40 Köstliche Kuchen ohne Weizen und Zucker: Natürlich glutenfrei und lecker für die ganze Familie
Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst dafür, ihren Konsum von Zucker und Weizenmehl zu reduzieren oder sogar ganz darauf zu verzichten. Die Gründe dafür sind vielfältig: Zucker gilt als ungesund und kann zu Gewichtszunahme führen, während Weizenmehl im Verdacht steht, bestimmte Krankheiten zu begünstigen. Auch Unverträglichkeiten gegenüber Weizen spielen eine Rolle bei dieser Entscheidung. Weniger Weizen und Zucker in der Ernährung kann somit einen positiven Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden haben.
Gesünder leben und unbeschwert genießen: Backen ohne Zucker und Weizen
Die Vorstellung, auf Kuchen und andere Backwaren verzichten zu müssen, mag zunächst abschreckend wirken. Doch Backen ohne Zucker und Weizenmehl ist nicht nur möglich, sondern auch überraschend einfach und schmackhaft. Anstelle von raffiniertem Industriezucker und vermeintlich gesünderen Alternativen wie Kokosblütenzucker, Reissirup, Agavendicksaft oder Honig kommen Süßungsmittel zum Einsatz, die den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen. Auch Weizenmehl lässt sich problemlos durch glutenfreie Alternativen ersetzen, was den Genuss für Menschen mit Weizenunverträglichkeit oder Zöliakie ermöglicht.
Süßen ohne schlechtes Gewissen: Natürliche Alternativen zum Industriezucker
Für zuckerfreie Backrezepte eignen sich verschiedene natürliche Süßungsmittel. Eine erprobte Kombination besteht aus Xylit, Erythrit und Stevia. Diese Süßungsmittel sind gut erhältlich, seit Jahrzehnten im Einsatz und verleihen Speisen einen vollen, süßen und natürlichen Geschmack - ohne Reue und unnötige Kalorien. So können Sie Ihren Zuckerkonsum kontrollieren, ohne auf Ihre Lieblingssüßspeisen verzichten zu müssen.
Natürliche Süßungsmittel im Überblick:
- Agavendicksaft: Süßkraft: 80 g entsprechen 100 g Zucker. Löst sich schnell auf, bei Mürbeteig, der ausgerollt wird, sparsam dosieren, da der Teig sonst zu stark klebt.
- Ahornsirup
- Äpfel (gerieben) bzw. Apfelmark
- Bananen
- Honig
- Kokosblütenzucker: Süßkraft: 100 g entsprechen 100 g Zucker. Nektar der Kokospalme. Löst sich langsamer als Zucker. Für Hefeteig nur bedingt geeignet. Färbt Cremes oder Baiser etwas dunkler.
- Reissirup: Gibt es von diversen Herstellern in Supermärkten und gut sortierten Drogerien.
- Tapiokasirup: Süßkraft: 125 g entsprechen 100 g Zucker. Sirup der Maniokwurzel. Löst sich in Heißem und Kaltem. Macht Eischnee cremiger und stabiler. Gibt Pudding und Cremes eine leichte Bindung.
- Trockenfrüchte wie Ananas, Aprikosen, Datteln oder Feigen
- Zuckerrübensirup: gibt es in gut sortierten Supermärkten, z. B. von Grafschafter
Zuckeraustauschstoffe: Stevia, Xylit und Erythrit
Stevia, Xylit (Birkenzucker) und Erythrit gehören zu den sogenannten Zuckeraustauschstoffen oder Zuckeralkoholen. Während Stevia und Erythrit keine verwertbaren Kalorien liefern, zählt Xylit mit 240 kcal/100 g zu den kalorienarmen Süßungsmitteln.
Eigenschaften und Verwendung:
- Erythrit: Süßkraft: 120 g entsprechen 100 g Zucker. Hat 60 Prozent weniger Süßkraft als Haushaltszucker. Kann fast wie Zucker verwendet werden - sogar Guss klappt damit. Eignet sich nicht zum Karamellisieren. Hefeteige brauchen länger zum Aufgehen.
- Stevia: ist 300-mal süßer als Haushaltszucker, deshalb unbedingt die Dosierungsempfehlung auf der Packung beachten.
- Xylit: hat die Gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker.
Wichtiger Hinweis: Zuckeraustauschstoffe sind zwar kalorienarme Süßungsalternativen, aber nicht zwingend gesünder als Haushaltszucker. Sie helfen uns nicht, uns an weniger Süße zu gewöhnen und wirken in größeren Mengen sogar abführend. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt daher: Für eine kalorienarme Ernährung können diese Produkte hilfreich sein. Wer sich jedoch gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte generell weniger süßen und auf natürliche Süße zurückgreifen.
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Rezept-Inspirationen: Vielfalt beim Backen ohne Zucker und Weizen
Die Welt des zuckerfreien und weizenfreien Backens ist vielfältig und bietet zahlreiche Möglichkeiten für kreative Rezeptideen. Von klassischen Kuchenrezepten in einer gesünderen Variante bis hin zu völlig neuen Kreationen ist alles möglich.
Low Carb Zebrakuchen ohne Zucker und Mehl
Ein beliebtes Beispiel ist der Low Carb Zebrakuchen ohne Zucker und Mehl. Diese kohlenhydratarme, glutenfreie und zuckerfreie Variante des klassischen Rührkuchens mit Schwarz-Weiß-Muster ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch besonders saftig und locker.
Zutaten und Zubereitung:
Anstelle von Weizenmehl werden gemahlene Mandeln und Kokosmehl verwendet, um den Kuchen glutenfrei zu machen. Zum Süßen kommen Erythrit oder Xylit zum Einsatz. Die Zubereitung ähnelt der des Originalrezepts: Ein Rührteig wird in zwei Portionen geteilt, wobei eine Portion mit Kakao dunkel gefärbt wird. Anschließend werden die beiden Teige abwechselnd in eine Springform gegeben, sodass ein Zebramuster entsteht.
Wichtige Tipps für den Zebrakuchen:
- Verwenden Sie blanchierte gemahlene Mandeln, um den Teig saftig zu machen.
- Lassen Sie den Teig nach dem Rühren nicht lange stehen, da Kokosmehl stark quillt.
- Achten Sie darauf, dass die Konsistenz von hellem und dunklem Teig gleich ist.
- Verteilen Sie die Teige vorsichtig in der Form, um ein schönes Muster zu erzielen.
Zutaten:
- Boden einer kleinen Springform (ca. 20 cm) mit Backpapier bespannen und den Rand leicht einfetten.
- Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Mandeln, Kokosmehl, Backpulver und Salz mischen.
- Die Eier einige Minuten mit dem Erythrit schaumig schlagen.
- Geschmolzene Butter, Mandelmilch und die trockenen Zutaten vorsichtig unter die Eiermasse rühren. Dabei nicht mehr zu lang bzw. kräftig rühren, sodass das Volumen möglichst erhalten bleibt. Der Teig sollte ein klein wenig flüssiger sein als normaler Rührteig. Eventuell noch einen Löffel mehr Milch verwenden.
- Etwas mehr als die Hälfte des Teiges in eine zweite Schüssel umfüllen (heller Teig). Die übrige, etwas kleinere Menge wird der dunkle Teig. Dafür Kakao, Mandelmilch und Zucker unter den Teig rühren.
- In die Mitte der Springform ca. 2-3 Esslöffel hellen Teig geben. Darauf wiederum komplett mittig 2-3 Esslöffel dunklen Teig geben, dann wieder hellen, wieder dunklen und so weiter, bis die Teige verbraucht sind und die Form voll ist. Die Schichten verlaufen von selbst nach außen und ergeben ein Zebramuster.
- Kuchen rund 30 Minuten backen. Stäbchenprobe machen. Eventuell gegen Ende mit Alufolie abdecken, falls er zu dunkel werden sollte - alternative Süßungsmittel bräunen unterschiedlich stark. Damit ein schönes Muster entsteht, ist es wichtig, dass der helle und der dunkle Teig dieselbe Konsistenz haben. Notfalls kann man die einzelnen Teigportionen auch mit einem Löffel etwas in der Form bzw. auf dem andersfarbigen Teig verstreichen. Alternativ die Form ganz leicht schräg halten und in den Händen drehen, sodass sich die Teige schön nach außen verteilen.
- Für eine Schokoglasur ca. 100g Kuvertüre oder Schokolade ohne Zucker im heißen Wasserbad schmelzen. ½ TL Öl oder Kokosfett unterrühren und Guss dünn auf dem Kuchen verteilen.
Weitere Low Carb Backrezepte
Neben dem Zebrakuchen gibt es zahlreiche weitere Low Carb Backrezepte, die ohne Zucker und Mehl auskommen. Dazu gehören beispielsweise:
- Low Carb Apfelkuchen
- Low Carb Erdbeerkuchen
- Low Carb Karottenkuchen
- Marmorkuchen ohne Zucker und Mehl
- Low Carb Lava Cake
- Gesunder veganer Bananenkuchen (auch mit Zebramuster möglich)
Rezept-Tipp: Marmorkuchen ohne Zucker
Ein weiterer Klassiker in zuckerfreier Variante ist der Marmorkuchen. Anstelle von Puderzucker oder Zuckerguss wird dieser Kuchen mit geschlagener Sahne und Konfitüre-Swirl verfeinert.
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Zutaten:
- Für den hellen Teig:
- 3 reife Bananen
- 3 Eier (Gr. M)
- 200 g Mehl
- 100 ml Milch
- 80 ml Sonnenblumenöl
- 1 Vanilleschote
- 2 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- Für den Schokoladenteig:
- 2 EL Backkakao
- 3 EL Milch
Zubereitung:
- Bananen mit einer Gabel fein zerdrücken.
- Vanilleschote längs aufschneiden und Mark heauskratzen. Eier mit den Schneebesen des Handmixers in einer Schüssel schaumig schlagen. Bananenpüree, Öl, Milch und Vanillemark unterrühren. Mehl, Backpulver und Salz mischen und langsam in den Teig einarbeiten.
- Kastenform mit Backpapier auslegen oder gut einfetten und mit Mehl bestäuben. Zwei Drittel des Teigs in die Kastenform geben. Kakao und Milch zum restlichen Teig geben und gut verrühren. Schokoladenteig über den hellen Teig geben und mit einer Gabel spiralförmig durchziehen, um das typische Marmormuster zu erzeugen.
- Marmorkuchen im vorgeheizten Backofen bei 175 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) für ca. 50-55 Minuten backen. Stäbchenprobe machen.
Toppings für zuckerfreie Kuchen
Auch auf ein leckeres Topping muss beim zuckerfreien Backen nicht verzichtet werden. Wer es schokoladig mag, kann beispielsweise Zartbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil verwenden. Eine weitere Option ist eine zuckerfreie Schokoglasur aus Kakaobutter, Backkakao und Carobpulver.
Weitere leckere Toppings für Kuchen ohne Zucker:
- Frische Früchte
- Gehackte Nüsse
- Kokosraspeln
- Zuckerfreie Marmelade
- Geschlagene Sahne (ungesüßt oder mit wenig Süße)
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