80 Gramm Zucker in Stückzucker umrechnen: Wie viel sind das und was bedeutet es für Gesundheit und Alltag?
Rund 90 Gramm Haushaltszucker verbraucht der Durchschnittsbürger am Tag, das sind umgerechnet rund 29 Stück Würfelzucker. Nicht alles verleibt er sich ein - die statistische Zahl rechnet mit ein, was weggeworfen wird. Und doch isst er eindeutig zu viel davon. Ein Würfel von etwa 3 Gramm liefert 12 Kilokalorien. Zu viel Zucker kann Karies, Übergewicht und Fettleibigkeit fördern. Mit dem Gewicht steigen die Risiken für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes. Wissenschaftler halten Softdrinks für einen wichtigen Risikofaktor.
Wie rechnet man Gramm Zucker in Stückzucker um?
Ein Würfelzucker wiegt etwa 3 Gramm. Um 80 Gramm Zucker in Würfelzucker umzurechnen, teilt man die Grammzahl durch das Gewicht eines Würfels: 80 g ÷ 3 g ≈ 26,7 Würfelzucker. Grob gerundet entsprechen 80 Gramm damit etwa 26 bis 27 Stück Würfelzucker.
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Warum ist diese Umrechnung praktisch?
Die Umrechnung in Stückzucker macht Verbrauchern klarer, wie viel Zucker sie wirklich aufnehmen: Rund 90 Gramm Haushaltszucker verbraucht der Durchschnittsbürger am Tag, das sind umgerechnet rund 29 Stück Würfelzucker. Ein Achtel dieses Zuckers rieseln die Verbraucher selbst in Kaffee, Kuchen und Pudding. Die große Mehrheit des Süßmachers sehen sie nicht. Er verbirgt sich in verarbeiteten Lebensmitteln. Die Industrie setzt ihn nicht nur Genussmitteln wie Süßwaren zu, sondern auch Grundnahrungsmitteln.
Versteckter Zucker in fertigen Lebensmitteln
Was mancher nicht ahnt: Auch Fruchtjoghurts, Soßen und Frühstücks-Cerealien sind kräftig gesüßt, und viele Softdrinks strotzen nur so von Zucker. So lautet das Fazit unserer Einkaufstour. Hinzu kommt Süße aus Glukosesirup, Honig, Dick- und Fruchtsaft. Wie erkennt man zugesetzten Zucker? Ob einem Lebensmittel Zucker zugesetzt wurde, ist auf den ersten Blick nicht immer leicht erkennbar. Bei verarbeiteten Produkten gibt die Zutatenliste auf der Verpackung Auskunft darüber, ob Zucker oder Zuckerarten zugesetzt sind. Zucker steht als solches nicht immer in der Zutatenliste, sondern kann sich hinter vielen Bezeichnungen verstecken.
Bezeichnungen für Zucker in Zutatenlisten
Andere Bezeichnungen für „Zucker“ sind z. B. Saccharose, Raffinade, Invertzucker, Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Glukosesirup, Glukose‑Fruktose‑Sirup, Stärkesirup, Fruchtzucker (Fruktose), Fruktosesirup, Fruchtsüße, Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose). Auch Honig, Sirupe, Dicksäfte (z. B. aus Früchten) können als Süßungsmittel gelten. Gut zu wissen: Steht Zucker weit vorne in der Zutatenliste, ist im Lebensmittel viel davon enthalten.
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Zuckergehalt auf der Verpackung und Nährwerttabelle
Seit 2016 muss der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter auf der Verpackung von Fertigprodukten stehen. Die Angabe zum Zuckergehalt finden Verbraucher in der Nährwerttabelle an fünfter Stelle: Unter dem Punkt „Kohlenhydrate“ findet sich der Punkt „davon Zucker“. Unter dem Begriff „Zucker“ ist in der Nährwerttabelle der gesamte im Lebensmittel enthaltene Zucker zusammengefasst angegeben. Wie viel davon zugesetzte Süße ist, erkennt der Verbraucher nicht. Welche Zuckerarten das Produkt genau enthält, erfahren interessierte Verbraucher aus dem Zutatenverzeichnis. Dort sind die Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils am Produkt aufgelistet (von viel nach wenig).
Empfehlungen der WHO und politische Maßnahmen
Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und von Karies zu reduzieren, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Aufnahme an freiem („zugesetztem“) Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 14 Stück Würfelzucker bzw. 10 Teelöffel Zucker) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Die WHO forderte Ende 2016 die Regierungen weltweit auf, eine Steuer auf gezuckerte Getränke zu erheben. In Frankreich ist sie Realität, in Deutschland nicht in Sicht - auch weil die Lebensmittelindustrie sie nicht mitträgt.
Was tun, wenn man Zucker reduzieren möchte?
Wer auf Ketchup und Smacks nicht verzichten will, sollte anderswo Zucker einsparen. Vergleichen hilft, auch um zuckerärmere Produkte als in unserer Auswahl zu finden. Kalkulieren Sie mit realistischen Portionen. Die Nährwerttabelle hilft dabei, das rechte Maß zu finden. Verbraucherinnen und Verbrauchern, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, bietet die Lebensmittelwirtschaft viele zuckerreduzierte oder zuckerfreie Produktalternativen an.
Zucker in der Küche: Umrechnen ohne Waage
Mit unserer Umrechnungstabelle kannst du Zucker auch mit Ess- und Teelöffeln abmessen. Zucker ist nicht gleich Zucker. Puderzucker ist zum Beispiel viel leichter als herkömmlicher Zucker. Deswegen haben wir in einer Tabelle verschiedene Zuckerarten gesammelt. Damit kannst du auf einen Blick sehen wie viel Esslöffel oder Teelöffel Zucker du für die angegebene Grammzahl benötigst.
| Zuckerart | 1 EL | 1 TL |
|---|---|---|
| Zucker | 12 g | 4 g |
| Puderzucker | 5 g | 2 g |
| Kokosblütenzucker | 9 g | 4 g |
| Vanillezucker | 15 g | 5 g |
Damit kannst du dir ganz einfach ausrechnen, wieviel Esslöffel bzw. Teelöffel Zucker du für die jeweilige Grammzahl brauchst. Gestrichene vs. gehäufte Löffel: Gehäufte Esslöffel haben deutlich mehr Gramm Zucker als gestrichene. Während 1 gestrichener Esslöffel 12 g bemisst, kommen beim gehäuften Esslöffel 20 g Zucker auf die Waage. Dazu kommt, dass jeder unterschiedliches Besteck zu Hause hat. Deswegen sind die Angaben wieviel Gramm Zucker ein Esslöffel oder Teelöffel hat eher als Richtlinien zu verstehen. Wichtig: Misst du den Zucker mit Hilfe eines Messbechers in Millilitern ab, misst du statt dem Gewicht das Volumen. Dabei spielt die Dichte des Zuckers eine Rolle und 100 Gramm Zucker entsprechen eben nicht ganz genau 100 Millilitern Zucker.
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Praktische Tipps beim Backen
Beim Backen zu experimentieren, kann Spaß machen, aber auch richtig schiefgehen. Anders als beim Kochen ist es für Kuchen, Plätzchen, Cupcakes oder Tartes wirklich wichtig, Zutaten abzuwiegen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Teig nicht aufgeht, das Gebäck bitter schmeckt, beim Abkühlen zusammenfällt oder steinhart wird. Meine Rezepte haben im Normalfall recht genaue Mengenangaben. Trotzdem schadet es sicher nicht, dass ich für euch ein paar Hinweise und Tipps für Backrezepte zusammengestellt habe - vor allem, wenn ihr wie ich gerne mal Backrezepte aus den USA probiert und euch jedesmal Dinge fragt wie: Wie kann man Cups in Gramm umrechnen? Wieviel Gramm ist ein cup Mehl; was bedeutet tsp nochmal; wie viele Zentimeter sind 1 oz, wie groß ist eine 9*13 inch Backform?
Politik, Industrie und künftige Entwicklung
Die Bundesrepublik kündigte 2015 eine „Reduktionsstrategie Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ an. Hersteller sollen den Zucker in bestimmten Lebensmitteln bis 2020 um mindestens 10 Prozent verringern. Das Bundesministerium für Ernährung sagte auf Anfrage von test: „Die Identifizierung der Produktgruppen ist noch nicht abgeschlossen.“ Die Wirtschaft formuliere bereits Rezepturen um. Im Handel ist davon wenig zu merken. Fast alle Produkte unseres aktuellen Einkaufs enthalten etwa so viel Zucker wie die aus früheren Tests: Cerealien für Kinder haben kaum weniger als 2008. Fruchtjoghurts enthalten so viel wie ein durchschnittlicher Erdbeerjoghurt von 2011.
Die Industrie stülpt Verbrauchern die Verantwortung über, die Zufuhr selbst zu kontrollieren. Zu diesem Zweck haben Konzerne wie Nestlé und Unilever im März eine Ampelkennzeichnung angekündigt. Sie soll die Zucker-, Fett- und Salzanteile über Farben sichtbar machen - rot für viel, grün für wenig. Die Stiftung Warentest ist skeptisch: „Die Farben gelten für Portionen, die der Anbieter festlegt. Er könnte zu kleine Mengen definieren“, sagt Jochen Wettach, der als Lebensmittelchemiker und Test-Projektleiter Kennzeichnungstricks kennt. Dass Fertigprodukte durch die Bank bald deutlich weniger Zucker enthalten - danach sieht es nicht aus. Die von der Industrie angekündigte Senkung um 10 Prozent gleicht außerdem das Übermaß an Zucker nicht aus, das wir essen.
Marktdynamik: Zuckerarten und Preisentwicklung
Das Thünen-Institut, eine Forschungseinrichtung des Bundes, prognostiziert, dass der „Gesamtverbrauch von Zucker leicht ansteigt“. Im Herbst läuft die EU-Zuckermarktordnung aus. Sie gab vor, dass hauptsächlich Rübenzucker aus der EU verarbeitet werden sollte. Bald dürfte mehr preiswerte Süße auf den Markt kommen, vor allem Isoglukosesirup auf Maisbasis aus Übersee.
Kurz praktisches Rechenbeispiel
- Gegeben: 80 g Zucker.
- Ein Würfelzucker ≈ 3 g.
- Umrechnung: 80 ÷ 3 ≈ 26,7 → rund 26-27 Würfelzucker.
Tipp: Wer realistisch portioniert und verarbeitete Produkte mit Blick auf die Nährwerttabelle auswählt, kann den Zuckerkonsum effektiv senken. Vergleichen hilft, auch um zuckerärmere Produkte zu finden.
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