Gesund zunehmen ohne Zucker: Tipps, Ernährungsplan und Rezepte
Menschen mit Untergewicht werden von ihrem Umfeld gern belächelt. Denn Zunehmen ist für die meisten Menschen kein Problem, sie kämpfen eher mit Übergewicht. Doch wer von Natur aus wenig wiegt, hat tatsächlich Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme. Erfahre hier, welche Lebensmittel gut zum Zunehmen sind, was Zwischenmahlzeiten bringen und entdecke einen Wochenplan mit gesunden Rezepten zum Zunehmen.
Warum gesund zunehmen wichtig ist
Leichtes Untergewicht macht sich in der Regel nicht negativ bemerkbar und ist kein Grund zur Sorge. Wer jedoch langfristig zu wenig oder das Falsche isst, riskiert eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen - eine Mangelernährung. Das heißt, dem Körper fehlen unter anderem lebenswichtige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fettsäuren. Meist ist die Versorgung mit bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen unzureichend.
Solch ein Mangel kann den gesamten Organismus schwächen: Menschen, die mit Nährstoffen unterversorgt sind, werden unter anderem schnell müde, sind abgeschlagen und antriebslos. Die Muskelkraft nimmt ab. Betroffene geraten schneller außer Atem. Das Risiko für Infekte ist erhöht, weil das Immunsystems beeinträchtigt ist. Auch Wunden heilen schlechter. Konzentration und Erinnerungsvermögen leiden. Starkes Untergewicht kann bei Frauen zudem den Menstruationszyklus durcheinanderbringen und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Besteht das Untergewicht über einen längeren Zeitraum, steigt das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose).
Ab wann besteht Untergewicht?
Untergewicht beginnt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei Erwachsenen ab einem Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Der BMI ist eine Maßeinheit, die das Körpergewicht einer Person und deren Größe in ein Verhältnis setzt. Die Formel lautet: BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Das Ergebnis dient dabei immer nur als Anhaltspunkt, über die Gesundheit selbst sagt der BMI nichts aus.
Falls die Ursache noch nicht bekannt ist, sollte sie dringend abgeklärt werden. Ärzte und Ärztinnen ziehen dafür weitere Faktoren hinzu, anthropometrische Parameter genannt. Unter anderem messen Sie den Bauchumfang, den Umfang der Oberarme oder der Taille. Sie betrachten auch den Gewichtsverlauf.
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Grundprinzipien: Gesund zunehmen ohne Zucker
Eine zuckerfreie Ernährung kann dir helfen, dein Wohlbefinden zu steigern, Heißhunger zu vermeiden und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Dein Körper braucht keinen zugesetzten Zucker, sondern gut verwertbare qualitative Kohlenhydrate aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, den Großteil der Kohlenhydrate aus vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln zu beziehen, anstatt zuckergesüßte Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Zuckerfrei zu essen bedeutet nicht nur, keinen Haushaltszucker mehr zu konsumieren. Freie Zucker stecken oft versteckt in Lebensmitteln, die auf den ersten Blick gesund erscheinen. Dazu gehören zum Beispiel Säfte, Fruchtjoghurts, Müslis oder auch herzhafte Fertiggerichte.
Welche Lebensmittel eignen sich zum gesunden Zunehmen?
Besonders geeignet sind energiereiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle, fetter Fisch und Trockenfrüchte. Sie enthalten gesunde Fette, Eiweiß und einiges an Kilokalorien. Auch Lachs und andere fettreiche Fische (Thunfisch, Makrele) sollten Teil deines Speiseplans sein. Sie liefern neben Kalorien wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Auch bei Milchprodukten darf und sollte zur Vollfettvariante gegriffen werden. Light-Produkte haben im Ernährungsplan nichts zu suchen. Nüsse und Nussmus sind ebenfalls prima Lebensmittel für eine Gewichtszunahme. Sie enthalten gesunde Fette, Eiweiß und einiges an Kilokalorien. Wer gerne süß isst, sollte öfters zu Trockenfrüchten greifen. Sie enthalten vergleichsweise viele Kalorien, aber neben Fruchtzucker auch einige wichtige Nährstoffe.
Bei Untergewicht kommt es auf die Qualität der Kohlenhydrate an. Einfach haufenweise Süßigkeiten zu verdrücken, ist keine Lösung. Die Kalorienquellen sollten also auch wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern.
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Fette, Proteine und Kohlenhydrate sinnvoll einsetzen
- Fett ist besonders energiereich und wird benötigt als Baustoff für Zellen und Nervengewebe sowie zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Proteine (Eiweiß) sind wichtig für Skelett und Muskulatur.
- Getreide und Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa oder Buchweizen liefern neben wichtigen Mineralstoffen viel Eiweiß.
Achte jedoch darauf, dass du zu gesunden Fetten zum Zunehmen greifst. Gesunde Fette sind in erster Linie pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl. Mit ihnen machst du deine Gerichte nicht nur kalorienreicher, sondern versorgst deinen Körper auch mit wertvollen Fettsäuren.
Mahlzeitenrhythmus: 3 große oder 6 kleinere?
Beim gesunden Zunehmen gilt das, was auch für alle gilt, die abnehmen wollen: Entscheide selbst, welcher Mahlzeitenrhythmus für dich am besten passt. Allerdings fällt es den meisten leichter, mehrere kleinere Mahlzeiten zu essen und nicht die klassischen 3 Hauptmahlzeiten. Insbesondere, wenn es an Appetit mangelt und man schnell mit Völlegefühl kämpft, sind kleine Mahlzeiten die bessere Alternative. Zwischenmahlzeiten und Snacks liefern außerdem ein wenig Extra Energie und Kilokalorien. Von daher solltest du öfter zugreifen.
Praktische Tipps zum gesunden Zunehmen ohne Zucker
- Versuche immer etwas zu essen, wenn du Appetit oder Hunger hast. Mahlzeiten auf später zu verschieben, ist keine gute Idee, wenn du untergewichtig bist.
- Hab immer einen Snack für den kleinen oder größeren Hunger dabei. Das kann ein Vollkornbrot mit Käse sein, ein Müsliriegel, eine Portion Studentenfutter/Nüsse oder einfach nur Obst wie eine Banane.
- Getränke sind ein guter Weg, um ein paar Extra-Kalorien aufzunehmen. Cola und Limonaden solltest du allerdings meiden, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Aber gegen 1, 2 Gläser Saft am Tag oder den ein oder anderen Smoothie spricht nichts.
- Verfeinere dein Essen mit einem kalorienreichen Topping: Nüsse, Samen, Parmesan oder Nussmus liefern schnell zusätzliche Energie.
- Spar nicht beim Fett: 1 Esslöffel Öl hat fast 100 kcal.
- Das Auge isst mit: Richte dein Essen hübsch an und nimm dir Zeit fürs Essen.
- Versuch so oft wie möglich in Gesellschaft zu essen. Zusammen mit anderen schmeckt es besser und man isst automatisch mehr.
- Sport ist wichtig: Leichter Ausdauersport und gemäßigtes Muskeltraining unterstützen den Körper bei einer gesunden Gewichtszunahme.
Wer nicht nur gesund zunehmen, sondern auch Muskelaufbau betreiben möchte, sollte es langsam angehen. Ganz wichtig: Vergiss das Essen vor und nach dem Training nicht. Kombinier bei deinen Mahlzeiten am besten eiweißreiche mit kalorienreichen Lebensmitteln, z. B. ein Sahnequark mit Nüssen und Früchten vor dem Training und ein Omelett mit reichlich Gemüse und etwas Vollkornbrot nach dem Training.
Kann man schnell und gesund zunehmen?
Genauso wenig wie schnell und gesund abnehmen funktioniert, genauso wenig kann man schnell und gesund zunehmen. Gib deinem Körper Zeit und versorge ihn nach und nach mit kalorienreichen Lebensmitteln, die dennoch ausgewogen sind und zu einer bewussten Ernährung passen.
Gesund zunehmen: so bitte nicht!
Sich nur noch von Fast Food ernähren, jede Menge Schokolade essen und bei jeder Mahlzeit die doppelte Portion verdrücken: Es gibt viele Tipps mit denen man ganz leicht zunehmen soll. Ganz so einfach ist es jedoch nicht - besonders, wenn man dabei auf seinen Körper achten und gesund zunehmen möchte. Fast Food und Süßes sollten auch für alle, die Gewicht aufbauen wollen, die Ausnahme sein, denn außer Kalorien bringen sie dem Körper nicht viel. Auch große Mahlzeiten sind für die meisten keine Lösung. Sie sorgen nur für ein unangenehmes Völlegefühl.
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Strategien, um Zucker zu reduzieren
Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, gehst du am besten wie folgt vor: Überprüfe, wie viel Zucker du tatsächlich zu dir nimmst! Auf welche Lebensmittel greifst du zurück, die viel Zucker enthalten? Welche davon könntest du weglassen oder verändern? Achte vor allem auf "versteckten Zucker" in verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. in Fertig-Salaten, Soßen, Wurst oder Ketchup). Das sind vor allem auf der Zutatenliste: Glukosesirup, Dextrose oder Maltodextrin (eigentlich alles, was auf "-ose" endet).
Erstelle einen Ernährungsplan! Am besten für die ganze Woche, damit du nicht mehr jeden Tag überlegen musst, wie viel Zucker du isst. Tipp: Versuche an max. 2 Tagen Zucker zu essen, an den anderen 5 Tagen darauf zu verzichten. Informiere Freunde und Familie über dein Vorhaben! Plane im Voraus und koche in größeren Mengen (= Meal Prep). Verzichte auf gesüßte Getränke! Verwende lieber Wasser, Tee und/oder ungesüßte Varianten.
Geeignete Zucker-Alternativen
Setze auf natürliche Süße - Statt raffiniertem Zucker kannst du auf Stevia, Xylit oder Erythrit zurückgreifen. Weitere Alternativen sind Honig, Ahorn-Sirup, Agavensirup, Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte/Datteln je nach Ziel. Beachte dabei die Kaloriendichte und gesundheitlichen Aspekte: Honig enthält Vitamine und Mineralstoffe, Agavensirup hat viel Fruktose, Birkenzucker (Xylit) hat ca. 40 % weniger Kalorien als Zucker und Kokosblütenzucker enthält ähnlich viele Kalorien wie Zucker.
Ernährungsplan: Wochenübersicht ohne zugesetzten Zucker
Kalorienreiche Lebensmittel zu essen ist eine Sache, wer jedoch gezielt und ausgewogen Zunehmen möchte, sollte sich am besten einen Plan zusammenstellen und eine ausgewogene Ernährung im Blick haben. Das gilt besonders für alle, die wenig Appetit haben und das Essen gern mal vergessen. Ein paar Ideen für gesunde Rezepte zum Zunehmen findest du in unseren Vorschlägen für die drei Hauptmahlzeiten sowie Snacks und Zwischenmahlzeiten. Stell dir daraus einfach einen Wochenplan zusammen mit den Rezepten, die dir schmecken.
Beispiel: Tagesaufbau (Optionen)
- Frühstück: Porridge aus Haferflocken mit Banane, Nüssen und Vollmilch oder ein Smoothie mit Banane, Quark und Mandelmus.
- Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder eine Handvoll Nüsse / Studentenfutter.
- Mittagessen: Nudeln oder Reis mit Gemüseauflauf, Sahnesoße und Käse; dazu ein Stück fettreicher Fisch (z. B. Lachs) 1-2x/Woche.
- Nachmittags-Snack: Trockenfrüchte, selbstgemachte Energieriegel mit Datteln oder ein Fruchtshake mit Quark und Walnussöl.
- Abendessen: Omelett mit Gemüse und Käse, oder eine Gemüsepfanne mit Vollkornbrot und Toppings wie Feta, Mozzarella oder Thunfisch.
Rezepte aus dem Material (schnelle Ideen)
Haferflocken in eine Schüssel geben. Rosinen, Mandeln, Zucker und Vollmilch hinzugeben und vermischen. Apfel schälen und in den Haferbrei reiben. Für 4 Stunden, oder über Nacht, in den Kühlschrank stellen und abdecken. Vor dem Essen noch mit Vollmilch auf die gewünschte Konsistenz bringen.
Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini anbraten. Eier mit Vollmilch, Käse, Petersilie, Schnittlauch, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen. Die Masse auf die Zucchini geben. Deckel auf die Pfanne und bei niedriger Hitze stocken lassen.
Paprika, Zucchini, Lauchzwiebeln und Tomaten in kleine Würfel schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse ohne die Tomaten hineingeben. Ca. 3 Minuten anbraten. Dann Tomaten und ca. 2 Tassen Wasser hinzugeben. Ca. 8 Minuten köcheln lassen. Mit Honig, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln nach Packungsangabe kochen und danach unter die Gemüsesoße in die Pfanne geben. Zum Anrichten den Feta Käse mit den Fingern zerbröseln und über die Nudeln geben.
Ofen vorheizen auf 200°C|180°C Umluft. Kleine Auflaufform ölen und Lachsfilets hineinlegen. Sahne, Knoblauch gepresst, Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten und Gewürze mit Brühepulver und Honig in einer Schüssel verrühren. Über den Lachs geben. Etwas Zitronensaft und Kräuter über den Lachs geben. Ca. 25-30 Min. backen. Dazu Salat und Kartoffelstampf oder Nudeln reichen.
Eier ca. 6,5 Minuten kochen und etwas abkühlen lassen. Avocado schälen, entkernen und danach mit einer Gabel zerdrücken. Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter Avocadomus mischen und das Brot damit bestreichen. Ei in Scheiben schneiden und darauf legen. Zum Schluss die Kresse darauflegen.
Banane schälen und mit Gabel zerdrücken. Mit Kokosmilch, Milch, Honig und Limettensaft in einen Mixer geben, oder den Stabmixer nutzen, und alles fein pürieren. Eiswürfel zum Anrichten hinzugeben.
Snacks und Zwischenmahlzeiten ohne Zucker
Greife zu zuckerarmen Süßigkeiten und Snacks! Du brauchst zwischendurch einen Energie-Kick? Versuch's mal mit Reiswaffeln & Nussmus, griechischem Joghurt mit Zimt oder gefrorenen Beeren. Auch Proteinballs oder Müsli-Riegel mit Datteln sind smarte Alternativen! Hab am besten immer einen Snack dabei, damit du deinen Hunger sofort stillen kannst.
Trinknahrung und Supplemente
Trinknahrung, auch Astronautennahrung genannt, kann beim gesunden Zunehmen unterstützen. Die sogenannte Trinknahrung ermöglicht es, mangelernährte Personen mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. Reich an Eiweiß, Kalorien und Nährstoffen gleicht die Trinknahrung Mangelzustände aus und baut gezielt den Vitamin- und Mineralhaushalt auf. Trinknahrung gibt es in hochkalorischer und normokalorischer Form. Hochkalorische Trinknahrung hilft dabei, möglichst schnell Gewicht zuzulegen.
Besondere Situationen: Alter, Krankheit und Appetitlosigkeit
Die Mangelernährung im Alter kann schleichend kommen. Es ist nicht immer sofort ersichtlich, dass eine Person unterernährt ist. Zunächst fallen Blässe und Schwäche auf, die aber auch nach einem normalen Infekt auftreten können. Erst im Laufe der Zeit werden bei einer Unterernährung die Symptome deutlicher. Zur Müdigkeit und Blässe können dann noch ein deutlicher Leistungsabfall, ein Abbau von Muskelmasse, verzögerte Wundheilung und eine erhöhte Infektanfälligkeit kommen.
Essen soll gut tun und kein unangenehmer Akt sein. Beginnen Sie also damit, das Essen so an Ihre Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen, dass es Ihnen Freude bereitet. Lustiges Fingerfood oder hübsch, klein geschnittene Happen sehen nicht nur appetitlich für junge Menschen aus. Probieren Sie auch verschiedene Konsistenzen aus, was kann noch gut gekaut werden, was macht besonders Spaß im Mund? Gehen Sie darauf ein und beobachten Sie sich oder Ihre Angehörigen. Gemeinsam Essen ist ebenfalls ein wichtiger Motivator, um den Appetit wieder anzukurbeln.
Empfehlungen zum Vorgehen
- Erstelle einen Ernährungs- und Wochenplan mit energiereichen, nährstoffdichten Mahlzeiten.
- Bevorzuge natürliche, unverarbeitete Lebensmittel und Vollfettvarianten bei Milchprodukten.
- Integriere regelmäßig kleine Zwischenmahlzeiten und kalorienreiche Getränke ohne Zuckerzusatz (z. B. Milchshakes mit Quark).
- Beobachte deinen Gewichtsverlauf und lass bei ungewolltem Gewichtsverlust die Ursachen ärztlich abklären.
- Bei Erkrankungen, älteren Menschen oder starkem Gewichtsverlust ziehe eine Ernährungsberatung hinzu.
Wichtig! Jede Krankheit ist individuell und jede Therapie schlägt anders an, daher lassen Sie sich immer vor einer Ernährungsumstellung von Ihrem Arzt beraten. Dieser Artikel dient nur der unterstützenden Information!
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