Gemüsechips ohne Zucker: Herstellung und Kauf – Der ausführliche Ratgeber
Gemüsechips gelten heute als eine der beliebtesten Alternativen zu klassischen Kartoffelchips. Doch wie gesund sind sie wirklich? Und worauf sollten Verbrauchende achten, wenn sie Gemüsechips selbst herstellen oder kaufen möchten, insbesondere wenn sie auf Zuckerzusatz verzichten wollen? In diesem Artikel finden Sie umfassende Informationen rund um Zutaten, Nährstoffbilanz, Herstellungsmethoden und Rezepte für zuckerfreie Gemüsechips.
Gesundheitswert von Gemüsechips im Überblick
Gemüse gilt als gesund: es ist prall gefüllt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und weiteren gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen. Für viele Erwachsene scheint der empfohlene Gemüseverzehr von 400 Gramm am Tag nicht machbar. Da kommen Gemüsechips, die es immer mehr im Handel zu kaufen gibt, gerade recht.
Mancher Verbraucher glaubt, mit den Gemüsechips eine gesunde Knabberei zu sich zu nehmen. Dies liegt nicht nur an dem Wort „Gemüse“, sondern auch an der Verpackung, die meist grünlastiger aussieht und keine kräftigen Rot- und Gelbtöne aufweist wie bei Kartoffelchips. Zudem wird das Gemüse auf der Verpackung eher im frischen Zustand abgebildet.
Doch gilt dies auch für frittierte Gemüsescheiben? Stiftung Warentest hat verschiedene Gemüsechips-Mischungen untersucht. In Gemüsechips ist Fett reichlich enthalten, im Durchschnitt sogar noch mehr als in Kartoffelchips. Die Frittierweise hat Einfluss auf den Fettgehalt. Wird das Gemüse unter Vakuum frittiert und nicht in siedendem Öl bei bis zu 160 Grad Celsius, sind die Gemüsescheiben weniger fettig.
Im Durchschnitt enthalten Gemüsechips mit einem Salzgehalt von 1,0 Gramm pro 100 Gramm etwas weniger Salz als Kartoffelchips (1,4 Gramm pro 100 Gramm). Kartoffelchips enthalten weniger als 1 Prozent Zucker. Ganz anders sieht es bei den Gemüsechips aus, denn sie bestehen zu 25 Prozent aus Zucker. Dieser ist aber nicht zugesetzt, sondern natürlicher Bestandteil von Gemüse.
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Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die wichtig für eine gute Verdauung sind. Beim Erhitzen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, also auch beim Frittieren, bildet sich der Schadstoff Acrylamid, der krebserregend und erbgutschädigend ist. Für Kartoffelchips gibt es einen EU-Richtwert für Acrylamid, der derzeit bei 1000 Mikrogramm pro Kilo Chips liegt. Für Gemüsechips gibt es aktuell noch keinen Richtwert. Die Untersuchungen von Stiftung Warentest haben ergeben, dass manche Gemüsechips mit 400 Milligramm pro Kilogramm weniger Acrylamid enthalten als Kartoffelchips.
Vorsicht ist bei Gemüsechips aus Rote Bete geboten, da diese stark nitratbelastet sein können. Nitrat ist selbst zwar unbedenklich. Es ist jedoch eine Vorstufe von Nitrit, aus dem wiederum das krebserregende Nitrosamin entstehen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nitrataufnahme möglichst gering zu halten.
Gemüsechips ohne Zuckerzusatz aus dem Supermarkt
Ein kurzer Blick auf die Nährwert-Tabelle lohnt sich deshalb auf jeden Fall. Die Beutel aus dem Supermarkt enthalten außerdem oft Geschmacksverstärker, Farbstoffe und zusätzlichen Zucker. Wer auf all das verzichten will, kann seine Gemüsechips zu Hause selber machen.
Zuckerfrei leben heißt ja, dass man sich alle Zutatenlisten anschaut. Um frustriert festzustellen, dass es so viele herzhafte Sachen gibt, die Zucker oder andere Süßungsmittel enthalten. Auch wenn es bei den Fertigprodukten zuckerfreie Ausnahmen gibt. Ich gebe ehrlich zu: Manchmal mag ich lieber eine fertige Tüte kaufen und aufreißen.
Die fertigen Gemüsechips aus dem Supermarkt wurden meistens trotzdem frittiert und sind deshalb in den seltensten Fällen kalorien- bzw. fettärmer als Kartoffelchips.
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| Produkt | Fett (g/100g) | Salz (g/100g) | Zucker (g/100g) | Zusatzstoffe |
|---|---|---|---|---|
| Gemüsechips (Supermarkt) | ~30 | 1,0 | ~25 (Naturzucker) | Oft |
| Kartoffelchips | ~28 | 1,4 | <1 | Oft |
| Selbstgemachte Gemüsechips | Variabel | Individuell | Nur Naturzucker | Keine |
Gemüsechips selber machen - so geht’s gesund und zuckerfrei
Gemüsechips lassen sich auch leicht selbst herstellen. So kann man auch selbst entscheiden, wie viel Fett und Salz sie enthalten. Je nach persönlichem Geschmack können dazu Rote Bete, Pastinaken, Süßkartoffeln, Karotten oder Zucchini verwendet werden. Gemüse gründlich waschen und putzen, evtl. schälen. Mit Hilfe eines Gemüsehobels oder V-Hobels in ca. 0,3 cm dicke Scheiben hobeln.
Die Gemüsechips in einer Schüssel mit Olivenöl und Gewürzen mischen. Ca. 30 Minuten ziehen lassen. Währenddessen den Backofen auf 140° C (Umluft) vorheizen und mehrere Backbleche mit Backpapier belegen. Die Gemüsechips gleichmäßig auf den Backblechen verteilen und im Ofen 30-50 Minuten rösten. Die Backdauer hängt vom Ofen und vom Gemüse ab (Zucchini ist z.B. schneller fertig als Süßkartoffeln). Den Ofen zwischendurch öffnen, damit der Wasserdampf entweichen kann. Die Backzeiten variieren je nach Gemüse.
So werden Ihre Gemüsechips schön knusprig: Salzen Sie Ihre dünn gehobelten beziehungsweise geschnittenen Gemüsescheiben und lassen das Salz dann circa 10 Minuten einziehen - schon war’s das mit der Feuchtigkeit, denn das Salz entzieht dem Gemüse das Wasser. Am Ende das Gemüse einfach mit einer Küchenrolle abtupfen. Je nachdem wie salzig Sie es mögen, das überschüssige Salz von den Chips abtupfen und dann mit Gewürzen und Kräutern aufpeppen.
Anders als die Chipshersteller verwenden Sie bitte keine Fritteuse, sondern stecken die Gemüsescheiben in den Backofen. So werden die Chips bei Weitem nicht so fettig und sind dann auch wirklich gesünder als Kartoffelchips. Durch die schonende Trocknung im Dörrgerät können alle wichtigen Nährstoffe erhalten bleiben. Auch hitzeempfindliche Nährstoffe wie etwa sekundäre Pflanzenstoffe werden auf diese Weise nicht zerstört, wenn du die Gemüsechips im Dörrofen bei unter 42°C trocknest.
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Geeignete Gemüsesorten für zuckerfreie Chips
- Süßkartoffeln
- Karotten
- Pastinaken
- Rote Bete
- Zucchini
- Grünkohl und Wirsing
- Kichererbsen und Erbsen (als knusprige Alternative)
Tipps & Tricks für perfekte zuckerfreie Gemüsechips
- Je dünner die Scheiben, desto knuspriger werden die Chips - daher ist ein Hobel ideal.
- Wirsing und Grünkohl werden in Chipsgröße gerupft und gebacken, nicht geschnitten.
- Um die restliche Feuchtigkeit aus dem Gemüse zu ziehen, immer mal wieder die Backofentüre öffnen.
- Gemüsechips im Dörrofen oder bei niedriger Temperatur im Backofen trocknen, um Nährstoffe besser zu erhalten.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen, von Chilisalz bis Currypulver.
- Halten Sie die Acrylamid-Belastung niedrig, indem Sie Chips nicht zu dunkel werden lassen.
Rezepte für Gemüsechips ohne Zucker
1. Süßkartoffelchips "Salt & Vinegar"
- 450 g Süßkartoffeln
- 80 ml Malzessig
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Meersalz
Zubereitung: Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Süßkartoffeln waschen, putzen und trocken tupfen. In dünne, runde Scheiben hobeln. Mit Essig, Öl, Salz vermengen. 15 Minuten marinieren. Auf einem Backpapier ausbreiten. 15 bis 20 Minuten backen, wenden, weitere 15 bis 20 Minuten backen.
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2. Rote Bete Chips
- 400 g Rote Bete
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Salz
Zubereitung: Ofen auf 130 Grad vorheizen. Blech mit Backpapier auslegen. Rote Bete schälen, in 2 Millimeter dünne Scheiben hobeln. Auf dem Blech auslegen, ohne dass sie übereinanderliegen. Mit Öl bestreichen und salzen. 50 Minuten backen. Dabei ab und zu die Backofentür öffnen, damit Dampf entweichen kann.
Weitere Ideen für zuckerfreie Gemüsechips
- Würzige Kichererbsenchips (einfach Kichererbsen rösten und mit Gewürzen mischen)
- Nussige Grünkohlchips (Grünkohl, Sesamöl, Salz im Ofen trocknen und mit Sesam bestreuen)
- Zucchini-Parmesan-Chips (Zucchinischeiben, Olivenöl, Parmesan, Semmelbrösel, Gewürze im Ofen backen)
- Möhren-Curry-Chips (dünne Möhrenstreifen mit Öl, Curry, Salz würzen und backen)
- Wasabi-Erbsen (getrocknete Erbsen marinieren und backen)
Die wichtigsten Vorteile von selbstgemachten Gemüsechips
- Man weiß genau, welche Zutaten enthalten sind.
- Experimente mit eigenen Gewürzkombinationen sind möglich.
- Frei von Zusatzstoffen, Farbstoffen und zugesetztem Zucker.
- Im Backofen oder Dörrofen besonders fettarm möglich.
Häufige Fehler und deren Vermeidung
Am kniffeligsten ist es, die richtige Backzeit zu finden. Wenn Du die Gemüsechips zu früh aus dem Backofen nimmst, sind sie noch weich. Mit etwas Erfahrung (denn jeder Backofen ist verschieden!) und Geduld klappt es gut. Mir sind die meisten Zucchinichips leider sehr angebrannt, da habe ich nicht aufgepasst. Aber die wenigen Stücke, die nicht verkohlt waren, waren lecker!
Auch wenn es etwas aufwendig ist, Gemüsechips selber machen lohnt sich. Ich finde es gut zu wissen, was drin ist. Außerdem kannst Du mit den Gewürzen experimentieren.
Fazit: Gemüsechips knabbern - aber bewusst
Die gesündere Alternative sind sie: die Gemüsechips. Endlich Chips, von denen man Unmengen essen kann, schließlich sind sie gesund, oder? Jein. Gemüsechips punkten gegenüber Kartoffelchips mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt, der jedoch teuer erkauft ist. Denn Gemüsechips sind häufig doppelt so teuer wie Kartoffelchips.
Besonders zuckerfreie Gemüsechips kann man am besten und günstigsten selber zu Hause machen. Gemüsechips selber machen ist nicht nur einfach, sondern auch viel gesünder! Im Ofen gebacken und ohne frittieren kommen sie sogar ohne Öl aus. Gewürze kann man ganz nach Geschmack hinzufügen. Probier es aus und lass dich von neuen Snacks inspirieren!
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