Auswirkung von Schokolade auf den Blutzuckerspiegel
Schokolade ist ein beliebtes Genussmittel, das viele Menschen mit Diabetes und ohne Sorge beschäftigt: Auf Schokolade bei Diabetes muss man nicht verzichten. Forschungen haben längst bestätigt, dass Zucker in Schokolade nicht schädlicher ist als Kohlenhydrate in anderen Lebensmitteln. Auf einem „möglichst normalen Blutzuckerspiegel“ statt „möglichst wenig Zucker“ liegt heute das wichtigste Augenmerk für große oder kleine Diabetiker.
Deshalb müssen Betroffene lernen, wie viele Kohlenhydrate die einzelnen Lebensmittel enthalten und auch wie diese den Blutzuckerspiegel verändern. Die gute Nachricht vorweg: Menschen mit Diabetes können grundsätzlich alles essen, egal welchen Diabetestyp sie haben. Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Senioren - keiner muss familiäre Einladungen zum Essen ausschlagen, Leckereien komplett ablehnen oder gar mit selbst mitgebrachtem Essen an der Ostertafel sitzen. „Strenge Diät und Sonderkost gehören längst der Vergangenheit an“, sagt Nicole Mattig-Fabian, Geschäftsführerin von diabetesDE - Deutsche Diabetes-Hilfe.
Unterschiede zwischen dunkler, Milch- und weißer Schokolade
Dunkle Schokolade: Sie enthält weniger Zucker als Milchschokolade und nur ein Drittel so viel wie weiße Schokolade. 100% Schokolade enthält überhaupt keinen Zucker, lediglich den Fruchtzucker des Kakaos. Sie schmeckt deshalb nicht süß und ist nicht unbedingt jedermanns Geschmack. Es gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Mindestens sollte die Schokolade einen Kakaogehalt von 70% haben. Dunkle Schokolade senkt zudem den Blutdruck.
Milchschokolade: Dunkle Milchschokoladen mit hohem Kakaogehalt sind eine gute Option. Schokolade mit Milch statt Zucker: Wir haben Schokoladen die aus Kakao und Milch statt Zucker bestehen, also nur mit Milchzucker enthalten.
Weiße Schokolade: Nach dem Verzehr von weißer Schokolade, die keine Polyphenole enthält (da diese nur in der braunen Kakaomasse vorkommen), gab es diese positiven Effekte nicht.
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Polyphenole, Flavanole und mögliche Wirkmechanismen
Die bedeutendste Gruppe der Polyphenole sind die Flavonoide, die auch in Kakao vorkommen. Schokolade, die aus den Bohnen des Kakaobaums (Theobroma cacao) gewonnen wird, zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Flavanolgehalt, wobei Flavanole eine Untergruppe der Flavonoide darstellen. Flavonoide besitzen antioxidative, entzündungshemmende und gefäßerweiternde Eigenschaften. Diese positiven Effekte könnten möglicherweise auch das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes mellitus (T2D) verringern.
Einer amerikanischen Studie zeigt auf, dass neben der blutdrucksenkenden Wirkung durch den Verzehr von Zartbitterschokolade auch die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen verbessert wird. Die Insulinempfindlichkeit und damit der Zuckerstoffwechsel der Studienteilnehmer verbesserte sich nach dem Verzehr von dunkler, polyphenolreicher Schokolade signifikant. Der systolische Blutdruck senkte sich ebenfalls deutlich.
Studienlage: Dunkle Schokolade und Diabetesrisiko
In einer Langzeitstudie aus den USA analysierten Forschende Daten von über 192.000 Teilnehmenden aus drei großen Kohorten. Die Analyse ergab: Wer regelmäßig dunkle Schokolade aß, hatte ein geringeres Risiko, Diabetes zu bekommen. Wer mindestens fünf Portionen à ca. 28-30 Gramm Schokolade pro Woche aß, hatte ein um zehn Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes als Teilnehmende, die kaum oder nie Schokolade aßen. In einer Untergruppe zeigte sich: Der Verzehr von mindestens fünf Portionen dunkler Schokolade (50 bis 80 Prozent Kakaogehalt) pro Woche war mit einem um 21 Prozent geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
In der Schokoladensorten-Analyse wurden 4.771 Personen mit T2D identifiziert. Nach Adjustierung der Störfaktoren hatten Personen, die mehr als 5 Portionen pro Woche dunkle Schokolade konsumierten, eine signifikante 21 % (5 % - 34 %) niedrigere T2D-Rate gegenüber denjenigen, die keine dunkle Schokolade aßen (p = 0,006). Eine signifikante Verringerung um 3 % (1 % - 5 %) des T2D-Risikos wurde für jede weitere Portion pro Woche dunkler Schokolade beobachtet. Zwischen den 3 Kohorten wurde eine statistisch signifikante Heterogenität festgestellt, wobei die männliche Kohorte am stärksten vom regelmäßigen Verzehr der dunklen Schokolade (≥ 5 Portionen pro Woche) profitierte: Das T2D-Risiko wurde in dieser Gruppe um 51 % (8 % - 74 %) gesenkt gegenüber denjenigen, die keine dunkle Schokolade aßen.
Allerdings: Die Forschenden raten ausdrücklich davon ab, mehr Schokolade zu konsumieren. Schokolade bleibt ein kalorienreiches Genussmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt und sollte daher in Massen genascht werden. Die Doktorandin Binkai Liu und ihr Team betonen, dass es sich dabei um Korrelationen handelt, nicht um nachgewiesene kausale Effekte. Weitere Studien sind nötig, um die möglichen Effekte von dunkler Schokolade beurteilen zu können.
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Gewicht, Kalorien und die Rolle der Zusammensetzung
Die Auswirkung von Schokolade auf das Körpergewicht richtet sich nach der konsumierten Kalorienzahl. Im Gegensatz zur dunklen Schokolade war ein steigender Verzehr von Milchschokolade über 4 Jahre mit einer Gewichtszunahme von 0,35 kg (95%-KI 0,27-0,43) verbunden. Der Zusammenhang zwischen Gesamtschokoladenkonsum und Gewichtszunahme war ebenfalls positiv. Personen mit Adipositas (BMI ≥30 kg/m2), die viel Milchschokolade aßen, legten mehr an Gewicht zu als Normalgewichtige (mittlere Gewichtszunahme 0,68 kg vs. 0,33 kg im 4-Jahres-Intervall).
Für das Ausmaß einer Veränderung des Körpergewichtes durch Ernährung sind die Zufuhr und der Verbrauch von Kalorien entscheidend, der Zeitpunkt der Kalorienaufnahme per se oder die Zusammensetzung der Nahrung pro Kalorie spielen keine wesentliche Rolle. Zur Verhinderung einer Gewichtszunahme muss die Kalorien-Zufuhr (egal in welcher Form und zu welcher Tageszeit) zum Kalorien-Verbrauch passen. Es kann daher eine gute Idee sein, den Kalorienverbrauch über Feiertage oder Genießerphasen durch Bewegung zu erhöhen.
Praktische Empfehlungen für Menschen mit Diabetes
- Maßvoll genießen: Wer sich als Diabetiker ansonsten gesund ernährt und auch gute Blutfette und Blutzuckerwerte hat, kann es sich durchaus ab und zu leisten, kleine süße Extras wie z.B. 1 Stück oder einen Riegel üblicher Schokolade zu essen.
- Kakaoanteil beachten: Je höher der Kakaoanteil, desto besser - mindestens sollte die Schokolade einen Kakaogehalt von 70% haben.
- Achten Sie auf Fette: Schokolade sollte ihre Kakaobutter enthalten. Fremdfette wie Palmöl gelten als ungesünder; häufig findet man Fremdfette in Supermarktschokolade, da die Kakaobutter durch billigere Fette ersetzt wurde.
- „Zuckerfreie“ Schokolade prüfen: Es gibt Schokolade, die mit Zuckerersatzstoffen wie Datteln, Xylit oder Kokosblütenzucker hergestellt wird. Allerdings ist noch nicht abschließend geklärt, ob diese wirklich gesünder sind als „normale“ Schokolade.
- Blutzucker überwachen: Insulinbehandelte Menschen mit Diabetes sollten gegebenenfalls ihren Glukosespiegel öfter kontrollieren, insbesondere nach geänderten Essgewohnheiten.
- Bewegung einplanen: Feiertage bieten sich für ausgiebige Spaziergänge, Walken, Wandern oder Fahrradtouren an; die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung pro Woche.
Tipps für Festtage (z. B. Ostern oder Weihnachten)
Bald endet die Fastenzeit, viele Menschen und besonders Kinder freuen sich auf Schokoladenhasen, gefärbte Eier und weitere süße oder herzhafte Osterspezialitäten im Familienkreis. Menschen mit Diabetes Typ 1 und Typ 2 müssen keine Extrapfunde und zu hohe Glukosespiegel fürchten, sofern sie maßvoll genießen und etwaigen Mehrkonsum durch körperliche Aktivität ausgleichen. Viele Ostergerichte lassen sich auch kalorienreduziert und mit weniger Zucker zubereiten.
Wenn Sie Kinder haben und Besuch erwarten: Sprechen Sie mit den Erwachsenen ab, wie viel Süßes mitgebracht wird. Alkoholhaltige Süßigkeiten sollten für Kinder tabu sein. Selbst Eier kochen und färben macht nicht nur Kindern Freude. Planen Sie beim Ostermenü eine Salatvorspeise ein. Sehen Sie Fleisch und Fisch beim Hauptgericht eher als Ergänzung und essen Sie sich satt an Gemüse. Überlegen Sie: Muss ein Nachtisch sein, wenn Kaffee und Kuchen geplant sind? Nein.
Kritik und Grenzen der Forschung
Die Evidenzlage ist komplex. Teurere Lebensmittel schneiden in Querschnitts- oder Beobachtungsstudien oft besser ab. Und leider liefern Assoziationen zwar interessante Hypothesen, belegen jedoch keine Kausalität. Der mit großem Abstand potenteste Prädiktor für positive Gesundheitsparameter aller Art ist der sozioökonomische Status. Personen mit wenig Geld und sozialen Problemen haben häufiger kardiovaskuläre Risikofaktoren und -Erkrankungen.
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Die analysierten Studien beruhen auf Selbstangaben zum Schokoladenkonsum, und die Teilnehmenden stammen überwiegend aus ähnlichen Bevölkerungsgruppen (z. B. Gesundheitsfachkräfte in den USA), sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf alle Gruppen übertragbar sind. Die Forschenden berücksichtigten in ihren Analysen wichtige Faktoren wie Alter, Geschlecht, BMI, Bewegungsverhalten, Rauchen und die gesamte Kalorienaufnahme, doch unbeobachtete Faktoren können eine Rolle spielen.
Kurze Tabelle: Vergleich wichtiger Eigenschaften
| Schokoladentyp | Zuckergehalt | Kakao/Polyphenole | Auswirkung (laut Studien) |
|---|---|---|---|
| Dunkle Schokolade (≥70%) | geringer | hoch (Flavanole, Epicatechin) | mögliche Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, Blutdrucksenkung, assoziativ geringeres T2D-Risiko |
| Milchschokolade | höher | geringer | keine Risikominderung; Assoziation mit leichter Gewichtszunahme |
| Weiße Schokolade | sehr hoch | keine Polyphenole | keine positiven Effekte in Studien beobachtet |
| „Zuckerfreie“/Ersatzstoffe | variabel | abhängig vom Kakaoanteil | ungenügende Daten, nicht automatisch gesünder |
Zusammenfassend: Schokolade kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, auch für Menschen mit Diabetes. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist in vielen Studien günstiger assoziiert als Milch- oder weiße Schokolade. Entscheidend bleiben jedoch die Gesamtkalorienzufuhr, die Qualität der Fette sowie regelmäßige Bewegung und Gewichtskontrolle.
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