Bio Riegel ohne Zucker: Zutaten und Herstellung Schritt für Schritt
Wenn du Proteinriegel ohne Zucker selber machen möchtest, dann brauchst du nicht viele Zutaten. Für mich sind es einfach die besten Proteinriegel ohne Proteinpulver! Warum? Rezepte mit vielen Proteinen kann man doch eigentlich nicht genug haben. Wir können sie mittlerweile in fast jedem Supermarkt kaufen und auch Rezepte, um Proteinriegel selber zu machen, findet man schon so einige im Internet.
So richtig überzeugen konnten mich aber weder die Eiweißriegel aus dem Handel, noch die Rezepte zum Selbermachen. Gerade bei einem Blick auf die Zutatenliste von Proteinriegeln ohne Zucker aus dem Handel vergeht mir oft schon der Appetit. Sie werden mit Zuckerersatz wie Maltit oder Sorbit gesüßt und das ist alles andere als bekömmlich für den Magen. Deshalb habe ich mich also dazu begeben, mein eigenes Rezept für Proteinriegel ohne Zucker zu erstellen.
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Warum selbstgemachte, zuckerfreie Proteinriegel?
Die Konsistenz der Proteinriegel ist dabei aber anders als die, die du vielleicht von den meisten Riegeln aus dem Supermarkt kennst. Zudem punkten die Eiweißriegel, die du mit diesem Rezept selber machen kannst, auch mit ihren Nährwerten. Sie enthalten nicht nur keinen Zucker, sondern auch kaum Fett. Genau das Richtige also, wenn du vielleicht auch gerade auch ein paar Kilos abnehmen möchtest. Seit ich dieses Rezept für Müsliriegel entwickelt habe, greife ich nur noch selten zu gekauften Riegeln.
Basis-Zutaten für zuckerfreie Bio-Proteinriegel
- 200 g Magerquark
- 60 g Erythrit, zu Puder gemahlen
- 50 g Mehrkomponenten-Proteinpulver, neutraler Geschmack
- Kakaopulver (hochwertig, entölt)
- Kokosmehl (bindet sehr gut)
- Optional: zuckerfreie Schokolade, Schokodrops, Nüsse als Topping
Die Basisvariante basiert auf Mehrkomponenten-Proteinpulver (z.B. diese Vanille-Variante oder diese hier). Dazu kommen blanchierte gemahlene Mandeln (oder Sonnenblumenkernen), Hafermehl oder Reismehl sowie Kokosmehl; etwas braunes Erythrit sowie zuckerfreie Mandelmilch. Damit sind die Proteinriegel glutenfrei und vegan, zumindest wenn man veganes Proteinpulver verwendet.
Worauf du bei den Zutaten achten solltest
- Das richtige Proteinpulver wählen: Für die optimale Konsistenz deiner selbstgemachten Proteinriegel ohne Zucker solltest du ein Mehrkomponenten-Proteinpulver verwenden. Reines Whey oder veganes Pulver hat eine deutlich geringere Bindekraft - die Riegel werden dann nicht schnittfest.
- Erythrit vorher zu Puder mahlen: Puder-Erythrit sorgt dafür, dass sich die Masse glatt verbindet.
- Kokosmehl nicht ersetzen - oder richtig ersetzen: Kokosmehl bindet extrem gut und gibt den Riegeln Struktur. Möchtest du es austauschen, funktioniert entöltes Mandelmehl - aber du brauchst dann ca. (Mengenanpassung erforderlich).
- Kakaopulver beeinflusst den Geschmack stark: Hochwertig entöltes Kakaopulver macht einen enormen Unterschied.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Einfaches Rezept ohne Backen
Alle Zutaten zusammen in eine Rührschüssel geben und zunächst mit einem Handrührgerät gut verrühren. Masse anschließend zu einem Teig kneten. Eine Form (ca. 16 x 16 cm) mit einem Backpapier auslegen, den Teig gleichmäßig hineindrücken und für mind. 3 Stunden kalt stellen. Proteinriegel mit Hilfe des überstehenden Backpapiers aus der Form heben und in ca. 12 gleich große Riegel schneiden.
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Die Masse wird erst im Kühlschrank fest. Im Kühlschrank aufbewahren. Proteinriegel optional zum Beispiel mit zuckerfreier Schokolade überziehen oder zum Beispiel mit zuckerfreien Schokodrops oder Nüssen dekorieren.
Alternative: Backbare Proteinriegel
Backofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ca. 25×25 cm Backform mit Backpapier auslegen. Alle Teigzutaten mit der Küchenmaschine, einem Blender oder Food Processor sehr gut vermixen bzw. verkneten. Die Masse sollte weder zu feucht noch zu trocken sein, sondern eher klebrig-zäh. Teig in der vorbereiteten Form verteilen, glatt drücken. Rund 15-18 Minuten backen. Die Riegel sollen noch weich und saftig sein. Komplett abkühlen lassen. Dann aus der Form heben und in ca. 8-10 Riegel schneiden.
Low Carb Variante: Erdnussbutter-Riegel ohne Backen
Die Low Carb Proteinriegel ohne Backen sind quasi eine Ergänzung dieser ebenfalls leckeren Proteinriegel. Für das Rezept habe ich zunächst mit unterschiedlichsten Zutaten und v.a. Mengenverhältnissen experimentiert. Dabei habe ich u.a. festgestellt, dass gemahlene Haferflocken leider ein deutlich trockeneres Ergebnis macht als ich mir erhofft hatte. Drum stecken im finalen, selbstgemachten Low Carb Riegel nun auch Mandeln statt Hafer - wie bei den veganen Erdnussbutter-Riegeln, die den „Teig“ wie schon bei den Low Carb Muffins wunderbar saftig machen.
Die Low Carb Proteinriegel habe ich mit Vanille-Proteinpulver aus Whey und Casein gemacht. Für die Konsistenz ist es wirklich wichtig, dass ihr ein solches Mehrkomponenten-Protein verwendet. Das Basis-Rezept für die Low Carb Erdnussbutter-Riegel ist extrem variabel. Wer mag, gibt zuckerfreie Schokolade, Proteinschokolade oder Kakaonibs in den Teig, bestreicht die Proteinbars mit Zartbitter-Kuvertüre oder toppt sie mit getrockneten Beeren und Nüssen.
Rohmasse zubereiten (No-Bake)
Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem Mus verarbeiten. Zwischen 2 Lagen Backpapier ausrollen, die obere Lage abziehen und die untere Lage samt Teig in eine Auflaufform oder ähnliches drücken. Für 30 Minuten in den Tiefkühler stellen. Währenddessen die zuckerfreie Zartbitterschokolade schmelzen und dann auf dem Teig verteilen. Noch einmal ca. (kühlstellen).
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Müsliriegel-Variante: Vollwertig und ohne raffinierten Zucker
Diese selbstgemachten Energieriegel sind saftig, lecker und werden ohne raffinierten Zucker, Mehl, Milchprodukte oder Öl hergestellt. Stattdessen enthalten sie 8 gesunde, vollwertige Zutaten wie Bananen und Haferflocken. Hafer: Für diese Energieriegel brauchst du Haferflocken und Hafermehl (ggf. glutenfrei), wodurch du länger satt bleibst. Gemahlene Nüsse/Kerne: Ich verwende oft gemahlene Mandeln, aber auch andere fein gemahlene Nüsse oder Kerne (Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Haselnüsse usw.) eignen sich gut und enthalten herzgesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Datteln: Am besten eignen sich weiche Medjool-Datteln, aber auch andere Datteln sind geeignet. Sie sollten vorher 15 Minuten in heißem Wasser eingeweicht werden (damit sie leichter püriert werden können).
Die Datteln im Riegel sorgen nicht nur für Süße und Kalorien, sondern auch dafür, dass alle Zutaten gut zusammenhalten. Die Nüsse bringen den Geschmack sowie die Energie. In ihnen stecken außerdem die Proteine, die dich durch den Tag bringen oder nach dem Sport wieder fit machen können.
Praktische Tipps für gutes Gelingen
- Die Masse gut durchkühlen lassen: Erst dann kannst du die Riegel vorsichtig aus der Form lösen, sonst zerfallen sie.
- Wenn du eine Silikon-Müsliriegel-Form verwendest, stelle das Blech mit der Backform auf ein Blech, damit die Form stabiler transportiert werden kann.
- Beim Backen: Die perfekte Backzeit kann je nach Ofen mehr oder weniger abweichen, also behalte die Riegel einfach im Auge.
- Eine wichtige Anmerkung: Auf meinen Fotos siehst du, dass die Haferflocken, Nüsse und Kerne nur wenig zerkleinert sind. So werden die Müsliriegel eher knusprig. Du kannst die Zutaten auch feiner mixen, sodass die Masse kompakter und stabiler wird.
- Einfrieren: Die Riegel auf einem Backblech verteilen, mit etwas Abstand, und einfrieren, bis sie fest sind. Dann in einen Ziplock-Beutel umfüllen und bis zu 2 Monate einfrieren. Für manche Varianten ist Einfrieren nicht empfehlenswert.
Varianten und Toppings
Pur essen oder mit zuckerfreier Schokolade oder Dattelkaramell-Topping bestreichen. Ihr könnt die Bars z.B. ganz einfach mit zuckerfreier Schokolade überziehen. Alternativ, für ein etwas üppigeres Topping, Dattelkaramell aus 50 g weichen Medjool Datteln und ca. 100 ml Mandelmilch zubereiten. Dafür die Datteln sehr fein hacken (am besten mit einem Küchenhäcksler). Mit der Mandelmilch in einen kleinen Topf geben und aufkochen. Langsam ein bisschen sämig einkochen lassen. Bei Bedarf danach zusätzlich pürieren. Das Dattelkaramell abkühlen lassen und auf die Teigplatte streichen.
Für wen eignen sich diese Riegel?
Proteinriegel sind eine ausgezeichnete Wahl, um deine Muskeln nach dem Sport zu unterstützen. Sie enthalten eine hohe Menge an Protein, das entscheidend für die Regeneration und den Muskelaufbau ist. Proteinriegel sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn du nach dem Training deine Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgen möchtest. Sie können auch dazu beitragen, den Muskelabbau zu minimieren und die Erholung zu beschleunigen.
Wenn du tagtäglich eine lange To-Do-Liste hast oder ständig unterwegs bist, aber dich trotzdem ausgewogen ernähren und vor allem deinen Eiweißbedarf decken möchtest, sind diese Riegel als schneller Snack ideal. Ob im Auto, im Büro oder in der Handtasche - es lohnt sich immer, einen Energieriegel griffbereit zu haben, der nicht nur deinen Süßhunger stillt, sondern auch perfekt zu deinem bewussten Lebensstil passt.
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Vegane und Bio-Varianten
Für eine vegane Variante könnt ihr Erbsen-, Reis-, Hanf- und Sonnenblumenprotein nutzen (den Geschmack muss man allerdings mögen). Der vegane Proteinriegel von Fairnatural enthält ein 3K Protein aus Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein in einem optimalen Mischverhältnis. Durch die Kombination aus Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein können wir dir vegane Proteinriegel bieten, die neben einem hohen Eiweißanteil auch alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Damit lässt sich ein veganer, proteinreicher Riegel herstellen, der lange satt macht.
Um Energieriegel selbst zu machen, benötigst du einen Mixer, der stark genug ist, die Nüsse besonders fein zu zerkleinern. Nicht jede:r möchte zu einem Fertigriegel mit unzähligen Aromastoffen und Zusätzen greifen, wenn der kleine - oder große - Hunger kommt. Deshalb empfehle ich dir, möglichst Bio-Produkte zu verwenden.
Typische Fehler vermeiden
- Masse nicht nur locker in die Mulden löffeln: Die Mulden zur Gänze befüllen und die Masse fest hineindrücken, sonst zerfallen die Riegel.
- Form beim Transport stabilisieren: Eine Silikonform hängt durch, wenn man sie leer hebt; deshalb das Blech mit der Form transportieren.
- Riegel erst nach vollständigem Auskühlen lösen, sonst zerfallen sie.
Rezepte kurz zusammengefasst (Mengenbeispiele)
| Zutat | Menge (Basisrezept) |
|---|---|
| Magerquark | 200 g |
| Erythrit (Puder) | 60 g |
| Mehrkomponenten-Proteinpulver | 50 g |
| Haferflocken / Hafermehl | 100-150 g (variiert nach Rezept) |
| Gemahlene Mandeln | 50 g |
| Kokosmehl | nach Bedarf (bindet stark) |
Die angegebenen Nährwerte sind ungefähre Angaben und werden automatisch berechnet. Die Nährwerte beziehen sich auf 1 Müsliriegel, wobei die Gesamtmenge des Rezepts 12 Stück ergibt. Nährwertangaben können nie zu 100% genau sein. Betrachte sie daher als grobe Annäherung.
Wenn du dieses Rezept ausprobierst, würde es mich freuen, wenn du mir einen Kommentar und eine Bewertung hinterlässt. Du kannst die Riegel genauso wie die Proteinbrownies auch gut auf Vorrat machen und einfrieren. Wer mein einfaches Proteinriegel-Rezept probiert hat, wird sich aber eh so schnell keine mehr kaufen wollen, versprochen!
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