Zucker und Verhaltensstörungen: Ein umfassender Überblick
Zucker, oft als das süße „weiße Gold“ bezeichnet, ist in unserer modernen Ernährung allgegenwärtig. Er kommt in zahlreichen Formen vor und findet sich mittlerweile in fast jedem Lebensmittel. Obwohl Zucker Glücksgefühle auslösen und schnell verfügbare Energie liefern kann, ist er auch einer der Hauptverursacher zahlreicher Krankheiten, wie Diabetes und Herzerkrankungen. Doch was macht Zucker so unwiderstehlich und wie beeinflusst er unser Verhalten?
Die Allgegenwärtigkeit des Zuckers
Ob in Süßigkeiten, Obst oder sogar als Stärke im Getreide: Zucker scheint allgegenwärtig zu sein. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland lag im Jahr 2022/23 bei rund 33 Kilogramm, was etwa 90 Gramm Zucker pro Tag entspricht. Im Vergleich dazu empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine tägliche Zuckermenge von unter 50 Gramm.
Der Einfluss von Dopamin
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln aktiviert unser dopaminerges System, das im Gehirn für Motivation und Belohnung zuständig ist. Dies führt zur Ausschüttung von Dopamin. Wenn wir Zucker zu uns nehmen, steigt der Dopaminspiegel vorübergehend an. Das freigesetzte Dopamin verstärkt das Verhalten, das zu dieser Belohnung geführt hat, wie zum Beispiel Essen. Außerdem beeinflusst Dopamin, wie sehr wir uns anstrengen, um eine Belohnung zu erhalten.
Eine Studie des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung hat gezeigt, dass unmittelbar nach dem Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln Dopamin ausgeschüttet wird, noch bevor die Nahrung den Magen erreicht. Je nach individuellem Verlangen wird sogar zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich viel Dopamin ausgeschüttet. Die Gehirne der Probanden mit einem stärkeren Verlangen nach der zuckerreichen Nahrung schütteten direkt nach dem Verzehr eine größere Menge an Dopamin aus, jedoch wieder weniger, wenn die Nahrung den Magen erreicht hatte.
Langanhaltende Veränderungen im Gehirn
Ein ständiger Zuckerkonsum kann dazu führen, dass wir immer mehr Zucker essen wollen. Eine Studie der Forschungsgruppe Tittgemeyer zeigte, dass Probanden, die über acht Wochen lang täglich einen zucker- und fettreichen Pudding aßen, stärker auf zuckerreiche Nahrung reagierten als diejenigen, die einen Pudding mit der gleichen Kalorienzahl, aber deutlich weniger Fett und Zucker verzehrten. Die Forschenden maßen die Aktivität bestimmter Hirnregionen und fanden heraus, dass das dopaminerge System besonders stark bei den Probanden aktiviert wurde, die den fett- und zuckerreicheren Pudding aßen. Der erhöhte Zuckerkonsum veränderte die neuronalen Schaltkreise so, dass zuckerreiche Nahrung bei den Probanden eine stärkere belohnende Wirkung hatte und sie nach dem Experiment zucker- und fettreiche Lebensmittel positiver bewerteten.
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Mythos Zuckerschock bei Kindern
Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Kinder einen Zuckerschock bekommen oder hyperaktiv werden, wenn sie zu viel Zucker essen und ADHS bekommen können. Dieser Mythos reicht zurück bis in die 70er Jahre des vorigen Jahrhunderts und fußt mutmaßlich auf einer Theorie des kalifornischen Arztes Benjamin Feingold. Gestützt durch einzelne Fallbeobachtungen kam er zu dem Schluss, dass Lebensmittelzusätze wie künstliche Aromen und Farbstoffe zu Hyperaktivität führen können. Auch Zucker geriet dabei als schädlicher Stoff ins Visier. Der Mediziner entwickelte daraufhin die sogenannte Feingold-Diät. Auch wenn sie bis heute noch Anhänger findet, haben zahlreiche Studien längst wissenschaftlich ergeben, dass Zucker nicht hyperaktiv macht. So fand etwa im Jahr 1996 die Übersichtsarbeit „Hyperactivity: is candy causal?“ mit zwölf Studien keinen Beleg für die Hypothese. Weder bei Kindern mit oder ohne ADHS führte Zuckerkonsum demnach zu Verhaltensauffälligkeiten. Andere Studien unterstreichen dies. Auch wenn Zucker bei Kindern also nicht zum Zuckerschock führt, ist ein maßvoller Konsum dennoch dringend angeraten.
Wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen den Mythos
Zucker macht Kinder hyperaktiv - kaum ein Mythos, der sich so hartnäckig hält wie dieser. Noch immer erkundigen sich besorgte Eltern in Internetforen, ob der süße Stoff tatsächlich eine Aufmerksamkeits- und Hyperaktivitäts-Störung, kurz ADHS, beim Nachwuchs auslösen könne. Und noch immer verbreiten sich Erfahrungsberichte, dass eine Reduktion des Zuckerkonsums dabei geholfen habe, Zappelphilippe zu ruhigen und konzentrierten Kindern zu machen. Dabei ist wissenschaftlich längst klar: Zucker verwandelt Kinder nicht in hyperaktive Zeitgenossen und sorgt nicht dafür, dass gesunde Kinder ADHS entwickeln.
Wer sich mit dem Thema Zucker und ADHS beschäftigt, landet bei dem kalifornischen Arzt Benjamin Feingold. Dieser führte in den 1970er Jahren die Theorie ein, dass Lebensmittelzusätze wie künstliche Aromen und Farbstoffe zu Hyperaktivität und Lernschwierigkeiten führen können. Um diese zu behandeln, entwickelte der Arzt eine eigene Ernährungsweise, die Feingold-Diät, bei der diese Zusatzstoffe gemieden wurden. Noch heute findet diese Ernährungsweise Anhänger, obwohl es wissenschaftlich keinerlei Belege für ihre Wirksamkeit gibt.
Dass Zucker nicht hyperaktiv macht, haben mittlerweile zahlreiche methodisch einwandfreie Studien widerlegt. So fand etwa eine Übersichtsarbeit mit zwölf Studien keinerlei Belege für die Hypothese: Weder bei Kindern, bei denen ADHS bereits diagnostiziert worden war, noch bei gesunden Kindern führte Zuckerkonsum zu Verhaltensauffälligkeiten - ganz gleich ob die Kleinen zu zuckerhaltigen Drinks, Fruchtzucker, Schokolade oder Naschereien griffen. Auch eine andere Übersichtsarbeit, die 23 Studien und 560 Kinder umfasste, fand keinerlei Belege dafür, dass Zucker Aufmerksamkeitsstörungen oder Hyperaktivität beim Nachwuchs hervorruft.
Die Rolle der Erwartung
Doch warum unterscheiden sich die wissenschaftlichen Aussagen von dem, was Eltern aus eigener Erfahrung berichten? Die Erwartung könnte hierbei eine große Rolle spielen, zeigt eine Untersuchung. Für diese teilten Forscher 35 Jungen im Alter von fünf bis sieben Jahren zufällig in zwei Gruppen ein. Den Müttern erzählten die Wissenschaftler, dass ein Teil der Kinder extrem zuckerhaltige Nahrung erhalte, der andere ein Placebo. Tatsächlich erhielten alle Kinder zuckerfreie Nahrung. Zudem könnte auch schlichtweg die Situation zu Fehlschlüssen verleiten, vermuten Forscher: Süßes bekommen Kinder oft zu besonderen Anlässen, etwa Geburtstagsfeiern. Aufgedreht sind sie bei solchen Feiern oftmals ebenfalls. Krankhaft ist das keinesfalls.
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Auch wenn Zucker nicht hyperaktiv macht, den Stoff nicht in Übermaßen zu verzehren, ist für alle Kinder sinnvoll: Schädlich für die Zähne ist Zucker allemal. Bestimmte Farbstoffe und Konservierungsmittel stehen ebenfalls seit Jahren im Verdacht, hyperaktives Verhalten bei Kindern zu verstärken. Auch wenn der Zusammenhang wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist: Süßigkeiten, die diese Farbstoffe enthalten, müssen seit einiger Zeit mit dem Warnhinweis "kann Aktivität und Aufmerksamkeit von Kindern beeinträchtigen" gekennzeichnet sein. Schulte Markwort zufolge gibt es Studien, die zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung - in der auf möglichst viele Farb- und Zusatzstoffe verzichtet wird - bei Kindern mit ADHS die Symptomatik leicht verbessern kann.
Zucker und psychische Gesundheit
Britische Forscher stellten fest, dass Menschen, die täglich mehr als 67 Gramm Zucker in Form von Süßigkeiten oder gesüßten Getränken zu sich nehmen, im Laufe von fünf Jahren sehr viel eher psychische Störungen entwickeln als Menschen, die einen deutlich geringeren Zuckerkonsum haben (unter 40 Gramm). Mit "zugesetztem Zucker" sind Industriezuckerarten gemeint, die sich entweder in gesüßten Fertigprodukten befinden oder die man selbst in den Kaffee, Kuchen oder das Dessert gibt.
Frühere Studien hatten bereits ebenfalls auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Depressionen hingewiesen. Die Wissenschaftler analysierten dazu die Daten der Whitehall Study II, die mit 10.308 Teilnehmern zwischen 35 und 55 Jahren durchgeführt worden war. Berücksichtigt wurde Zucker aus 15 verschiedenen Lebensmitteln und Getränken einschließlich Limonaden, Kuchen, Tee und Kaffee. Zusätzlich wurde geschaut, welche Teilnehmer im Verlauf der Studie eine psychische Erkrankung entwickelten. Männer, die mehr als 67 Gramm Zucker pro Tag aßen, hatten im Vergleich zu jenen Männern, die weniger als 39,5 Gramm Zucker zu sich nahmen, ein um 23 Prozent höheres Risiko, in den nächsten fünf Jahren eine psychische Erkrankung zu entwickeln.
Zucker und Stress
Forscher haben eine mögliche Ursache entdeckt, warum chronischer Stress bei manchen Menschen zur Entwicklung psychischer Symptome führt, während andere resilient sind. Zudem kann er sich negativ auf den Stoffwechsel und besonders auf den Zuckerstoffwechsel auswirken. Wissenschaftler der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universitätsmedizin Mainz und des Deutschen Resilienz-Zentrums Mainz (DRZ) haben im Tiermodell untersucht, ob Stress, eine Störung des Zuckerstoffwechsels und psychische Symptome direkt und ursächlich miteinander verknüpft sind.
Ihre Untersuchungen zeigten, dass sich in zeitlichem Zusammenhang mit Stress eine Störung des Glukosestoffwechsels entwickeln kann, und zwar sowohl im Blut als auch im Gehirn. Demnach kann eine stressinduzierte Störung des Zuckerstoffwechsels mit der Entstehung von stressabhängigen psychischen Erkrankungen zusammenhängen.
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Zucker und Gehirnfunktion
Das menschliche Gehirn benötigt selbst unter Ruhebedingungen sehr viel Energie: Die benötigte Menge beträgt das Zehnfache der Energiemenge, die alle übrigen Körperorgane zusammen verbrauchen. Die Hirnfunktionen sind damit in hohem Maße abhängig von einer optimalen Energiezufuhr. Die Aufnahme der Zuckerart Glukose aus dem Blut ist dabei besonders wichtig. Wenn sich das Gleichgewicht des Glukosestoffwechsels auch nur geringfügig verändert, reagiert das Gehirn sehr empfindlich.
Forscher beobachteten in einem Tiermodell für sozialen Stress über längere Zeit die Veränderungen im Glukosestoffwechsel. Sie konnten zeigen, dass sich in zeitlichem Zusammenhang mit Stress sowohl im Blut als auch in jenen Gehirnarealen, die für Lernen und Gedächtnisfunktionen verantwortlich sind, eine Störung des Glukosestoffwechsels entwickeln kann: Die gestressten Tiere wiesen erhöhte Blutzuckerwerte und eine deutliche Störung der Glukoseregulation im Gehirn auf - und das sogar noch nach Beendigung der Stressphase.
Die dunkle Seite des Zuckers: Auswirkungen auf das Gehirn
Zucker kann nicht nur kurzfristig unsere Stimmung beeinflussen, sondern auch langfristige Auswirkungen auf unsere kognitiven Fähigkeiten und unsere psychische Gesundheit haben. Ein hoher Zuckerkonsum steht im Verdacht, das Risiko für Demenz und andere neurologische Erkrankungen zu erhöhen.
Schädigung der Hirngefäße
Hohe Blutzuckerspiegel schädigen die Hirngefäße und führen zu Ablagerungen an den Gefäßwänden, die die Gefäße verengen und die Blutzufuhr und damit die Versorgung der Gehirnzellen mit Nährstoffen drosseln. Das kann zu verschiedenen Einschränkungen führen - je nachdem welcher Teil des Gehirns „unterversorgt“ ist - und am Ende sogar eine vaskuläre Demenz nach sich ziehen. Diese ist nach der Alzheimer-Form die häufigste Ursache einer Demenz. In Deutschland erkranken jährlich etwa 250.000 Menschen an einer Demenz, davon 15 bis 25 Prozent an einer solchen gefäßbedingten Demenz.
Beeinträchtigung der Kognition
Komplexe Zuckermoleküle im Gehirn, sogenannte Glykosaminoglykane, können auch direkt die Kognition einschränken. Sie beeinträchtigen die Funktion der Synapsen, den Schaltstellen zwischen den Nervenzellen und somit die neuronale Plastizität. Es handelt sich dabei um die Fähigkeit von Nervenzellen und Gehirnarealen, sich anzupassen und bei Bedarf zu erweitern, eine wichtige Eigenschaft für die kognitive Entwicklung und das Lernen. Bereits vor 20 Jahren hatte eine Studie ergeben, dass eine fett- und zuckerreiche Kost die neuronale Plastizität stört und langfristig auch die Funktion unseres Gedächtnisareal im Gehirn, den Hippocampus, beeinträchtigt.
Erhöhtes Demenzrisiko durch Diabetes
Es gibt noch eine indirekte hirnschädigende Wirkung von zu hohem Zuckerkonsum auf das Gehirn, via Diabetes mellitus. Seit den 90iger Jahren ist bekannt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes ein deutlich erhöhtes Demenzrisiko aufweisen.
Zucker als Droge: Die Suchtspirale
Zucker wirkt in unserem Gehirn wie harte Drogen auf die Dopaminproduktion. Deswegen ist es auch so schwer auf Zucker zu verzichten. Der Konsum von Zucker sorgt außerdem für eine schlechtere körperliche und mentale Performance.
Dopaminausschüttung und Belohnungsmechanismus
In dem Moment, wenn du Zucker isst, schüttet dein Körper Dopamin aus, das menschliche Glückshormon, das einen Rückkopplungseffekt besitzt und dich dazu antreibt, die gleichen Dinge zu tun, die zur Ausschüttung des Hormons geführt haben. Auch der Genuss von Zucker dockt an die Rezeptoren von Dopamin an und macht ihn zu einer waschechten Droge, durch die ein Belohnungsmechanismus im Gehirn ausgelöst wird.
Das Zuckerhoch und das folgende Tief
Zuckerhaltige Lebensmittel verleihen dir tatsächlich erst einmal ein Hochgefühl. Doch der süße Snack nach dem Mittagessen ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass du am Nachmittag in ein Motivations- und Konzentrationsloch fällst und deine Produktivität extrem darunter leidet. Der zugeführte Zucker wird sehr schnell durch die Ausschüttung von Insulin abgebaut und sorgt so für die erhöhte Dopaminausschüttung. Dadurch fühlst du dich zunächst gut und energiereich. Weil der Körper aber sehr oft mehr Insulin ausschüttet als benötigt wird, folgt nach dem Zuckerhoch schon sehr bald das Leistungstief. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und zwar noch tiefer als Normalniveau. In diesem Zustand bist du müde, ausgelaugt, unkonzentriert und abgelenkt. So signalisiert dir dein Körper, dass er sehr schnell Nachschub benötigt und lässt dich an nichts anderes mehr denken. Auch deine Stimmung leidet darunter, du wirst genervt, ungeduldig und schneller aufbrausend, wenn du “unterzuckert” bist. Zucker zieht also nicht nur deinen Kopf in Mitleidenschaft, sondern auch noch deine Gefühlslage.
Resistenz gegen Insulin
Regelmäßiger Zuckerkonsum, macht das Gehirn resistent für das Hormon Insulin, das beim Verzehr von Zucker gebildet wird. Insulin wird aber als wichtiger Bestandteil im Hippocampus benötigt, dem Zentrum des Gehirns in dem Erinnerungen verarbeitet werden. So verschlechtert der Zucker dein Gedächtnis und dein Erinnerungsvermögen. Die aktuelle Forschung geht sogar noch weiter und sieht einen Zusammenhang zwischen langfristig erhöhtem Zuckerkonsum und Alzheimer.
Alternativen und Strategien zur Zuckerreduktion
Alternativ macht es deswegen Sinn sich Schrittweise von dem starken Zuckerkonsum zu entwöhnen und auf Nahrungsmittel mit einem höheren Gehalt von Proteinen und Ballaststoffen umzusteigen. Ideal sind Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die sich auch als besserer Snack in der Mittagspause eignen. Hier besteht keine Suchtgefahr und sie nehmen keinen Einfluß auf deinen Insulinspiegel. Auch ein Salat oder Apfel zwischendurch sind eine gesunde Alternative zu Keksen. Ein reduzierter Fokus und eine wechselhafte Stimmung lassen sich so bekämpfen. Außerdem bleibst du länger satt und denkst nicht so häufig an essen. Bei der Wahl der Lebensmittel solltest du dich ausschließlich auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, sowie fettiger Fisch, zurückgreifen.
Ketogene Ernährung
Wenn es dir nicht schwer fällt gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, dann kannst du auch eine ketogene Ernährung in Betracht ziehen. Mehr zu dieser Ernährungsform bei der in deiner Leber Ketonkörper gebildet werden, die eine ideale Energiequelle für dein Gehirn sind, erfährst du hier.
Brainfood
Zu den wichtigsten Nährstoffe, um deine Gedächtnis zu steigern, zählen alle Lebensmittel der Kategorie BRAINFOOD, die viel Vitamin E und Omega 3-Fettsäuren enthalten wie beispielsweise Nüsse, Oliven, Fisch und Avocados.
Fazit
Zucker ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits liefert er schnell verfügbare Energie und kann Glücksgefühle auslösen, andererseits birgt ein übermäßiger Konsum erhebliche Risiken für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass Zucker nicht nur unsere Stimmung und unser Verhalten beeinflussen kann, sondern auch langfristige Auswirkungen auf unser Gehirn und unsere kognitiven Fähigkeiten haben kann. Es lohnt sich also, den Zuckerkonsum bewusst zu reduzieren und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
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