Abnehmen ohne Salz und Zucker: Erfahrungen und Tipps für eine gesündere Ernährung

Viele Menschen streben danach, Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern. Ein Ansatz, der immer beliebter wird, ist der Verzicht auf Salz und Zucker. Dieser Artikel beleuchtet die Erfahrungen und Vorteile dieses Ansatzes, gibt praktische Tipps und räumt mit einigen Missverständnissen auf.

Die Vorteile des Verzichts auf Alkohol, Fleisch und Zucker

Einige Wochen ohne Alkohol können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Da Alkohol viele Kalorien enthält und den Appetit anregt, kann der Verzicht beim Abnehmen helfen. Gesundheitlich noch wichtiger ist die Entlastung der Leber. Der Trend zum "Dry January" ist also aus medizinischer Sicht eine sehr gute Idee.

Auch der Fleischkonsum sollte reduziert werden. "Wir ernähren uns alle zu fleischlastig, einmal die Woche Fleisch zu essen - also den klassischen Sonntagsbraten - ist genug", sagt Jörg Schelling, Facharzt für Allgemeinmedizin. Vierzig Tage auf Fleisch zu verzichten, kann sogar bei bestimmten Krankheiten hilfreich sein. "Durch die Reduzierung der Harnsäure kann das auch positive gesundheitliche Auswirkungen haben", sagt Schelling. In Studien verbesserten sich die Symptome von Patienten mit rheumatoider Arthritis durch den Verzicht auf Fleisch deutlich.

Wer in der Fastenzeit auf Zucker verzichtet, streicht in den meisten Fällen vor allem den raffinierten Zucker vom Speiseplan. Das bedeutet: kein Kuchen, keine Schokolade, aber auch keine Fertigprodukte mit Zuckerzusatz. "Da wir in unserer Ernährung sehr viel versteckten Zucker zu uns nehmen, ist der Verzicht auf raffinierten Zucker absolut sinnvoll", sagt Jörg Schelling. Nach vierzig Tagen (oder auch schon einem kürzeren Zeitraum ohne Zucker) nimmt die Gewöhnung an die Süße ab. Und weniger Zucker zu essen ist auch langfristig gesünder. Jörg Schelling: "Auf lange Sicht ist das Hauptproblem natürlich Diabetes." "Ein gewisser Verzicht ist nicht schlecht, vor allem, wenn man auch danach die Menge reduziert", sagt Jörg Schelling.

Erfahrungen mit dem Verzicht auf Zucker

Die ersten beiden Wochen ohne Zucker sind die schwierigsten, danach wird es leichter. Die Abhängigkeit vom Zucker machte sich zu Beginn sehr deutlich bemerkbar, was jedoch eine große Motivation war, durchzuhalten und aus dieser Abhängigkeit auszusteigen. Je mehr die Lust auf Zucker wuchs, desto entschlossener war man, dem nicht nachzugeben.

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Die Entscheidung, keinen Zucker mehr zu essen, wurde aufgrund der Erfahrung eines Freundes getroffen, dessen Vater Krebs hatte und dessen behandelnder Arzt eine komplette Umstellung der Ernährung empfahl, unter anderem den Verzicht auf Zucker. Die Resultate waren hervorragend, und diese Erfahrung motivierte dazu, die eigene zuckerreiche Ernährung zu überdenken.

Was man vorher wissen sollte

Eine zuckerfreie Ernährung ist relativ aufwendig: frisch kochen, das Zutatenverzeichnis auf Lebensmitteln studieren, Nährwerttabellen checken, Alternativen finden. Auch Fructose, der Fruchtzucker, wirkt im Körper ähnlich wie Industriezucker. Wer Zucker vom Plan streicht, sollte also auch bei sehr zuckerhaltigem Obst wie beispielsweise Trauben oder Bananen kürzer treten. Um "clean" zu werden und den Körper zu entgiften, wird in der ersten Zeit wirklich eine kompletter Zuckerverzicht empfohlen. Also keinerlei Fructose. Es gibt viele versteckte Zuckerquellen wie Ketchup, Sojasauce, Alkohol, Balsamico-Essig. Fast überall steckt Zucker drin.

Der Speiseplan ohne Zucker

Der Tag begann mit Maiswaffeln mit Erdnussbutter (in einer zuckerfreien Variante) oder Hüttenkäse (in zuckerarmen Varianten mit wenig Milchzucker). Zum Mittag- und Abendessen gab es viel frisches Gemüse, Reis, aber auch Huhn und Fisch. Zu Trinken gab es nur Wasser oder ungesüßten Tee. Als Snack gab es Gurke, Karotte, Sellerie-Sticks, Mandeln oder Maiswaffeln. Es ist wichtig, in den ersten Wochen, wenn die Lust auf Zucker aufkommt, sofort eine Alternative zur Hand zu haben. Und konsequenterweise sollte alles Süße außer Reichweite sein. Wenn nichts Zuckriges da ist, kann man es auch nicht essen. Heißhunger auf Süßes? Einfach eine Karotte essen.

Die ersten Erfolge

Die Karotten und Gurken-Sticks brachten einen durch die ersten harten Wochen. Und plötzlich war es weg, das Tief am Nachmittag. Eines Tages, in der dritten Woche, stellte man fest, dass man den ganzen Tag noch kein einziges Mal an etwas Süßes gedacht hatte. Und mehr noch: Auch das Verlangen ist plötzlich weg. Natürlich hat man nicht vergessen, wie gut ein Schokoriegel schmeckt, aber es wird einfach egal, ob man den nun isst oder nicht. Die große Lust auf Süßes, die die tägliche Ernährung so lange beeinflusst hatte, war einfach verschwunden. Plötzlich konnte man nachmittags ohne Müdigkeit arbeiten und kam morgens auch leichter aus dem Bett. Und selbst wenn man nie viele Pickel von Schokolade bekommen hatte, sah der Teint dank der Zuckerdiät frischer aus. Der Effekt hält auch an, wenn man wieder langsam beginnt, Zucker zu essen, beispielsweise Papayas oder Himbeeren. Auch ab und an ein Stückchen Schokolade ist total in Ordnung. Wichtig ist, dass man das Maß nicht aus den Augen verliert.

Versuchungen widerstehen

Sobald der Verzicht auf Zucker zur Routine geworden ist, fällt es einigermaßen leicht, all den Versuchungen stand zu halten. Interessant war die Erfahrung, dass einiges auch einfach nicht mehr schmeckt! Statt einem Radler bestellte man sich im Biergarten mal eine Apfelschorle und ließ sie halbvoll stehen, da sie einem einfach zu süß war. Unglaublich, wie schnell sich die Geschmacksnerven erholen, aber auch ebenso unglaublich, wie sehr man bei einer normalen Ernährung gegen Süße abgestumpft ist.

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Was nervt

Wer Mitglied ist im "keinen Zucker mehr essen"-Club, kauft anders ein: Man dreht im Supermarkt erstmal jedes Produkt um und prüft im Zutatenverzeichnis die Angabe "Kohlenhydrate: davon Zucker". Alles, was auf 100 Gramm über sechs Gramm Zucker enthielt, stellte man zurück ins Regal. Es ist erstaunlich, wieviele Produkte das sind! Es macht keinen Spaß, so einzukaufen, aber es hilft, durchzuhalten und so wurde nach und nach die Küche zuckerfrei und man ersetzte immer mehr Lebensmittel durch zuckerfreie Alternativen.

Die 40-Tage-Zuckerfrei-Challenge

In den 40 Tagen der „Zuckerfrei“-Challenge verzichten wir gemeinsam auf raffinierten Zucker und Zuckeralternativen. Schon innerhalb der 40 Tage Zuckerverzicht finden deutliche Veränderungen im Körper statt. Jeder Deutsche isst durchschnittlich 90 g Zucker pro Tag - also 3,6 kg in 40 Tagen! Daraus resultieren unzählige Krankheiten und Gesundheitsprobleme. Nichtsdestotrotz überwiegen die Nachteile des Zuckers: Er enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, sättigt nicht, macht dafür krank und abhängig. Schon allein das ist eigentlich Grund genug, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren!

Entzugserscheinungen

Zu Beginn können durch den Verzicht auf Zucker erst einmal Entzugserscheinungen auftreten. Wie lange die Entzugserscheinungen bei einem Zuckerentzug andauern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und bei manchen tritt sie zum Glück gar nicht erst auf! Erfahrungsgemäß dauert die Phase, in der man sich beim Zuckerverzicht schlecht fühlt, bei den meisten Menschen, die mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben, 1-10 Tage an. Mach dir bewusst, dass der Körper eine Zeit lang braucht, um sich vom Zucker zu entwöhnen. Wahrscheinlich hast du bisher über Jahre hinweg jeden Tag zu viel Zucker gegessen. Hab Geduld mit deinem Körper.

Auswirkungen auf den Körper

Ein zu hoher Fructosekonsum (gemeint ist hier künstlich hergestellte Fructose, die zum Beispiel in vielen Süßigkeiten steckt - nicht die natürliche Fructose, die in Obst und Gemüse vorkommt) kann auf Dauer zu einer Leptinresistenz führen: Das Sättigungshormon, das dem Gehirn normalerweise mitteilt, dass der Magen voll ist, tut seinen Dienst nicht mehr - was dazu führen kann, dass man ein schlechteres Sättigungsgefühl hat. Dies wiederum kann zu Übergewicht führen.

Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit haben. Das heißt, dass du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrauchen musst, als du über die täglichen Mahlzeiten zu dir nimmst. Und genau deshalb gibt es leider keine pauschale Antwort darauf, wie viel du abnimmst, wenn du auf Zucker verzichtest. Viele Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren, berichten, dass sich ihr Wohlbefinden verbessert. Spätestens nach 40 Tagen fühlen sich viele fitter und energiegeladener.

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Wenn wir unseren Zuckerkonsum reduzieren und weniger raffinierten Zucker essen, verändert sich auch unser Geschmackssinn. Die Geschmacksknospen werden sensibilisiert und neutralisiert, wodurch eine Entwöhnung von einer extrem unnatürlichen Süße stattfindet. Viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen und eine zuckerfreie Zeit einlegen, empfinden Nahrungsmittel mit viel zugesetztem Zucker oder Süßigkeiten, schnell als viel zu süß.

Wenn wir raffinierten Zucker essen, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dieses „Zucker-Hoch“ putscht uns so richtig schön auf - und kann abends dazu führen, dass wir schlechter Einschlafen. Zudem kann ein übermäßiger Zuckerkonsum antriebslos und träge machen.

Unreine Haut, Akne und auch Cellulite können aus einem zu hohen Zuckerkonsum resultieren. Wenn wir zu viel Zucker essen, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Unser Körper kann den überschüssigen Zucker nicht verarbeiten. Der Zucker bindet sich dann im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin, was „Glykation“ genannt wird. Kollagen und Elastin sorgen eigentlich dafür, dass unsere Haut straff und der Teint strahlend ist. Durch die Glykation können Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel und Akne entstehen, die Hautelastizität kann abnehmen, Falten und sogar Cellulite können entstehen. So lässt ein hoher Zuckerkonsum unsere Haut schneller altern, wenn wir viel Zucker essen.

Der Darm ist durch einen hohen Zuckerkonsum besonders gefährdet. Zu viel Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was sich durch eine unregelmäßige Verdauung, Blähungen, ein Völlegefühl und Verstopfungen bemerkbar machen kann. Und auch Darmpilze wie Candida albicans ernähren sich bevorzugt von Zucker und vermehren sich so. Auch so kann Heißhunger ausgelöst werden, denn die Darmpilze brauchen immer neuen Zucker, um sich zu vermehren. Auch durch Candida können Blähungen und Bauchschmerzen entstehen.

Ein zu hoher Zuckerkonsum kann auch das Immunsystem schwächen. Die Folge: Der Körper kann sich nicht mehr gegen Krankheitserreger schützen und diese bekämpfen. Oft geht ein zu hoher Zuckerkonsum auch mit einer nährstoffarmen Ernährung einher. Wer viele Convenience Produkte isst, isst oft auch weniger Obst und Gemüse, gesunde Fette, Proteine und vollwertiges Getreide.

Tipps für die Zuckerfrei-Challenge

Am besten mit einer guten Vorbereitung. Dazu zählt zum Beispiel, einfach mal zu schauen, welche Nahrungsmittel du vorrätig hast und regelmäßig einkaufst. Wahrscheinlich enthalten viele davon zugesetzten Zucker. Außerdem ist es wichtig, sich einen Plan zu machen. Was will ich wann essen? Ein Wochenplan hilft dabei, ohne Zucker durch den Tag zu kommen. Wenn wir unsere Mahlzeiten planen, entsprechend einkaufen und kochen, kommen wir nicht mehr so schnell in Versuchung, schnell was beim Bäcker zu kaufen oder abends doch lieber den Lieferdienst anzurufen, statt frisch zu kochen. Wichtig ist außerdem, dass wir uns wirklich satt essen, unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und nicht hungern.

Erfahrungen mit dem Verzicht auf Salz

Ein kulinarischer Alltag ohne Salz ist fade, langweilig und fast schon traurig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal fünf Gramm Salz pro Tag, was weniger ist, als die meisten Menschen essen.

Das Problem des Zuviels

Das Problem des Zuviels ist meinen Recherchen nach generell viel größer als die Gefahr eines Mangels. Auch wenn es viele Menschen gibt, die mit Salz überhaupt kein Problem haben, ist es doch der Großteil der Bevölkerung, der eher ein großes gesundheitliches Problem damit hat. Zum Wohle der Mehrheit muss das Salz im Essen also begrenzt werden, so das Credo in vielen Ländern rund um den Globus.

Salz macht glücklich

Wir essen überhaupt zu viel Salz und es so sehr begehren, weil es uns - ähnlich wie Zucker - glücklich macht. Wie eine Droge spricht es in unserem Gehirn es genau die Strukturen an, die dafür sorgen, dass wir uns wohl, ja sogar glücklich fühlen. Diese Vorliebe ist angeboren, denn die Tatsache, dass wir ein Verlangen nach Salzigem verspüren, kann unser Überleben sichern. Stichwort: Natrium. Unser Körper braucht es, kann es aber nicht selbst herstellen. Aber der Körper benötigt etwas Salz und nicht gleich einen ganzen Esslöffel voll am Tag.

Eine Woche ohne Salz - die längste meines Lebens

Rein körperlich ist nichts Aufregendes passiert in der salzfreien Woche, die Blutwerte und auch der Blutdruck waren stabil, an einem Tag hatte man leichten Schwindel, der aber schnell wieder verschwand.

Was mit fehlte

In dieser Testwoche ohne Salz ist mir aber nach und nach der Appetit vergangen. Schon der Einkauf war schwierig. Die meisten Produkte enthalten die weißen Kristalle, daher musste ich sie links liegen lassen. Mein Dörrautomat sollte helfen, getrocknete Tomaten und Selleriepulver sollen ja den Geschmack von Salz teilweise ersetzen. Teilweise, ja, das stimmt. Aber eben nicht ganz und gar. Was mit fehlte, war der letzte Kick. Dieses befriedigende Gefühl nach einer guten Mahlzeit, es stellte sich einfach nicht ein. Ein fader Geschmack machte sich stattdessen auf der Zunge breit.

Die Stimmung war im Keller

Die gesamte Stimmung ging in den Keller. Übellaunig bereitete man sich das Essen zu. Edler Lachs mit pikanter Soße, asiatische Gemüsepfanne, selbstgemachter Kräuterquark zu Kartoffeln, man hat in der Küche wirklich Gas gegeben. Aber die feinsten Speisen waren ohne Salz nur ein Schatten ihrer selbst. Zunächst suchte man Ersatzbefriedigung in Süßem, aber man merkte schnell, dass man sich hier was vormachte. Süß ist kein Ersatz für salzig. Man verabredete sich nicht mehr, schon gar nicht zum Essen, weil es im Restaurant fast unmöglich ist, salzfrei zu essen. Man ging weit vor seiner üblichen Zeit ins Bett, damit die Tage schneller vorbei waren.

Alles drehte sich nur noch um Salz

Es war die schlimmste Woche des Lebens. Die Stimmung kippte zunehmend und alles drehte sich nur noch darum, dass man eben kein Salz essen darf. Man war entsetzt von sich selbst, davon, wie süchtig man nach einer so profanen Würze ist.

Fazit nach einer Woche ohne Salz

Von heute auf morgen alle Speisen komplett ohne Salz zu essen, empfiehlt sich nicht, das ist einem klar geworden. Ich halte eine schrittweise Reduzierung über einige Wochen hinweg für sinnvoller. So haben Zunge und Gehirn Zeit, sich an den neuen Geschmack zu gewöhnen.

Tipps für einen allmählichen Salz-Verzicht

Achten Sie im Laden auf die Zutatenliste auf der Verpackung und vergleichen Sie bei ähnlichen Produkten den Salzgehalt. Wählen Sie das Produkt mit weniger Salz.
Fragen Sie in der Bäckerei gezielt nach salzarmem Brot.
Snacken Sie Nüsse statt Salzigem.
Schaffen Sie sich einen Dörrautomaten an, um Kräuter, Tomaten, Knoblauch oder Sellerie zu trocknen und als Pulver zum Würzen zu verwenden.

Low Carb: Eine Ernährungsweise fast ohne Kohlenhydrate

Erfahrungen mit Low Carb

Nach zwei entbehrungsreichen, ziemlich einschränkenden No-Carb-Wochen, in denen man sich überfettet fühlte, startet man jetzt mit Low Carb. Eine sich viel natürlicher anfühlende Ernährung. Man darf jetzt wieder mehr Dinge essen, die man essen will und in Teil 1 des Low-Carb-Experiments vermisst hat. Carbs dürfen wieder auf den Teller - wenn auch minimal.

Definition von Low Carb

Eine ketogene Low-Carb-Ernährung beinhaltet bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. 20 bis 50 Gramm beschreiben die Autoren als gemäßigt low carb, und ein eher großzügigerer Ansatz ist eine Ernährung mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Der Speiseplan bei Low Carb

Alle möglichen Gemüse- und Salat-Varianten, weiterhin viel Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Ein kohlenhydrathaltiges Stück Obst, das man nicht mehr missen möchte, ist die Banane. Vor diesem Diät-Experiment waren Bananen fast fester Bestandteil des Dessert-Rituals am Abend und man möchte sie unbedingt zurück auf den Speiseplan schreiben (auch wenn man weiß, dass man Bananen in Maßen essen sollte). Ein anderes Lebensmittel, das man in den vergangenen Wochen vermisste und jetzt wieder minimal ausprobieren werde, ist Vollkornbrot.

Herausforderungen und Erkenntnisse

Ein Grund für das Experiment ist die Vermutung, dass die Beine, vor allem die Unterschenkel, etwas gegen Weißmehl, Gluten oder generell Kohlenhydrate haben. Das glaube man, weil sie sich immer dicker und angespannt anfühlen, wenn man viel davon gegessen hat.

Am achten Tag merkt man seinen kleinen Ausflug ins Zuckerland. Man will mehr Kuchen, Schokolade, Eis. Man will Zucker. Und davon am besten ganz viel. Und die Zuckersehnsucht bleibt. Tagelang. Die Unterschenkel sind deutlich schmaler. Und auch insgesamt hat man merklich abgenommen. Das stimmt aber nur teilweise. Die Unterschenkel sind gleich geblieben, obwohl sie sich so anders anfühlen. Dafür haben aber die Oberschenkel seit der letzten Messung vor neun Tagen gut zwei Zentimeter abgenommen. Und nicht nur die Beine merken die Diät: Das gesamte Wohlbefinden ist besser. Man fühlt sich ausgeglichen, richtig gesund und fit. Diese Diät fühlt sich genau richtig an.

Am Abend des neunten Tages hatte man zu viel Salz und merkt das nicht nur im Magen, sondern am nächsten Tag auch am ganzen Körper. Man wache mit komischer Laune und angeschwollenem Gesicht, Beinen und Fingern auf. Am elften Tag sind die Schwellungen weg, der Körper fühlt sich sehr gesund an, die Haut ist weiterhin super.

Das Nichtdürfen als größte Herausforderung

Die größte Herausforderung dieses ganzen Experiments ist definitiv das Nichtdürfen. Man kann es nicht leiden, sich Dinge zu verbieten. Die größte Herausforderung dieses ganzen Experiments ist definitiv das Nichtdürfen. Man kann es nicht leiden, sich Dinge zu verbieten. Auch vor diesem No- und dann Low-Carb-Monat hat man sich einigermaßen kohlenhydratarm und vor allem gesund ernährt. Man esse normalerweise wonach einem ist und was der Körper will - und fahre damit ziemlich gut.

Nach zwei Wochen hat man, wie schon beim ersten Teil, alle möglichen Körperpartien nachgemessen und sich auf die Waage gestellt. Und wie schon bei Teil 1 hat man ein überraschendes Ergebnis bekommen. Zum Gewicht: man hat noch einmal knapp eineinhalb Kilos verloren. Zu den Messungen: Die Unterschenkel sind exakt gleich geblieben, obwohl man hier immer wieder Schwankungen gespürt hat. Da sie aber im Vergleich zum ersten Tag des ersten Teils noch immer einen Zentimeter weniger messen, fühlt man sich bestärkt in der Annahme, dass es die Weißmehl- und Stärkeprodukte sind, die hier Einfluss nehmen.

Man hat entweder zwei Mal extrem vermessen oder - und das ist leider realistischer - man hat wirklich drei Zentimeter an der Taille zugenommen. Intuitiv weiß man: das ist die Mascarpone. War eben eine blöde Idee. Sowas kalorienhaltiges isst man sonst nicht und schon gar nicht mehrere Tage in Folge. Eigentlich klar, dass man davon zunimmt. Das Messergebnis zeigt einem aber auch mehr als alles andere, dass es für mich am besten funktioniert, wenn man intuitiv und bewusst isst und nicht versuche, sich was zu verbieten und sich dann an anderer Stelle selbst austrickse.

Erkenntnisse aus dem Low-Carb-Experiment

Wenige, gesunde Kohlenhydrate in einer fett- und proteinreichen Ernährung fühlen sich für einen richtig gut an. Der Körper ist ingesamt gesund und fit und dank des weitgehenden Zuckerverzichts ist die Haut richtig gut. Was das Anschwellen der Unterschenkel angeht, habe ich bisher diese Erkenntnisse: Zucker, Salz und Vollkornbrot (hier werde ich in Zukunft noch genauer testen, welche Körner es sind oder ob es doch Gluten an sich ist) haben alle diesen Effekt. Man sollte sie also wenn dann nur in geringen Maßen essen.

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