Enthält Alkohol Zucker? Gesundheitliche Auswirkungen von Zucker und alkoholischen Getränken
Das Gift schmeckt herrlich und es ist aus Kuchen, Desserts und Naschzeug nicht wegzudenken. Plätzchen, Kuchen, Desserts, Naschereien aller Art: Zucker ist aus unserem Leben kaum wegzudenken. Zucker begleitet unser Leben jeden Tag, denn er steckt in fast allen Lebensmitteln.
Wie viel Zucker braucht der Mensch - und wie viel schadet?
Allerdings benötigt der menschliche Organismus wiederum Kohlenhydrate, sprich Zucker, um zu überleben, denn Glukose ist der wichtigste Energielieferant. „Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, oder auch komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, sind für unseren Körper wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und gesundheitsfördernd. Demgegenüber ist zugesetzter Zucker in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten in zu hohen Mengen schon schädlich“, warnt Birgit Tollkühn-Prott, Leitende Diätassistentin des Ernährungs- und Diabetesteams (PEDT) an der Uniklinik RWTH Aachen.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, die Tagesdosis von 25 bis maximal 50 Gramm Haushaltszucker pro Tag und Kopf nicht zu überschreiten. Die WHO empfiehlt zudem, den Verzehr von Zucker auf unter fünf Prozent der täglichen Energiemenge zu reduzieren. Zusätzlicher Zucker (neben dem natürlicherweise in Obst, Milch und anderen Lebensmitteln vorkommenden) sollte maximal zehn Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Die Realität sieht jedoch anders aus: In Deutschland kommt jeder durchschnittlich auf mehr als 100 Gramm Zucker pro Tag - das entspricht bis zu einem Vierfachen der empfohlenen Menge!
Zuckerarten und ihre Wirkung: Glukose vs. Fruktose
Saccharose (Haushaltszucker) besteht zu einem Teil aus Glukose, auch Traubenzucker genannt. Der andere Teil ist Fruktose - also Fruchtzucker. Die beiden Stoffe werden in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet: Traubenzucker (Glukose) geht ins Blut. Der Körper verwertet ihn dann mithilfe des Hormons Insulin. Insulin sorgt dafür, dass Glukose von den Zellen überhaupt aufgenommen werden kann. Fruchtzucker (Fruktose) wirkt weniger auf den Blutzuckerspiegel und kann die Leber schädigen. Denn über die Leber wird er verstoffwechselt. Kommt dort mehr Fruktose an, als das Organ verwerten kann, wandelt es den Zucker in Fett um. Das wird in der Leber eingelagert und fördert Entzündungen.
"Es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür, dass Fruktose etliche chronische Krankheiten auslösen kann und giftig für die Leber ist", schreibt das Team um Lustig. In größerer Menge aufgenommen, schadet Fruktose der Gesundheit: Sie wirkt giftig auf die Leber und fördert wissenschaftlich erwiesenermaßen die Entstehung des Metabolischen Syndroms mit all seinen Erkrankungen (Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und Diabetes, erhöhte Blutfettwerte). Vor allem die Zuckerart Fruktose gilt als besonders bedenklich. Sie wird in der Leber teilweise zu Fett umgebaut und kann neben Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen auch Gicht fördern.
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Versteckter Zucker: Viele Namen, große Mengen
Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker. „Diese zu erkennen, ist gar nicht so einfach“, weiß Tollkühn-Prott. Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Laktose, Traubenfruchtsüße, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz: Die Namen, hinter denen sich Zucker versteckt, sind vielfältig - über 70 verschiedene Bezeichnungen gibt es. Viele Fertigprodukte und Fast Food enthalten reichlich Zucker. Zucker ist nicht nur in Süßspeisen, Limonaden und Softdrinks zu finden, sondern auch versteckt in vielen Lebensmitteln, in denen man ihn kaum vermutet, beispielsweise in Brot, Ketchup, Dressings oder Soßen.
Seit Dezember 2016 müssen Lebensmittelhersteller auf verpackten Lebensmitteln die Nährwerte kennzeichnen. „Schauen Sie daher immer genau hin, an welcher Stelle der Zucker in der Zutatenliste steht und wie oft der Zucker genannt wird“, empfiehlt die Ernährungsexpertin. Vor allem Fertiggerichte enthalten große Zuckermengen. Zwei Drittel des durchschnittlichen Jahresverbrauchs werden industriell in Backwaren, Brotaufstrichen, Getränken und Milchprodukten verarbeitet.
Warum Zucker ähnlich wie Alkohol und Tabak problematisch ist
Die Autoren, amerikanische Ärzte der Universität von Kalifornien, meinen ihre Warnung durchaus ernst. In der renommierten Zeitschrift Nature veröffentlichten sie einen provokanten Kommentar mit dem Titel „The toxic truth about sugar“. Die Ärzte folgern, dass Zucker in seiner Wirkung ähnlich schädlich ist wie Tabak und Alkohol und dass der Verzehr von Zucker deshalb im Interesse des Einzelnen und der Gesellschaft eingeschränkt werden sollte. Die langfristigen ökonomischen Kosten, Gesundheitsausgaben und der Verlust an Humankapital sind beträchtlich.
Zucker kann süchtig machen: Wie Alkohol und Tabak wirkt auch Zucker auf das Gehirn und kann zur unkontrollierbaren Aufnahme weiterer Lebensmittel führen. Zucker greift außerdem in den Regelkreislauf von Leptin ein, einem Hormon, was an der Entstehung des Sättigungsgefühls beteiligt ist. Hinzu kommt, dass Zucker den Botenstoff Dopamin in seiner Wirkung auf das Belohnungszentrum des Gehirns behindert. Hierdurch wird das Wohlgefühl, das wir normalerweise beim Essen verspüren, gedämpft.
Gesundheitliche Folgen von übermäßigem Zuckerkonsum
Zu viel Zucker schadet allerdings der Gesundheit. Bereits jetzt haben etwa sieben bis acht Prozent aller Menschen in Deutschland einen Diabetes mellitus Typ 2. Übermäßiger Verzehr von Zucker wird für eine Reihe ernährungsbedingter Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche verantwortlich gemacht. „Wir belasten damit unseren gesamten Körper. Es treten vermehrt Entzündungen auf und unser Immunsystem wird geschwächt. Das macht uns anfälliger für Krankheiten“, sagt Tollkühn-Prott.
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Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln, ähnlich wie Alkoholiker. Sie kann ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, einem ganzen Bündel von Krankheiten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Adipositas. Forschungsergebnisse deuten zudem auf eine besondere Gefahr im Zusammenhang mit Fruchtzucker hin: Er soll weniger satt machen als anderer Zucker, was dazu führen kann, dass wir mehr davon essen.
Alkoholische Getränke: Enthalten sie Zucker und wie beeinflussen sie die Gesundheit?
Alkoholische Getränke enthalten Zucker und schnelle Kohlenhydrate. Sie lassen den Blutzucker schnell ansteigen und rasch wieder abfallen. Für Menschen mit Diabetes ist wichtig zu wissen: Alkohol wird vor allem von der Leber abgebaut. Gleichzeitig spielt die Leber auch beim Blutzucker eine Rolle: Sie kann Zucker, also Glukose, ins Blut abgeben, wenn der Blutzucker sinkt. Nach Alkoholkonsum ist die erste Aufgabe der Leber jedoch der Alkoholabbau. Währenddessen hemmt die Leber vorübergehend die Neubildung von Glukose (Glukoneogenese). Das kann eine Unterzuckerung begünstigen.
Alkohol greift in den Gehirnstoffwechsel ein, was zu einer euphorischen Stimmung führen und Sorgen in den Hintergrund drängen kann. Deutlich gesünder und nachhaltiger erreichen Sie diese Effekte mit Sport. Bewegung ist nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, sondern hilft auch dabei, Stress abzubauen und Glückshormone auszuschütten.
Unterschiede zwischen alkoholischen Getränken
- Alkoholfreies Bier: Enthält keinen oder kaum Alkohol, das alkoholbedingte Risiko für verzögerte Unterzuckerung ist geringer. Aber: Alkoholfreies Bier ist nicht automatisch blutzuckerfreundlich, durch Malzzucker können relevante Kohlenhydratmengen enthalten sein.
- Bier, Wein, Sekt: Bier enthält Kohlenhydrate in Form von Malzzucker. Greifen Sie bei Wein und Sekt zu trockenen Varianten (weniger Kohlenhydrate).
- Liköre und Cocktails: Enthalten oft viel Zucker und sollten bei Diabetes vermieden werden. Cocktails und höherprozentige Mischgetränke sollten Personen mit Diabetes Abstand halten, denn sie werden individuell gemischt.
Alkohol und Diabetes: Was zu beachten ist
Viele Menschen mit Diabetes können gelegentlich Alkohol trinken. Entscheidend ist aber immer die persönliche Situation: Wichtig sind die Diabetesform, die Behandlung und das individuelle Risiko für Unterzuckerungen. Wer Insulin spritzt oder Diabetes-Medikamente einnimmt, die Unterzuckerung auslösen können, sollte besonders vorsichtig sein. Auch andere Faktoren können das Risiko durch Alkohol erhöhen. Dazu zählen Erkrankungen der Leber oder Bauchspeicheldrüse, stark erhöhte Blutfettwerte, eine Schwangerschaft oder ein aktuell schlecht eingestellter Diabetes.
So senken Sie bei bestehendem Diabetes Ihr Risiko für eine Unterzuckerung, wenn Sie Alkohol trinken:
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- Nicht auf nüchternen Magen trinken. Alkohol besser zu einer kleinen Mahlzeit oder einem Snack trinken.
- Blutzucker kontrollieren: Messung vor dem Trinken, bei längeren Abenden und vor dem Schlafengehen.
- Traubenzucker dabeihaben: Schnell wirksame Kohlenhydrate sollten griffbereit sein.
- Vorsicht bei Sport und Alkohol: Bewegung kann den Blutzucker noch Stunden später senken. Alkohol kann diesen Effekt verstärken.
- Umfeld informieren: Vertraute Menschen sollten wissen, dass Zittern, Schwitzen, Verwirrtheit auch ein Zeichen einer Unterzuckerung sein können.
Medikamente, Alkohol und Risiken
Insulin kann Unterzuckerungen auslösen, wenn die Dosis im Verhältnis zu Essen, Bewegung oder aktuellem Blutzucker zu hoch ist. Alkohol kann dieses Risiko verstärken, weil die Leber während des Alkoholabbaus weniger Glukose freisetzt. Auch Sulfonylharnstoffe und Glinide können Unterzuckerungen begünstigen. Wer diese Medikamente einnimmt und trotzdem Alkohol trinkt, sollte besonders auf regelmäßiges Essen, Blutzuckerkontrollen und Warnzeichen achten.
Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes nehmen Metformin. Der Wirkstoff allein verursacht in der Regel keine Unterzuckerung. Hier geht es vor allem um Verträglichkeit, den Leberstoffwechsel und ein insgesamt sehr seltenes, aber ernstes Risiko: die Laktatazidose. Das Risiko für eine Laktatazidose steigt vor allem bei: viel Alkohol, Rauschtrinken, regelmäßig hohem Alkoholkonsum, Leberproblemen, Nierenproblemen. Praktisch heißt das: Wer Metformin nimmt, sollte Alkohol vermeiden und individuelle Risiken ärztlich abklären.
Praktische Tipps für Alltag und Einkauf
- Lesen Sie Zutatenlisten und Nährwertangaben: Achten Sie auf „freien Zucker“ und versteckte Bezeichnungen.
- Bevorzugen Sie ganze Früchte statt Fruchtsäften oder Smoothies, denn Obst enthält Ballaststoffe, die das Ansteigen des Blutzuckers verlangsamen.
- Reduzieren Sie Fertigprodukte und Süßigkeiten; viele Produkte enthalten überraschend viel Zucker (z. B. Fitness-Müsli, Fertigpizza, Ketchup).
- Wer genussvoll mäßig Zucker isst, fördert die Gesundheit und verzichtet nicht.
- Wenn Sie auf Alkohol verzichten oder den Konsum einschränken möchten, helfen Strategien wie Gewohnheitsveränderung, mehr Bewegung und das Üben, „Nein“ zu sagen.
Alternativen: Zuckeraustauschstoffe und ihre Vor- und Nachteile
Mehrwertige Alkohole oder „Zuckeraustauschstoffe“, „Zuckeralkohole“ oder „Polyole“ gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate, sind aber keine Zucker. Sie wirken kaum oder gar nicht Karies-fördernd, haben nur einen geringen oder keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und liefern mit durchschnittlich 2,4 Kilokalorien pro Gramm weniger Kalorien als Zucker (eine Ausnahme bildet hier Erythrit mit 0 Kilokalorien pro Gramm). Sie werden vor allem in energiereduzierten oder zuckerfreien Lebensmitteln wie Konfitüren, Desserts, Backwaren, Süßigkeiten oder Kaugummis als Süßungsmittel verwendet. In großen Mengen können Zuckeraustauschstoffe abführend wirken.
Tabelle: Empfohlene Zuckergrenzen und durchschnittlicher Konsum
| Quelle / Empfehlung | Tägliche Obergrenze | Deutscher Durchschnitt |
|---|---|---|
| WHO (empfohlen) | 25-50 g (maximal), ideal < 5 % der Energie | - |
| Allgemein empfohlene Obergrenze | ~50 g (ca. 200 kcal) | - |
| Deutschland (aktueller Verbrauch) | - | ~100 g pro Tag |
Gesellschaftliche Maßnahmen und Debatte
Die Autoren aus Kalifornien schlagen vor, dass Zucker weniger leicht verfügbar sein sollte. Möglich wäre beispielsweise eine zusätzliche Besteuerung von Lebensmitteln oder Getränken, die isolierte Zucker enthalten. Damit eine solche Steuer aber die gewünschte Signalwirkung hat, müsste sie das Produkt deutlich verteuern. Die Ärzte gehen davon aus, dass z. B. Beschränkung des Angebots zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke helfen könnte. „Wir wollen ja kein Verbot“, so Laura Schmidt, Koautorin des Artikels.
Unter deutschen Medizinern wird der Umgang mit Zucker gelassener gesehen. Es sei zwar wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, es bestehe allerdings kein Grund, jede Süßigkeit gleich zu verteufeln. „Wer sein Gewicht hält, kann täglich eine Tafel Schokolade essen und erhöht damit sein Risiko für Diabetes nicht“, so Felix Beuschlein von der Ludwig-Maximilians-Universität München.
Unser Fazit? Zucker kann süchtig machen und ist in zu großen Mengen gesundheitsschädlich. Alkoholische Getränke enthalten Zucker und beeinflussen Blutzucker sowie Stoffwechsel. Für die Gesundheit gilt: Bewusst essen, Zutatenlisten lesen und Konsum von zugesetztem Zucker und Alkohol begrenzen.
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