Flohsamenschalen-Pudding Low Carb Rezept: Sättigend, ballaststoffreich und zuckerfrei

Ein ausgewogenes, sättigendes und zuckerfreies Frühstück als guten Start in den Tag ist unerlässlich. Ich achte nicht nur darauf, die Kohlenhydrate (also Zucker & Stärke) zu reduzieren, sondern lege auch besonders viel Wert auf die Ausgewogenheit meiner Ernährung.

Warum Flohsamenschalen für Low Carb Pudding?

Flohsamenschalen führen unsere Ballaststoffe Bestenliste an. Sie ersetzen im Super-Fludding aka Protein Pudding die kalorienreiche Stärke, die 350 kcal pro 100 g hat. Flohsamenschalen haben keine 20 kcal pro 100 g! Wir tracken sie nicht. Leinsamen und Chiasamen: Sie haben 500 kcal pro 100 g, da sie sehr fetthaltig sind. Zudem braucht ihr mehr, denn sie quellen nicht so gut wie Flohsamenschalen, die mehr als das 50-fache (!) ihres Gewichts an Wasser binden (Quellzahl >40). Flohsamen sind kalorienarm und sorgen dank ihres mega Quellvermögens für eine mega Sättigung. Zudem sanieren sie auf natürliche Weise den Darm, weshalb sie auch bei Verstopfung und Durchfall helfen.

Infografik: Quellvermögen von Flohsamenschalen vs Chia/Leinsamen

Das Konzept: Pudding ohne Stärke, kohlenhydratarm und proteinreich

Pudding ohne Puddingpulver zubereiten, geht das? Ja! Noch dazu lieben wir große Portionen mit viel Volumen wenig Kalorien bei 100% Geschmack! Wir bereiten Pudding nährstoffreicher, sättigender, größer und ohne Aufkochen zu. Pudding ohne kochen! Ruckzuck selbst gerührt. Wir ersetzen die nährstoffarmen Zutaten durch nährstoffreiche. Wir machen Pudding ohne Zucker und Stärke. Wie wird unser Pudding fest, wenn ihm Stärke fehlt? Wir wollten einen nährstoffreichen Protein Pudding selber machen ohne Puddingpulver und somit ohne Stärke. Flohsamenschalen (beste Quellfähigkeit, Super-Ballaststoff) und Magerquark (fettarme Proteinbombe) haben wir immer da. In Kombi mit Wasser verschmelzen sie zu einem köstlichen Pudding. Der Name Super-Fludding ist Programm: Das F steht für Flohsamenschalen. Weil er super Nährwerte hat, haben wir ihn Super-Fludding getauft.

Zutaten (Basisrezept für 1 Portion, variabel)

Magerquark oder eine proteinreiche pflanzliche Alternative
Flohsamenschalen: 1-3 Esslöffel je nach gewünschter Konsistenz
Wasser oder Pflanzendrink (z. B. Cashewmilch) zum Anrühren
Proteinpulver (z. B. Whey oder veganes Protein) optional für mehr Eiweiß
Zero-Süßungsmittel nach Geschmack (Erythrit, Xylit oder flüssiger Süßstoff)
Toppings: TK-Beeren, frische Erdbeeren, Nüsse, Mandeln oder Granola (zuckerfrei)

Zubereitung: Super-Fludding (schnell, ohne Kochen)

Magerquark, Flohsamenschalen, Whey Pulver und Zero Süßungsmittel mit einem Schuss Wasser verrühren und nach und nach das restliche Wasser langsam unter Rühren hinzugeben. Das verhindert Klumpen.
Zur Info: Die Masse ist flüssig. Diese in ein Fludding-Gefäß eurer Wahl geben und am besten über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen.
Wir verputzen unseren Super-Fludding aka Low Carb Pudding am liebsten mit kalorienarmem Obst, wie TK Beeren oder frische Erdbeeren. Je nach Fludding Sorte wandern Mandeln, Pistazien, Walnüsse oder Rosinen auf den Fludding.
Super-Tipp: Alle Toppings während der Fludding Zubereitung unter die Quarkmasse rühren.

Foto: Low Carb Flohsamenschalen-Pudding mit Beeren und Nüssen

Varianten und Rezeptideen aus dem Material

Flohsamenpudding mit Granatapfelkernen: Zuerst 15 g Flohsamen mit Birkengold Xylit mischen, in 2 Schüsseln/Gläser geben und mit jeweils 100 ml Sojamilch auffüllen. Gut durchmixen und in einem der beiden Glas das rote Rüben Pulver unterrühren. Wenn die Flohsamen aufgequollen sind, einfach ein drittes Glas hernehmen und die Granatapfelkerne mit der roten Flohsamenmasse mischen und in das Glas geben. Darüber die weiße Masse ohne rote Rüben Pulver gießen und genießen.

Flohsamen-Basis mit Cashewmilch und Kakao (low carb, schokoladig): Den Backkakao und den Xucker light miteinander mischen und mit der Cashewmilch verrühren. Danach alles im Topf erhitzen. Kurz aufkochen lassen. Von der Platte nehmen, die Butter einrühren und schmelzen lassen. Je nach gewünschter Konsistenz 2 oder 3 leicht gehäufte TL Flohsamenschalen einrühren und eine Minute quellen lassen. Mit flüssigem Süßstoff abschmecken. Die Cashewmilch kann natürlich durch jede andere Milch ersetzt werden, Cashewmilch schmeckt mir aber gut und hat sehr wenig Kohlenhydrate.

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Schema: Varianten (beeren, schoko, granatapfel) und Zutatenübersicht

Flohsamenschalen im Vergleich zu Chia- und Leinsamen

Wenn ihr eine Leinsamen oder Chia Pudding Alternative sucht, habt ihr sie in unserem Flohsamen Pudding gefunden. Leinsamen und Chiasamen sind fetthaltig und liefern dadurch deutlich mehr Kalorien. Flohsamenschalen hingegen sind kalorienarm, quellen deutlich stärker und sorgen so für bessere Sättigung bei weniger Energie. Zudem braucht ihr deutlich weniger Flohsamenschalen als Chia- oder Leinsamen, um die gewünschte Pudding-Konsistenz zu erreichen.

Tipps für beste Konsistenz und Geschmack

Geduld: Flohsamenschalen brauchen Zeit zum Quellen - mindestens ein paar Stunden, ideal über Nacht.
Rühren: Anfangs gut rühren, um Klumpen zu vermeiden; bei Quarkvarianten nach und nach Wasser zugeben.
Proteinboost: Mit Whey oder pflanzlichem Proteinpulver erhöht ihr die Sättigung und den Muskelaufbau-Support.
Süßungsmittel: Erythrit oder Xylit sind gute Alternativen zu Zucker; Xylit schmeckt wie Zucker und beeinflusst den Blutzucker kaum.
Toppings: Kalorienarme Früchte wie Beeren halten den Gesamt-Kohlenhydratwert niedrig.

Video: Zubereitung Super-Fludding mit Flohsamenschalen

Nährwertfokus und Einsatzgebiete

Unser Super-Fludding ist ein Low Carb Pudding, er steckt voller Ballaststoffe, liefert wertvolles Protein, sättigt super und ist extrem fettarm. Ein normaler Pudding enthält kaum Eiweiß und macht nicht satt. Satt und glücklich macht unser Super-Fludding! Eiweiß ist der Grundbaustein des Lebens! Es sind Aminosäurebausteine, die täglich zugeführt werden müssen. Ob wir zunehmen (Muskelaufbau), abnehmen (Fettabbau) oder Gewicht halten, wir orientieren uns an 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Täglich. Merke: Esst ihr in einer Diät zu wenig Protein, verliert ihr mehr Muskel- statt Fettmasse. Esst ihr im Muskelaufbau zu wenig Eiweiß, wachsen die Muskeln nicht.

Praktische Hinweise

Als Frühstück to go: Pudding am Vorabend zubereiten, in ein verschließbares Glas füllen und mitnehmen.
Für vegane Varianten: Magerquark durch proteinreiche pflanzliche Alternativen ersetzen (z. B. Sojaquark oder dickes Sojajoghurt) und veganes Proteinpulver verwenden.
Bei Verwendung von Xylit: Beachte die Dosierung und tierische Unverträglichkeiten (Xylit ist für Hunde giftig).

Kurzanleitung: Schnellrezept Super-Fludding

3 EL Magerquark oder pflanzliche Alternative mit 1-2 EL Flohsamenschalen vermischen.
1 Messlöffel Proteinpulver und Süßungsmittel nach Geschmack zugeben.
Langsam Wasser oder Pflanzendrink unterrühren, bis die Masse homogen ist.
In ein Glas füllen und über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen.
Mit TK-Beeren oder frischen Erdbeeren und Nüssen toppen und genießen.