Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Migräneauslöser
Unser Gehirn kann nur gesund funktionieren, wenn es ausreichend mit Energie versorgt ist. Der entscheidende Treibstoff für das Gehirn ist Glukose. Weil unser zentrales Nervensystem über keine eigenen Energiespeicher verfügt, muss über die Nahrung regelmäßig genügend neue Glukose bereitgestellt werden. Ist die Glukosekonzentration in unserem Blut gleichbleibend auf einem gesunden Maß, d.h. für das Gehirn von Menschen mit Migräne ist eine ausreichende Energieversorgung besonders wichtig: Die medizinische Forschung weiß, dass Glukose-Engpässe Migräneattacken auslösen können.
Das Gehirn braucht im Wesentlichen drei Dinge: Kohlenhydrate, Wasser und Sauerstoff. Entscheidend ist nicht der einzelne Faktor, sondern die Summe der Dinge in den vergangenen Tagen. Es kommt also nicht darauf an, was heute passiert ist, sondern in welcher Verfassung mein Körper allgemein ist. Wenn ich fünf Tage Stress gehabt habe, dann ist nicht der erste Tag das Problem, an dem der Stress am schlimmsten war, sondern der fünfte oder sechste Tag mit Stress, weil das Nervensystem dann erschöpft ist. Der häufigste Migränetag ist übrigens der Samstag gefolgt vom Sonntag. Wenn sich Trigger summieren, ist das also nicht gut.
Warum Blutzuckerschwankungen Migräne auslösen können
Das ‚Migräne-Gehirn‘ ist ein Hochleistungs-Gehirn. Warum ist das so? Das Gehirn eines Menschen mit Migräne nimmt Reize schneller auf und verarbeitet diese auch rascher als das Gehirn eines Nichtbetroffenen. Diese besondere Leistungsfähigkeit ist aber zugleich eine mögliche Schwachstelle. Denn damit das Gehirn eine solche Hochleistung gesund vollbringen kann, braucht es besonders viel Energie. Um Migräne-Attacken zu verhindern, ist es von großer Bedeutung, sich um eine gute Energieversorgung des Gehirns zu kümmern.
Trotz seines enormen Energiebedarfs hat unser Gehirn keine großen Energiespeicher, aus denen es sich bei Versorgungs-Engpässen bedienen könnte. Dafür ist es entscheidend, was man isst und wann man isst. Man soll Nahrungsmittel zu sich nehmen, durch die unser Stoffwechsel dem Gehirn ausreichend Glukose bereitstellen kann. Wie viel Glukose aktuell in unserem Blut verfügbar - und damit auch für das Gehirn nutzbar - ist, zeigt unser Blutzuckerspiegel an. Neben anderen Einflussfaktoren wie Stress oder Schlaf können deine Blutzuckerschwankungen zu den Triggern für deine Migräne zählen.
Starke Blutzuckerschwankungen nach einer Mahlzeit steigern das Risiko für eine Migräneattacke, ein stabiler Blutzuckerspiegel senkt das Risiko. Blutzuckerreaktionen sind jedoch sehr individuell und können nicht für bestimmte Lebensmittel verallgemeinernd vorhergesagt werden. Die Makronährstoffe eines Lebensmittels bzw. einer Mahlzeit sind für deine Blutzuckerreaktion von Bedeutung, also das Verhältnis zwischen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Stoffwechselreaktionen allgemein hängen nämlich auch von Deiner Genetik, Deinen Darmbakterien (dem Mikrobiom), Deinen Aktivitäten, Schlaf, Hormonstatus und vielem mehr ab.
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Einfachzucker versus komplexe Kohlenhydrate
Grundsätzlich gilt die Empfehlung, sogenannte komplexe, vollwertige Kohlenhydrate zu essen. Solche Nährstoffe findet man zum Beispiel in Vollkornbrot, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Vollkornnudeln oder auch -reis. Um diese aufzuschließen, benötigt unser Verdauungssystem länger als beispielsweise bei sogenannten Einfachzuckern. Einfachzucker findet man vor allem in Lebensmitteln, die raffinierten, also hoch verarbeiteten Zucker enthalten. Das sind zum Beispiel Süßigkeiten (Weingummi, Schokoriegel etc.) und zuckerhaltige Getränke, aber auch in Marmelade und Nuss-Nougat-Creme oder süßen Cornflakes kommen Einfachzucker vor. Auch Nahrungsmittel aus sogenannten Auszugsmehlen (oft auch „Weißmehl“ genannt), in denen nicht das volle Getreidekorn verarbeitet ist, enthalten schnell verwertbare Kohlenhydrate, auch wenn dort kein raffinierter Zucker zugesetzt ist. Toast- und Weißbrot oder Kräcker sind Beispiele für solche Produkte.
Bei all diesen Lebensmitteln wird Glukose für den Organismus sehr schnell verfügbar. Nimmt man Nahrungsmittel zu sich, die viel Einfachzucker enthalten, steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. In der Folge wird das Hormon Insulin ins Blut ausgeschüttet. Insulin regt Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Dem Gehirn wird nun wieder ein Hungergefühl übermittelt. Das verführt uns dazu, die nächste Portion Einfachzucker zu uns zu nehmen. Ein solches Auf und Ab im Blutzuckerspiegel birgt besonders für Migränebetroffene Gefahren.
Heißhunger als Vorbote, nicht als Auslöser
Viele Patienten berichten, dass im Vorfeld der Migräne ein ungebremster Heißhunger entsteht. Jetzt versucht das Gehirn noch über einen Schutzmechanismus, durch Heißhunger nach Hochkalorischem, das Energiedefizit auszugleichen. Deswegen berichten viele, dass im Vorfeld der Migräne ein ungebremster Heißhunger entsteht. Man isst dann zum Beispiel die Schokolade oder das Käsebrot. Und denkt am nächsten Tag: Aha, ich habe das oder jenes gegessen und dies hat das Ganze ausgelöst. Dabei ist der Heißhunger ein Schutzmechanismus. So wenig wie Hunger nach Rollmops und Himbeereis die Ursache der Schwangerschaft ist, sondern ein Symptom der besonderen Situation, so wenig ist der Hunger nach Schokolade die Ursache der Migräne, sondern ebenfalls ein Symptom.
Es ist wichtig, den Zuckerkonsum zu verfolgen, um Migräneanfälle besser zu bewältigen. Durch die Analyse Ihrer Tagebucheinträge können Sie Muster erkennen und feststellen, welche Lebensmittel und Getränke Ihre Migräneanfälle auslösen. Es ist wichtig, Ihre Tagebucheinträge und Erkenntnisse mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu teilen, um eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln. Wenn man den Verdacht hat, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder aber auch ein Getränk die Migräne auslöst, dann sollte man dieses in einer kleinen Dosis testen.
Praktische Ernährungsempfehlungen für Migränebetroffene
- Regelmäßige Mahlzeiten: Migränebetroffene sollten regelmäßig Mahlzeiten einnehmen und auch bei den Zeiten nicht deutlich abzuweichen.
- Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Haferflocken statt Weißbrot, Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken.
- Kleine Bettmahlzeit: Was vielen Betroffenen gegen morgendliche Attacken hilft, ist eine kleine Bettmahlzeit kurz vor dem Schlafengehen mit komplexen Kohlenhydraten.
- Frühstück nie auslassen und nicht zu lange bis zum Frühstück warten.
- Bei Heißhunger: dem Heißhunger nach Kohlenhydraten nachgeben und das Nervensystem regelmäßig im Gleichtakt auftanken.
- Zuckerkonsum beobachten: Eliminationsdiät oder Tagebuch können helfen, potenzielle Auslöser zu identifizieren.
- Flüssigkeitszufuhr: Zwei Liter Flüssigkeit als Richtwert, bei Hitze oder Aktivität mehr.
- Snacks: Nüsse, Studentenfutter, Sonnenblumen- oder Pinienkerne als Zwischenmahlzeit, sie setzen langsam Kohlenhydrate frei.
Wer dennoch gerne manchmal etwas naschen will, sollte das unmittelbar nach einer größeren Mahlzeit tun. Wenn man auf sein Sättigungsgefühl achtet, dann kann man diese Unterschiede in der Langfristigkeit der Glukoseversorgung unmittelbar an sich selbst beobachten. Isst man zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, bekommt man deutlich später wieder Hunger als nach einem Marmeladentoast.
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Weitere ernährungsbedingte Trigger und individuelle Unterschiede
Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne-Kranke generell Nahrungsmittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren. Wichtig ist es, die ganz persönlichen ernährungsbedingten Einflüsse mit Hilfe des Kopfschmerz-Tagebuchs herauszufinden, um sie gezielt vom Speiseplan zu streichen. Eine Umstellung der Ernährung ist nur dann sinnvoll, wenn bestimmte Nahrungsmittel eindeutig als Auslöser identifiziert werden konnten.
Einige Patienten berichten, dass Käse oder Rotwein ihre Attacken auslösen können. Manche reagieren, wenn auch sehr selten, empfindlich auf bestimmte Eiweißstoffe in Joghurt und Milchprodukten oder auf die Inhaltsstoffe bestimmter Früchte, etwa Bananen. Auch das Koffein in Kaffee und koffeinhaltigen Limonaden, etwa Cola-Getränken, kann eine Attacke verursachen. Manche Patienten reagieren aber auch auf den Koffein-Entzug am bürostressfreien Wochenende mit einem Anfall.
Bekannt als Triggerfaktor ist auch der Geschmacksverstärker Glutamat, mit dem häufig chinesische oder andere asiatische Gerichte gewürzt werden. Ebenso können Konservierungsstoffe in Fertiggerichten eine Attacke provozieren. Dazu gehören beispielsweise Nitrate, die häufig in Würstchen oder in konservierten Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Mitunter können Attacken auch auftreten, wenn Migräne-Kranke Mahlzeiten auslassen. Darum ist es wichtig, regelmäßig zu essen.
Stoffwechsel, Insulin und Migräne: komplexe Wechselwirkungen
Bei der sogenannten „Zuckerkrankheit“, dem Diabetes, sind die Vorgänge rund um die Produktion und Wirkung des Hormons Insulin, das den Blutzucker reguliert, gestört. Diabetes kommt in zwei Hauptformen vor. Der sogenannte Typ 1-Diabetes ist nach heutiger Erkenntnis eine Autoimmunerkrankung, bei der die Insulin-produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse bereits in der Kindheit oder Jugend durch die körpereigene Abwehr angegriffen und zerstört werden. Dies führt bei Betroffenen schon in frühen Lebensjahren dazu, dass ihr Körper das Hormon Insulin nicht mehr selbst bilden kann. Insulin muss hier durch Gabe von außen zugeführt werden.
Der Typ 2-Diabetes tritt meist im fortgeschrittenen Lebensalter auf, er wird auch als „Altersdiabetes“ bezeichnet. Typ 2-Diabetes lässt sich vereinfacht mit einer Ermüdung des Systems erklären, das für die Regulierung unseres Blutzuckerspiegels zuständig ist. Weil die Körperzellen dann nicht mehr so gut auf das gebildete Insulin ansprechen, stellt sich eine sogenannte „Insulinresistenz“ ein. Dadurch wird weniger Glukose in die Muskulatur, die Leber und das Fettgewebe aufgenommen, als es normalerweise der Fall wäre.
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Eine französische Forscher:innengruppe beispielsweise untersuchte zu diesem Zweck über einen Zeitraum von zehn Jahren fast 75.000 weibliche Probandinnen mit und ohne Migräne, alle von ihnen zunächst ohne Diabetes. Über den Untersuchungszeitraum hinweg entwickelten knapp 2.400 von ihnen irgendwann einen Typ 2-Diabetes. Zwei Befunde waren in der Untersuchung besonders auffällig. Erstens: Diejenigen Frauen, die eine diagnostizierte Migräne hatten, trugen ein um etwa 30% verringertes Risiko, im Laufe des Beobachtungszeitraums an Typ 2-Diabetes zu erkranken.
Die Autor:innen der Studie stellen zu diesen Beobachtungen folgende Hypothesen auf: Es ist bekannt, dass es bei Migränebetroffenen Mutationen in demjenigen Gen gibt, das für die Synthese des Insulin-Rezeptors zuständig ist. Diese Mutation verursacht eine verminderte Wirksamkeit des Insulins, es kommt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Daraufhin wird durch die körpereigene Regulation die Produktion von Insulin erhöht, um die reduzierte Wirkung auszugleichen. Die Forscher:innen vermuten, dass diese regulative Überproduktion von Insulin („Hyperinsulinismus“) in der untersuchten Gruppe die Entwicklung eines Typ 2-Diabetes verhindert oder zumindest hinauszögert haben könnte.
Ein zweiter Effekt ist, dass die reduzierte Hormonwirkung zumindest für einen gewissen Zeitraum zu einer leichten Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Hierdurch kommen Phasen einer Unterzuckerung und damit eine Mangelversorgung des Gehirns mit Glukose wesentlich seltener vor. Genau diese Phasen der Unterzuckerung, der sogenannten „Hypoglykämie“, sind bei Migränepatient:innen gefürchtet, weil sie zu den stärksten Auslösern von Migräneattacken gehören.
Bei denjenigen Migränebetroffenen, die trotz des geringeren Risikos im Laufe der Studie einen Typ 2-Diabetes entwickelten, konnten die Forschenden in der Zeit kurz vor der Etablierung ihres Diabetes eine lineare Abnahme in der Häufigkeit von Migräneattacken beobachten. Dies ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass ein Typ 2-Diabetes, wenn er sich entwickelt, dann entsteht, wenn das System der sinkenden Insulinwirkung nicht mehr ausreichend gegensteuern kann, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Diese Effekte wurden auch in anderen Studien beobachtet.
Eine norwegische Erhebung beispielsweise zog die Sache von der anderen Seite auf. Über zehn Jahre hinweg wurden eine Gruppe mit 93.000 Typ 2-Diabetes-Patient:innen und 8.000 Proband:innen mit Typ 1-Diabetes beobachtet. Es zeigte sich, dass beide Gruppen ein signifikant niedrigeres Risiko hatten, an aktiver Migräne mit Attacken zu erkranken als eine nicht-diabetische Kontrollgruppe. Die Autor:innen stellen die Vermutung auf, dass das Vorhandensein eines Diabetes eine schützende Wirkung gegenüber Migräne haben könnte. Außerdem könnte einen Einfluss haben, dass Diabetes-Patient:innen darauf angewiesen sind, sehr genau darauf zu achten, ihren Blutzuckerspiegel im Normbereich zu halten und dies in der Regel auch gewissenhaft tun. Hierdurch ist eine konstante Energieversorgung des Gehirns gegeben, wodurch ein großer Migräne-Attacken-Auslöser vermieden wird.
Energiestoffwechsel, Mitochondrien und diätetische Ansätze
Die Energiebereitstellung für alle Stoffwechselabläufe in unserem Organismus erfolgt durch die Mitochondrien. Die Energie wird aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß gewonnen. Dabei werden die drei Nährstoffe in den Zellen in ihre Bausteine zerlegt. In der Atmungskette in der Membran der Mitochondrien entsteht durch die Verbrennung mit Sauerstoff Energie. Die Schlüsselsubstanzen in der Atmungskette, ohne die eine Energiebildung nicht möglich ist, sind Ubiquinon Q10, Riboflavin (Vitamin B2) und Niacinamid (Vitamin B3), die wie ein Uhrwerk zusammenarbeiten. Sie aktivieren den mitochondrialen Energiestoffwechsel und können ein Bioenergetisches Defizit in den Nervenzellen ausgleichen.
Eine diätetische Behandlung der Migräne zur Ausgleichung bzw. Vermeidung des Bioenergetischen Defizits muss über einen langen Zeitraum, manchmal sogar lebenslang durchgeführt werden. Daher ist es entscheidend, dass die diätetischen Maßnahmen mit physiologischen Substanzen durchgeführt werden, die frei von Nebenwirkungen und gut verträglich sind. Dies führt nicht zuletzt zu einer besseren Lebensqualität. Physiologische Substanzen, die diese idealen Voraussetzungen in der diätetischen Behandlung der Migräne erfüllen, sind - wie klinisch nachgewiesen - die sogenannten mitotropen Substanzen Ubiquinon Q10, Riboflavin und Niacinamid.
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Praktisches Vorgehen: Tagebuch, Testen, Verhalten
Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Gehirn von Migräne-Patientinnen und Migräne-Patienten aufgrund ihrer Veranlagung empfindlicher reagiert als das Gehirn gesunder Menschen. Darum können plötzliche Veränderungen im Körper, beispielsweise hormonelle Schwankungen im Verlauf des weiblichen Monatszyklus oder Veränderungen äußerer Einflüsse eine Attacke auslösen. Diese inneren und äußeren Einflüsse, die einen Migräne-Anfall provozieren können, werden Triggerfaktoren genannt. Sie sind nicht die eigentliche Ursache, aber der Auslöser von Schmerzattacken.
Die Frage, welche Triggerfaktoren bei einem Migräne-Kranken eine Attacke auslösen können, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei dem einen spielt der abrupte Wechsel zwischen Ruhe und Stress eine Rolle, bei dem anderen ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus, beispielsweise am Wochenende. Bei manchen Patienten können auch bestimmte Nahrungs- und Genussmittel die Attacke auslösen. Dabei hilft ein Kopfschmerztagebuch. Erhältlich sind solche Tagebücher etwa beim Hausarzt oder bei Kopfschmerz-Spezialisten.
Wer notiert hat, was er wann in den Tagen vor einer Migräne-Attacke gegessen hat und welche Mahlzeiten ausgelassen wurden, kann etwaige Entstehungs-Muster erkennen und sein Essverhalten im Alltag anpassen. Es ist wichtig, dass Migränepatienten im Alltag stets auf eine durchgängig gute Versorgung des Gehirns mit Energie achten. Regelmäßige Mahlzeiten mit Nahrungsmitteln, die den Blutzucker auf einem hohen Niveau stabilisieren, sind dafür unverzichtbar.
Tipps zur Umsetzung
- Führen Sie ein Kopfschmerz- und Ernährungstagebuch, um individuelle Zusammenhänge zu erkennen.
- Testen Sie verdächtige Nahrungsmittel in kleinen Dosen und beobachten Sie die Reaktion.
- Planen Sie regelmäßige Mahlzeiten und eine kleine Bettmahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten.
- Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und moderaten Koffeinkonsum.
- Erwägen Sie bei wiederkehrenden Problemen eine ärztliche Abklärung auf Glukose‑/Insulinstörungen oder Histamin‑/Laktose‑/Fruktoseunverträglichkeiten.
- Diskutieren Sie Langzeitmaßnahmen wie die Supplementierung mit Q10, Riboflavin oder Niacinamid mit Ihrem Arzt.
Es ist nicht sinnvoll, wenn Migräne-Kranke generell Nahrungsmittel meiden, von denen bekannt ist, dass sie Anfälle provozieren. Deshalb sollten Migränepatienten wissen, dass Nahrungsmittel im Einzelfall ein Co-Faktor für die Auslösung einer Attacke sein können. Wenn Sie vermuten, dass Nahrungsmittel Ihre Migräne-Anfälle auslösen, überprüfen Sie dies mit Hilfe eines Kopfschmerz-Tagebuchs, oder lassen Sie einen Lebensmittelunverträglichkeitstest (IgG4) bzw. Histamin-, Lactose- oder Fructoseunverträglichkeitstest durchführen.
| Problem | Empfehlung |
|---|---|
| Starke Blutzuckerschwankungen | Komplexe Kohlenhydrate, regelmäßige Mahlzeiten, Tagebuch |
| Heißhunger vor Attacke | kleine kohlenhydratreiche Snacks, Bettmahlzeit |
| Kaffeekonsum / Entzug | moderater Konsum, Vermeidung plötzlicher Entwöhnung |
| Verdächtige Nahrungsmittel (Käse, Rotwein, MSG) | gezieltes Testen, ggf. Eliminationsdiät |
| Energiemangel in Nervenzellen | Supplemente (Q10, Riboflavin, Niacinamid) nach Absprache |
Die Beobachtungen rund um die Wechselwirkungen zwischen Diabetes und Migräne zeigen, wie entscheidend eine konstante Versorgung des Gehirns mit Glukose für die Vermeidung von Migräne-Attacken ist. Das gilt für Patient:innen mit und ohne Diabetes gleichermaßen. Migräne-Betroffene sollten im Alltag stets auf eine durchgängig gute Versorgung des Gehirns mit Energie achten. Regelmäßige Mahlzeiten mit Nahrungsmitteln, die den Blutzucker auf einem hohen Niveau stabilisieren, sind dafür unverzichtbar.
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