Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlungen zum Zuckerkonsum
Zucker ist allgegenwärtig und verlockend, doch ein übermäßiger Konsum kann negative Folgen für die Gesundheit haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen, um den Zuckerkonsum im Rahmen zu halten und gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Was ist "gesunde" Zuckermenge?
Es ist wichtig zu betonen, dass Zucker keine gesundheitsfördernden Eigenschaften besitzt. Freie Zucker liefern lediglich leere Kalorien ohne wertvolle Nährstoffe, die der Körper nicht benötigt. Eine "gesunde" Zuckermenge ist daher eine Menge, die potenzielle negative Auswirkungen minimiert.
Empfehlungen der WHO und DGE
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) veröffentlichte 2015 eine Leitlinie zum Zuckerkonsum, die auch von der DGE unterstützt wird. Diese Empfehlung rät dazu, die Aufnahme von "freien Zuckern" auf maximal 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Freie Zucker umfassen Zucker, der Lebensmitteln bei der Herstellung zugesetzt wird, sowie Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt.
Im Falle einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kilokalorien bedeutet dies, dass maximal 200 Kilokalorien aus Zucker stammen sollten. Da ein Gramm Zucker etwa vier Kilokalorien liefert, entspricht dies einer maximalen Tagesmenge von 50 Gramm Zucker. Dies entspricht etwa 17 Stück Würfelzucker oder sechs gehäuften Teelöffeln.
Die WHO hat auch eine "bedingte Empfehlung" ausgesprochen, die eine Beschränkung auf maximal 5 % der täglichen Kalorienzufuhr vorsieht. Bei einem Tageskonsum von 2.000 Kilokalorien entspräche dies einer maximalen Zuckeraufnahme von 25 Gramm.
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Wo lauert der Zucker?
Zucker verbirgt sich nicht nur in Süßigkeiten und Desserts, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehören Fertiggerichte, Frühstückscerealien, Saucen, Dressings und sogar vermeintlich herzhafte Produkte wie Ketchup oder Tiefkühlpizza. Es ist daher ratsam, die Nährwertangaben auf Verpackungen sorgfältig zu prüfen. Ein Produkt, das mehr als 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält, sollte mit Vorsicht genossen werden.
Natürlicher Zucker in Obst und Milchprodukten
Die Empfehlungen beziehen sich auf freie Zucker. Der Zucker in Obst und ungesüßten Milchprodukten wird nicht als freier Zucker betrachtet. Milch enthält ohnehin nur etwa 5 % natürlichen Zucker. Obst kann jedoch einen hohen Anteil an Fructose aufweisen. Menschen mit Fructoseintoleranz sollten hier besonders vorsichtig sein. Die WHO empfiehlt, täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu konsumieren.
Risiken eines hohen Zuckerkonsums
Ein hoher und häufiger Zuckerkonsum kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen:
- Karies: Zucker ist ein Hauptnahrungsquelle für Kariesbakterien.
- Übergewicht und Adipositas: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke liefern viele Kalorien, sättigen aber wenig.
- Typ-2-Diabetes: Übergewicht, das durch hohen Zuckerkonsum begünstigt wird, erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht und Diabetes können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
- Erhöhte Energiezufuhr: Lebensmittel mit hoher Energiedichte, wie Süßigkeiten, können zu einer höheren Energiezufuhr führen.
Strategien zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es wichtig, sich der versteckten Zuckerquellen bewusst zu werden und bewusste Entscheidungen zu treffen:
- Nährwertangaben prüfen: Achten Sie auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln und Getränken.
- Zutatenlisten lesen: Zucker kann sich hinter verschiedenen Bezeichnungen verbergen (z. B. Glukosesirup, Fruktose, Maltodextrin).
- Weniger verarbeitete Lebensmittel: Bereiten Sie Mahlzeiten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu.
- Zuckerarme Alternativen wählen: Entscheiden Sie sich beim Einkauf für zuckerarme Produkte.
- Getränkeauswahl: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).
- Süßstoffe: Verwenden Sie alternative Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft nur sparsam.
- Gewürze: Verwenden Sie Gewürze wie Vanille, Zimt oder Anis anstelle von Zucker.
- Langsame Umstellung: Reduzieren Sie den Zuckerkonsum schrittweise, um Ihren Geschmackssinn anzupassen.
- Bewusstsein schaffen: Machen Sie sich bewusst, in welchen Lebensmitteln viel Zucker enthalten ist.
- Vorbild sein: Achten Sie als Erwachsener auf Ihren eigenen Zuckerkonsum.
- Kochen Sie selbst: Bereiten Sie Ihre Speisen mit naturbelassenen Lebensmitteln zu.
- Müsli selber machen: Stellen Sie Ihr Müsli selbst zusammen.
- Tiefkühlprodukte: Für den Vorrat eignen sich Tiefkühlprodukte.
- Wenig Süßes: Süßigkeiten sollten etwas Besonderes sein.
- Keine Verbote: Benutzen Sie Süßigkeiten nicht als Belohnung oder ein Verbot als Strafe.
- Klare Regeln: Vereinbaren Sie für das Essen von Süßigkeiten klare Regeln, beispielsweise einmal am Tag zu den Mahlzeiten.
- Kleine Mengen: Kaufen Sie nur kleine Mengen Süßwaren ein, damit nie große Vorräte im Haus sind.
- Gesunde Alternativen: Kinder sollten süße Alternativen kennenlernen, die gesünder sind als Eis und Schokolade, beispielsweise süßes Obst.
Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) verfolgt mit der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie (NRI) das Ziel, den Gehalt an Zucker, Fetten, Salz und Kalorien in Fertigprodukten zu reduzieren.
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