Welcher Zuckerersatz ist für Diabetiker*innen geeignet?
Wenn Sie mit Diabetes leben und eine Naschkatze sind, können Sie beruhigt sein! Es gibt eine große Auswahl an Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen, die sich gut eignen, um herkömmlichen Haushaltszucker zu ersetzen und keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.
Grundlagen: Wie wirkt Zucker im Körper?
Herkömmlicher Zucker lässt sich durch Alternativen wie Kokosblütenzucker, Xylit oder Süßstoffe ersetzen.
Der Begriff Zucker wird im allgemeinen Sprachgebrauch oft mit Haushaltszucker gleichgesetzt, was jedoch stark vereinfacht ist.
Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, ist ein Disaccharid aus je einem Molekül Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), die über eine spezielle Bindung verbunden sind.
Glukose zirkuliert als Blutzucker und versorgt die Zellen mit Energie.
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Im Darm wird sie in Glukose und Fruktose gespalten und so vom Körper verwertet.
Wenn du Zucker in großen Mengen konsumierst, begünstigt das die Entstehung von Übergewicht, Insulinresistenz und damit einhergehender Folgeerkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen).
Das liegt zum Beispiel daran, dass dieser Zucker nach dem Essen vergleichsweise schnell ins Blut gelangt.
Das benötigt viel Insulin und führt zu einem hohen Blutzuckerspiegel-Anstieg.
Grundsätzlich gesünder ist es, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt und fällt.
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Welche Gruppen von Süßungsmitteln gibt es?
Wenn Sie Ihren Konsum von freiem Zucker senken möchten, ohne auf dessen süßen Geschmack zu verzichten, stößt schnell auf drei verschiedene Möglichkeiten: Zuckeralternativen, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe.
Bei diesen gibt es im Prinzip zwei Gruppen: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe im engeren Sinne.
In der Regel sind Süßstoffe im Geschmack deutlich süßer als echter Zucker.
Zuckeraustauschstoffe dagegen sind weniger bis genauso süß wie Zucker.
Süßstoffe liefern gar keine oder kaum Kalorien, erhöhen daher nicht den Blutzuckerspiegel und sind auch für die Zähne gesund, denn sie verursachen keine Karies.
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Zuckeraustauschstoffe gehören gemeinsam mit den Süßstoffen zu den sogenannten Süßungsmitteln. Im Gegensatz zu Süßstoffen sind sie jedoch chemisch gesehen mit „echtem“ Zucker verwandt und werden deswegen auch als Zuckeralkohole bezeichnet.
Stevia
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der keine Kalorien enthält.
Der pflanzliche Süßstoff Stevia dient als wunderbarer Zuckerersatz.
Kleine Stevia-Mengen reichen bereits, um die Süßkraft des Haushaltszuckers zu erreichen.
Stevia ist seit 2011 als Süßstoff in der EU zugelassen.
Stevia stammt aus der Stevia-Pflanze aus Südamerika, wird aber stark verarbeitet, um den Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen.
Dieser ist bis zu 300-mal süßer als Zucker, kalorienfrei und beeinflusst den Blutzucker kaum.
Der Blutzuckerspiegel bleibt bei der Einnahme von Stevia unverändert und ist somit eine perfekte Alternative für Diabetiker*innen.
Nachteilig ist ein metallischer, lakritzartiger Beigeschmack, besonders bei höheren Dosen.
Erythrit (Erythritol)
Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der von Natur aus in bestimmten Früchten vorkommt, aber auch synthetisch hergestellt werden kann.
Erythrit kommt natürlicherweise nur in geringen Mengen in Obst, Gemüse und Käse vor.
Industriell wird es meist durch Fermentation von Maisstärke hergestellt.
Erythrit ist bestens geeignet für Diabetiker oder Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten möchten.
Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker hat Erythrit keinen besonderen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist darüber hinaus kalorienärmer.
Mit nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Erythrit kalorienarm, süßt aber nur halb so stark wie Zucker.
Erythrit liefert besonders wenig Kalorien und scheint vom Körper anders aufgenommen zu werden als andere Zuckeraustauschstoffe.
Deshalb gilt es als besonders gut verträglich und ist für Menschen mit Diabetes zumindest einen Versuch wert.
Erythrit verursacht seltener Durchfall und Blähungen als andere Zuckeralkohole.
Allerdings zeigt eine Studie aus dem Jahr 2023, dass hohe Erythritspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse assoziiert waren.
Xylit (Birkenzucker)
Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, gehört zu den Zuckeralkoholen.
Xylit wird aus der Natur gewonnen und kommt in vielen Früchten und Gemüse vor wie z.B. Pflaumen, Erdbeeren oder Blumenkohl.
Ursprünglich wurde Xylit aus der Rinde von Birken gewonnen - deshalb ist es auch als Birkenzucker bekannt. Heute stellt man ihn aus Mais her.
Die Süßkraft, Konsistenz und der Geschmack von Xylit sind ähnlich zum Haushaltszucker.
Xylit hat eine ähnliche Süßkraft wie herkömmlicher Zucker, aber einen niedrigeren glykämischen Index und weniger Kalorien.
Sein Pluspunkt: Er besitzt dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker, dabei aber 40 Prozent weniger Kalorien.
Weiterer praktischer Vorteil von Xylit: Er ähnelt in Konsistenz und Geschmack dem Haushaltszucker, sodass Sie die verwendete Menge zum Kochen und Backen nicht umrechnen müssen.
Xylit hat den Vorteil, dass es eine leicht antibakterielle Funktion hat und dementsprechend als „zahnfreundlich“ mit dem Zahnmännchen (Zahn + Regenschirm) gekennzeichnet ist.
Achtung: Aktuell wird erforscht, ob sich große Mengen an Xylit negativ auf die Herzgesundheit auswirken könnten. Deshalb solltest Du auch hier darauf achten, keine übermäßig großen Mengen zu Dir zu nehmen.
Wichtig: Xylit ist für Hunde hochgiftig und darf nicht in deren Reichweite gelangen.
Weitere Zuckeralkohole und Austauschstoffe
Sorbitol oder auch Sorbit (E 420) wird industriell aus Maisstärke hergestellt, kommt natürlicherweise aber auch in vielen Obstsorten vor.
Isomalt wird in einem zweistufigen Prozess aus normalem Haushaltszucker gewonnen. Es hat etwa halb so viele Kalorien wie Zucker, verfügt aber auch nur über die Hälfte der Süßkraft.
Maltit wird aus Mais oder Kartoffeln hergestellt. Das besondere an Maltit: es hat eine vergleichbare Süßkraft wie Zucker und liefert dabei deutlich weniger Energie (Kalorien).
Als weitere Zuckeraustauschstoffe sind noch Mannit und Lactit im Einsatz. Mannit spielt aufgrund seines hohen Preises in der Lebensmittelindustrie eine geringe Rolle.
Ab etwa 20 g können Zuckeraustauschstoffe zu Blähungen oder Durchfall führen. Deshalb findest Du auf Kaugummi- oder Bonbon-Verpackungen den Hinweis: „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“.
Künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose, Acesulfam K u. a.)
Besonders häufig genutzte Süßstoffe sind zum Beispiel Aspartam, Cyclamat, Sucralose und Saccharin. Sie werden synthetisch hergestellt.
Synthetische Süßstoffe, auch bekannt als „künstliche Süßstoffe" oder „Zuckerimitate", eignen sich ideal für Menschen mit Diabetes, die eine gute Alternative zu herkömmlichem Zucker suchen.
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