Dunkle Schokolade und ihre Wirkung auf den Cortisolspiegel: Ein Leitfaden zur Stressreduktion
In der heutigen schnelllebigen Welt ist Stress ein allgegenwärtiges Problem. Er kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken und zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen. Ein entscheidender Faktor dabei ist das Hormon Cortisol, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Ein ausgeglichener Cortisol-Spiegel ist essenziell für körperliches und mentales Wohlbefinden. Die gute Nachricht: Es gibt viele natürliche Methoden, um Cortisol zu regulieren und den Körper aus dem Stressmodus herauszuholen. Eine davon ist der Genuss von dunkler Schokolade.
Stress und Cortisol: Eine Einführung
Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens. Doch wenn er zu einem dauerhaften Begleiter wird, kann das negative Folgen für die Gesundheit haben. Cortisol gehört zu den Glukokortikoiden und wird von den Nebennieren als Reaktion auf Stress ausgeschüttet. Wenn Stress zum Dauerzustand wird, bleibt der Cortisol-Spiegel ständig erhöht. Eine Studie zeigte, dass Burnout mit einer Dysregulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) zusammenhängt. Es gibt viele Möglichkeiten, den Cortisol-Spiegel ohne Medikamente wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wirkungsvolle Methoden um Stress abzubauen sind regelmässige Bewegung, Entspannung, und eine gesunde Ernährung. Aber auch einige Genussmittel können Stresssymptome reduzieren.
Die Rolle von dunkler Schokolade
Im Moment hat Schokolade als Glücklich- und Gesundmacher Konjunktur - auch in der Forschung: Fast im Wochentakt erscheinen Studien, die eine weitere positive Wirkung auf die Gesundheit belegen. So verbessert die Schokolade die Flexibilität und Gesundheit der Gefäße, beugt Herz-Kreislauf -Erkrankungen vor und soll sogar das Gedächtnis fördern. Endlich ohne schlechtes Gewissen Schokolade essen. Diese reduziert nämlich nachweislich die Ausschüttung von Stresshormonen und verbessert die Funktion der Arterien. Die Osterzeit ist gerade vorbei, schon meldet sich das schlechte Gewissen den einen oder anderen Schokohasen zu viel vernascht zu haben. Doch gerade jetzt sollte man eigentlich noch zum letzten überlebenden schwarzen Schokoladenhasen greifen. Denn dunkle Schokolade kann die Ausschüttung von Stresshormonen signifikant senken und wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf System. Studien haben bereits untersucht, ob Schokolade in der Lage ist, in Alltagssituationen Stress zu lindern. Kakao wirkt damit tatsächlich stresslindernd und kann auf biochemischer Ebene Stresshormone absenken.
Wissenschaftliche Erkenntnisse über dunkle Schokolade und Cortisol
Petra Wirtz vom Institut für Psychologie der Universität Bern und ihre Kollegen haben einen weiteren Aspekt der Kakao-Flavonoide untersucht: deren Wirkung auf unser Stresssystem. Für ihre Studie baten sie ihre Probanden - gesunde Männer zwischen 20 und 50 - zunächst, jeweils eine halbe Tafel dunkler Schokolade zu essen. Zwei Stunden später unterzogen die Forscher alle Versuchsteilnehmer einem standardisierten Stresstest: Sie mussten ein fingiertes Vorstellungsgespräch mit freier Rede und Kopfrechnen vor einem Gremium von zwei Prüfenden in weißem Kittel absolvieren. Dieser zehnminütige Test löst zuverlässig eine akute körperliche Stressreaktion mit Ausschüttung von Stresshormonen aus. Vor und nach dem Test maßen die Wissenschaftler die Menge der Stresshormone Cortisol und Adrenalin im Blut der Probanden und befragten sie nach ihrem subjektiven Stressempfinden.
Die Forschergruppe um Prof. Dr. Petra Wirz vom Institut für Psychologie der Universität Bern beschäftigte sich mit der Frage, durch welche Mechanismen die positive Wirkung von Flavonoiden im Körper zu Stande kommt. In einer Placebo-kontrollierten Studie mit jungen Männern im Alter von 20-50 Jahren untersuchte das Team den Einfluss von dunkler Schokolade auf die Ausschüttung von Stresshormonen. Die Hälfte der Probanden erhielt zu diesem Zweck dunkle Schokolade mit hohem Flavonoid-Gehalt, währendem die andere Hälfte eine dunkel gefärbte weisse Schokolade ohne Flavonoide als Placebo erhielt. Zwei Stunden nach Verzehr der Schokolade wurden alle Probanden einer Stresssituation ausgesetzt: Sie mussten vor Publikum eine Rede halten und Kopfrechnungen durchführen. Vor und nach diesem Stresstest wurden die Probanden auf Stresshormon-Level, Flavonoid Gehalte im Blut und subjektive Einschätzung der erlebten Stresssituation untersucht.
Lesen Sie auch: Die beste dunkle Schokolade laut unserem Test
Die Forscher kamen zu folgendem Schluss: Probanden, die echte dunkle Schokolade gegessen hatten, wiesen einen höheren Flavonoid-Gehalt im Blut auf als die Kontrollgruppe. Dieses Resultat korrelierte gleichzeitig mit einer geringeren Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Im Gegensatz dazu war der Anstieg der vom Hirn freigesetzten Stresshormone, ebenso wie das subjektive Stressempfinden, bei beiden Test-Gruppen gleich. Flavonoide reduzieren also die Stresshormon-Ausschüttung auf Ebene der Nebennieren, eine Stressreduktion wird vom Gehirn jedoch noch nicht wahrgenommen. Fazit: Wer Schokolade isst vermindert sein Stressempfinden zwar nicht direkt, bewirkt aber eine geringere Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin und dadurch einer geringeren physiologischen Stresswirkung. Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und sind auch in Kakao enthalten.
In einer Placebo-kontrollierten Studie aß die eine Hälfte der Probanden (gesunde, 20- bis 50-jährige Männer) eine halbe Tafel dunkler Schokolade mit hohem Flavonoid-Gehalt. Die andere Hälfte erhielt eine Placebo-Schokolade ohne Flavonoide. Vor dem Stresstest und bis zu einer Stunde danach wurden wiederholt Stresshormone gemessen, die von der Nebenniere sowie vorwiegend in zentralen Teilen des Körpers wie dem Gehirn freigesetzt werden. Gemessen wurden ferner der Flavonoid-Spiegel im Blut und die persönliche Einschätzung des Stress-Ausmaßes durch die Probanden. Resultat: Wer echte dunkle Schokolade gegessen hatte, wies einen schwächeren Anstieg der Nebennieren-Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus als die Placebo-Gruppe. Je höher die Flavonoid-Spiegel im Blut, desto geringer war der Stresshormonanstieg. Bei den anderen Stresshormonen und der psychologischen Stressbewertung zeigten sich hingegen keine Unterschiede zwischen den beiden Testgruppen.
Die Forscher folgern, dass dunkle Schokolade aufgrund der darin enthaltenen Flavonoide auf Ebene der Nebennieren vor der körperlichen Reaktion auf Stress schützt, indem sie die Stresshormonfreisetzung reduziert. Die Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis der schützenden Effekte von Kakao-Flavonoiden auf das Herzkreislaufsystem bei und könnten neue Ansatzpunkte für die Prävention von Herzkreislauferkrankungen bei Personen mit erhöhtem Risiko und bei Gesunden darstellen. Der Verzehr einer halben Tafel dunkler Schokolade vor einem stressbereitendem Ereignis, bspw. einem öffentlichen Auftritt, könnte den Stresspegel des Körpers senken. Die Wissenschaftler vermuten, dass Kakao-Flavonoide die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin hemmen.
Die Bedeutung von Flavonoiden
Flavonoide sind natürlich vorkommende Pflanzenwirkstoffe und gehören zur Familie der Antioxidantien. Sie haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und sind auch in Kakao enthalten. Flavonoide reduzieren also die Stresshormon-Ausschüttung auf Ebene der Nebennieren. Dunkle Schokolade ist gesund, da der Verzehr bereits mit einer geringeren Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wurde. Dies ist auf die hohe Konzentration der so genannten Flavonoiden zurückzuführen. Diese unterstützen die körpereigenen Abwehrmechanismen. Wegen ihres bitteren Geschmacks entfernen jedoch die meisten Schokoladenhersteller die Flavonoide. Die Erklärung des Zusammenhangs zwischen Schokolade und der Herz-Kreislauf-Gesundheit könnte, wie so häufig, in der körperlichen Stressreaktion zu finden sein. In einer Humanstudie kehrte in Folge einer Stresssituation der Cortisolspiegel schneller auf das Ausgangsniveau zurück.
Dunkle Schokolade vs. Milchschokolade
Gemeinhin heißt es, man solle lieber dunkle statt Milchschokolade essen, denn das sei gesünder. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr dieser Flavonole sind enthalten, was Bitterschokolade zunächst einmal gesünder erscheinen lässt als Milchschokolade. Klassische Bitterschokolade ist frei von Milch und Laktose und somit auch eine Option für Personen mit Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie. Einen großen Pluspunkt beschert der dunklen Schokolade ihr geringerer Zuckerzusatz. Dieser ist nicht nur im Sinne der Zahngesundheit, sondern macht sie auch für Diabetiker und Abnehmwillige attraktiv. Der Blutzuckerspiegel steigt deutlich langsamer als nach Verzehr von Milchschokolade und das Verlangen nach weiteren Süßigkeiten ist für einen längeren Zeitraum gestillt. Dunkle Schokolade oder unsere 'Cool Beans' wirken nicht nur am besten gegen Stress, sondern enthalten auch wenig Zucker und weniger Kalorien.
Lesen Sie auch: Schokoladengenuss trotz Diabetes
Weitere Vorteile dunkler Schokolade
Neben der Reduktion des Cortisolspiegels bietet dunkle Schokolade noch weitere gesundheitliche Vorteile:
- Herz-Kreislauf-System: Studien haben gezeigt, dass dunkle Schokolade die Flexibilität und Gesundheit der Gefäße verbessert und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Die Kakaobohne und deren Endprodukte sind also nicht nur Genussmittel sondern wissenschaftlich erwiesen, auch gesundheitsfördernd - wenn diese in Maßen genossen werden.
- Gedächtnis: Es gibt Hinweise darauf, dass dunkle Schokolade das Gedächtnis fördern kann.
- Stimmungsaufhellung: Dunkle Schokolade aktiviert die Ausschüttung verschiedener Hormone wie Dopamin und Endorphinen. Diese hemmen Stresshormone und haben gleichzeitig eine anregende, stimmungsaufhellende Wirkung.
Wie viel dunkle Schokolade ist gesund?
Die bislang in Studien wirksame Menge war 30 Gramm täglich. 85%-ige Schokolade wirkt stimmungsaufhellend, die 70%-ige Schokolade nicht (bezogen auf die Kontrollgruppe und eine Verzehrmeng von 30 Gramm pro Tag über 3 Wochen). Auf eine 40g Portion hat dunkle Schokolade jedoch nur ca. 12g Zucker, sowie einen im Vergleich zu den meisten „Süßwaren“ einen sehr geringen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings darf nicht vergessen werden, dass auch Bitterschokolade konzentrierte Energie liefert, die erst einmal verbrannt werden muss. Bei einem übermäßigen Konsum schlägt der Kalorienvorteil ins Gegenteil um und ein Anstieg des Körpergewichts wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Weitere Strategien zur Cortisolregulierung
Neben dem Genuss von dunkler Schokolade gibt es noch weitere natürliche Methoden, um den Cortisolspiegel zu regulieren:
- Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeitsübungen im Alltag können helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu senken.
- Regelmäßige Bewegung: Sport und Bewegung sind effektive Methoden, um Stress abzubauen.
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren.
- Ausreichend Schlaf: Erholsamer Schlaf ist wichtig für die Stressbewältigung und die Regulierung des Cortisolspiegels.
- Stressmanagement: Die Fähigkeit, Stress zu tolerieren, ist entscheidend für die Regulierung des Cortisolspiegels. Die Reaktion von Körper und Geist auf Stress ist sehr individuell. Je besser das Stressmanagement, desto geringer diese Reaktion.
- Vitamin C: Vitamin C ist nicht nur wichtig für gesunde Haut und ein fittes Immunsystem. Auch für einen balancierten Cortisolspiegel ist Vitamin C ein mächtiger Helfer.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut fürs Herz und ein langes Leben, sondern wirken auch gegen chronische Entzündungen und haben positive Effekte auf den Cortisolspiegel.
- Wasser: Wer gut mit Wasser versorgt ist, tut auch was gegen Stress.
- Probiotika und Präbiotika: Die Einnahme von Prebiotika- und Probiotika-Kapseln kann dazu führen, dass sich die Stimmung der Probanden deutlich verbesserte und der Cortisolspiegel sank.
- Ashwagandha: Der Verzehr von Ashwagandha-Supplementen konnte den Spiegel des Stresshormons Cortisol deutlich senken.
Lesen Sie auch: Rezeptvielfalt: Dunkle Schokolade trifft Honig
tags: #dunkle #schokolade #cortisol #wirkung
