Cola ohne Zucker: Inhaltsstoffe und gesundheitliche Auswirkungen
Zero-Getränke oder auch Light-Getränke erreichen den typischerweise süßen Geschmack nicht wie üblich durch Zucker, sondern durch kalorienarme Süßstoffe. Der größte Vorteil liegt dabei darin, einen weiterhin zuckersüßen Geschmack zu erhalten - jedoch keine unnötigen Kalorien durch Zucker aufnehmen zu müssen. Denn dieser liefert pro Gramm rund 4 kcal.
Was sind Süßstoffe und welche Typen gibt es?
Grundsätzlich handelt es sich bei Süßstoffen zunächst um Stoffe, welche das Ziel des Süßens von Lebensmitteln verfolgen. Anders als häufig vermutet gibt es dies nicht nur auf „unnatürlichem“ Wege, sondern auch bekannte natürliche Süßstoffe finden ihren Platz in unserer täglichen Ernährung. Dabei sind vor allem Saccharose und Honig bekannt. Zusätzlich kann man aber auch noch zwischen kalorienhaltigen und kalorienarmen Süßstoffen unterscheiden. Die Welt der Süßstoffe ist somit komplexer, als du vielleicht auf den ersten Blick vermuten würdest.
Bei Zero- und Light-Getränken wird typischerweise auf kalorienarme, künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K sowie Natriumcyclamat zurückgegriffen. Die bekannten Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin sind dabei um ein Vielfaches süßer als Zucker und bereits kleinste Mengen reichen aus, um ein Lebensmittel zu süßen.
Wirkung im Körper und Metabolismus
Süßstoffe besitzen zwar eine strukturelle Verwandtschaft zu Zucker, wirken aber völlig anders - mit Vor- und Nachteilen. Gängiger Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose. Er wird durch Enzyme in der Dünndarmschleimhaut in seine Einzelbestandteile gespalten und gelangt durch verschiedene Transportmechanismen ins Blut. Durch die Glukose steigt der Blutzuckerspiegel im Körper an. Glukose und Fruktose werden zudem verstoffwechselt und liefern damit Energie - anders als Süßstoffe.
Diese werden nur teilweise und verzögert im Darm aufgenommen, fast unverändert wieder ausgeschieden und bringen dem Körper damit nur wenig Energie. Erythrit ist sogar kalorienfrei und wird vollständig ausgeschieden. Die Verwertung von Süßstoffen verläuft insulinunabhängig und der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist gering. Auch Karies fördern die Zuckerersatzstoffe nicht.
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Allerdings: Bereits geringe Mengen können negative Auswirkungen auf Magen und Darm haben; gängige kurzfristige Auswirkungen sind Magen- und Darmprobleme, wie etwa Durchfälle oder Krämpfe. Wie Süßstoffe auf verschiedene Körperfunktionen wirken, ist dennoch nach wie vor Gegenstand der Forschung. So untersuchen Wissenschaftler unter anderem, ob Süßstoffe die Darmflora beeinflussen.
Regulatorische Bewertung: NOAEL und ADI
Für die Beantwortung dieser Kernfrage bedienen wir uns der Wissenschaft. In streng kontrollierten Untersuchungen wurden wissenschaftlich bereits zu allen bekannten Süßstoffen Forschungen betrieben. Darauf basierend geben verschiedene, staatliche Organisationen dann Empfehlungen heraus, welche Obergrenzen für die Zufuhr der einzelnen Süßstoffe darstellen. In den Untersuchungen werden, meist in Tierexperimenten, einzelne Lebensmittelzusatzstoffe über einen langen Zeitraum in das Futter mit vergleichsweise hohen Konzentrationen (bezogen auf das Körpergewicht) beigeführt.
Dann wird beobachtet, bis zu welchem Wert keinerlei unerwünschte Effekte auftreten - diese Grenze bezeichnet man als NOAEL (No-Observed-Adverse-Effect-Level). Der NOAEL beschreibt also einen Wert, der laut der Untersuchung sicher ist. Dieser NOAEL wird dann nochmal durch 100 geteilt, um den sogenannten ADI (Acceptable Daily Intake) herauszubekommen. Das macht man, um einen Sicherheitspuffer zu erhalten, falls Ergebnisse nicht exakt herausgefunden worden sind - und dieser Sicherheitspuffer ist extrem hoch, indem eben nur ein Hundertstel herausgerechnet wird.
Beispiele für ADI-Werte und praktische Mengen
| Süßungsmittel | ADI-Wert (mg/kg Körpergewicht/Tag) | Praktische Orientierung (ungefähr) |
|---|---|---|
| Aspartam (E 951) | 40 mg/kg | Ca. 5,5 Liter pro Tag (bei typischen Konzentrationen) |
| Saccharin (E 954) | 5 mg/kg | Ca. 10 Packungen Süßstoff pro Tag |
| Sucralose (E 955) | 15 mg/kg | Ca. 30 Packungen Süßstoff pro Tag |
| Acesulfam-K (E 950) | 9 mg/kg | Ca. ??? (herstellerabhängig) |
Wie du sicherlich sofort erkennen kannst, sind die Mengen, die man täglich zuführen müsste, um die Obergrenzen zu erreichen, utopisch hoch. Auf den ersten Blick scheint nichts gegen die gelegentliche und moderate Zufuhr von Zero-Getränken zu sprechen.
Inhaltsstoffe von Cola Zero / Cola Light im Überblick
Werfen wir einen Blick auf die Inhaltsstoffe: Enthalten ist eine Mischung aus Zuckeraustauschstoffen, also Süßungsmitteln, außerdem Wasser, Kohlensäure, Farbstoff, Säuerungsmittel, Aromen, Koffein und Natriumcitrat. Die Zutatenkomposition ist immer gleich - aber wie viel du von den jeweiligen Inhaltsstoffen zu dir nimmst, hängt natürlich von der Dosen- oder Flaschengröße ab.
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Cola Zero und Cola Light enthalten zwar beide die gleichen Süßungsmittel, nämlich Aspartam und Acesulfam-K. Bei Cola Zero aber ist noch ein weiterer Zuckeraustauschstoff hinzugesetzt: Natriumcyclamat. Deshalb schmeckt Cola Zero für viele mehr nach „echter Cola mit echtem Zucker“.
Einzelne Zusatzstoffe - Kurzcharakteristik
- Natriumcyclamat (E952): wird seit 1950 als künstlicher Süßstoff verwendet, ist kalorienfrei und sehr süß. Die zulässige tägliche Aufnahmemenge wird von den Gesundheitsbehörden mit 11 mg/kg Körpergewicht/Tag angegeben. Zahlreiche spätere Studien zeigten, dass Cyclamat für den Menschen sicher ist.
- Acesulfam-K (E950): ein synthetischer Süßstoff, etwa 200-mal süßer als Zucker. ADI liegt bei 15 mg/kg Körpergewicht/Tag. Mehrere Behörden (FAO/WHO, EFSA, FDA) bestätigten wiederholt die Sicherheit.
- Aspartam (E951): 150-200-mal süßer als Zucker. Aktuell liegt die maximal zulässige Tagesmenge laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 40 mg/kg Körpergewicht. Die WHO-Einheit IARC hat Aspartam als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft, was zu weiteren Bewertungen und Diskussionen führte; die EFSA bestätigte in ausführlichen Reviews die Sicherheit bei Einhaltung der ADI.
- Phosphorsäure (E338): säuert das Getränk und kann die Zahnschmelzerosion begünstigen; einige Studien bringen sie mit geringerer Knochendichte in Verbindung.
- Schwarzer Farbstoff (E150D, Ammoniumsulfit-Karamell): für den Verzehr zugelassen; die EFSA bewertete ihn nach Bedenken als sicher.
- Säureregulator (E331, Natriumcitrat): gilt als unbedenklich und hat von der FDA keine maximale tägliche Aufnahmemenge zugewiesen bekommen.
Studienlage zu Gesundheitseffekten
Viele Studien beschäftigen sich mit Light-Getränken und möglichen Langzeiteffekten. Häufig handelt es sich um Untersuchungen mit wenigen Teilnehmenden oder Beobachtungsstudien. Bei diesen dokumentieren Personen über längere Zeit ihre Lebensweise inklusive Ess- und Trinkverhalten. Daraus leiten Forschende ihre Gesundheit ab und ziehen dann Aussagen wie: "Wer täglich einen Apfel isst, muss nicht zum Doktor." Ob der Apfel wirklich der ausschlaggebende Faktor ist oder noch andere Verhaltensweisen eine Rolle spielen, lässt sich dadurch nicht endgültig beantworten. Genauso verhält es sich bei den Light-Getränken und dem Abnehmen.
Es gibt verschiedene Beobachtungsstudien, die Light-Getränke sogar als problematisch einstufen. Die untersuchten Proband:innen nahmen nach dem Verzehr eher zu als ab. Außerdem zeigte sich in einigen Studien ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel Schlaganfall oder Herzinfarkt. Die Produkte machen also anscheinend genau das, was sie nicht sollen.
Eine mögliche Erklärung ist der Geschmack: Süßes aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, das Organ schüttet Dopamin aus - auch als Glückshormon bekannt. Wer also viel und oft Limo trinkt, erzeugt so einen Gewöhnungseffekt. Der Körper verlangt nach mehr. Das kann dazu führen, dass man häufiger zu Schokolade, Kuchen und Co. greift und durch diese Extrakalorien zunimmt - trotz Light-Getränken. Eine weitere Erklärung der Beobachtungen ist die sogenannte reverse Kausalität: vor allem übergewichtige Menschen wählen Light-Getränke, wodurch Studienergebnisse verzerrt werden können.
Ernährungs- und Herzexpert:innen beruhigen jedoch: Mit Blick auf die aktuelle Datenlage ist die Angst, Light-Getränke seien grundsätzlich schädlich, nach Meinung vieler Ernährungsexperten unbegründet. „Die in Light-Getränken enthaltenen Süßstoffe sind lange und intensiv untersucht worden. Die verschiedenen Forschungsarbeiten konnten eine krebsfördernde Wirkung nicht bestätigen. Auch zeigen Süßstoffe bislang keine akuten negativen Effekte auf die Gesundheit“, weiß Ernährungsmediziner Professor Dr. med. Hans Hauner.
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Koffein, Herz-Kreislauf und Verträglichkeit
Eine Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System können Light-Getränke dann darstellen, wenn sie im Übermaß getrunken werden und Koffein enthalten. Koffein wirkt auf Herz und Kreislauf anregend. Der Blutdruck steigt und der Herzschlag beschleunigt sich. Wer zu viel Koffein konsumiert, muss mit nachteiligen Effekten auf das Herz-Kreislauf-System rechnen.
„Vor allem Herz-Patientinnen und -Patienten sollten sich vorsichtig an koffeinhaltige Getränke herantasten und schauen, wie sie diese vertragen. Treten die genannten Beschwerden auf, sollten sie besser die Menge reduzieren oder ganz darauf verzichten. Es gibt ja auch viele koffeinfreie Alternativen.“
Sucht, Gewöhnung und Verhaltensaspekte
Aus der Gewohnheit, jeden Tag ein paar Dosen Cola Zero zu trinken, kann auch eine Art Sucht werden. Der Körper gewöhnt sich an den süßen Geschmack und will immer mehr. Jeder kennt das Verlangen nach etwas Süßem. Dem Verlangen kann und darf man durchaus nachkommen - auch mit kalorienhaltigen Lebensmitteln. Solange die gesamte Ernährung nicht nur daraus besteht, spricht nichts dagegen.
Wenn du nun aber deine Gelüste noch durch kalorienfreie Zero Getränke teilweise decken kannst, bietet dir das eventuell die notwendige Disziplin, um eine Diät länger durchzuziehen. Wer das Light-Getränk als „Alibi“ verwende, um sich dann den Schokoriegel zu gönnen, habe nichts gewonnen - beziehungsweise nichts abgenommen.
Praktische Empfehlungen: Maßhalten und sinnvolle Alternativen
Ob du Zero-Getränke regelmäßig zu dir führen möchtest, liegt einzig und allein bei dir. Sie haben auf jeden Fall ihre Daseinsberechtigung und können die tägliche Ernährung wortwörtlich etwas süßer gestalten - ganz ohne schlechtes Gewissen bezüglich der Kalorienzufuhr. Auf den ersten Blick scheint nichts gegen die gelegentliche und moderate Zufuhr von Zero-Getränken zu sprechen. Aber nur weil nichts dagegen spricht, muss man solche gesüßten Drinks nicht forcieren.
Ein erster Schritt wäre, keine Cola Zero mehr zu kaufen. Wenn du sie nicht zu Hause hast, kannst du sie auch nicht trinken. Am vernünftigsten wäre es natürlich, auf Leitungswasser mit oder ohne Sprudel, Mineralwasser oder zwischendurch auch mal ungesüßte Saftschorlen umzuschwenken. Letztere enthalten zwar auch Fruchtzucker, aber du hast die Zuckerintensität beim Zusammenmischen selbst in der Hand. Optimal ist ein Mix aus einem Viertel Saft und drei Vierteln Wasser.
Im Winter eignen sich besonders geschmacksintensive Teesorten wie Schoko-Chai oder Weihnachtstee; im Sommer ungesüßter, selbst gemachter Eistee. Im Trend ist außerdem Infused Water, also Wasser, das einen Hauch von frischer Gurke, Minze, Beerenobst, Honigmelone oder Ingwer hat.
Wie viel ist unbedenklich?
Wer mit Süßstoffen gesüßte Getränke in einem normalen Maß trinkt, muss nach aktueller Expertenmeinung keine negativen Effekte befürchten. Ein bis zwei Gläser Light-Getränke am Tag werden in der Regel problemlos vertragen. Allerdings ist es wichtig, die Gesamtaufnahme von Süßstoffen zu beachten: Viele von uns nehmen jeden Tag noch andere aspartamhaltige Lebensmittel wie zuckerfreie Kaugummis, Marmeladen, Desserts oder Fertigprodukte zu uns, die hinzugerechnet werden müssten.
Wiegst du zum Beispiel 65 Kilogramm, darfst du laut EFSA für Aspartam nicht mehr als 2,6 Gramm Aspartam am Tag konsumieren (40 mg/kg). Viele Hersteller geben die genaue Aspartam-Konzentration ihrer Zero- und Light-Getränke nicht an; in der Schweiz beträgt der Aspartamgehalt einer Cola Zero laut Hersteller ca. 130 mg/L.
Kontroversen und offene Fragen
Die möglichen negativen gesundheitlichen Folgen sind noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Dennoch gibt es immer wieder neue Hinweise auf negative Auswirkungen von Süßungsmitteln. So hat die WHO eine Neubewertung der Wirkung von Aspartam auf den menschlichen Körper angestoßen. Die für die Krebsforschung zuständige WHO-Einheit IARC hat Aspartam demnach als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Welchen Einfluss das auf die empfohlene tägliche Maximalmenge und die Verwendung von Aspartam in Lebensmittelrezepturen hat, ist noch offen.
Viele der Studien, die Zusammenhänge zwischen Light-Getränken und Krankheiten finden, sind Beobachtungsstudien, bei denen Kausalität nicht nachgewiesen werden kann. Die wenigen Tierstudien mit Hinweisen auf Risiken sind oft schwer auf Menschen übertragbar oder umstritten in ihrer Interpretation. Experten betonen, dass die wichtigsten Institutionen die derzeit verwendeten Zusatzstoffe als sicher einstufen.
Praxisfall: Geschmack und Präferenz
Wer Cola Zero und Cola Light schon einmal getrunken hat, weiß, dass es einen geschmacklichen Unterschied gibt: Cola Zero wird von vielen als näher am Geschmack der klassischen Cola empfunden, weil Natriumcyclamat hinzugefügt ist. Cola Light wurde bereits in den 1960er Jahren eingeführt und war die erste Diät-Cola auf dem Markt, Cola Zero kam 2005 auf den Markt und verfolgt das Ziel, das Geschmackserlebnis des Originals stärker zu imitieren.
Es ist sicherer, eine Cola Zero zu trinken als eine klassische Coca‑Cola, die 37 g Zucker enthält, während die empfohlene Tagesmenge bei etwa 50 g pro Person liegt - jetzt kannst du selbst rechnen.
Fazit für den Alltag
Zusammengefasst: Zero-Getränke wie Cola Zero oder Cola Light sind laut aktuellem Wissensstand nicht per se gesundheitsschädlich, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Die Süßstoffe und Zusatzstoffe, die in diesen Produkten verwendet werden, sind umfangreich untersucht und von wichtigen Behörden als sicher bewertet worden. Das heißt nicht, dass man das Produkt bedenkenlos in Massen trinken sollte - es handelt sich um ein verarbeitetes Produkt, das man möglichst selten und in Maßen konsumieren sollte. Wenn du möglichst viel über eine gesunde Ernährung lernen möchtest, um deine eigene Gesundheit oder auch die deiner Liebsten bestmöglich zu schützen, könnte eine Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in interessant für dich.
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