Davon Zucker: Eine umfassende Definition und Betrachtung
Zucker ist ein allgegenwärtiger Begriff, der oft im Zusammenhang mit Ernährung und Gesundheit diskutiert wird. Doch was genau verbirgt sich hinter dieser Bezeichnung? Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Facetten von Zucker, von seiner grundlegenden Definition über seine Rolle in der Ernährung bis hin zu seinem Vorkommen in Lebensmitteln.
Was ist Zucker? Eine Begriffsklärung
Im allgemeinen Sprachgebrauch verstehen die meisten Menschen unter Zucker den kristallinen Haushaltszucker, der zum Süßen von Speisen und Getränken verwendet wird. Dieser Haushaltszucker wird auch als Saccharose bezeichnet und wird hauptsächlich aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.
Der Begriff "Zucker" umfasst jedoch eine breitere Palette von Substanzen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder bei der Herstellung von Fertigprodukten zugesetzt werden. Dazu gehören beispielsweise Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose) und Milchzucker (Laktose). Darüber hinaus gibt es zahlreiche weitere süß schmeckende Zuckerverbindungen, die in Zutatenlisten unter verschiedenen Bezeichnungen aufgeführt sein können.
Zucker als Baustein der Kohlenhydrate
Zucker ist der grundlegende Baustein der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate bestehen aus Ketten von miteinander verbundenen Zuckerbausteinen. Allerdings schmecken nur die kurzkettigen Zuckerverbindungen süß. Dazu gehören die Einfachzucker Glukose und Fruktose sowie die Zweifachzucker Saccharose.
Vielfachzucker (Polysaccharide) hingegen bestehen aus langen Ketten von miteinander verknüpften Bausteinen und haben keinen süßen Geschmack. Sie sind beispielsweise in Form von Stärke in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot und Nudeln enthalten und dienen als wichtiger Energielieferant für unseren Körper.
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Die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Körper
Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot zu uns nehmen, werden die langen Ketten aus Zuckermolekülen während der Verdauung aufgespalten. Die einzelnen Zuckerbausteine werden dann aufgenommen, ins Blut transportiert und zur Energiegewinnung genutzt.
Dieser Verdauungsprozess benötigt Zeit und beansprucht die Verdauungsorgane. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an als beim Verzehr von Einfach- oder Zweifachzuckern. Ballaststoffe, die beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind, verstärken diesen Effekt zusätzlich. Sie vergrößern das Volumen der Nahrung im Verdauungstrakt, wodurch wir länger satt bleiben. Der Blutzuckerspiegel steigt ebenfalls nur langsam an und fällt sanfter wieder ab, wodurch der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Vollkornprodukte enthalten zudem wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die in Weißmehlprodukten kaum vorhanden sind.
Nehmen wir Kohlenhydrate in Form von Haushaltszucker, Fruchtzucker oder Traubenzucker auf, gelangen die kurzkettigen Zuckerbausteine sehr schnell ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an und fällt ebenso schnell wieder ab, sobald der Zucker abtransportiert und verarbeitet wurde. Dies kann zu Heißhungerattacken führen und uns dazu verleiten, erneut nach einem schnellen Zucker-Kick zu suchen.
Viele Lebensmittel, die reich an schnell verfügbarem Zucker sind, wie Kuchen, Kekse und Süßigkeiten, liefern reichlich Zucker und Fett und somit auch viele Kalorien. Gleichzeitig enthalten sie in der Regel wenig wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente oder Ballaststoffe.
Wer häufig größere Mengen an kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmitteln konsumiert, riskiert eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Eine solche Mangelernährung kann auch bei Übergewicht vorliegen, wenn mehr Energie aufgenommen wird als benötigt und gleichzeitig zu wenig nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden.
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"Versteckter" Zucker: Eine kritische Betrachtung
Der Begriff "versteckter Zucker" wird oft in Medienberichten und von Verbraucherorganisationen verwendet. Er suggeriert, dass Lebensmittelhersteller versuchen würden, den Zuckergehalt in ihren Produkten zu verschleiern.
Tatsächlich ist jedoch der Zuckergehalt von verpackten Lebensmitteln EU-weit durch die Nährwerttabelle transparent ausgewiesen. In der Nährwerttabelle findet sich die Zeile "Kohlenhydrate" und darunter die Zeile "davon Zucker", in der der gesamte im Lebensmittel enthaltene Zucker aufgeführt ist. Dazu gehören sowohl Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose und Fruktose als auch Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose, Laktose und Maltose.
Die Nährwerttabelle gibt jedoch keine Auskunft darüber, ob es sich um zugesetzten Zucker oder natürlich enthaltenen Zucker handelt. Um dies herauszufinden, ist ein Blick auf die Zutatenliste erforderlich. Zugesetzter Zucker muss dort aufgeführt werden, kann sich aber hinter verschiedenen Begriffen wie Saccharose, Dextrose, Fruktosesirup oder Maltose verbergen. Auch Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup bestehen hauptsächlich aus Zucker.
Kohlenhydrate: Die Hauptenergielieferanten
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, auch Saccharide genannt. Diese sind in allen tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten und gehören neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen. Kohlenhydrate sind ein zentraler Bestandteil unserer täglichen Ernährung und erfüllen verschiedene Funktionen:
- Sie dienen als Energielieferanten und Energiereserve.
- Sie wirken sättigend.
- Sie dienen als Süßungsmittel.
- Sie erfüllen verschiedene biologische Funktionen im Körper.
Ein Gramm Kohlenhydrate liefert etwa vier Kilokalorien.
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Arten von Zucker: Einfach, zweifach, komplex
Kohlenhydrate werden nach der Anzahl der verknüpften Molekülbausteine in Einfach-, Zweifach- und komplexe Zucker unterteilt.
- Einfachzucker (Monosaccharide): Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker).
- Zweifachzucker (Disaccharide): Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker).
- Komplexe Kohlenhydrate (Oligo- und Polysaccharide): Stärke (in Kartoffeln und Haferflocken) und Ballaststoffe (in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten).
Einfach- und Zweifachzucker können im Dünndarm schnell resorbiert werden und gelangen rasch in die Blutbahn, zur Leber und zu anderen Geweben und Zellen im Körper. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen und können nur teilweise im Dünndarm verwertet werden. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und das Sättigungsgefühl spielen.
Empfehlungen für die Zuckerzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass etwa die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte. Weniger als zehn Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Bei einer täglichen Zufuhr von 2000 Kilokalorien entspricht dies maximal 50 Gramm Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag.
Die tatsächliche Zuckerzufuhr in Deutschland liegt jedoch deutlich höher, bei rund 95 Gramm pro Tag. Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA hat kürzlich gewarnt, dass bereits wenige Gramm Zucker pro Tag ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellen können. Eine übermäßige Zuckerzufuhr, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, wird mit der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Zahnkaries in Verbindung gebracht.
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist jedoch nicht per se gesund. Stattdessen sollte die Wahl auf komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe anstelle von gesättigten tierischen Fetten fallen.
Zuckergehalt in Lebensmitteln erkennen
Um den Zuckergehalt in Lebensmitteln besser einschätzen zu können, ist es hilfreich, die Nährwerttabelle und die Zutatenliste zu lesen. Die Nährwerttabelle gibt Auskunft über den Gesamtgehalt an Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter. Die Zutatenliste führt alle Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils auf.
Zusätzlich zur Nährwerttabelle und zur Zutatenliste können nährwertbezogene Angaben weitere Informationen über spezifische Eigenschaften eines Lebensmittels liefern. Diese Angaben beziehen sich jedoch jeweils nur auf einen spezifischen Nährstoff, beispielsweise Zucker, und sagen nichts darüber aus, wie sich ein Lebensmittel insgesamt zusammensetzt.
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