Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen in dunkler Schokolade
Dunkle Schokolade, oft im deutschsprachigen Raum als Zartbitterschokolade bezeichnet, unterscheidet sich in Herstellung, Geschmack und Inhaltsstoffen deutlich von anderen Schokoladensorten. Je höher der Kakaoanteil in der Zartbitterschokolade ist, desto eher wirkt die dunkle Schokolade mit viel Kakao positiv auf unsere Gesundheit.
Was steckt in Kakao und dunkler Schokolade?
Kakao ist eines der hochwertigsten und komplexesten Nahrungsmittel der Welt. In einer Bohne stecken über 300 Vitalstoffe, von denen viele für Menschen sehr gesundheitsfördernd wirken. Nüchtern betrachtet umfasst der Begriff Schokolade verschiedene verarbeitete Produkte, deren Hauptbestandteile aus der Kakaobohne stammen - vor allem Kakaobutter, Kakaomasse und Kakaopulver. Je nachdem, wie hoch der Anteil der Kakaobestandteile ist, lassen sich verschiedene Schokoladensorten unterscheiden. So enthält weiße Schokolade kein dunkelfärbendes Kakaopulver, sondern nur die Kakaobutter. In Milchschokolade stecken mindestens 25 Prozent Gesamtkakaotrockenmasse, in Vollmilchschokolade 30 Prozent und bei Zartbitterschokolade sind es 50 Prozent.
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen verschiedenen Pflanzen wie beispielsweise Beeren, Äpfeln, Nüssen und auch in Kakaobohnen vorkommen. Sie gehören zur Gruppe der Flavonoide, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Polyphenole machen etwa 10-15 % des Trockengewichts der Kakaobohne aus, wobei ihr Gehalt von der Sorte und Verarbeitung des Kakaos abhängt. Die im Kakao enthaltenen Flavanole gehören zu den am besten untersuchten sekundären Pflanzenstoffen.
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Polyphenole und Flavonoide: Wirkmechanismen
Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Flavanole gehören zu den Polyphenolen. Die im Kakao enthaltenen Flavanole erhöhen die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) in der innersten Zellschicht der Blutgefäße. NO ist ein wichtiger Botenstoff, der für die Weitung der Blutgefäße verantwortlich ist. Dank ihrer NO-steigernden Wirkung ist die dunkle, flavonol-haltige Schokolade in Maßen konsumiert sogar für Diabetiker von Vorteil. Gleichzeitig besitzen die Flavonoide ein großes antioxidatives Potential.
Die antioxidative Kapazität eines Nahrungsmittels wird mit dem ORAC-Wert gemessen. Je höher der ORAC-Wert, desto mehr freie Radikale werden pro Gramm Substanz neutralisiert. Die in dunkler Schokolade enthaltenen Polyphenole gehören zu den natürlichen Antioxidantien. Sie binden sogenannte freie Radikale, die aggressiv auf die Zellen unseres Körpers einwirken. Vor allem das Rauchen, UV-Strahlung, Schadstoffe in der Umwelt, extreme körperliche Belastung sowie der normale Alterungsprozess fördern die Bildung freier Radikale.
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Kardiovaskuläre Effekte
Die positive Wirkung dunkler Schokolade auf das Herz-Kreislauf-System ist mittlerweile auch in medizinischen Kreisen unumstritten. Der tägliche Verzehr von einem kleinen Stück dunkler Schokolade mit viel Kakao (etwa 10 Gramm) senkt den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und verringert das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dies sind Ergebnisse einer Langzeitstudie von 2010 des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam mit 20.000 Teilnehmern, die im Rahmen der EPIC-Studie ausgeführt wurde.
Viele der kardiovaskulären Vorteile resultieren wahrscheinlich aus einer verbesserten Durchblutung durch Flavanole, die ein Enzym namens „NO-Synthase“ stimulieren. Studien zeigen, dass der Konsum höherer Konzentrationen von Flavanolen in Kakaoprodukten mit einem gesünderen Blutdruck verbunden ist. Neuere Forschungen legen nahe, dass Kakao auch die Arteriensteifigkeit verringern kann. Gesunde Arterien sind elastisch und tragen dazu bei, Blutdruckspitzen auszugleichen.
Entzündungshemmung, Immun- und Hautschutz
Neben den Antioxidantien sind in Kakao auch Polyphenole enthalten, die eine entzündungshemmende Wirkung haben. Entzündungsprozesse im Körper sind häufig entscheidend daran beteiligt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie zum Beispiel Schlaganfälle entstehen. Die gesunden Inhaltsstoffe im Kakao tragen also dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu schützen. Auch die Haut profitiert von einer ausgewogenen Ernährung mit antioxidativen Pflanzenstoffen. Studien zufolge können Flavonoide mit ihrer antioxidativen Wirkung die Haut vor UV-Schäden schützen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken. Die Probandinnen wiesen nach regelmäßiger Aufnahme von flavanolhaltigem Kakao eine bessere Hautfeuchtigkeit sowie weniger raue und schuppige Haut auf.
Die anti-entzündliche Wirkung steht dabei im engen Zusammenhang mit der Darmflora. Diese hat viele Aufgaben im Körper und ist unter anderem für das Immunsystem von Bedeutung. Zur gesunden Darmflora zählen auch Bakterien, die sich von den Bestandteilen des Kakaos ernähren und sie in diesem Zuge umwandeln. Das Endprodukt sind entzündungshemmende Stoffe. Einerseits braucht man also diese Bakterien, um die entzündungshemmende Wirkung des Kakaos wirklich nutzen zu können, anders herum profitieren aber eben auch die gesunden Darmbakterien vom Kakao.
Neurologische Effekte: Stimmung, Konzentration und Gehirndurchblutung
Die Kakaobohne trägt einige Stoffe in sich, die uns sowohl stimulieren als auch beruhigen können. Zum Beispiel Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Gerade in der Kakaobohne ist Tryptophan in großer Menge enthalten. Bitterschokolade hat eine aufhellende Wirkung: Serotonin hebt unser Wohlbefinden, verscheucht Müdigkeit und Stimmungstiefs. Auch andere Glücksboten finden wir in hohem Gehalt in der Kakaobohne, wie Theobromin, Anandamid und PEA (Phenylethylamin). PEA ist verantwortlich für unser Lust- und Glücksempfinden.
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Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen geht man auch davon aus, dass durch den Kakao die Durchblutung des Gehirns gesteigert wird. Dies wirkt sich wiederum positiv auf das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit aus.
Polyphenole, Bioverfügbarkeit und Verarbeitungsfaktoren
Grundsätzlich enthält jede Schokolade (außer weißer Schokolade) auch Polyphenole. Aber schon die Wahl der Kakaosorte und der Anbaumethode haben starken Einfluss auf den Polyphenolgehalt der späteren Schokolade. Einige Schokoladenhersteller haben daher spezielle Schokoladen entwickelt, die einen besonders hohen Anteil an Polyphenolen haben. Bislang gibt beziehungsweise gab es unter anderem von den beiden globalen Konzernen Barry Callebaut (mit Acticoa) und Mars (mit Cocoapro®), sowie vom US-Marktführer Hershey's (in der Goodness Linie) solche Schokoladen. Die spanische Firma Natraceutical bietet mit CocoanOX 12% für die Industrie ein Kakaopulver mit 12 % Polyphenolanteil, sowie verschiedene Kakaoextrakte mit noch höherem Polyphenolanteil.
Die hochwertigen dunklen Schokoladen, die sorgfältig ohne Überröstung und mit sorgsamer Vorarbeit hergestellt werden, sind Welten entfernt von der klassischen Zartbitterschokolade aus Supermärkten. Aufgrund der begrenzten finanziellen Ressourcen konnten historische Hersteller es sich nicht leisten, die Kakaobohnen angemessen zu fermentieren und zu trocknen; zudem sorgt die starke Röstung bei hohen Temperaturen für die dunkle Farbe der fertigen Schokolade. Viele Verarbeitungsprozesse können den Polyphenolgehalt reduzieren, daher sind schonende Verarbeitung und die Wahl geeigneter Sorten wichtig, um die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe zu erhalten.
Tabelle: Wichtige Inhaltsstoffe der Kakaobohne (Beispielwerte)
| Inhaltsstoff | Wirkung |
|---|---|
| Polyphenole / Flavonoide | Antioxidativ, entzündungshemmend, verbessert Durchblutung |
| Theobromin | Stimulans, verbessert Stimmung und Konzentration |
| Tryptophan | Vorläufer von Serotonin, hebt Wohlbefinden |
| Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor, Kupfer, Mangan | Mineralstoffversorgung, unterstützt Stoffwechsel und Nervensystem |
Praktische Empfehlungen zum Verzehr
- Wer Schokolade genießen möchte, sollte möglichst zu Produkten mit einem hohen Kakaoanteil greifen. Dunkle Schokolade ab einem Anteil von 70 % Kakao hat einige Vorteile für die Gesundheit.
- Je höher der Kakao-Anteil, desto geringer der Zuckeranteil - und desto höher in der Regel der Polyphenolgehalt.
- Um von den begünstigenden Vitalstoffen der Kakaobohne in dunkler Schokolade zu profitieren, sollte sie nicht zusammen mit Milch genossen werden. Denn die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Polyphenole und in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonoide werden durch den gleichzeitigen Genuss von Milch zunichte gemacht.
- Die Menge macht den Unterschied: Trotz positiver Effekte sollte dunkle Schokolade nur in Maßen genossen werden. Eine sinnvolle Portion sind kleine Mengen, etwa 10-25 g täglich, je nach Kalorienbedarf und Gesamtenergiezufuhr.
- Dunkle Schokolade ist nicht gleich Schokolade: Hochwertige, schonend verarbeitete Produkte behalten mehr Polyphenole.
Leistungssteigerung und Sport
Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt eng mit der Funktion des Kreislaufsystems zusammen. Es gibt faszinierende Forschungsergebnisse über die positiven Auswirkungen von dunkler Schokolade auf die Gesundheit und die Ausdauerleistung. Eine neue Studie eines griechischen Forscherteams untersuchte den Einfluss von dunkler Schokolade auf Amateur-Läufer. Die Teilnehmer konsumierten über zwei Wochen täglich 50 Gramm dunkle Schokolade mit 70 % Kakaoanteil. Diese Studie ist eine der ersten ihrer Art und zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von dunkler Schokolade und einer verbesserten Trainingsleistung. Besonders bemerkenswert ist, dass beim abgestuften Belastungstest der Beginn der Laktatschwelle nach der Schokoladenintervention später auftrat. Für Sportler könnte dies bedeuten, dass dunkle Schokolade erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet - ohne nennenswerte Nachteile.
Risiken und Abwägungen
Zu viele Kalorien, ein hoher Gehalt an Fett und Zucker - Schokolade wird im Allgemeinen als sündhaftes Genussmittel betrachtet. Das Problem ist, dass Schokolade - anders als Gemüse, Obst und Nüsse - ein hoch verarbeitetes Lebensmittel ist. Neben den wertvollen Inhaltsstoffen der ursprünglichen Kakaobohne stecken in Schokolade auch reichlich Zucker und Fett. Insgesamt hat Schokolade eine hohe Energiedichte, enthält also viele Kalorien (im Durchschnitt etwas über 500 Kilokalorien pro 100 Gramm); und das gilt auch für die dunklen Sorten, in denen weniger Zucker steckt. Damit ist dunkle Schokolade bereits eine gesündere Alternative - die dunkle Schokolade kann aber noch deutlich mehr.
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Ob dunkle Schokolade tatsächlich vor Krebs schützt oder Depressionen lindert, ist bislang nur unzureichend erforscht. Die bisherigen Studienergebnisse beziehen sich zum größten Teil auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und lassen ein vorsichtig positives Zwischenfazit zu. Klare Empfehlungen dazu, wer besonders von den Wirkungen profitiert und in welchen Mengen Schokolade gesund ist, gibt es bislang jedoch nicht. Fachleute raten von Schokolade als Genussmittel nicht generell ab - das bedeutet aber dennoch nicht, dass man aus gesundheitlichen Gründen jeden Tag eine Tafel Schokolade essen sollte.
Fazit (ohne Überschrift)
In jedem Fall wirkt sich der Verzehr von guter dunkler Schokolade oder Zartbitterschokolade - durch den hohen Kakaogehalt ab 70 % Kakao - positiv auf die Gesundheit aus, sofern sie in Maßen und möglichst ohne Milch genossen wird. Dunkle Schokolade kann eine köstliche Ergänzung der Ernährung sein, die mit Polyphenolen, Flavonoiden, Mineralstoffen und stimmungsaufhellenden Inhaltsstoffen zahlreiche potenzielle Vorteile bietet.
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