Die Folgen von zu viel Zucker: Warnzeichen, Auswirkungen und Wege zur Reduktion

Wie bei vielen Dingen im Leben gilt auch für Zucker: Ein Übermaß ist schädlich und kann zu unangenehmen Symptomen führen. Die Diskussion über die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Zucker und die Sinnhaftigkeit einer Zuckerreduktion, nicht nur während einer Diät, hat in den letzten Jahren zugenommen. Doch selbst wer nicht täglich große Mengen an Süßigkeiten konsumiert, stellt sich irgendwann die Frage: "Esse ich zu viel Zucker?" Gleichzeitig möchte man wissen, ob die Aufnahme von zu viel Zucker zu bestimmten Symptomen führen kann. Es gibt sowohl körperliche als auch psychische Warnzeichen für eine Überdosierung von Zucker.

Was passiert im Körper bei Zuckerkonsum?

Bereits kleine Mengen Zuckeraufnahme führen dazu, dass die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Insulin sorgt dafür, dass Zucker bzw. Glukose schnell aus dem Blut entfernt und in die Zellen eingelagert wird, wo er als Energielieferant benötigt wird. Ein dauerhaft zu hoher Zuckerkonsum im Blut kann nicht nur zu verschiedenen Symptomen führen, sondern auch die Einlagerung in die Zellen erschweren. Ein Zuckerüberschuss führt langfristig zu einer Abstumpfung des Körpers gegenüber Insulin, wodurch mehr Insulin benötigt wird, um Zucker in die Zellen zu transportieren.

Um die negativen Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums zu vermeiden, sollte man die empfohlene Tageshöchstmenge für Zucker einhalten. Dies schließt nicht nur Zucker aus Süßigkeiten, sondern auch Zucker aus Früchten ein, da auch Obst neben Fruchtzucker auch Glukose enthält.

Vielfältige Anzeichen für zu viel Zucker

Die Anzeichen für einen zu hohen Zuckerkonsum sind vielfältig, und eine Zuckerüberforderung oder sogar Zuckersucht kann sich bei jedem anders äußern. Die Symptome reichen von Hautunreinheiten und Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen und Heißhungerattacken. Wer die Anzeichen kennt, kann die Warnzeichen richtig deuten und entsprechend gegensteuern.

1. Heißhungerattacken

Heißhunger auf Süßes gehört für viele zum Alltag und erschwert das Durchhalten während einer Diät. Wer viele Süßigkeiten isst, hat ständig Lust auf mehr Süßes und kämpft regelmäßig mit Heißhungerattacken. Dafür gibt es verschiedene Gründe:

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Hoher Insulinspiegel: Werden ständig zuckerhaltige Lebensmittel oder Süßigkeiten gegessen, sind der Insulin- und Blutzuckerspiegel konstant zu hoch. Ein hoher Insulinspiegel führt zu verstärktem Hunger und kann Heißhunger begünstigen.
Insulinresistenz: Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann eine Insulinresistenz zur Folge haben, die dafür sorgt, dass Zucker bzw. Glukose nicht mehr in die Zellen gelangt, wo die Energie eigentlich benötigt wird. Die Zellen werden also - obwohl genug Zucker im Blut ist - nicht richtig versorgt und signalisieren dem Gehirn weiterhin Hunger.
Suchtpotenzial: Zucker kann süchtig machen, was nicht nur körperliche, sondern auch psychische Ursachen hat, da Zucker Opioide und Dopamin freisetzt.

2. Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Auch ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Symptome für zu viel Zucker in der Ernährung sein. Der Körper benötigt Energie in Form von Glukose, um wach und leistungsfähig zu bleiben. Durch das Essen von Süßigkeiten und einfachen Kohlenhydraten wird der Blutzucker zwar schnell erhöht und der Körper bekommt einen Energieschub, allerdings fällt der Blutzuckerspiegel danach rasant ab. Dieser Abfall führt zu Müdigkeit und Erschöpfung.

Bei nicht gezuckerten und nicht stark verarbeiteten Lebensmitteln gelangt während der Verdauung nach und nach Glukose in den Blutkreislauf. Wird dem Körper jedoch viel freier Zucker zugeführt, landet dieser sehr schnell auf einmal im Blutkreislauf. Die Folge ist, dass der Körper die Glukose nicht mehr richtig aufnehmen kann. Der Transport in die Zellen ist gestört und die vorhandene Energie kommt nicht an wo sie gebraucht wird. Die Folge: Man fühlt sich müde und weniger leistungsfähig.

3. Konzentrationsschwierigkeiten

Ein angemessen hoher Blutzuckerspiegel ist wichtig, um sich gut konzentrieren zu können, da das Gehirn seine benötigte Energie nur aus Glukose gewinnen kann. Im Normalbetrieb verbraucht es bis zu 140 g Glukose täglich. Nicht nur eine Unterzuckerung kann zu Konzentrationsschwierigkeiten führen, sondern auch zu viel Zucker im Körper wirkt sich negativ auf das Gehirn und die Konzentrationsfähigkeit aus.

Bei einem hohen Zuckerkonsum schwankt der Blutzuckerspiegel sehr stark: Nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit oder Süßigkeiten steigt der Blutzucker stark an und stürzt danach relativ schnell wieder steil ab. Diese Schwankung wirkt sich natürlich auch auf die Versorgung des Gehirns aus. Es wird dadurch nicht dauerhaft mit genügend Glukose versorgt, worunter die geistige Leistungsfähigkeit leidet.

4. Häufige Infekte

Häufige Infekte wie Erkältungen können ein Anzeichen dafür sein, dass man zu viel Zucker isst, da die ständige Aufnahme von Zucker in zu großer Menge das Immunsystem schwächen kann. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Zucker sich auf die Immunantwort der Zellen auswirken kann. Zudem geht eine zuckerreiche Ernährung häufig mit einer nährstoffarmen Ernährungsweise einher. Wer zu Fertigprodukten, stark verarbeiteten Lebensmitteln und vielen Süßigkeiten greift, versorgt seinen Körper weniger mit Obst, Gemüse und vitamin- und mineralstoffreichen Mahlzeiten.

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5. Verdauungsprobleme

Ein hoher Zuckerkonsum kann nicht nur das Immunsystem schwächen, sondern auch die Darmflora stören. Wenn man zu viel Zucker gegessen hat, kann es deshalb zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen kommen. Mit Zucker werden vor allem schlechte Darmbakterien gefüttert, die natürlicherweise ebenfalls im Organismus vorkommen, was zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen kann. Darüber hinaus kann zu viel Zucker auch zu Übelkeit führen. Welche Verdauungsprobleme als Folge von zu viel Zucker auftreten, hängt auch von der sonstigen Ernährung und äußeren Faktoren wie z. B. Stress, zu wenig Bewegung oder auch der Einnahme von Medikamenten ab.

6. Pilzinfektionen

Die meisten Bakterien fühlen sich in einem zuckerreichen Umfeld besonders wohl und können sich dort auch besonders schnell vermehren. Wer viel Zucker isst, hat daher auch häufiger Probleme mit Pilzinfektionen. Ein hoher Zuckerkonsum kann z. B. Darmpilze begünstigen, meist Hefepilze der Gattung Candida albicans. Diese können nicht nur zu Verdauungsproblemen, sondern auch zu Scheidenpilzinfektionen führen. Als Darmpilz sorgen die Hefepilze für Symptome wie Blähungen, Völlegefühl oder Darmkrämpfe. Es wurde auch ein Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum bei Frauen und bakteriellen Vaginosen festgestellt.

7. Hautprobleme

Zu viel Zucker im Körper kann sich auch durch Symptome auf der Haut äußern. Das passiert dann, wenn zu hohe Mengen an Zucker nicht mehr verarbeitet werden können. Als Folge davon bindet der Zucker sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin, die für eine straffe und gesunde Haut sorgen.

8. Stimmungsschwankungen

Wenn wir zu viel Zucker essen, können sich die Symptome nicht nur physisch, sondern auch psychisch bemerkbar machen. Ein hoher Zuckerkonsum geht häufig mit Stimmungsschwankungen einher und kann auch Depressionen und Angststörungen auslösen. Das liegt daran, dass unser Gehirn am besten funktioniert, wenn es in konstanter Menge mit Glukose versorgt wird. Zu viel Zucker sorgt für eine Überversorgung, mit der das Gehirn nicht gut umgehen kann und beeinflusst den Opioid- und Dopaminhaushalt negativ. Das wirkt sich als Folge auch auf die Stimmung aus. Darüber hinaus kann natürlich auch das ständige auf und ab des Blutzuckerspiegels zu Stimmungsschwankungen führen.

9. Karies

"Zucker ist schlecht für die Zähne" - diese Warnung ist berechtigt, denn ein hoher Zuckerkonsum belastet die Zähne stark. Dabei spielt es keine Rolle, ob man den Zucker isst oder trinkt. Durch Enzyme wird der Zucker in Säure umgewandelt, die den Zahnschmelz angreifen und in der Folge zu Karies führen können.

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Langfristige Folgen von zu viel Zucker

Hast du ausnahmsweise zu viel Zucker gegessen, verschwinden Symptome wie Übelkeit oder Kopfschmerzen meist innerhalb kürzester Zeit wieder. Bei einer langfristig zu hohen Menge an Zucker gilt das allerdings nicht. In diesem Fall hilft gegen die Symptome von zu viel Zucker nur eins: den Zuckerkonsum deutlich reduzieren. Denn ein zu hoher Zuckerkonsum kann nicht nur zu unangenehmen Anzeichen wie Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsproblemen führen, sondern auch langfristig die Gesundheit gefährden und zu ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes führen.

Zucker als Risikofaktor für chronische Krankheiten

Zu viel Zucker kann bekanntlich zu Adipositas führen oder Diabetes begünstigen. Weniger bekannt ist allerdings: Ein hoher Zuckerkonsum fördert auch die Entstehung von Hirnkrankheiten wie Demenz. Um zu funktionieren, benötigt der menschliche Körper eine Vielzahl an Nährstoffen - auch Zucker. Als Energieträger ist er für das Hirn existenziell. Verständlich also, dass Traubenzucker ein beliebter Snack ist, um die Konzentration hochzuhalten. Doch die Dosis ist entscheidend.

Ein hoher Blutzuckergehalt fördert die Entstehung von Adipositas und Diabetes. Doch Zucker ist auch eine "neurotoxische" Substanz, das heißt, er schädigt Nervenzellen - unter anderem im Gehirn. Viele dieser Erkrankungen ließen sich durch einen gesünderen Lebensstil vermeiden, dazu gehört auch ein geringerer Zuckerkonsum.

Zu viel Zucker im Blut kann auch die Blutgefäße schädigen. Durch den veränderten Insulinstoffwechsel können sich Ablagerungen in den Gefäßwänden bilden. So verengen sich mit der Zeit die Gefäße, die das Hirn mit Blut versorgen. Dadurch kann es dann zu einer Unterversorgung einzelner Hirnareale kommen. Langfristig könne die Gefäßverengung zu Demenz, Alzheimer und Schlaganfällen führen.

Indirektere Folgen können außerdem durch eine Diabetes-Erkrankung entstehen. Bereits seit den neunziger Jahren wissen Forschende, dass mit einer Diabetes Typ-2-Erkrankung auch das Demenzrisiko steigt. Dazu wird angenommen, dass dadurch auch der Glukose-Stoffwechsel in den Nervenzellen gestört wird. Damit steigt auch das Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung, denn Insulin spielt auch eine Rolle bei der Entstehung der Alzheimer-Plaques im Gehirn.

Wie viel Zucker ist zu viel? Empfehlungen und Realität

Trotz dieser Risiken bleibt der Konsum von Zucker hoch. In Deutschland liegt der jährliche Konsum von Zucker bei durchschnittlich 33 Kilogramm - fast doppelt so hoch wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt. Laut der DGE sollten lediglich zehn Prozent unserer Energiezufuhr mit Zucker gedeckt werden. Im Durchschnitt wären das etwa 18 Kilogramm im Jahr.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt seit 2015, möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm "freien Zucker" pro Tag zu sich zu nehmen. Damit ist zugesetzter Zucker gemeint. Es geht also nicht nur um das Stück Würfelzucker, mit dem Kaffee gesüßt wird, sondern um die gesamten Zuckerarten, die wir im Laufe des Tages über Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Ketchup, Müsli oder Marmelade zu uns nehmen. Zusätzlicher Zucker (neben dem natürlicherweise in Obst, Milch und anderen Lebensmitteln vorkommenden) sollte maximal 10 Prozent der täglichen Energiemenge ausmachen. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen einer Obergrenze von etwa 50 Gramm, bei Kindern deutlich weniger. Die WHO empfiehlt zudem, den Verzehr von Zucker auf unter 5 Prozent der täglichen Energiemenge zu reduzieren.

Strategien zur Zuckerreduktion

Eine Möglichkeit, den Konsum zu senken, wäre eine Zuckersteuer. Diese habe in England seit ihrer Einführung 2018 bereits erste Erfolge erzielt. Auf Zucker zu verzichten, ist nicht immer einfach. Bereits kleine Dosen führen zu einem erhöhten Verlangen. Denn durch die Einnahme kommt es im Gehirn zur Ausschüttung des Glückshormons Dopamin.

Spar dir den Zucker aus Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln und investiere ihn lieber in eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Hier ist zwar von Natur aus Zucker enthalten, dieser liegt aber nicht frei vor und Obst und Gemüse liefern deinem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Das wirkt sich nicht nur positiv auf das Immunsystem und die Darmflora aus, sondern kann auch entzündungsbedingte Hautunreinheiten beseitigen.

Zuckerfallen erkennen und vermeiden

Es ist ein Irrglaube, dass der Großteil des Zuckers in den Süßigkeiten steckt. Zwei Drittel des durchschnittlichen Jahresverbrauchs werden industriell in Backwaren, Brotaufstrichen, Getränken und Milchprodukten verarbeitet. Vor allem Fertiggerichte enthalten große Zuckermengen. Süßer Geschmack verkauft sich gut, deshalb enthalten fast alle Fertiggerichte Zucker als Geschmacksverstärker. Zudem dient er der Lebensmittelindustrie als billiger Füllstoff. Zucker kann im Gehirn die gleichen Regionen wie Alkohol oder Nikotin anregen. Es gibt Hinweise darauf, dass Zucker süchtig machen kann.

In vielen Fertigprodukten und in Fast Food ist reichlich Zucker enthalten. Zum Beispiel stecken sechs Stück Würfelzucker in einer Tiefkühl-Salami-Pizza, 39 Stück Würfelzucker in einem sogenannten Fitness-Müsli oder neun Stück in einer Packung Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Zucker dient in verarbeiteten Lebensmitteln oft als chemisches Bindemittel, Konservierungsstoff oder als Kompensation bei fettarmen Light-Produkten. Denn wenn wenig Fett drin ist, schmeckt das Produkt nicht, deshalb fügen die Hersteller Zucker hinzu. Die Aufschrift "reduzierter Zuckergehalt" bedeutet nur, dass in einem Produkt 30 Prozent weniger Zucker als in vergleichbaren Produkten steckt. Darum sollte man lieber auf absolute Mengenangaben in der Zutatenliste achten.

Alternative Süßungsmittel

Auch "alternative Süßungsmittel" wie Ahornsirup, Agaven- oder Birnen-Dicksaft und Apfelsüße bestehen größtenteils aus Zucker, enthalten oft große Mengen Fruchtzucker. Sie bieten zwar mehr Mineralstoffe, aber kaum weniger Kalorien und sind deutlich teurer als Zucker. Genau wie Kokosblütenzucker, der aus dem Saft der Kokosblüte gewonnen wird, und 70 bis 90 Prozent Saccarose, also Haushaltszucker, enthält. Allerdings gibt es Hinweise, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Kokosblütenzucker etwas langsamer ansteigt. Yaconzucker, der aus der peruanischen Yaconwurzel hergestellt wird, besteht anders als herkömmlicher Zucker nicht nur aus zwei Bausteinen, sondern aus einer längeren Molekülkette. Damit gehört er eher zu den Ballaststoffen.

Als Alternative zum haushaltsüblichen Zucker können Süßstoffe bzw. Zuckeraustauschstoffe eingesetzt werden, die zudem kalorienarm und nicht schädlich für die Zähne sind. Zu den etablierten Süßstoffen wie Saccharin oder Natriumcyclamat, die bereits im ersten Weltkrieg verwendet wurden, sind einige neue wie Acesulfam, Aspartam, Sucralose oder Stevia dazugekommen. Speziell Süßstoffe stehen zwar immer wieder in der Kritik wegen eines möglichen Krebsrisikos, harte Hinweise dazu gibt es aber nicht. So hat die WHO zwar im Sommer 2023 Aspartam als "möglicherweise krebserregend" eingestuft. Ebenso ist noch nicht abschließend geklärt, ob alle Zuckeralternativen zum Schutz vor Diabetes geeignet sind. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Süßstoffe bei einigen Menschen die Zusammensetzung der Darmbakterien in einer Art und Weise verändern, die wiederum Übergewicht und Typ-2-Diabetes fördert.

Anfang 2023 hat eine Studie für Aufmerksamkeit gesorgt, die eine mögliche Verbindung zwischen dem Zuckeralkohol Erythritol, auch Erythrit genannt, und dem Begünstigen von Thrombosen bzw. dem Auftreten von Herzinfarkten und Schlaganfällen ergeben hatte. Erythritol wird aus Mais gewonnen und gerne als Zuckeraustauschstoff genutzt, da es nahezu frei von Kalorien ist und den Blutzucker nicht erhöht. In natürlicher Form kommt es in verschiedenen Lebensmitteln vor wie Pilzen oder Pistazien. In der Studie wurden nun über drei Jahre hinweg mehr als tausend Personen mit einem hohen Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt beobachtet. Bei Teilnehmern, bei denen es in dieser Zeit zu Schlaganfall, Herzinfarkt oder gar Tod kam, wurde im Blut ein erhöhter Erythritol-Spiegel festgestellt.

Höhere Werte des Süßstoffs Xylit im Blut sind offenbar ebenfalls mit einem deutlich erhöhten Risiko für schwere Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Xylit, auch bekannt als „Birkenzucker“, ist ein Zuckeralkohol ähnlich wie Erythrit, der als kalorienarmer Süßstoff in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Außerdem soll er eine karieshemmende Wirkung haben. Er kommt nach Angaben des DHZC in geringen Mengen auch in Obst oder Gemüse vor und wird deshalb als „natürlicher Süßstoff“ beworben.

Wissenschaftler betonen jedoch, dass mit diesen Studien und weiteren begleitenden Untersuchungen noch kein klarer Zusammenhang nachgewiesen worden sei. Vielmehr sollten die Daten als wichtiger Hinweis genutzt werden, Erythritol und Xylit wie auch andere Zuckerersatzstoffe in umfassenden Langzeituntersuchungen weiter unter die Lupe zu nehmen.

Praktische Tipps zur Reduktion des Zuckerkonsums

Bewusste Ernährung: Achten Sie auf einen ausgewogenen Speiseplan mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten.
Weniger Süßes: Reduzieren Sie den Konsum von Süßigkeiten, Limonaden und zuckerhaltigen Joghurts.
Vorbildfunktion: Eltern sind die wichtigsten Vorbilder für ihre Kinder. Ernähren Sie sich selbst gesund und ausgewogen.
Zutatenlisten lesen: Achten Sie beim Einkaufen immer auf die Zutatenliste und auf den Zuckeranteil und suchen Sie ggf. nach Varianten mit weniger Zucker.
Süße Getränke vermeiden: Verzichten Sie weitgehend auf gesüßte Getränke und Fruchtsäfte, da diese in der Regel viel zu viel Zucker enthalten.
Fertigprodukte meiden: Die beste Möglichkeit, weniger Zucker in jeglicher Form auf dem Speiseplan zu haben, ist der Verzicht auf Fertigprodukte und das Kochen mit eigenen frischen Zutaten. So kann jeder selbst entscheiden, wieviel Zucker oder welches alternative Süßungsmittel zugesetzt wird.

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