Zucker-Fett-Falle: Ernährung, Fakten und Wege aus der Glucosefalle
Viele Lebensmittel wirken gesund, enthalten aber überraschend viel Zucker. Zucker steckt längst nicht nur in Süßigkeiten. Besonders schnell nehmen wir Zucker über Getränke auf.
Carina Tessmann steht in ihrer Küche in Schwerin und blickt skeptisch auf eine Flasche Fruchtbuttermilch. "Nur ein Prozent Fett steht vorne groß drauf", sagt die staatlich geprüfte Diätassistentin und deutet auf das bunte Etikett. Doch ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt etwas anderes: In einer Flasche stecken umgerechnet rund 18 Würfelzucker - mehr, als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für einen ganzen Tag empfiehlt.
"Gerade in Produkten, bei denen man es gar nicht erwartet, lauern oft versteckte Mengen", sagt Ernährungsberaterin Carina Tessmann in der aktuellen Folge des Nordmagazins. Ein Beispiel sind Gewürzgurken: 100 Gramm enthalten häufig rund neun Gramm Zucker. Auch in Wurst, Müslis oder Trockenobst wird Zucker oft zugesetzt - etwa um Geschmack zu verstärken oder Produkte länger haltbar zu machen.
Versteckter Zucker: Namen, Etiketten und Getränke als Zuckerfalle
Ein Fruchtsaft für Kinder enthält häufig rund zwölf Gramm Zucker pro 100 Milliliter - ähnlich viel wie Cola. "Wer drei oder vier Orangen gleichzeitig isst, ist schnell satt. Als Saft bekommt man dagegen vor allem den Zucker, aber kaum Ballaststoffe", erklärt Tessmann. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an und fällt ebenso schnell wieder ab. Das kann Müdigkeit und neuen Hunger auslösen.
Zutatenliste lesen: Zucker hat viele Namen. Faustregel: Bei den Endungen -ose, -sirup, -saft, -dextrin/-dextrose oder -extrakt auf der Zutatenliste sollten Sie misstrauisch werden. Nährwerttabelle prüfen: In der Tabelle steht unter Kohlenhydrate die Zeile „davon Zucker“.
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Erwachsenen wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, pro Tag nicht mehr als 25 bis 50 Gramm sogenannten freien Zucker zu sich zu nehmen: Damit ist Zucker gemeint, der Getränken und Speisen extra zugesetzt wird, sowie Zucker, der in Honig, Sirup, Fruchtsaft oder -konzentraten vorkommt. Dabei vor allem ein Problem: versteckter Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Softdrinks und Fertiggerichten vorkommt, obwohl Verbraucher davon oft nichts wissen.
Low Carb, Low Fat, Slow Carb? Was Studien wirklich zeigen
Im Mittelpunkt vieler (Mode-)Diäten und vermeintlicher Ratschläge zum erfolgreichen Abnehmen stehen immer wieder bestimmte Lebensmittel bzw. deren wichtigste Nährstoffe. Als grundsätzlich "böse" gelten beispielsweise Zucker und Fett. Auch Kohlenhydrate - die natürlich in gewisser Weise mit Zucker identisch sind - werden gerne auf der Liste der Stoffe geführt, die man besser vermeiden sollte, wenn man abnehmen möchte.
Sich "Low Carb", also kohlenhydratarm zu ernähren, ist spätestens seit der Atkins-Diät (also auch schon seit 50 Jahren) in aller Munde. Die Cochrane Collaboration, ein internationales Netzwerk von Wissenschaftlern und Ärzten, bescheinigte Low Carb zuletzt Anfang 2022 keine relevanten Vorteile im Vergleich zu anderen kalorienreduzierenden Diäten. Hinzukommt: Wie auch bei anderen Abnehmmethoden ist der Erfolg einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise nur von Dauer, wenn man langfristig dabeibleibt.
Auf Fett zu verzichten, um abzunehmen - das klingt einleuchtend. Denn mit gut neun Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die auf jeweils 4,1 kcal/g kommen. Doch wahllos auf Fett zu verzichten, ist nicht ratsam. Dennoch sollte man bei "Low Fat" (wie bei allen anderen Diäten auch) die Gesamtkalorienanzahl nicht aus den Augen verlieren. Fettreduzierte Light-Produkte sind nicht unbedingt eine Alternative. Denn "light" heißt nicht automatisch kalorienarm. Außerdem verführen Light-Produkte dazu, mehr von ihnen zu essen, da sie - wie die Werbung nahelegt - vermeintlich "leicht" sind.
Es gibt keine Diät, die für alle Menschen gleich gut funktioniert. Das ist aber nur durchzuhalten, wenn Vorlieben berücksichtigt werden: Für manche mag das mit weniger Fett, für andere mit "Slow Carb" funktionieren.
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Kohlenhydrate, glykämischer Index und Insulin
Denn Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index wie Zucker, Kartoffeln, Nudeln und Weißmehlprodukte, aber auch bestimmte Obstsorten wie Banane und Wassermelone lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, weil der Körper für ihren Abbau viel Insulin benötigt, aber auch rasch wieder absinken. Anders dagegen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, etwa Nüsse, viele Obstsorten, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt, und sättigen länger.
Zucker macht hungrig: Er regt die Insulinproduktion an, sodass man schon kurz nach dem Verzehr von Süßem erneut Appetit hat. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen. Das wiederum hemmt die Fettverbrennung, macht auf Dauer dick, führt zu einer Erhöhung der Blutfettwerte. Auf längere Sicht wird die Bauchspeicheldrüse überfordert, ein Diabetes mellitus Typ 2 kann entstehen.
Mythenwende: Von „Fett macht fett“ zur Glucosefalle
"Du bist, was du isst" - ein Satz, den wir alle kennen. Doch was, wenn das, was wir jahrzehntelang als gesunde Ernährung angesehen haben, auf falschen Annahmen basiert? "Fett macht fett" war eine der weitverbreitetsten Ernährungsweisheiten.
Wie alles begann: Der fatale Irrtum der Fettforschung. 1953 brachte der amerikanische Physiologe Professor Ancel Keys eine Theorie auf, die den Lauf der Ernährungsgeschichte verändern sollte. Er analysierte Daten aus sechs Ländern und stellte fest: Je höher der Fettkonsum, desto höher die Rate an Herzinfarkten. Was die Öffentlichkeit jedoch nicht wusste: Keys hatte bewusst nur sechs Länder aus einer größeren Datenmenge von 22 Ländern ausgewählt - nämlich genau jene, die seine Hypothese stützten.
1979 folgte Keys' berühmte Sieben-Länder-Studie, die gesättigte Fettsäuren als Ursache für hohe Cholesterinwerte und Herzinfarkte brandmarkte. Trotz der mangelhaften wissenschaftlichen Grundlage entstand eine weltweite Bewegung, die Fett aus unserer Ernährung verbannte - und Kohlenhydrate als gesunde Alternative in den Mittelpunkt rückte.
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Für Wissenschaftler wie den US-amerikanischen Mediziner Robert Lustig gilt Zucker, insbesondere Fructose, als Gift oder legale Droge, die maßgeblich für das zunehmende Übergewicht der Weltbevölkerung verantwortlich ist. Der Körper braucht diese leeren Kalorien ohne andere Nährstoffe nicht.
Studienlage: PURE, DGE und pflanzenbetonte Muster
Weltweit befragten Forscher für die PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology Study - englischer Volltext zum Nachlesen) 135.000 Menschen nach ihren Ernährungsgewohnheiten und beobachteten über einen Zeitraum von sieben Jahren, wie viele der Befragten starben. Die zweite wichtige Erkenntnis der PURE-Studie ist: Wer viele Kohlenhydrate isst, hat ein höheres Sterberisiko als jemand, der wenig Brot, Nudeln und Reis zu sich nimmt. Überraschend an der PURE-Studie ist, dass auch Menschen profitierten, die vor allem gesättigte Fette aßen, also zum Beispiel Fett aus Fleisch und Milchprodukten.
Als Grundlage der Mahlzeiten empfehlen Experten viel Gemüse. Auch gute Öle gehören dazu, denn Fett sättigt und dient als wichtiger Geschmacksträger. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Empfehlungen erneuert: Sie rät zu weniger Zucker und moderatem Fettkonsum. Keine Aussage macht die PURE-Studie zur Rolle der Eiweiße in der Nahrung. Dabei sind die Proteine nach Ansicht von Experten zusammen mit Gemüse die Basis einer gesunden Ernährung.
Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung und dem Verlauf von Diabetes Typ 2. Studien zeigen: Entscheidend sind nicht nur einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel, sondern das gesamte Ernährungsmuster. Für die allgemeine Gesundheit und Diabetesprävention kommt es darauf an, wie Lebensmittel und Nährstoffe insgesamt kombiniert werden. Besonders deutlich sind die diabetespräventiven Effekte bei pflanzenbetonten Ernährungsweisen.
Zucker, Fett und die Belohnungsfalle
Zucker schmeckt nicht nur herrlich süß, er regt auch im Gehirn die gleichen Regionen an wie Alkohol oder Nikotin und macht demzufolge süchtig. Es gibt immer mehr Studien, die die negativen Auswirkungen des hohen Zuckerkonsums auf die menschliche Gesundheit untersuchen: Zucker gelangt direkt in die Blutbahn und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird das Hormon Insulin in hohen Mengen ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch den ständigen Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel wird der Insulinspiegel im Blut hoch gehalten.
Sowohl eine stark fett- als auch eine zuckerhaltige Ernährung haben einen negativen Einfluss auf die menschliche Gesundheit. Allerdings ist so eine einseitige Ernährungsweise, welche einen einseitigen Verzicht auf zucker- bzw. fetthaltige Lebensmittel beinhaltet, auf Dauer nicht durchzuhalten. Daher scheint es nach neueren Erkenntnissen so, als wären Zucker und Fett in Kombination verantwortlich für diese Krankheiten. Untersuchungen an Ratten zeigten, dass diese Fett-Zucker-Kombination das Belohnungszentrum im Gehirn so stark stimuliert, dass die Sättigungskontrolle außer Kraft gesetzt wird.
Beim Konsum solcher Produkte tritt demzufolge kein Völlegefühl ein, was uns folglich im Übermaß davon schlemmen lässt. Immer mehr Menschen leiden an Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen.
Praktische Wege aus der Zucker-Fett-Falle
Wer erfolgreich abnehmen will, darf sich nicht auf Blitz-Diäten verlassen. Wirklich hilfreich ist nur eine langfristige Anpassung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Bei der Essensauswahl sollten zum Abnehmen natürlich Nahrungsmittel im Vordergrund stehen, die weniger Kalorien enthalten als diejenigen, die man zuvor gegessen hat. Denn: Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr auf Dauer verringert werden - oder es muss mehr Energie verbrannt als aufgenommen werden (beispielsweise durch Sport und Bewegung).
Klar ist: Auf Süßigkeiten und Fast Food sollte man besser verzichten, wenn man abnehmen will. Kochen Sie selbst. Stark verarbeitete Lebensmittel haben oft sehr viel Zucker, Fette und Salz. Sie erkennen diese Produkte an einer sehr langen Zutaten-Liste. Lesen Sie die Zutaten-Liste und die Nährwert-Tabelle. Schauen Sie nach, wie viel Zucker, Fette und Salz ein Produkt enthält. In der Nährwert-Tabelle sehen Sie die genaue Menge in Gramm.
- Essen Sie weniger Süßigkeiten und trinken Sie Getränke mit immer weniger Zucker. Gut sind Wasser, Saft-Schorlen, Tee oder Kaffee - am besten ohne Zucker.
- Mischen Sie Natur-Joghurt mit frischem Obst. Backen Sie selbst und nehmen Sie weniger Zucker.
- Essen Sie Süßes und salzige Snacks langsam und selten. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Süßigkeiten oder salzige Snacks essen.
- Es spielt keine Rolle, welchen Zucker Sie essen. Ob Sie braunen oder weißen Zucker nehmen, Honig oder Sirupe wie Apfel-Dicksaft oder Ahorn-Sirup: alle enthalten viel Zucker und viele Kalorien.
Light-Produkte vergleichen: Weniger Fett bedeutet nicht automatisch weniger Zucker. Wählen Sie lieber Produkte mit klarer Nährwertangabe und kurzer Zutatenliste.
Fette klug wählen
Wichtig zu wissen: Wir nehmen durchschnittlich zu viele gesättigte Fettsäuren zu uns, die vor allem aus Lebensmitteln tierischer Herkunft stammen. Dagegen kommen die für die Gesundheit günstigen essenziellen Fettsäuren- etwa aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen oder fettem Fisch - zu selten auf den Tisch. Einige Bestandteile von bestimmten Fetten braucht Ihr Körper, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Diese Bestandteile heißen lebensnotwendige Fettsäuren.
- Von diesen gesunden Fetten können Sie etwas mehr essen. Pflanzen-Ölen wie Öl aus Raps, Walnüssen, Leinsamen, Soja und Oliven, fettem Seefisch wie Hering, Lachs und Makrele, Nüssen und Samen.
- Die sogenannten gesättigten Fettsäuren, stecken in vielen Lebensmitteln vom Tier. Sie können zum Beispiel Herz-Kreislauferkrankungen und Entzündungen im Körper fördern.
- Auch sogenannte trans-Fettsäuren sind ungesund. Auf Lebensmitteln mit trans-Fettsäuren steht meist „teilweise gehärtete Fette“.
Schneiden Sie sichtbares Fett bei Fleisch und Wurst ab. Wählen Sie lieber eine Scheibe Schinken mit zwei Gramm Fett, statt eine Scheibe Salami mit neun Gramm Fett. Verwenden Sie Hummus und pflanzliche Aufstriche statt Leberwurst.
Protein und Ballaststoffe als Sättigungsanker
Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß aus der Nahrung für den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Eiweiß: Der Tagesbedarf liegt bei 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (gilt für Normalgewichte). Man sollte die Proteine auf drei Mahlzeiten am Tag aufteilen.
Als Grundlage der Mahlzeiten empfehlen Experten viel Gemüse. Gemüse: Mit gutem Pflanzenöl zubereitet, dient Gemüse als leckere Beilage zu eiweißreichen Nahrungsmitteln. Wer Appetit auf Nudeln, Reis oder Kartoffeln hat, sollte sie nach dem Erhitzen abkühlen lassen. Dabei wandeln sich die Kohlenhydrate zu einem großen Teil in resistente Stärke um, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden kann.
Getränke, Salz und stark verarbeitete Produkte im Blick
Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert und sollten möglichst vermieden werden. Zucker, Fette und Salz sind in vielen unserer Lebensmittel enthalten. Für die Gesundheit ist es wichtig, weniger davon zu essen oder zu trinken. Kaufen Sie viele frische Lebensmittel und wenig verarbeitete Produkte. Am besten kochen Sie selbst.
- Nutzen Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze. Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch.
- Essen Sie weniger Fertig-Gerichte, Fertig-Suppen und salzige Knabbereien.
- Die Nährwert-Tabelle zeigt: In 100 Gramm von diesem Produkt sind 48,6 Gramm Zucker. Tipp: Vergleichen Sie verschiedene Müslis. Sie werden große Unterschiede entdecken.
Zusammenhang Ernährungsmuster und Krankheitsrisiken
Für die allgemeine Gesundheit und Diabetesprävention kommt es darauf an, wie Lebensmittel und Nährstoffe insgesamt kombiniert werden. "Es kommt nicht auf das einzelne Kuchenstück zum Kaffeetrinken oder die Chips-Packung vor dem Fernseher an. Wichtig ist, ob diese Lebensmittel in einen insgesamt gesunden Ernährungsplan eingestreut sind oder diesen dominieren", erklärt Kabisch.
Frühere Studien hatten vor allem gesättigte Fette, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel als Haupttreiber für einen Diabetes mellitus Typ 2 identifiziert. Neue Analysen ergänzen dies mit der Erkenntnis: Entscheidend ist auch, wie Menschen insgesamt essen - also welche Lebensmittel sie kombinieren und wie häufig. Ernährung ist ein zentraler Hebel in der Diabetesprävention: Modellrechnungen zeigen, dass ein günstiges Ernährungsmuster das Risiko für Typ-2-Diabetes theoretisch sogar um bis zu etwa 80 Prozent senken könnte.
Serienhinweis und weiterführende Themen
Die Serie "Einfach gesünder - Fakten statt Fake" läuft ab sofort jeden Donnerstag im Nordmagazin. In den kommenden Wochen geht es unter anderem um die Ursachen von Heißhunger, Ernährungsmythen rund um Fett und die Frage, warum Abnehmen trotz Diäten oft schwer fällt.
Tabellarischer Überblick: Zuckerquellen und Alternativen
| Produkt/Aspekt | Problem | Besser machen |
|---|---|---|
| Fruchtbuttermilch | Rund 18 Würfelzucker pro Flasche | Nährwerttabelle prüfen, ungesüßte Varianten wählen |
| Kinder-Fruchtsaft | ~12 g/100 ml, ähnlich wie Cola | Saft-Schorlen mit viel Wasser, Wasser/Tee |
| Gewürzgurken, Wurst, Müslis | Häufig zugesetzter Zucker | Zutatenliste: -ose, -sirup, -saft meiden |
| Light-Produkte | Weniger Fett ≠ weniger Kalorien/Zucker | Gesamtkalorien und „davon Zucker“ prüfen |
| Stark verarbeitete Kost | Viel Zucker, Fette, Salz | Selbst kochen, frische Zutaten |
Wer zu viel Zucker, ungesunde Fette und Salz isst, kann eher Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes bekommen. Zucker steht außerdem im Verdacht Fetteinlagerungen zu verursachen, was im schlimmsten Fall zu Adipositas führen kann.
Es gibt immer mehr Studien, die die negativen Auswirkungen des hohen Zuckerkonsums auf die menschliche Gesundheit untersuchen. Gleichzeitig kann ein hoher Zuckerkonsum das Risiko an Demenz zu erkranken und einen Schlaganfall zu erleiden deutlich erhöhen.
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