat | 100 g | 513 kcal | 154 kcal |
| Nutella (Ferrero), Nuss-Nougat-Creme | 100 g | 540 kcal | 108 kcal |
| Nutella B Ready (Ferrero) | 100 g | 521 kcal | 115 kcal |
| Nuts Riegel (Nestlé) | 100 g | 492 kcal | 216 kcal |
| Oreo | 100 g | 474 kcal | 52 kcal |
| Ovomaltine Pulver | 100 g | 376 kcal | 75 kcal |
| Peanut Butter Cup | 100 g | 359 kcal | 25 kcal |
| Pico Balla (Haribo) | 100 g | 380 kcal | 4 kcal |
| Plätzchen | 100 g | 503 kcal | 75 kcal |
| Poffertjes | 100 g | 237 kcal | 47 kcal |
| Pralinen | 100 g | 404 kcal | 226 kcal |
| Prinzenrolle, Doppelkeks | 100 g | 466 kcal | 112 kcal |
| Raffaello (Ferrero) | 100 g | 627 kcal | 157 kcal |
| Riesen, Schoko Bonbon | 100 g | 449 kcal | 43 kcal |
| Ritter Sport Schokolade | 100 g | 547 kcal | 109 kcal |
| Rocher (Ferrero) | 100 g | 602 kcal | 602 kcal |
| Rumkugeln | 100 g | 406 kcal | 284 kcal |
| Russisch Brot | 100 g | 380 kcal | 95 kcal |
| Salted Caramel | 100 g | 393 kcal | 26 kcal |
| Salzige Heringe (Katjes) | 100 g | 355 kcal | 14 kcal |
| Saure Apfelringe (Haribo) | 100 g | 349 kcal | 87 kcal |
| Schaumwaffeln | 100 g | 381 kcal | 110 kcal |
| Schlümpfe (Haribo) | 100 g | 334 kcal | 84 kcal |
| Schoko Cookies, Schokokekse | 100 g | 434 kcal | 61 kcal |
| Schoko Eier | 100 g | 545 kcal | 35 kcal |
| Schoko Rosinen | 100 g | 473 kcal | 5 kcal |
| Schokokuss, Schaumkuss | 100 g | 362 kcal | 101 kcal |
| Schokolade, Alpenmilch | 100 g | 543 kcal | 23 kcal |
| Schokolade, Blockschokolade, Kochschokolade | 100 g | 517 kcal | 103 kcal |
| Schokolade, edelbitter | 100 g | 517 kcal | 21 kcal |
| Schokolade, weiß | 100 g | 541 kcal | 27 kcal |
| Schokolade, zartbitter | 100 g | 517 kcal | 129 kcal |
| Schokoriegel | 100 g | 479 kcal | 201 kcal |
| Skittles (Wrigley) | 100 g | 402 kcal | 121 kcal |
| Smarties (Nestlé), Schokolinsen | 100 g | 471 kcal | 66 kcal |
| Snickers (Mars) | 100 g | 481 kcal | 240 kcal |
| Soft Cake Orange | 100 g | 388 kcal | 50 kcal |
| Spekulatius | 100 g | 497 kcal | 37 kcal |
| Spitzbuben Plätzchen | 100 g | 555 kcal | 122 kcal |
| Spritzgebäck | 100 g | 541 kcal | 81 kcal |
| Tartufo, Schokoladen Trüffel | 100 g | 538 kcal | 40 kcal |
| Tender (Milka) | 100 g | 424 kcal | 157 kcal |
| Toblerone (Mondelez) | 100 g | 535 kcal | 134 kcal |
| Toffifee | 100 g | 522 kcal | 172 kcal |
| Traubenzucker | 100 g | 399 kcal | 30 kcal |
| TropiFrutti (Haribo) | 100 g | 349 kcal | 70 kcal |
| Twix | 100 g | 494 kcal | 124 kcal |
| Ufos (Hitschies) | 100 g | 351 kcal | 5 kcal |
| Vanillekipferl | 100 g | 503 kcal | 60 kcal |
| Weingummi | 100 g | 343 kcal | 17 kcal |
| Werther's Original, Karamell Bonbon | 100 g | 424 kcal | 22 kcal |
| Yoghurt-Gums (Katjes) | 100 g | 330 kcal | 50 kcal |
| Yogurette (Ferrero) | 100 g | 570 kcal | 71 kcal |
| Zimtstern | 100 g | 474 kcal | 142 kcal |
| Zuckerwatte | 100 g | 394 kcal | 55 kcal |
Hinweis: Der Kaloriengehalt kann je nach Rezept und Hersteller variieren.
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