Wie viele Kalorien stecken in einem Teelöffel Zucker? Eine umfassende Betrachtung
Zucker ist ein allgegenwärtiger Bestandteil unserer Ernährung und oft schwer zu vermeiden. Er dient als häufig verwendetes Süßungsmittel und liefert Energie in Form von Kalorien. Allerdings birgt übermäßiger Zuckerkonsum auch Gesundheitsrisiken. Dieser Artikel beleuchtet detailliert den Kaloriengehalt von Zucker, insbesondere in Bezug auf einen Teelöffel, und die Auswirkungen auf den Körper.
Zucker: Eine Definition
Zucker ist ein süßer Stoff mit kristalliner Struktur. Es gibt verschiedene Zuckerarten, die sich in ihrem chemischen Aufbau unterscheiden. Dazu gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Milchzucker (Laktose). Wenn man von "Zucker" spricht, meint man in der Regel den typischen Industrie- und Haushaltszucker, der im Supermarkt erhältlich ist. In Deutschland wird Haushaltszucker aus Zuckerrüben gewonnen, während in tropischen und subtropischen Regionen Zuckerrohr als primäre Quelle dient.
Haushaltszucker ist in verschiedenen Formen erhältlich:
- Kristallzucker
- Würfelzucker
- Kandiszuckerkristalle
- Puderzucker
- Instantzucker
Die typische Farbe ist Weiß, aber Zucker kann auch braun sein. Brauner Zucker ist nicht unbedingt weniger behandelt als weißer Zucker; er kann durch Zugabe von Melasse dunkler gefärbt werden. Verschiedene Zuckerarten kommen in vielen Lebensmitteln vor, entweder natürlich oder als Zusatzstoff. Auf der Zutatenliste können auch Begriffe wie Dextrose, Dextrin, Raffinose und Maltose auf Zucker hinweisen.
Vor- und Nachteile von Zucker
Industriezucker hat sowohl Vor- als auch Nachteile:
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Vorteile:
- Geschmack: Zucker verleiht Lebensmitteln eine süße Note. Beim Karamellisieren entstehen Farben, Konsistenzen und Aromen, die in der Küche von Vorteil sind. Zucker dient auch als Gärhilfe für Hefeteige.
- Energielieferant: Zucker liefert schnell verfügbare Energie. Dies ist ideal, wenn Gehirn oder Körper rasch Energie benötigen. Sportler verwenden daher oft zuckerhaltige Energiegele oder essen zuckerhaltiges Obst wie Bananen.
- Haltbarkeit: Zucker wirkt als Konservierungsmittel, beispielsweise beim Einkochen von Marmelade, Einzuckern von Obst und Herstellen von Fruchtsirup.
Nachteile:
- Gesundheitsrisiken: Ein übermäßiger Zuckerkonsum erhöht langfristig das Risiko von Karies, Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.
- Leere Kalorien: Haushaltszucker enthält keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Daher wird er oft als "leere Kalorien" bezeichnet.
- Suchtgefahr: Zucker kann süchtig machen und zu übermäßigem Konsum führen.
Kaloriengehalt von Zucker
Sowohl weißer als auch brauner Zucker haben einen ähnlichen Kaloriengehalt, da beide hauptsächlich aus Saccharose bestehen. Der Unterschied liegt in der Herstellung und Verarbeitung. Brauner Zucker entsteht, wenn der Zucker im Herstellungsprozess nicht vollständig vom dunklen Zuckersirup (Melasse) gereinigt wird. Dieser wird als Rohzucker bezeichnet und ist weniger haltbar als weißer Zucker. Vollzucker oder unraffinierter Zucker wird gar nicht raffiniert. Die enthaltene Melasse enthält geringe Mengen an Mineralstoffen, neigt jedoch zum Verklumpen und ist ebenfalls weniger haltbar. Manchmal wird weißer Zucker auch mit Farbstoffen oder Zuckerrohrsirup gefärbt, um ihn braun erscheinen zu lassen.
Brauner Zucker mit Melasse enthält geringe Mengen an Mineralien wie Eisen, Kalzium und Kalium. Er enthält aber ebenfalls viele Kalorien und Kohlenhydrate.
Empfohlene Zuckermenge pro Tag
Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Aufnahme von freiem Zucker in allen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Freie Zucker sind alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Die Zucker-Richtlinie der WHO von 2015 empfiehlt sogar, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal ca. 25 Gramm zu reduzieren, was etwa sechs Teelöffeln Zucker pro Tag entspricht. Erwachsene sollten also höchstens fünf bis zehn Prozent ihrer täglichen Kalorien als Zucker zu sich nehmen. Bislang liegt der Schnitt in Deutschland bei 15 bis 18 Prozent.
Die WHO bemängelt vor allem sogenannte Zuckerbomben, also verarbeitete Lebensmittel, die sehr viel Zucker enthalten. Dazu gehören viele Softdrinks, die teilweise bis zu 40 Gramm Zucker in einer einzigen Dose/Flasche enthalten, aber auch Süßwaren und Fertiggerichte. Nicht betroffen von der Zucker-Richtlinie ist Fruchtzucker (Fruktose). Die WHO möchte mit ihrer Empfehlung Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Karies einschränken und die Anzahl fettleibiger Menschen reduzieren. Die WHO fordert die Lebensmittelindustrie auf, versteckte Zucker in Lebensmitteln deutlicher zu kennzeichnen. Die Lebensmittelindustrie kritisiert dagegen die Zucker-Richtlinie.
Zucker im Vergleich zu Honig
Sowohl Honig als auch Zucker enthalten Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Im Honig machen diese Bestandteile etwa 80 % aus. Honig enthält aber auch gesundheitsfördernde Bestandteile wie Mineralstoffe, Vitamine, Enzyme, Antioxidantien und Wasser. Der Wasseranteil liegt je nach Honigsorte bei 8-15 %.
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Honig hat im Vergleich zu Zucker weniger Kalorien. Während 100 Gramm Zucker etwa 380 Kilokalorien enthalten, sind es bei Honig 304 Kilokalorien je 100 Gramm. Da Honig aufgrund des höheren Fructoseanteils süßer schmeckt, benötigt man zum Süßen von Speisen weniger und kann weitere Kalorien einsparen. Ein Teelöffel Honig hat etwa 8 Gramm Zucker und damit nur 30,4 Kilokalorien.
Honig aus Deutschland unterliegt strengen Kontrollen. Laut Honigverordnung darf Honig nichts hinzugefügt und nichts entzogen werden, auch kein Zucker. Honig ist gegenüber normalem Zucker das gesündere Süßungsmittel, da er neben reinem Zucker auch weitere, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe aufweist und kalorienärmer ist. Honig wird gern gegen Erkältungen oder Magen-Darm-Beschwerden eingesetzt, da seine entzündungshemmenden Inhaltsstoffe je nach Honigsorte bei Erkrankungen stärker wirken.
Oft wird Honig jedoch in heißen Getränken wie Milch oder Tee konsumiert, wodurch die Wirkung der Enzyme verloren geht, da diese sehr hitzeempfindlich sind. Honig wird auch immer stärker in der Medizin eingesetzt. Einige Honigsorten weisen eine sehr hohe antibakterielle Wirkung auf. Besonders der neuseeländische Manuka-Honig wird für den Einsatz in Kliniken als spezieller medizinischer Honig verwendet. Für die heilende Wirkung sind dabei unter anderem Stoffe wie Wasserstoffperoxid verantwortlich, welche die Bakterien abtöten.
Alternativen zu Zucker
Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose, Stevia, Erythrit und Xylitol bieten eine kalorienarme (oder kalorienfreie) Alternative zu Zucker, können aber möglicherweise Verdauungsprobleme verursachen. Zudem ist unklar, ob sie die Darmflora beeinflussen. Insbesondere Saccharin und Sucralose stehen in Verdacht, sich im Darm langfristig negativ auszuwirken.
Beim Geschmack gehen die verschiedenen Stoffe auseinander. Stevia schmeckt zwar süß, erinnert aber auch leicht an Lakritz und erzeugt ein trockenes oder stumpfes Mundgefühl. Der Süßstoff Saccharin ist etwas bitter. Will man Zucker beim Backen ersetzen, muss man sich zudem Gedanken über die genauen Austauschmengen machen. Zuckerersatzstoffe haben auf das gleiche Gewicht oft ein anderes Volumen und eine andere Süßkraft. Zudem haben sie teilweise andere Backeigenschaften.
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