Apfelmus-Quark-Kuchen Low Carb Rezept — saftig, fettarm und einfach
Dieser Apfelkuchen ist saftig, süß und kommt völlig ohne Butter aus. Dadurch ist er besonders fettarm und hat pro Stück nur 150 Kalorien. Ohne komplizierte Zutaten und kinderleichte Zubereitung.
Warum ein kalorienarmer Apfelkuchen?
Früher habe ich total gerne gebacken und nie einen Gedanken daran verschwendet, dass Kuchen, Muffins und anderes Gebäck irre viele Kalorien haben - was erstaunlich ist, weil ich ja selbst diese Mengen an Butter und Zucker im Teig verarbeitet habe. Aber damals war mir das Prinzip der Kalorienbilanz nicht wirklich bewusst und ich dachte weiterhin, dass ich abends nur auf Kohlenhydrate verzichten müsse und dann automatisch abnehme, egal wieviel Kuchen ich über den Tag gegessen habe.
Tatsächlich ist es aber so, dass im Grunde nur eine einzige Regel für die Abnahme wichtig ist: Weniger essen bzw. weniger Kalorien aufnehmen, als man am Tag selbst verbraucht. Eine ganz einfache Bilanz. Unterm Strich muss ein Minus sein, dann mache ich alles richtig. Wenn man im Kaloriendefizit bleiben möchte, dann hat Kuchen plötzlich keinen Platz mehr im Tagesplan, denn eine Portion Kuchen, Kekse, Waffeln oder Muffins hat fast ähnlich viele Kalorien wie eine komplette Mahlzeit.
Und so entwickelte sich die Idee: Ein einfacher, saftiger Apfelkuchen, der fettarm ist, ohne Ersatzmehle oder Proteinpulver auskommt und sich gut in einen kalorienbewussten Tagesplan einfügt. Aktuell ist Apfelzeit und da kommt ein saftiger und fettarmer Apfelkuchen genau richtig.
Das Rezept: Kalorienarmer Apfelkuchen (fettarm und super saftig)
Dieser Apfelkuchen steckt voller Äpfel und ist super saftig. Für eine normal große Spring- oder Tarteform mit einem Durchmesser von ca. 28 cm. Der ganze Kuchen enthält 1.190 Kalorien. Je nach Anzahl der Stücke, in die man den Kuchen teilt, variiert die Kalorienzahl: bei 8 Stücken = 150 kcal pro Stück, bei 12 Stücken = 100 kcal pro Stück.
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Zutaten (für 8 Portionen)
- 3 Äpfel (z.B. Elstar)
- 2 Eier
- 80 g Zucker (für den Teig)
- 1 TL abgeriebene Limettenschale
- 1 Prise Salz
- 80 ml fettarme Milch
- 110 g Mehl (Dinkelmehl 630 oder Weizenmehl 405)
- 12 g Backpulver
- 1 EL Zucker (zum Bestreuen + Zimt nach Bedarf)
- 1 TL Puderzucker (optional, zum Bestäuben)
- Zum Einfetten der Form: 1 TL Butter oder Margarine + 1 EL Mehl
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen (Ober-Unterhitze). Eine Spring- oder Tarteform einfetten und mit Mehl bestäuben. Zur Seite stellen.
- Äpfel schälen und vierteln. Das Kerngehäuse herausschneiden und die Äpfel in dünne Scheiben schneiden.
- Die Eier mit Zucker, Limettenschale und Salz mit dem Handrührgerät in einer Schüssel schaumig schlagen. Die Masse sollte dick und cremig werden.
- Die Milch hinzufügen und das Mehl und Backpulver hineinsieben. Alles gut miteinander verrühren.
- In den Teig 2/3 der Apfelscheiben hineingeben und vorsichtig unterrühren.
- Den Teig in die vorbereitete Backform hineingeben und glatt streichen.
- Die restlichen Apfelscheiben über den Teig verteilen und mit 1 EL Zucker (optional mit etwas Zimt vermischt) bestreuen.
- Im Backofen für 30-35 Minuten backen. Mit der Stäbchenprobe prüfen: kommt der Holzspieß sauber aus dem Kuchen heraus, dann ist der Kuchen fertig gebacken.
- Kuchen abkühlen lassen und vor dem Servieren mit Puderzucker (optional) bestäuben. Der Kuchen lässt sich abgekühlt gut aus der Form nehmen.
Tipps, Varianten und praktische Hinweise
Welche Apfelsorten eignen sich?
Zum Backen eignen sich besonders sogenannte „Kochäpfel“ - das sind Apfelsorten, die ihren Geschmack durch Kochen und Backen entwickeln und dadurch aromatischer und süßer werden. Gut geeignet sind: Elstar (damit habe ich gebacken), Golden-Delicious, Cox-Orange, Pink-Lady, Jonagold und Boskop.
Aromen und Gewürze
Frischekick durch Limette: Klingt etwas ungewöhnlich, schmeckt aber echt gut: Etwas abgeriebene Limettenschale (muss bio sein!) in den Rührteig geben. Wer mag, der gibt einen halben Teelöffel Zimt oder Pumpkin Spice statt Limette zum Rührteig.
Welches Mehl verwenden?
Ich mache mittlerweile vieles mit Dinkelmehl (Type 630), der Geschmack ist mild nussig und passt sehr gut zu den Äpfeln. Natürlich geht hier auch normales Weizenmehl oder auch dunklere und auch Vollkornmehle. Eventuell muss dann die Menge der Flüssigkeit (Milch) erhöht werden - experimentiere dich da vorsichtig ran bis der Teig eine zähfließende Konsistenz hat.
Backen in einer Kleinbackform (halbes Rezept)
Meinen ersten Versuch habe ich in einer kleinen Mini-Backform (für ein halbes übliches Backrezept - in diesem Set sind 2 unterschiedliche Formen dabei) gebacken und die Zutaten halbiert. Das hat hervorragend funktioniert. Für Singles und kleine Haushalte ist das ganz schön praktisch, wenn man nicht direkt einen großen Kuchen backen möchte. Die Backzeit darf jedoch nicht halbiert werden, sondern sollte ¾ bzw. 75 % der angegebenen Backzeit des Originals betragen. Für den halben Apfelkuchen sind das also ca. 20-25 Minuten. Mache auf jeden Fall die Stäbchenprobe - kommt der Holzspieß sauber aus dem Kuchen heraus, dann ist der Kuchen fertig gebacken.
Beilagen: kalorienarm und lecker
Aufgepasst - eine Kugel Vanille-Eis hat fast genauso so viele Kalorien wie der Kuchen selbst (ca. 130 kcal). Alternativ kannst du etwas Joghurt, Quark oder griechischen Joghurt (mein Favorit!) mit Süße und Vanille anrühren und diesen als Vanille-Sauce bzw. Sahne-Ersatz zum Kuchen reichen. Etwas Puderzucker über den Kuchen gestreut ist auch ok. Selbst die Zuckermenge könnte man noch reduzieren, wenn man zum Beispiel besonders süße Äpfel erwischt.
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Nährwerte & Portionsangaben
| Gesamt | Pro Stück (bei 8 Stk.) |
|---|---|
| 1.190 kcal | 150 kcal |
| Kohlenhydrate | 28 g |
| Eiweiß | 4 g |
| Fett | 2 g |
Varianten und Ideen aus dem Material
Wenn du noch stärker Low Carb backen möchtest, findest du im Material Varianten wie einen Low Carb Apfelkuchen ohne Mehl und Zucker auf Basis von gemahlenen Mandeln und Eischnee. Diese Variante ist glutenfrei und als 4-Zutaten-Rezept extrem simpel: Mandeln, Süßungsmittel (z. B. Xylit), Eier und Äpfel. Wichtig ist hier, den Eischnee sehr steif zu schlagen und beim Unterheben vorsichtig zu arbeiten, damit die Luft erhalten bleibt.
Für eine proteinreichere Alternative kann man statt normalem Quark mageren Magerquark verwenden, oder Apfelmus mit Quark, Proteinpulver und Puddingpulver vermengen, Eiklar steif schlagen und unterheben - so entsteht ein Apfel-Quark-Kuchen mit besonderer Leichtigkeit.
Praktischer Tipp zum Geschmack
Ich persönlich finde das so ein gesunder Apfelkuchen am besten mit etwas Salz im Teig schmeckt. So wird die natürliche Süße der Äpfel beim Backen verstärkt. Deshalb füge ich immer noch 1 Prise Salz zum Teig hinzu bevor ich den Kuchen zum Backen in den Ofen schiebe. Allerdings solltet ihr wirklich nur 1 Prise und nicht 1 TL oder sonstiges hinzufügen. Sonst wird das ganze zu salzig und ihr schmeckt die Äpfel nicht mehr raus.
Weitere kalorienarme Kuchenempfehlungen
- Kalorienarme Buttermilch-Pfannkuchen: Fluffig und trotzdem kalorienarm.
- Kalorienarmes Bananenbrot: Leicht, fluffig und saftig - pro Scheibe nur 125 Kalorien.
- Saftiger Möhrenkuchen mit Nüssen und Frischkäse-Frosting: Klebrig-feucht, trotzdem locker und ohne Ei.
Das Probebacken lief so erstaunlich einfach und gut, dass ich den kalorienarmen Apfelkuchen direkt am nächsten Tag nochmal gebacken und dann anschließend stolz meiner Familie präsentiert habe. Niemandem fiel auf, dass der Kuchen fettarm und diät-tauglich ist.
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