Gesunde Brotaufstriche ohne Zucker und Milch: Rezepte, Tipps und Haltbarkeit
Brotaufstrich selber machen hat viele Vorteile. Du weißt genau was drin ist, du kommst günstiger weg und du kannst dich geschmacklich unendlich austoben. Außerdem ist selber machen einfacher als gedacht. Schon mit wenigen Zutaten lassen sich sehr leckere und gesunde Aufstriche zaubern.
Warum selber machen? Vorteile auf einen Blick
- Diese selbstgemachten Brotaufstriche bestehen im Gegensatz zu vielen gekauften Aufstrichen aus naturbelassenen Zutaten und enthalten keine Zusatzstoffe.
- Gerade vegane, glutenfreie oder zuckerfreie Brotaufstriche sind im Supermarkt sehr teuer. Mit diesen selbstgemachten Aufstrichen kommst du günstiger weg.
- Du bestimmst, was drin ist! Dadurch kommen Langeweile oder Bauchschmerzen gar nicht erst auf.
- Weniger Zucker bedeutet erstens, dass der Körper nicht zu viel Energie zugeführt bekommt. Zuckerfreie Aufstriche helfen, den Energieinput in den Körper zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
- Zuckerfreie Aufstriche haben weniger Kalorien als zuckerhaltige Produkte und sind aus diesem Blickwinkel positiv zu bewerten.
- Zahnschonend: Dieser Punkt gilt besonders für Kinder.
Grundprinzipien: Basis-Zutaten und Geräte
Wenn du einen Brotaufstrich selber machen willst, empfiehlt es sich, einen Food Prozessor oder leistungsstarken Mixer zu verwenden. Mit einem Pürierstab kannst du ebenfalls arbeiten, allerdings werden die Aufstriche damit weniger cremig. Dabei kannst du unendlich viele herzhafte Brotaufstriche kreieren - schon mit nur zwei Grundzutaten.
Die Basis-Zutaten für selbstgemachte Brotaufstriche sind zum Beispiel:
- (pflanzlicher) Frischkäse, Joghurt, Quark
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen
- Nüsse, Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Cashewkerne
- Eingelegtes wie getrocknete Tomaten, Artischocken oder Oliven
- Gemüse wie Zwiebeln, Tomaten, Aubergine, Paprika oder Sellerie
Schnelle, herzhafte Rezepte (ohne Zucker, ohne Milch)
Bereit zum Austoben? Dann gibt’s hier vier herzhafte Brotaufstriche. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Sie sind schnell zubereitet und peppen jedes Frühstückbrot auf. Darüber hinaus eignen sie sich als Butter-Ersatz und können perfekt zu Ofenkartoffel, Burger, Pizza, Pasta oder Nachos serviert werden.
1. Cremiger Bärlauch-Aufstrich
Bärlauch hat gerade Saison. Darum dürfen die würzigen, gesunden Blätter auch im Brotaufstrich nicht fehlen. Durch die Cashewkerne wird der Aufstrich sehr cremig und gleicht den intensiven Lauch-Geschmack perfekt aus. Wenn der Knoblauch-ähnliche Geschmack nicht so deins ist, kannst du stattdessen frisches Basilikum verwenden.
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Du brauchst: 100 g Cashewkerne (am besten über Nacht eingelegt, vor allem wenn du keinen leistungsstarken Mixer oder Food Prozessor hast, Sonnenblumenkerne gehen auch), 50 g Bärlauch, 5 EL Öl (ich verwende Olivenöl und Sesamöl gemixt), 20 ml Zitronensaft, 1/2 TL Salz (oder mehr, je nach Geschmack).
So geht’s: Einfach alle Zutaten in einen Food-Prozessor oder Mixer geben und solange pürieren, bis eine sämige Masse entsteht. Am besten schmeckt der gesunde Dip übrigens gekühlt - die anderen Brotaufstriche ebenfalls!
2. Veganer Gartenkräuter-Aufstrich
Dieser frische Gartenkräuter Aufstrich schmeckt fast wie Zaziki und ist für mich ein Muss beim herzhaften Brunch. Es ist ein leichter Brotaufstrich. Deshalb passt er zum Beispiel auch sehr gut zu Ofenkartoffeln, Wraps oder Falafel.
Du brauchst: 100 g Sonnenblumenkerne (am besten über Nacht eingelegt), 75 g Kokosjoghurt, 1 EL Zitronensaft, 25 g Gurke, 1 Knoblauchzehe, 25 g Gartenkräuter (Petersilie, Schnittlauch und Kresse), eine Messerspitze Salz, 2 gehäufte EL Hefeflocken (optional).
So geht’s: Wie beim Bärlauch Brotaufstrich musst du hier nur alle Zutaten gut pürieren. Schon ist der vegane Gartenkräuter-Aufstrich fertig.
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3. Deftiger Linsen-Tomaten-Aufstrich
Der deftige Linsen-Tomaten-Aufstrich ist kräftig und fruchtig im Geschmack zugleich. Er ist vollgepackt mit Proteinen und sättigt deshalb besonders gut.
Du brauchst: 150 g Linsen aus der Dose (gewaschen und am besten über Nacht nochmal eingeweicht), 60 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegte), 1 gehäufter EL Tomatenmark, 25 ml pflanzliche Milch oder Wasser, 1/2 gestrichenen TL Salz, 2 EL Zitronensaft, Gewürze nach Wahl (z. B. Hühnchengewürz, Cayenne Pfeffer, Chiliflocken, Kräuter der Provence).
So geht’s: Beim Linsen-Tomaten-Aufstrich werden die Zutaten ebenfalls gut miteinander püriert. Danach kann er serviert oder nochmal kalt gestellt werden.
4. Frischer Honig(-Alternative)-Senf-Aufstrich (vegan möglich)
Dieser geniale Brotaufstrich ist vielseitig einsetzbar und ein echtes Blitz-Rezept. Er schmeckt sowohl pur als auch mit Gurke, Tomate, Curry-Tofu oder zum Beispiel mit Lachs kombiniert. Ist die Grill-Saison eröffnet, kannst du ihn im Burger verwenden oder damit das Dressing für den Kartoffelsalat machen.
Du brauchst: 150 g Frischkäse (z. B. Mandelcreme), 1 EL Senf (25 g), 1 gehäufter TL Honig oder Ahornsirup (ca. 7 g) - für vegane Variante Ahornsirup nehmen, 1/2 TL Curry-Pulver, eine TL Spitze Salz, 5 g frischen Dill (optional), Kala Namak Salz nach Geschmack (optional).
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So geht’s: Für diesen selbstgemachten Brotaufstrich brauchst du keine Küchenmaschine. Die Zutaten werden einfach in einer Schüssel vermengt und kalt gestellt.
Schnelle Express-Rezepte für den Alltag (glutenfrei, zuckerfrei, vegan)
Wenn es schnell gehen muss: Hier drei Favoriten, allesamt glutenfrei, zuckerfrei und vegan.
Tomatenexpress
Dieser Aufstrich ist in 3 Minuten gemacht, enthält Zutaten, die man sowieso zuhause hat und ist super einfach und super lecker.
Zutaten (kleines Glas): 4 gedörrte Tomaten, 1 Handvoll Sonnenblumenkerne (alternativ Cashews), 1 grosse Tomate oder 5 EL Tomatensauce, 2 EL Olivenöl, Oregano, Pfeffer und optional Salz, Balsamico.
Zubereitung: Alle Zutaten in ein Glas geben und mit dem Stabmixer pürieren. Fertig.
Superfood-Spread on Bread
Die Kombination aus Kokos, Kurkuma und Hanfsamen klingt außergewöhnlich und schmeckt genial. Etwas Kokosfett aufs Brot schmieren, dann Hanfsamen darüber verteilen und zum Schluss noch etwas Kurkuma und Salz draufstreuen. Fertig ist der gesunde, etwas andere Aufstrich!
Rohvegane Marmelade (Chia-Jelly)
Zutaten (1 Glas): 2 Handvoll Beeren, 5 EL Chiasamen, 7 entsteinte Datteln. Zubereitung: Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und mixen oder pürieren, bis eine homogene Masse entstanden ist und in ein Glas abfüllen.
Süße Aufstriche ohne Zucker: Grundlagen und Varianten
Zuckerfreie Aufstriche sind Fruchtaufstriche ohne zugesetzten Haushaltszucker. Die verarbeiteten Früchte enthalten von sich aus Zucker, weshalb man von „enthält natürlich vorkommenden Zucker“ spricht. Zuckerfreie Marmeladen sind also Marmeladen, denen kein Zucker zugesetzt wurde. Es lohnt sich immer der Blick auf die Nährwerttabelle: Unsere Aufstriche ohne Zuckerzusatz kommen mit unter 2 Gramm bis 9 Gramm Zucker pro 100 g aus, während Aufstriche mit Zucker im Regelfall einen Zuckergehalt von mehr als 50 % haben.
Süßungsmittel in zuckerfreien Aufstrichen haben im Regelfall 100 - 40 % weniger Kalorien als gezuckerte Produkte. Marmeladen ohne zusätzlichen Zucker werden oft mit Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia gesüßt. Achtung: „Zuckerfrei“ bedeutet lt. Lebensmittelrecht maximal 0,5 g Zucker je 100 g, „zuckerarm“ maximal 5 g.
Rezepte für Kinder und Baby (zuckerarm, nährstoffreich)
Die Ernährung unserer Kinder spielt von Anfang an eine große Rolle. Gesund, nährstoffreich, zucker- und salzarm und lecker sollten alle Gerichte sein. Auch unsere Babys lieben es vom reich gedeckten Abendbrottisch mitzunaschen und so ist der Brotaufstrich für Kinder ein wichtiges Thema.
Gesunde Brotaufstriche für Kinder können super abwechslungsreich und gesund sein. Du kannst den Brotaufstrich auf den Geschmack deines Kindes anpassen und hast viele Varianten. Dein Kind liebt Kartoffeln? Warum also nicht einfach die übriggebliebenen Kartoffeln vom Vortag wiederverwerten. Ganz viele Lebensmittel können als Brotaufstrich zweitverwertet werden, wie beispielsweise selbstgemachtes Pesto.
Der Klassiker bereits ab Beikostreife ist die Avocado. Zerdrückt mit etwas Zitrone und Gewürzen verfeinert ist die Avocadofrucht ideal für einen leckeren Brotaufstrich geeignet. Aus Datteln lassen sich süße Aufstriche zaubern, und die Kombination aus Obst, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen/Saaten ist am gesündesten.
Aus gerade einmal 3 Zutaten zaubern wir jetzt einen leckeren Brotaufstrich für Kinder. Vielleicht hast du sogar noch Süßkartoffeln vom Vortag über und kannst diese direkt zweitverwerten. Den Backofen auf 200° vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. In einer Auflaufform im Ofen für ca. 25 Min. (Weiterverarbeitung: pürieren, mit Nussmus oder Erdnuss ersetzen - siehe BREIFREI-BABY-TIPP.)
Haltbarkeit und Lagerung
Die gesunden, herzhaften Brotaufstriche sind im Kühlschrank im Schnitt 3 Tage haltbar. Am schnellsten verbraucht werden muss der vegane Gartenkräuter-Aufstrich. Der frische Honig-Senf-Aufstrich hält sich am längsten, sollte aber auch innerhalb von 5 Tagen verbraucht werden. Wenn du beispielsweise besonders viel Tomatenernte hast und daraus Tomatenaufstrich machen willst, kannst du diese auch einfrieren und bei Bedarf einfach über Nacht auftauen lassen.
Tipps für Alltag, Zero Waste und Vorrat
- Ich habe vor der Bauphase einige Aufstriche und Bärlauchpesto gemacht und diese eingefroren, sodass ich einfach ab und zu ein Glas rausnehmen kann und zu Brot, Reis, Quinoa und Co essen kann.
- Warum nicht einkaufen? Dies möchte ich vermeiden, weil viele Aufstriche Zucker enthalten und man die Gläser nicht ins Pfandsystem zurückgeben kann - d.h. nicht Zero Waste.
- Als Convenience-Alternative können selbstgemachte Nussmuse (Erdnussbutter aus 100% Frucht) oder gekaufte, hochwertige Nussmuse Abwechslung bringen.
- Chia-Marmelade: Pro 100 g püriertem Obst werden 1 Esslöffel Chia-Samen hinzugefügt. Mit frischen Früchten ist Chia-Marmelade deutlich aromatischer als mit eingefrorenem Obst.
Praktische Tabelle: Haltbarkeit typischer Aufstriche
| Aufstrich | Kühlschrank | Gefrierfach |
|---|---|---|
| Gartenkräuter-Aufstrich | ~3 Tage | nicht empfohlen |
| Bärlauch-Aufstrich | ~3-4 Tage | ja, gut einfrierbar |
| Linsen-Tomaten-Aufstrich | ~3-4 Tage | ja |
| Honig-/Senf-Aufstrich (vegan: Ahorn) | bis 5 Tage | ja |
| Chia-Marmelade | ~7-10 Tage | ja |
Zusätzliche Rezeptideen und Variationen
- Erdbeer-Fluff ohne Zucker: Mit wenigen Zutaten fertig, eine Geheimwaffe unter den zuckerlosen Aufstrichen.
- Schokoaufstrich ohne Zucker: Alternative zu herkömmlichen Schokocremes, oft auf Basis von Nüssen und Kakao mit Erythrit/Xylit.
- Tahin mit Balsamico und Avocado: Deftiger Belag für Gemüsebrote.
- Pistazienmus, Mandelmus oder Kokoscreme als nussige Basis für süße oder herzhafte Aufstriche.
Praktische Hinweise zur Zutatenwahl
- Bei Nussmuss: 100% Nüsse bevorzugen, keine Zusatzstoffe.
- Für cremige Textur: eingeweichte Cashews oder Sonnenblumenkerne verwenden.
- Bei Kindern: Salz und scharfe Gewürze einschränken, Salzgehalt beachten.
- Bei Zuckerfreiheit: auf Zutatenlisten achten - Zucker versteckt sich in vielen Formen (Glukosesirup, Fruktose, Laktose etc.).
Viel Spaß beim Ausprobieren - selber machen lohnt sich: gesünder, günstiger und vielfältiger als gekauft. Guten Appetit!
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