Gesundheitliche Vorteile von dunkler Schokolade
Ob als Motivationsschub vor einer großen Präsentation oder gegen den Frust nach einem verlorenen Pitch - wir alle kennen die Wirkung von Schokolade und wissen, dass sie oft der Retter in der Not. Der süße Geschmack und die zarte Textur der Leckerei mögen der Hauptgrund dafür sein, dass man sich nach dem Verzehr besser fühlt. Es gibt aber auch wissenschaftliche Belege dafür, dass dunkle Schokolade die Stimmung hebt.
Kurzer Blick in die Geschichte
Schon vor 3.500 Jahren haben die Menschen in Zentralamerika den Kakaobaum genutzt, aber erst mit den Maya um 600 n. Chr. wurde die Pflanze richtig kultiviert. Schokolade kannte man damals aber noch nicht, der Kakao wurde mit Wasser aufgeschlagen und getrunken. Mit den spanischen Seefahrern kam das Gewürz schließlich nach Europa, fand aber aufgrund des bitteren Geschmacks nur wenig Verbreitung. Erst als man es zusammen mit Zucker genoss konnte es seinen Siegeszug durch Europa antreten. Der Durchbruch zur essbaren Süßigkeit gelang erst im 19. Jahrhundert. Der niederländische Apotheker Coenraad van Houten erfand 1828 eine hydraulische Presse, mit der er die Kakaobutter von der Bohne trennen konnte. Damit legte er den Grundstein für die erste Tafelschokolade, die 1847 in England gegossen wurde. Mittlerweile kommt der Großteil der Kakaobohnen nicht mehr aus Südamerika, sondern aus Afrika.
Was macht dunkle Schokolade gesund?
Nüchtern betrachtet umfasst der Begriff Schokolade verschiedene verarbeitete Produkte, deren Hauptbestandteile aus der Kakaobohne stammen - vor allem Kakaobutter, Kakaomasse und Kakaopulver. Verantwortlich für die gesundheitlichen Wirkungen dunkler Schokolade soll primär ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen sein. Besonders hoch ist der Anteil an Flavonoiden, einer Gruppe von färbenden und schützenden Stoffen, die zu den Polyphenolen gehören. Kakaobohnen übertreffen mit dem Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe sogar Äpfel und Zwiebeln. Flavanole sind natürlich vorkommende Pflanzenwirkstoffe und gehören zur Familie der Flavonoide. Es sind starke Antioxidantien, die bekanntermaßen auch eine positive Auswirkung auf die Herzgesundheit haben.
Die Antioxidantien im Kakao haben aber noch eine weitere Wirkung: Sie fangen freie Radikale ein, die deine Zellen angreifen, und machen sie unschädlich. Die gesundheitsfördernden Flavonoide können die Blutgefäße elastischer machen und den Blutdruck leicht senken. Je höher der Kakaoanteil, sprich: je dunkler die Schokolade, desto stärker ist diese Wirkung. Kakaopulver, also der trockene Anteil der Bohne, enthalte zudem Polyphenole, die antioxidativ wirken, den Blutdruck senken und somit vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen.
Herz-Kreislauf-Effekte und Studienlage
Die positive Wirkung dunkler Schokolade auf das Herz-Kreislauf-System ist mittlerweile auch in medizinischen Kreisen unumstritten. Eine Metastudie, welche im „European Journal of Preventive Cardiology“ erschien, analysierte sechs Studien zum Thema Schokolade und Herzgesundheit, wobei diese insgesamt über 336.000 Probanden umfassten. Das Forschungsteam kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Schokolade mehr als einmal pro Woche mit einem um acht Prozent geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden ist - im Vergleich zu einem Verzehr, der seltener als einmal die Woche stattfindet. Eine weitere Metastudie betrachtete die Auswirkung von Schokoladenkonsum auf das Diabetes- und Schlaganfallrisiko. Die Analyse umfasste die Daten von 508.705 Teilnehmern. Es zeigte sich, dass der Konsum von Schokolade in Maßen (maximal sechs Portionen pro Woche) zur Vorbeugung dieser Erkrankungen optimal seien.
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Die tägliche Verzehrung von einem kleinen Stück dunkler Schokolade mit viel Kakao (etwa 10 Gramm) senkt den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und verringert das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Dies sind Ergebnisse einer Langzeitstudie von 2010 des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam mit 20.000 Teilnehmern, die im Rahmen der EPIC-Studie ausgeführt wurde. Auch in einer Metaanalyse zeigte sich bei Diabetes die höchste Risikosenkung von 25 Prozent bei zwei Portionen Schokolade in der Woche.
Wirkung auf Gehirn, Stimmung und Kognition
Das Serotonin in Schokoladen wirkt antidepressiv und stimmungsaufhellend. Das Phenylethylamin macht dich wach und steigert die Konzentration. Kurzum: Schokolade macht glücklich und kann an einem anstrengenden Tag im Büro Wunder wirken. Forschende diskutieren, ob Flavonoide sowie einige in Schokolade enthaltene Aminosäuren sich auch auf die Gehirnfunktion und die Stimmung auswirken. Einige Fachleute sind der Überzeugung, dass bestimmte Kakaobestandteile die Durchblutung des Gehirns fördern und via Interaktion mit bestimmten Botenstoffen (wie Serotonin und Dopamin) eine antidepressive Wirkung haben.
In einer randomisierten kontrollierten Studie, die 2022 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurde, verzehrten Studienteilnehmer:innen drei Wochen lang täglich je 30 Gramm Bitterschokolade. Im Vergleich zu der Gruppe mit 70-prozentiger Schokolade sowie der Kontrollgruppe empfanden die Teilnehmer:innen, die 85-prozentige Schokolade verzehrten, bedeutend weniger emotionalen Stress. Dieses Ergebnis könnte unter anderem durch die positive Wirkung von 85-prozentiger Schokolade auf das Darmmikrobiom erklärt werden. Neben der Förderung der Gesundheit und Vielfalt des Darmmikrobioms kann Kakao auch eine positive Auswirkung auf die Stimmung haben. Polyphenole haben antioxidative Eigenschaften, die sich positiv auf die Stimmung auswirken können, da sie Entzündungen reduzieren.
Der regelmäßige Konsum von dunkler Schokolade kann die kognitive Leistung fördern. In einer Studie mit jungen Erwachsenen zeigte sich, dass der 30-tägige Verzehr von dunkler Schokolade die Plasmaspiegel von Theobromin und Nervenwachstumsfaktoren (NGF) signifikant erhöhte. Die Teilnehmer erzielten verbesserte Ergebnisse bei kognitiven Tests - sogar noch drei Wochen nach dem Verzehr. Auch ein italienisches Forschungsteam stellte eine Verbesserung der Arbeitsgedächtnisleistung sowie der Verarbeitung visueller Informationen durch den Verzehr von dunkler Schokolade fest.
Weitere gesundheitsrelevante Inhaltsstoffe
Die Kakaobohne enthält neben Polyphenolen und Flavonoiden Theobromin, Tryptophan, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Theobromin blockiert die Aktivität der Nerven und hat in medizinischen Studien den Hustenreflex gesenkt. Zudem wird ihm ein aufputschender und euphorisierender Effekt ähnlich dem von Koffein zugeschrieben. Kakaobutter enthält laut Studien erhebliche Mengen an Vitamin D. Je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Anteil an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien.
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Welche Sorte ist am besten? Kakaoanteil, Zucker und Kalorien
Je höher der Kakaoanteil, desto bitterer schmeckt die Schokolade und desto dunkler sieht sie aus. Deshalb ist Bitterschokolade gesund, weil sie mindestens 60 % Kakao enthält. Mittlerweile gibt es Schokoladen mit über 90 %. Schokoladen mit 100 % Kakaoanteil enthalten außer Kakaomasse und Kakaobutter keine weiteren Zutaten. Dunkle Schokolade hat einen besonders hohen Kakaoanteil, während Vollmilchschokolade und weiße Schokolade über einen höheren Zuckergehalt verfügen. Viele nehmen deshalb an, dunkle Schokolade habe grundsätzlich weniger Kalorien und sei damit gesünder als helle Schokolade. Der Kalorienvorteil gilt jedoch nur bis zu einem gewissen Kakaoanteil: Die geringere Beigabe von Zucker kann den steigenden Anteil des kalorienhaltigen Kakao-Fetts nicht aufwiegen.
| Schokoladensorte (100 g) | Kilokalorien |
|---|---|
| Weiße Schokolade | 540 |
| Vollmilchschokolade | 536 |
| Dunkle Schokolade (50 %) | 496 |
| Dunkle Schokolade (70 %) | 598 |
Wer eine 100-g-Tafel Schokolade isst, der deckt bereits ein Viertel seines täglichen Kalorienbedarfs von rund 2.000 Kilokalorien. Das Problem: Viele Tafeln enthalten zu viel Zucker und Fett. Das sorgt für schlechte Zähne, wirkt säurebildend und erhöht das Entzündungsrisiko. Und macht natürlich dick. Auch Diabetiker sollten mit dem Konsum von Schokolade vorsichtig sein.
Risiken und Nebenwirkungen
So erfreulich die Studienergebnisse auch klingen, die süßen Fakten haben leider einen Haken - aus Schwermetall. Denn kakaohaltige Produkte können mit Cadmium belastet sein. Die Verbraucherzentrale klärt auf, dass dieses giftige Schwermetall bereits in geringen Mengen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Weiterhin verdrängt es im Körper andere Mineralstoffe, so wird Cadmium anstelle von Zink verstoffwechselt. Durch diesen Eingriff in verschiedene Stoffwechselwege können chronische Entzündungen, Bluthochdruck, Nierenschäden, oxidativer Stress oder Störungen des Fettstoffwechsels eintreten.
Auch der Zucker in vielen Schokoladensorten kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen. Dieser „Zuckerkick“ kann bei einigen Menschen Kopfschmerzen auslösen. Theobromin ist der Stoff, der Schokolade für Katzen und Hunde so giftig macht. Verfüttere sie also niemals an deine Haustiere.
Qualität erkennen und nachhaltig wählen
Schokolade ist nicht gleich Schokolade, Vollmilchschokolade ist nicht gleich Vollmilchschokolade. Als Faustregel gilt: Je billiger die Tafel, desto mehr Zucker enthält sie. Zucker ist billig, Kakao oder echte Vanille hingegen nicht. Eine gute Schokolade sollte so wenig Zutaten wie möglich beinhalten. Zucker sollte nicht an erster Stelle in der Zutatenliste stehen. Gute Schokolade enthält zudem echte Kakaobutter. Viele Hersteller sparen hier und ersetzen die teure Zutat durch billiges Butterreinfett. Auch ersetzen sie echte Vanille oft durch synthetisch hergestelltes Vanillin. Emulgatoren müssen ebenfalls nicht sein.
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Achte auf Schokolade mit Edelkakao. Edelkakao ist sehr teuer, besitzt aber bis zu 400 verschiedene Aromen. Hochwertige Schokoladen benennen in der Regel auch das Anbaugebiet. Du magst es nachhaltig? Dann greif am besten zur Bio-Schokolade oder Schokolade ohne Palmöl oder -fett. Fairtrade- und UTZ-Siegel stellen sicher, dass mehr von deinem Geld bei den Plantagen-Mitarbeitern landet und der Anbau umweltverträglich erfolgt. Teure Schokolade sei deshalb aus gesundheitlichen Gründen der günstigen Supermarktware vorzuziehen. „Industriekakao wird häufig sehr stark geröstet, um die Haltbarkeit zu steigern und Lagerschäden und Fehlaromen auszugleichen. Dabei werden aber auch gesunde Inhaltsstoffe zum Teil zerstört“, sagt Moser.
Praktische Empfehlungen und Portionsgrößen
Die positiven Effekte von dunkler Schokolade entfalten sich am besten, wenn man nur kleine Mengen davon verzehrt. Am Tag sind Portionen von bis zu 20 g ein gutes Maß. 30 Gramm Schokolade sind ungefähr ein Drittel einer herkömmlichen Tafel Bitterschokolade. 25 g gesunde Zartbitterschokolade oder gesunde dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % versorgen den Körper mit großen Mengen von Polyphenolen. Um in den gesundheitlichen Nutzen der Schokolade zu kommen, sollten durchschnittlich 53,5 mg Flavonoide pro Riegel enthalten sein.
Wer zu dunkler Schokolade greift, kann mit der kulinarischen Sünde aber durchaus einen Beitrag zu seinem körperlichen Wohlbefinden leisten. Die gute Nachricht: Schlauen Konsumenten gelingt es, den Gesundheitseffekt mitzunehmen, ohne auf den Genuss verzichten zu müssen. Wer bislang stark gesüßte Noisette-Varianten bevorzuge, der könne nach und nach Schokolade mit immer etwas höherem Kakaogehalt in seine Süßigkeitenroutine integrieren, den Zuckergehalt also langsam herunterfahren. Auch Kinder könne man so gut an die gesündere Variante der dunklen Schokolade gewöhnen.
Tipps für gesundere Alternativen und Zubereitung
Mit einem Rohkakao-Shake kann man das reine Kakaopulver in Rohkostqualität auf geschmackvolle Weise zu sich nehmen. Andererseits kann man ihn wunderbar mit weiteren Superfoods aufpeppen und geschmacklich abmildern, z. B. mit Lucuma, Maca, Vanille, Datteln oder etwas Steviapulver. Selbst gemachte Trinkschokolade aus Kakao und Mandelmilch ist eine sehr feine Möglichkeit, Antioxidantien aus Kakao sowie gleichzeitig all die positiven Eigenschaften der Mandel zu genießen. Auch für die Fans der traditionellen Tafel Schokolade gibt es köstliche, aber gleichzeitig gesunde Alternativen. Die Schokolade sollte hohe Kakaogehalte aufweisen (mindestens 60 - 70 %, gerne auch mehr), mit geringen Mengen eines akzeptablen Süßungsmittels gesüßt sein (Xylit, Reissirup o. ä.) und mit besten Fetten zubereitet sein (z. B. Bio-Kokosöl, Bio-Kakaobutter und evtl. selbst gemachtem Dattelsirup).
Lagern und Haltbarkeit
Schokolade gehört zu den Lebensmitteln, die mit einem Mindesthaltbarkeitsdatum gekennzeichnet sind. Gleichzeitig ist sie nicht leicht verderblich und oft noch mehrere Monate über das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) hinaus uneingeschränkt genießbar; dunkle Schokolade sogar noch etwa ein Jahr nach dem Ablauf des MHD. Optimalerweise lagern Sie Schokolade kühl (circa 12 bis 18 Grad), trocken, dunkel und ohne Fremdgerüche in der Nähe. Allerdings sollten Sie Schokolade nicht im Kühlschrank aufbewahren - sie beginnt sonst zu bröckeln und verliert ihren Glanz.
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