Granatapfel: Nährwerte, Zuckergehalt und gesundheitliche Aspekte
Der Granatapfel, im Märchen aus 1001 Nacht mit magischen Kräften versehen, hat sich heutzutage den Ruf eines fast märchenhaften Superfoods erworben. Obwohl seine heilsamen Eigenschaften bislang nicht wissenschaftlich bestätigt werden konnten, erfreut er sich großer Beliebtheit. Dieser Artikel beleuchtet die Nährwerte des Granatapfels, insbesondere den Zuckergehalt, und geht auf die gesundheitlichen Aspekte sowie den Hype um diese exotische Frucht ein.
Granatapfel - Eine botanische Einordnung
Der Granatapfel (Punica granatum), auch Grenadine genannt, gehört zur Familie der Weiderichgewächse und ist somit beispielsweise mit dem Hennastrauch und der Wassernuss verwandt. Ursprünglich im heutigen Iran, Armenien und in Nordindien beheimatet, wird er heute im gesamten west- und mittelasiatischen Raum sowie in den Mittelmeerländern angebaut. Der Name Granatapfel leitet sich von seiner purpurroten Farbe ab (lateinisch: puniceus). Botanisch gesehen handelt es sich um eine Scheinfrucht, deren attraktive rote Blüte sich selbst- und fremdbestäubt entwickelt.
Der Granatapfelbaum oder -strauch kann eine Wuchshöhe von bis zu fünf Metern und eine Breite von drei Metern erreichen und dabei mehrere Jahrhunderte alt werden. Seine Blätter können bis zu zehn Zentimeter lang und zwei Zentimeter breit werden. Die orangefarbenen bis purpurroten Blüten, die im Frühjahr und Sommer gebildet werden, sind glockenförmig. Aus ihnen entwickeln sich die Früchte, die sich mit zunehmender Reife von grün nach orangerot färben. Im Inneren weist der Granatapfel verschiedene Kammern auf, die mit bis zu 400 Samenkernen gefüllt sind. Die Erntezeit liegt zwischen September und Dezember.
Nährwerte des Granatapfels pro 100 Gramm
Der essbare Anteil des Granatapfels besteht hauptsächlich aus den aromatisch süß-sauren Samenkernen. Hier eine Übersicht der wichtigsten Nährwerte pro 100 Gramm:
- Energie: 74 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 19 g (davon ca. 14 g Zucker)
- Zucker: ca. 14 g (jeweils ungefähr zur Hälfte aus Fructose und Glucose)
- Ballaststoffe: ca. 4 g
- Protein: ca. 1,7 g
- Fett: ca. 1,2 g
- Wasser: Rest
Im Vergleich zu anderen Obstsorten ist der Energiegehalt des Granatapfels mit 74 kcal pro 100 Gramm ähnlich wie bei Feigen und gehört somit zu den süßen und energiereichen Sorten.
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Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Der Granatapfel enthält auch verschiedene Mikronährstoffe, allerdings in relativ geringen Mengen. Dazu gehören:
- Kalium
- Calcium
- Eisen
- Magnesium
- Vitamin B6
- Vitamin C (weniger als 10 mg/100 g)
Besonders hervorzuheben ist jedoch der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Polyphenolen wie Anthocyanen, Ellagsäure und Punicalagin. Diese Stoffe wirken antioxidativ und sollen für viele der dem Granatapfel zugeschriebenen gesundheitsfördernden Wirkungen verantwortlich sein.
Granatapfel in Mythologie und Kultur
Die gefällige Form, die glatte Schale und das dekorative Innere des Granatapfels haben die menschliche Fantasie seit jeher angeregt. Er spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen religiösen, mythologischen und symbolischen Kontexten, darunter im jüdischen, christlichen, muslimischen und buddhistischen Glauben sowie in der griechischen und persischen Mythologie. Er symbolisiert Leben, Fruchtbarkeit, Macht, Blut und Tod. Im Mittelalter galt er als Reichsapfel und symbolisierte die Herrschertugenden. Im Volksglauben wurde Granatapfelsaft als Liebestrank angesehen, und ihm wird bis heute eine aphrodisierende Wirkung zugeschrieben.
Gesundheitliche Wirkungen: Was steckt hinter dem Hype?
Dem Granatapfel werden zahlreiche gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben, die vor allem auf seinen hohen Gehalt an Polyphenolen zurückgeführt werden. Oxidativer Stress spielt bei vielen Zivilisationskrankheiten sowie chronisch-entzündlichen und neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle. Studien deuten darauf hin, dass Granatapfel-Polyphenole prophylaktische und therapeutische Wirkungen bei Arteriosklerose, Bluthochdruck, bakteriellen Infektionen, Brust- und Prostatakrebs haben könnten.
In Internetforen werden Granatapfelprodukten wundersame Wirkungen zugeschrieben, wie die Reduzierung des Risikos für verschiedene Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, die Vorbeugung von Prostataproblemen, die Regulierung von Hormonen, die Stärkung der Gehirnfunktion, die Stabilisierung von Gelenken, die positive Beeinflussung des Immunsystems und die Vorbeugung von Alzheimer. Insbesondere soll die sexuelle Gesundheit von Männern erhalten bleiben.
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Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die wissenschaftliche Studienlage nicht immer eindeutig ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Studienlage überprüft und ist zu dem Schluss gekommen, dass weder extrahierte Inhaltsstoffe noch der Saft eine positive Wirkung hinsichtlich Herz-Kreislauf-Gesundheit, Blut-Cholesterin oder Blutzucker haben. Auch die Nachweise zu positiven Auswirkungen auf die Potenz und die antioxidative Wirkung sind nicht zweifelsfrei bewiesen. Neuere Studien deuten zwar darauf hin, dass regelmäßiger Granatapfelsaftkonsum den Blutdruck leicht senken könnte, ähnliche Ergebnisse wurden jedoch auch für Orangensaft beobachtet.
Worauf sollte man beim Verzehr von Granatapfel achten?
Granatapfelkerne und -saft sind in der Regel gut verträglich, es gibt jedoch Menschen, die allergisch reagieren. Der Saft enthält Zucker und Kalorien, daher sollte er in Maßen konsumiert werden. Für eine optimale gesundheitliche Wirkung sind die ganzen Kerne oder Direktsaft ohne Zusatzstoffe ideal. Nektar oder Grenadine (Granatapfelsirup) enthalten oft viel Zucker, der den positiven Effekt der gesunden Inhaltsstoffe kompensieren kann. Die Säure in Granatapfelkernen kann den Zahnschmelz angreifen, daher sollte man nach dem Verzehr mindestens eine Stunde warten, bevor man sich die Zähne putzt.
Wie bei Grapefruitsaft kann es auch bei Granatapfelsaft zu Wechselwirkungen mit Arzneimitteln kommen. So können beispielsweise Sildenafil (Viagra®) und Blutgerinnungshemmer (Phenprocoumon, Warfarin) durch Enzymhemmung langsamer abgebaut werden, was zu unerwünschten Wirkungen führen kann.
Verbraucherzentralen warnen vor Verfälschungen von Granatapfelsaft mit Trauben, Kirschen oder Äpfeln. Farbstoffe, Zucker und Säuren werden zugesetzt, um den Geschmack zu korrigieren. Daher sollte man die Zutatenliste genau lesen und auf den tatsächlichen Granatapfelanteil im Produkt achten.
Tipps für den Kauf und die Zubereitung
- Reife: Ein reifer Granatapfel hat eine gelblich-rote bis kräftig-rote, glänzende Schale. Je schwerer der Granatapfel ist, desto saftiger sind die Kerne. Flecken auf der Schale oder eine eckige Form sind kein Qualitätsmangel.
- Frische: Achten Sie darauf, dass die vertrocknete Restblüte nicht schimmelig ist. Weiche Stellen deuten darauf hin, dass die Frucht im Inneren faul ist. Frische Kerne sind hellgelb bis tiefrot und haben ein glasiges Fruchtfleisch.
- Schälen und Entkernen: Schneiden Sie den Granatapfel ein und brechen Sie ihn in zwei Hälften. Die Samen können mit einem Löffel herausgelöst oder herausgeklopft werden. Um Spritzer zu vermeiden, können Sie den Apfel in einer Schüssel Wasser aufbrechen. Die Kerne sollten sich nach einer Weile absetzen, die weißen Fruchthäute schwimmen oben.
Verwendung in der Küche
Granatapfelkerne verleihen Salaten, Müslis und Fleischgerichten eine exotisch-schmackhafte Note und setzen mit ihrer dunkelroten Farbe dekorative Akzente. Der Saft eignet sich zum Verfeinern von Soßen und für die Zubereitung von Granatapfelwein. Granatapfel passt gut zu winterlichen Gerichten wie Feldsalat mit geräuchertem Schinken oder als Soße zu Fisch und Fleisch. Auch Desserts wie Granatapfel-Tiramisu mit Nelken und Zimt lassen sich damit zubereiten. An kalten Tagen kann man warmen Apfelsaft mit Granatapfelkernen genießen.
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