Bauchfett und Zucker: Ein gefährlicher Zusammenhang

Prädiabetes ist eine Vorstufe von Diabetes Typ 2, die durch gesunde Ernährung und vor allem Gewichtsabnahme effektiv verhindert werden kann. Eine Studie des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung zeigt, dass die Reduzierung von viszeralem Bauchfett, also dem Fett, das die Organe umgibt, besonders wichtig ist. Typ-2-Diabetes kann durch eine starke Gewichtsreduktion wieder verschwinden. Es ist noch besser, schon früher zu handeln, nämlich dann, wenn Prädiabetes vorliegt. Auch Menschen mit Prädiabetes können bereits Komplikationen an Herz, Nieren und Augen entwickeln. Außerdem ist in diesem Stadium das Risiko für Diabetes Typ 2 deutlich erhöht.

Was ist Prädiabetes?

Ein Langzeitblutzuckerwert zwischen 5,8 und 6,4 Prozent deutet auf Prädiabetes hin. Ein oraler Glukosetoleranztest kann genauere Auskunft geben. Hierbei trinkt man eine zuckerhaltige Lösung und misst davor und ein und zwei Stunden später den Blutzucker und auch den Insulingehalt im Blut. Manchmal sind die Glukosewerte im Normbereich, aber die Insulinwerte zu hoch, was auf den Beginn einer Insulin-Resistenz hindeutet.

Die Rolle des Bauchfetts

Viszeralfett beeinflusst den Stoffwechsel. Hier werden Botenstoffe gebildet, die Entzündungsprozesse in Gang setzen, Bluthochdruck fördern und eine Insulinresistenz begünstigen. Warum manche Menschen eher viszerales Bauchfett ansetzen und andere nur subkutanes Bauchfett, ist wissenschaftlich bislang noch nicht abschließend geklärt. Eine Rolle spielen Alter, Geschlecht sowie hormonelle und erbliche Faktoren. Männer haben öfters diese kritischen Fettansammlungen im Bauchraum. Je dicker der Bauch ist, desto mehr Fett hat sich um die inneren Organe angesammelt.

Bessere Insulinsensitivität durch weniger viszerales Bauchfett

Es scheint, als wäre es nicht der Gewichtsverlust an sich, der für das Verschwinden von Prädiabetes zuständig ist. Es zeigte sich, dass eine erhöhte Insulinsensitivität ausschlaggebend war. Die Teilnehmer mit einer höheren Sensitivität reagierten besser auf das körpereigene Insulin und hatten mehr viszerales Fett abgebaut. Eine Gewichtsabnahme ist deswegen immer dann besonders günstig, wenn dabei das viszerale Bauchfett abgebaut wird. Die Wahrscheinlichkeit einer Remission steigt den aktuellen Ergebnissen zufolge, wenn neben einem Gewichtsverlust von mindestens fünf Prozent der Bauchumfang bei Frauen um mindestens vier und bei Männern um sieben Zentimeter reduziert wird.

Zucker und Bauchfett: Eine gefährliche Kombination

Überschüssiges Bauchfett kann schädlich sein, da es das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes erhöht. Wer Bauchfett loswerden möchte, sollte seinen Zuckerkonsum genau prüfen. „Zucker bewirkt die Freisetzung von Insulin, das den Körper dazu anregt, am Bauch Fett zu speichern“, erklärt Zana Morris. „Der Verzicht von Lebensmitteln, die schnell in Zucker zerfallen, hilft dem Körper dabei, die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen.“

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Zuckerhaltige Getränke vermeiden

Ein frisches Glas Orangensaft gehört für viele zum perfekten Morgen dazu. Und Obst ist definitiv gesund. Allerdings werden beim Entsaften die wertvollen Ballaststoffe entfernt und nur der Zucker bleibt übrig. Ein Glas Apfelsaft enthält schnell so viel Zucker wie eine Dose Cola - auch wenn es sich um verschiedene Zuckerarten handelt. „Viele glauben, dass Säfte der beste Weg sind, Vitamin C zu konsumieren. Wenn man eine Frucht entsaftet, entfernt man jedoch ihre Fasern“, erklärt die Ernährungsberaterin Dr. Sarah Brewer. „Nur über die ganze Frucht bekommt man alle wichtigen Nährstoffe, die zur Erhaltung eines gesunden Darmmikrobioms beitragen.“ Daher sollte man frisches Obst bevorzugen.

Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks

Um Bauchfett zu reduzieren, muss man nicht jeden Zuckertyp verteufeln und aus der Ernährung streichen. Man sollte jedoch auf künstlich zugefügten, raffinierten Zucker achten, der in vielen Süßigkeiten enthalten ist - so auch in Eis. Wer trotzdem etwas zum Naschen braucht, sollte stattdessen Nüsse wählen. Sie sind voller Proteine und guter Fette und sättigen dadurch länger.

Weitere Tipps zur Reduzierung von Bauchfett

Weniger verarbeitetes Fleisch, dafür mehr Fisch: Speck und Wurst sind nicht förderlich für eine schlanke Figur und können zudem die Gesundheit schädigen, wenn man sie in großen Mengen konsumiert - verarbeitetes Fleisch kann entzündungsfördernd wirken. Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch oder Hering sind hier die bessere Wahl. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit, das Hormongleichgewicht und den Muskelaufbau sind.
Frühstück: Eier statt zuckrigem Müsli: Müsli kann zwar nahrhaft sein, enthält aber in den meisten Fällen zu viel Zucker. Nach dem Frühstück fällt dann der Blutzuckerspiegel einige Stunden später ab und man bekommt plötzlich Hunger. „Ein sehr kohlenhydratreiches Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Eiweiß kann zwar kurzfristig zu Energie führen, direkt danach tritt aber sofort der Hunger ein“, weiß der Ernährungsberater Ian Marber. Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr ist daher wichtig: Beispielsweise ein Ei mit Avocado und etwas Vollkornbrot.

Fruchtzucker: Freund oder Feind?

Fruchtzucker (Fruktose) gehört genau wie Glukose (Traubenzucker) zu den Einfachzuckern und ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. In den vergangenen Jahren erhärtete sich der Verdacht, dass Fruchtzucker besonders schnell dick macht. Um das zu überprüfen, ließ Peter Havel von der Universität von Kalifornien in Davis Übergewichtige eine Spezialdiät machen: Für zehn Wochen mussten sie einen Ernährungsplan einhalten, der so gestaltet war, dass 25 Prozent der Kalorien entweder aus Fruchtzucker oder Traubenzucker stammten. Ergebnis: Beide Gruppen legten innerhalb des Versuchszeitraums durchschnittlich 1,5 Kilogramm zu. Die Teilnehmer aus der Fruktose-Gruppe nahmen jedoch vor allem am Bauch zu! Bauchfett gilt als besonders gefährlich, da es das Risiko für Herzkreislaufleiden, Diabetes und viele andere Krankheiten erhöht. Außerdem sank die Insulinempfindlichkeit der Probanden aus der Fruktosegruppe - ein erstes Symptom für Typ-2-Diabetes. Glukose hingegen hatte keinen Effekt auf den Insulin-Stoffwechsel. Je höher der Fruktoseanteil in unseren Lebensmitteln, desto schlechter für unsere Bikinifigur! Zum Abnehmen ist es also besser, vermehrt Gemüse statt Obst zu essen.

Ist Fruchtzucker genauso schlecht wie normaler Zucker?

Gesunden Zucker gibt es nicht - du musst Fruchtzucker bei deinem täglichen Zuckerquantum mitzählen. Fruktose und normaler Zucker besitzen beide einen Brennwert von etwa 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Weißer Kristallzucker, auch als Haushaltszucker bekannt, wird aus der Zuckerrübe oder Zuckerrohr gewonnen und setzt sich zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose zusammen. Im Gegensatz zum normalen Zucker kann Fruktose aber weitestgehend insulinunabhängig verwertet werden, und der Blutzucker steigt nach dem Verzehr von Fruktose nur langsam an. Zusätzlich ist die Süßkraft von Fruktose ca. 20% stärker als die von Glukose. Unser Körper ist nicht dafür geeignet, große Mengen an Fruktose zu verdauen. Zu viel Fruchtzucker führt oft zu Bauchschmerzen und Durchfall. Wer beim Kochen oder Backen auf Fruktose setzt, sollte sparsam damit umgehen.

Fruchtzucker ohne Reue: „gute“ Obstsorten

Viele Obstsorten enthalten nur wenig Fruktose und setzen sich somit auch nicht sofort auf unseren Hüften ab. Ohne schlechtes Gewissen naschen, weil mit Fruktosegehalt unter 5 %, kannst du: Aprikose, Pfirsich, Mango, Honigmelone, Heidelbeeren, Erdbeeren. Ein echter Low-Fruktose-Star: die Papaya!

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Fruchtzucker-Sirup macht krank

Die Industrie nutzt schon lange die Süße von Fruktose und stellt hochkonzentrierte Siruparten her, die zur Herstellung von vielen Getränken und Lebensmitteln genutzt werden. Zu viel Fruktose kann uns allerdings schaden: Unser Körper ist es nicht gewohnt, hohe Mengen an Fruchtzucker zu verarbeiten! Daher kann ein zu hoher Konsum zu Bauchschmerzen, Durchfall, Sodbrennen und Blähungen führen.

Fruchtzucker-Alarm auch in Fertignahrung

Fruchtzucker suggeriert auch den Käufern von Fertigprodukten allzu oft Gesundheit und Natürlichkeit. Zu viel Fruchtzucker kann nicht nur zu Übergewicht führen, sondern unter Umständen auch zu einer Fruchtzucker-Intoleranz. Circa 20 % der deutschen Bevölkerung leiden mittlerweile schon an dieser Nahrungsmittelunverträglichkeit, die sich u.a. durch Bauchkrämpfe und Blähungen äußert. Verbraucher erkennen die wahren Fruchtzucker-Gehalte oft nicht, denn auch in fruchtlosen Produkten (Fitnessriegel, Softdrinks) können Fruchtzucker in Form von Haushaltszucker, der zu 50 % aus Fruchtzucker besteht, oder Maissirup enthalten sein.

Tipps gegen zu viel Fruchtzucker-Konsum

Smoothie: den Großteil des Obstes gegen grünes Blattgemüse oder Kräuter austauschen
Snacken: lieber auf Gemüse anstelle von Obst zurückgreifen
Einkaufen: immer die Zutatenliste checken
Finger weg von fruktosereichen Diätpulvern und ebensolchen Diabetiker-Lebensmitteln

Bauchfett loswerden: die besten Tipps!

Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch sehr ungesund. Ein hoher Bauchumfang steht in engem Verhältnis zum inneren Bauchfett, dem sogenannten viszeralen Fett. Dieses lagert sich um die Organe und produziert Hormone, die sich unter anderem negativ auf den Blutdruck und den Blutzucker auswirken. Die Folge: Das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkreislaufkrankheiten steigt.

Zucker vermeiden

Um Bauchfett zu reduzieren, ist es wichtig, dass Sie Zucker vermeiden - sowohl Traubenzucker (Glucose) als auch Fruchtzucker (Fructose). Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich maximal 25 Gramm Zucker zu sich zu nehmen. Konsumieren Sie zu viel Zucker über die Nahrung, lagert der Körper die überschüssige Energie in Fett an - vor allem in der Bauch- und Leberregion. Das Risiko für eine Leberverfettung steigt dadurch.

Proteinreiche Ernährung

Während Sie von zuckerhaltigen Lebensmitteln eher die Finger lassen sollten, können Sie bei eiweißhaltigen Lebensmitteln zugreifen. Der Grund: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an, verbrennen bereits bei ihrer Verdauung Kalorien und machen lange satt.

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Kohlenhydrate vermeiden

Kohlenhydratreiche Lebensmittel stehen ebenfalls mit Bauchfett in Verbindung. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Low-Carb-Ernährung ein effizienter Weg sein kann, Bauchfett zu verlieren. Vermeiden Sie, um am Bauch schnell abzunehmen, vor allem Kohlenhydrate mit kurzen Zuckerverbindungen wie Mono- und Disaccaride.

Ballaststoffreiche Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ein weiterer Tipp, um Bauchfett abzubauen. Besonders die sogenannten löslichen Ballaststoffe sind wichtig. Sie sind beispielsweise in Obst und Gemüse enthalten.

Gesunde Fette

Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren. Sie sind in Wurst, Butter oder Milch enthalten. Auch Transfettsäuren lassen den Bauchumfang steigen. Greifen Sie besser zu Produkten mit ungesättigten Fettsäuren. Gute Quellen sind Öle aus Walnüssen, Raps, Soja und Leinsamen. Auch fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten die gesunden Fette.

Sport

Um gezielt am Bauch abzunehmen, ist Bewegung eine weitere bedeutende Säule. Dabei ist es keineswegs wichtig, dass Sie nur die Bauchmuskulatur trainieren. Vielmehr scheint eine Kombination aus Krafttraining mit Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Laufen und Schwimmen gut geeignet, um das Bauchfett erheblich zu reduzieren. Es zeigte sich außerdem, dass regelmäßige Bewegung wichtig ist, um nach dem Abnehmen das Gewicht zu halten.

Entspannung

Leiden Sie regelmäßig unter Stress, schüttet Ihr Körper verstärkt das Hormon Cortisol aus. Die Folge davon: Die Gelüste auf Zucker und Kohlenhydrate steigen. Der Stoffwechsel wird dagegen gehemmt. Dadurch speichert der Körper die Energie und Bauchfett entsteht. Vermeiden Sie deshalb Stress, wenn Sie Bauchfett verbrennen möchten.

Die Gefahren des Viszeralfetts

Mehr als die Hälfte der deutschen Erwachsenen ist übergewichtig. Aber auch normalgewichtige und schlanke Menschen sollten ihre Körpermitte im Blick behalten: Sie tragen möglicherweise zu viel inneres, von außen mitunter nicht wahrnehmbares Bauchfett mit sich - sogenanntes viszerales Fett oder Viszeralfett.

Viszerales und subkutanes Bauchfett - was sind die Unterschiede?

Der menschliche Körper ist im Laufe der Evolution darauf getrimmt worden, Reserven für Notzeiten anzulegen. Überschüssige Energie lagert er als Fettreserven ab, zum Beispiel an den Armen, Beinen, der Hüfte - oder eben im Bereich des Bauchs: als Bauchfett. Dort finden sich zwei Formen der Fetteinlagerung:

Subkutanes Fett: Das subkutane Fettgewebe bildet sich direkt unter der Haut. Daher stammt auch die Bezeichnung Unterhautfettgewebe. Sichtbar wird es durch „Speckpolster“. Viele Menschen empfinden die „Schwimmringe“ am Bauch als störend, dabei schützen diese vor Kälte und speichern Energie.
Viszerales Fett: Das viszerale Fett (auch intraabdominales Fett) lagert sich innerhalb der Bauchhöhle ab und umgibt dort Organe wie den Magen, Darm und die Leber. Auch das viszerale Fett ist bis zu einem gewissen Grad durchaus sinnvoll, denn es schützt und stützt die Organe. In Notzeiten verwandelt der Körper es in Energie - und stellt diese den Zellen als Kraftstoff zur Verfügung. Heute erleben wir solche Notzeiten in der Regel nicht mehr. Viele Menschen nehmen täglich mehr Energie zu sich, als ihr Körper verbraucht. Das macht die ursprünglich nützliche Reserve Viszeralfett so gefährlich. Manchmal befindet sich das viszerale Fett sogar in den Organen, Muskelzellen und Knochen. Das Tückische dabei: Es versteckt sich gut. So können auch sehr schlanke Menschen Viszeralfett im Körper haben, ohne es zu merken. Das kann gefährlich für die Gesundheit sein. Zu viel Viszeralfett kann unter anderem zu Herzproblemen und Schlaganfall führen.

Viszerales Fett bildet entzündungsfördernde Botenstoffe

Viszerales Fett ist sehr stoffwechselaktiv. Es produziert Botenstoffe, die den Körper in unterschiedlichem Ausmaß negativ beeinflussen können. Je mehr inneres Bauchfett sich anlagert, desto mehr Risiken für die Gesundheit bestehen. Mögliche Folgen sind neben Herzproblemen und Schlaganfall auch Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Demenz und hormonelle Störungen bei Frauen.

Ein ungesunder Lebensstil lässt viszerales Bauchfett wachsen

Zwar spielen das Alter und die Gene auch eine Rolle dabei, ob und wie schnell jemand viszerales Bauchfett ansetzt. Die Hauptursache ist aber eine ungesunde Lebensweise mit unausgewogener Ernährung und zu wenig Bewegung. Nimmt ein Mensch viel Zucker und wenig Ballaststoffe zu sich, steigt der Insulinspiegel rasch an. Die kurzfristige Folge sind Heißhungerattacken. Diese Lust auf salzige, süße und fettige Lebensmittel führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Der Körper wiederum versteht die Zufuhr dieser Nahrungsmittel als Aufforderung, Fett einzulagern. Menschen mit zu viel Fett am und im Bauch verzehren häufig Lebensmittel mit zu vielen Kohlenhydraten und zu wenig Aminosäuren. Diese sind für wichtige Stoffwechselfunktionen essenziell. Bei einem Lebensstil mit wenig Bewegung und Sport arbeitet der Stoffwechsel langsam. Also setzt sich die überschüssige Energie an verschiedenen Körperstellen ab - wie dem Bauch. Doch nicht nur eine ungünstige Ernährung sorgt für zu viel viszerales Fett. Bei Dauerstress erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Auch das führt dazu, dass der Körper Fettreserven für Notfälle einlagert. Achten Sie deshalb darauf, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn das nicht gelingt und Sie längere Zeit unter Schlafstörungen leiden, lassen Sie die Ursachen am besten medizinisch abklären.

Wann das viszerale Bauchfett für Frauen und Männer kritisch wird

Menschen mit deutlichem Übergewicht haben mit großer Wahrscheinlichkeit zu viel Viszeralfett. Doch auch schlanke Menschen können betroffen sein, ohne es zu merken. Es gibt verschiedene Methoden, wie Sie Ihren Fettanteil messen können.

BMI-Rechner: Diese Methode liefert Ihnen einen guten Richtwert, sie ist aber auch nicht mehr. Sehr sportliche Menschen können zum Beispiel durchaus einen hohen BMI haben, da Muskelmasse besonders schwer ist. Außerdem unterscheidet der BMI nicht zwischen unbedenklichen und bedenklichen Fettdepots.
Maßband: Auch der individuelle Bauchumfang liefert Hinweise auf das Bauchfett. Messen Sie Ihren Umfang morgens vor dem Frühstück an der weitesten Stelle Ihres Bauches, etwa auf Bauchnabelhöhe. Spannen Sie die Muskeln nicht an, sondern atmen Sie ganz normal weiter. Als Faustregel gilt: Der Bauchumfang von Frauen sollte unter 82 Zentimetern liegen, ab 88 Zentimetern liegt deutlich zu viel Bauchfett vor. Männer müssen ab einem Bauchumfang von 94 Zentimetern aufpassen, denn ab 102 Zentimetern wird das Bauchfett kritisch.
Waist-to-Height-Ratio (WHtR): Diese Methode setzt Ihren Bauchumfang ins Verhältnis zu Ihrer Körpergröße und Ihrem Lebensalter. So hilft der WHtR-Wert, das Normalgewicht zu bestimmen und das gesundheitliche Risiko durch Übergewicht einzuschätzen. Die Formel besagt: Der Bauchumfang geteilt durch Körpergröße in Zentimetern sollte bei unter 40-Jährigen unter 0,51 liegen. Ab 40 darf sich Ihr Wert pro Lebensjahr um 0,01 erhöhen, bis maximal 0,61.

Bauchfett verlieren: Hilfreiche Tipps für einen flachen Bauch

Viele Frauen und Männer möchten gezielt subkutanes Bauchfett abbauen und das Viszeralfett reduzieren. Die gute Nachricht: Körperfett reagiert schnell auf eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und einem intakten Stressmanagement. Um schlank zu bleiben, müssen Sie Ihren Lebensstil allerdings dauerhaft anpassen.

Tipp 1: Entzündungshemmende Lebensmittel

Setzen Sie auf ausgewogene, ballaststoffreiche und gesunde Kost mit viel Gemüse und Obst. Reduzieren Sie Zucker und Salz. Von nun an sollten auch möglichst antioxidative Lebensmittel auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Dazu gehören Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie Spinat und Paprika sowie schwarze Johannisbeeren, Nüsse, Saaten, hochwertige Öle wie Lein- oder Rapsöl und Omega-3-Lieferanten wie Lein- oder Chiasamen und Fisch. Magnesium hilft gegen Stress und unterstützt Sie damit zusätzlich beim Abnehmen. Einen hohen Magnesiumgehalt haben Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashews, Mandeln, Getreide und Hülsenfrüchte.

Tipp 2: Viszeralfett wegtrainieren

Integrieren Sie ausreichend Bewegung in Ihren Alltag, um viszerales Bauchfett zu verlieren. Bewegung hilft auch insgesamt beim Abnehmen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit. Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und aus Krafttraining für den Muskelaufbau gegen das viszerale Fett am Bauch. Eine kräftige Muskulatur verbraucht Energie und arbeitet automatisch mit, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.

Tipp 3: Ausgewogene Ernährung

Diäten helfen selten nachhaltig beim Abnehmen, gegen Übergewicht und überschüssiges Viszeralfett. Denn essen Sie kurzzeitig zu wenig, wird Ihr Körper Reserven für künftige Phasen des Mangels bilden. Dazu kommt die Gefahr des Jo-Jo-Effekts: Nach dem Ende der Diät nehmen viele Menschen ihre Ernährungsgewohnheiten wieder auf. Das verlorene Bauchfett kehrt in diesem Fall ruckzuck zurück - und oft sogar in größerer Menge als vorher. Eine langfristige Ernährungsumstellung ist somit der wesentlich bessere Weg, um dauerhaft abzunehmen und einen flacheren Bauch zu erhalten:

Greifen Sie zu hochwertigen Eiweißen.
Unterstützen Sie Ihre gesunde Ernährung mit ungesättigten Fetten.
Halten Sie sich an kohlenhydratarme Salat- und Gemüsesorten.
Verzichten Sie auf Weißmehl.
Verzichten Sie auf Lebensmittel mit Zuckerzusatz.
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr. Wählen Sie stattdessen mehr Ballaststoffe.

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