Zu viel Zucker ausgeglichen: Tipps und Ernährung

Zucker ist in unserem Alltag allgegenwärtig. Nicht nur Schokolade oder Gummibärchen enthalten viel Zucker, auch Ketchup, Rotkohl aus dem Glas oder Fruchtjoghurt können größere Mengen enthalten. Weniger offensichtlich ist er jedoch in Produkten wie Fertiggerichten oder Getränken.

Warum Zucker reduzieren?

Eine zuckerreiche Ernährung erhöht das Risiko für Übergewicht, Adipositas und damit in Verbindung stehende Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie Karies. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt deshalb, nicht mehr als fünf Prozent des Energiebedarfs durch sogenannten freien Zucker aus Honig, Sirup und Säften oder zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu decken. Wer seinen Energiebedarf vorwiegend mit zuckerhaltigen Lebensmitteln deckt, kann deshalb wohlgenährt aussehen und trotzdem mangelernährt sein.

Was passiert nach zuviel Zucker (Candy Hangover)?

Wenn Sie aber in kurzer Zeit eine große Menge Zucker zu sich nehmen, setzt dies eine Reihe von Prozessen in Ihrem Körper in Gang: Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an; die Bauchspeicheldrüse reagiert auf den erhöhten Blutzuckerspiegel, indem sie große Mengen des Hormons Insulin ausschüttet. Durch die große Menge an Insulin fällt der Blutzuckerspiegel danach wieder rasant ab. Dies wird als „Zuckercrash“ bezeichnet. Müdigkeit und Erschöpfung setzen ein; das Verlangen nach noch mehr Zucker steigt - ein Teufelskreis beginnt und der Energiehaushalt gerät durcheinander.

7 praktische Sofortmaßnahmen, wenn Sie zu viel Zucker gegessen haben

Trinken Sie ausreichend Wasser. Wasser ist der einfachste und effektivste Weg, um überschüssigen Zucker aus Ihrem Körper zu spülen. Kräutertees ohne Zucker sind ebenfalls eine gute Alternative. Vermeiden Sie jedoch Softdrinks oder Fruchtsäfte - diese enthalten oft zusätzlichen Zucker, der Ihre Situation verschlimmern könnte.
Bewegen Sie sich, um den Kreislauf anzukurbeln. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine Runde leichtes Yoga können Wunder bewirken. Bewegung hilft dabei, überschüssigen Zucker aus dem Blutkreislauf in die Muskeln zu transportieren und dort als Energie zu nutzen.
Greifen Sie zu Ballaststoffen und Proteinen. Ballaststoffe und Proteine verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und sorgen dafür, dass Ihr Insulinspiegel nicht weiter schwankt. Ein kleiner Snack mit Nüssen, griechischem Joghurt oder Gemüsesticks mit Hummus kann helfen.
Essen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten. Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen oder Olivenöl tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und verhindern Heißhungerattacken.
Vermeiden Sie weitere zuckerhaltige Speisen und Getränke. Nach einer Zucker-Überdosis sollten Sie unbedingt auf weiteren Zucker verzichten. Obstsorten wie Beeren sind in kleinen Mengen erlaubt, da sie nur wenig Fruchtzucker enthalten und viele Ballaststoffe liefern.
Sorgen Sie für eine bewusste Entspannung. Meditieren Sie, atmen Sie tief durch oder legen Sie sich für ein kurzes Power-Nap hin. Eine entspannte Umgebung hilft Ihrem Körper, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.
Lernen Sie aus der Situation und planen Sie voraus. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen. Haben Sie gesunde Snacks wie Nüsse, Trockenobst oder Gemüsesticks griffbereit.

Langfristige Strategien: Alltag und Einkauf

Viele Lebensmittel, die als gesund oder harmlos gelten, können unerwartet große Mengen an Zucker enthalten. Bei Zutaten, die auf "-ose" enden, etwa Fruktose, Dextrose, Glukose, Laktose, Maltose und Saccharose handelt es sich immer um eine Form von Zucker. Auch Maltodextrin ist ein Zucker-Stärke-Gemisch. Die Lebensmittelindustrie deklariert enthaltenen Zucker oft unter ganz unterschiedlichen Namen.

Mit einem Blick auf die Nährwerttabelle erfahren Sie ganz schnell, wie viel Zucker drin steckt und können verschiedene Produkte einfach vergleichen. Auch mit einem Blick auf die Zutatenliste lässt sich Zucker enttarnen. Je weiter vorne er aufgelistet ist, desto mehr ist im Produkt enthalten.

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Augen auf beim Einkauf: typische Zuckerfallen

Fertige Müslis und Frühstückscerealien: Greifen Sie zu ungesüßten Varianten oder mischen Sie Ihr Müsli selbst mit Haferflocken und frischem Obst.
Joghurt mit Geschmack: Wählen Sie stattdessen Naturjoghurt und verfeinern Sie ihn mit frischen Früchten oder einem Hauch Honig.
Fertige Smoothies und Säfte: Machen Sie Ihre Smoothies selbst und verwenden Sie viel Gemüse, um den Zuckergehalt zu senken.
Fertigsoßen und Dressings: Bereiten Sie Soßen und Dressings lieber selbst zu, um unnötigen Zucker zu vermeiden.
Energieriegel und Proteinriegel: Viele Snacks sind stark verarbeitet und enthalten überraschend viel Zucker.

Infografik: Häufige Zuckerfallen im Supermarkt

Praktische Tipps im Alltag

Fangen Sie beim Frühstück an. Beim Start in den Tag lässt sich bereits Zucker einsparen. Schon ein Teelöffel weniger Zucker im Kaffee macht einen Unterschied. Soll es Müsli zum Frühstück sein? Dann probieren Sie doch einmal eine eigene Müsli-Mischung aus, zum Beispiel aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten. Fertige Müslimischungen und Frühstücksflocken enthalten häufig viel Zucker. Wenn Sie Ihr Müsli selbst mischen, haben Sie in der Hand, wie viel Zucker enthalten ist.

Joghurt ist nicht gleich Joghurt. So mancher Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt deckt bereits fast die Hälfte der täglich empfohlenen Zuckermenge für einen Erwachsenen. Ersetzen Sie Fruchtjoghurt daher am besten durch Naturjoghurt und ergänzen ihn mit frischen saisonalen Früchten oder gehackten Nüssen. Haben Sie einen großen Becher Fruchtjoghurt eingekauft, mischen Sie einfach einen Teil davon mit Naturjoghurt und genießen ihn in mehreren Portionen. Verringern Sie den Anteil Fruchtjoghurt schrittweise, so gewöhnen Sie sich langsam an den weniger süßen Geschmack.

Verzichten Sie möglichst auf zuckerhaltige Getränke. Verzichten Sie möglichst auf Limonaden oder Eistee, denn diesen Getränken wird viel Zucker zugesetzt. Der optimale Durstlöscher ist Leitungswasser. Wem das zu langweilig ist, kann das Wasser mit einfachen Tricks geschmacklich aufpeppen: Geben Sie ganz einfach Obst - ganz oder in Scheiben geschnitten - oder auch Kräuter, wie Minze, Rosmarin oder Thymian, zu Ihrem Leitungswasser. Auch mit Gemüse, wie Gurken und Möhren, hat Wasser im Handumdrehen einen frischen und aromatischen Geschmack.

Infografik: Infused Water Ideen mit Kräutern und Früchten

Kochen statt Fertigprodukte

Zucker versteckt sich vor allem in Fertigprodukten. Diese sollten daher am besten nur selten im Einkaufswagen landen. Wenn Sie Ihre Speisen selbst zubereiten, entscheiden Sie, wie viel Zucker in Ihre Mahlzeiten gelangt. Reduzieren Sie zum Beispiel schrittweise den Zucker beim Backen oder bei der Zubereitung von Süßspeisen. Viele Rezepte kommen auch mit weniger Zucker aus und sind trotzdem richtig schmackhaft.

Versuchen Sie statt Zucker andere Gewürze und Aromen einzusetzen, wie zum Beispiel Zimt, Orangenabrieb oder Kardamom. Auch bei herzhaften Gerichten können Sie diesen Trick anwenden und beispielsweise Salate mit Apfelstücken und Walnusskernen aufpeppen oder mit frischen Kräutern verfeinern.

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Umgang mit Rückschlägen und Heißhunger

Wer sich ausgewogen ernährt und im Alltag reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst, kann auch guten Gewissens hin und wieder ein bisschen Naschen. Haben Sie den Eindruck, dass Ihr Essverhalten stark durch Ihre Gefühle beeinflusst wird und Sie häufig aus Stress, Frust oder Langeweile zu größeren Mengen Süßigkeiten und Snacks greifen? Versuchen Sie die Gründe zu hinterfragen und Alternativen zu finden, die Ihnen in diesen Situationen gut tun.

Um den Zuckerentzug und die Heißhungerattacken auf dem Weg zu einer zuckerfreien Ernährung gut zu überstehen, helfen diese einfachen Maßnahmen: Viel trinken, denn Wasser kann den Appetit beeinflussen. Wer ausreichend schläft und eine gute Schlafhygiene pflegt, hat weniger Hunger und Heißhungerattacken. An der frischen Luft bewegen statt an den Kühlschrank zu gehen, wirkt Wunder gegen den Heißhunger. Kaffee mit einer Messerspitze Zimt und Kakao kann den Heißhunger am Nachmittag verschwinden lassen.

Praktische Regeln und kleine Tricks

Am Anfang steht manchmal ein kurzer totaler Verzicht - nur für ein oder zwei Wochen. Sobald wir einmal eine Zeit lang komplett auf Zucker verzichten, sensibilisieren wir die Geschmacksnerven wieder.
Nach dem vollständigen Verzicht kommt das bewusste Reduzieren: Viele (zu) süße Lebensmittel lassen sich ganz einfach strecken - und sind so gleich viel weniger süß, aber genauso lecker.
Vor dem Einkaufen immer erst einmal was essen, um impulsive Süßkäufe zu vermeiden.
Die Schokokekse sollten weder auf dem Schreibtisch neben der Tastatur stehen noch im Auto liegen oder in der Handtasche stecken.
Wenn Sie ein Stück Schokolade bewusst auf der Zunge zergehen lassen und es möglichst lange im Mund behalten, haben Sie viel mehr davon und essen automatisch weniger.

Kurzes Video: 5 einfache Rezepte für zuckerarme Frühstücke

Kurze Tabelle: Beispiele für zuckerarme Alternativen

Typ	Häufige Falle	Zuckerarme Alternative
Frühstück	Fertiges Müsli	Haferflocken, Nüsse, frische Beeren
Joghurt	Fruchtjoghurt	Naturjoghurt + frisches Obst
Getränke	Limonade, Eistee	Leitungswasser, Infused Water
Snacks	Protein- oder Energieriegel	Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus

Ein Leben ohne Zucker ist möglich, aber ganz schön hart. Deswegen ist es sinnvoll, schrittweise vorzugehen, sich bewusst zu machen, warum man weniger Zucker möchte, und sich auf naturbelassene Lebensmittel zu konzentrieren. Freuen Sie sich über Meilensteine und seien Sie vorbereitet auf Situationen, in denen Ausnahmen vorkommen -- denn seltene Ausnahmen stellen Ihre alltägliche gesunde Ernährung nicht infrage.

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