Wieviel Zucker ist in Lebensmitteln? Eine Tabelle und Einblicke
Zucker ist allgegenwärtig in unserer Ernährung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollten wir im Durchschnitt nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu uns nehmen, was etwa 15 Zuckerwürfeln entspricht. Oft sind wir uns jedoch nicht bewusst, wo überall Zucker enthalten ist und welche Lebensmittel wir daher nur in Maßen genießen sollten.
Wie viel Zucker darf es sein?
Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptnährstoffe und werden in einfache Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe unterschieden. Zucker gehört zu den einfachen Kohlenhydraten, die schnell vom Körper aufgenommen werden und somit rasch Energie liefern. Diese schnelle Aufnahme führt jedoch zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine hohe Insulinausschüttung zur Folge hat. Insulin schleust den Zucker schnell aus dem Blut in die Zellen, senkt den Blutzuckerspiegel aber fördert gleichzeitig den Fettaufbau aus den aufgenommenen Kohlenhydraten.
Das Snacken von zuckerreichen Süßigkeiten ohne gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß oder Fett kann dazu führen, dass der Körper zu viel Insulin freisetzt, was Unterzuckerung und Heißhungerattacken zur Folge haben kann. Ein langfristig erhöhter Zuckerkonsum steht neben dem Risiko von Karies auch in Verbindung mit Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die DGE empfiehlt daher, dass maximal 10 % unserer täglichen Kohlenhydrate aus Zucker bestehen sollten. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag entspricht dies maximal 50 g Zucker. Tatsächlich konsumieren wir jedoch oft fast das Doppelte dieser Menge, da Zucker nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist, oft ohne dass wir uns dessen bewusst sind.
So ist versteckter Zucker in Lebensmitteln zu finden
Versteckte Zuckerfallen lassen sich leicht durch einen Blick auf die Zutatenliste auf der Verpackung entlarven. Auf allen Verpackungen verarbeiteter Lebensmittel (ausgenommen alkoholische Getränke) sind eine Zutatenliste und Nährwertangaben zu finden. Die Reihenfolge der Zutaten entspricht dabei ihrem Mengenanteil - die Hauptzutat steht an erster Stelle, die Zutat mit dem geringsten Anteil an letzter Stelle. Steht Zucker also weit oben in der Zutatenliste, ist in dem Produkt viel davon enthalten.
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Das Problem ist, dass Zucker über 50 verschiedene Bezeichnungen hat und somit nicht immer als solcher erkannt wird. Gängige Bezeichnungen sind beispielsweise:
- Saccharose (Haushaltszucker)
- Glukose
- Fruktose (Fruchtzucker)
- Dextrose
- Laktose oder Milchzucker
- Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
- Karamellsirup
- Raffinose
- Honig
Werden verschiedene Zuckerarten in unterschiedlichem Anteil verwendet, stehen diese an unterschiedlichen Stellen in der Zutatenliste. Bei Unsicherheit kann man in den Nährwertangaben nachschauen, wo der Zuckergehalt unter den Kohlenhydratangaben angegeben ist ("davon Zucker"). Achten Sie darauf, ob es sich um eine Portionsgröße oder den Gehalt in 100 g des Produkts handelt.
In welchen Lebensmitteln ist versteckter Zucker?
Viele alltägliche Lebensmittel, bei denen man es nicht vermuten würde, enthalten oft viel Zucker. Die folgende Tabelle zeigt den Zuckergehalt pro 100 g und pro Portion einiger gängiger "Zuckerfallen":
| Produkt | Zuckergehalt pro 100 g | Zuckergehalt pro Portion | Würfelzucker*** pro 100 g | Würfelzucker*** pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Aprikosen Trockenobst** | 47 (Portion = 40 g) | 18,8 | 15,5 (15,67) | 6 (6,27) |
| Instant Cappuccino** | 54,7 (Portion = 15 g) | 8,2 | 18 (18,23) | 3 (2,73) |
| Apfelsaft** | 10 (Portion = 250 ml) | 25 | 3,5 (3,33) | 8,5 (8,33) |
| Smoothie** | 11 (Portion = 250 ml) | 27,5 | 3,5 (3,67) | 9 (9,17) |
| Fruchtjoghurt** | 15 (Portion = 150 g) | 22,5 | 5 | 7,5 |
| Cornflakes, angereichert* | 7,2 (Portion = 40 g) | 2,9 | 2,5 | 1 |
| Früchtemüsli ohne Zucker(zusatz)* | 12,4 (Portion = 40 g) | 5 | 4 | 1,5 |
| Ananas in Dosen** (abgetropft) | 15,2 (Dose = 560 g, 340 g Abtropfgewicht) | 51,7 | 5 (5,07) | 17 [17,23] (halbe Dose 9 [8,62]) |
| Trinkjoghurt** | 14 (Portion = 200 g) | 28 | 4,5 (4,67) | 9,5 (9,33) |
| Ketchup** | 23,3 (Portion = 20 g) | 4,7 | 8 (7,77) | 1,5 (1,57) |
*Quelle: Die große GU Nährwerttabelle
**Quellen: DGExpert, Herstellerangaben, Nährwerttabelle Heseker/Heseker
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*** Würfelzucker (1 entspricht 3 g Zucker)
Bitte beachten Sie, dass es sich bei allen Angaben um Durchschnittswerte handelt, die je nach Rezeptur schwanken können. Die Würfelzucker wurden auf- und abgerundet.
Einige Lebensmittel in der Tabelle enthalten natürlichen Fruchtzucker (Fruktose), z.B. Apfelsaft, "ungezuckertes" Früchtemüsli, Trockenobst oder ein Frucht-Smoothie. Beim Trocknen oder Pürieren von Früchten wird der Zuckergehalt konzentriert. Diese Lebensmittel sollten daher in Maßen genossen und frischen Früchten vorgezogen werden.
Weitere Beispiele für Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sind:
- Softdrinks (Cola, Limonade)
- Fruchtsäfte (insbesondere Apfelsaft)
- Nuss-Nougat-Cremes
- Milchschokolade
- Gummibärchen
- Eistee
- Energy Drinks
Es ist wichtig, die verschiedenen Bezeichnungen für Zucker in Zutatenlisten zu kennen, um versteckten Zucker zu identifizieren. Häufige Bezeichnungen sind Saccharose, Maltose, Laktose, Fruktose, Glukose, Invertzuckersirup, Maissirup, Dextrose, Dextrine und Honig.
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Genießen Sie - mit Achtsamkeit!
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass viele Menschen die empfohlene Zuckermenge von 50 Gramm pro Tag überschreiten und daher achtsam mit ihrem Zuckerkonsum umgehen sollten. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich unter Druck setzen muss. Zuckerhaltige Früchte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, da sie auch wertvolle Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Auch die oben genannten Lebensmittel sind nicht verboten, denn Genuss gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und strikte Verbote können das Verlangen nach Süßem verstärken.
Genießen Sie süße Leckereien am besten als Nachtisch nach einer protein- oder fetthaltigen Mahlzeit, da dies den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt. Greifen Sie zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln und kochen Sie, wenn möglich, selbst, um versteckte Zuckerfallen zu umgehen.
FAQs - Häufig gestellte Fragen zum Thema "Zucker in Lebensmitteln"
Welche Lebensmittel haben einen überraschend hohen Zuckergehalt?
Beispiele sind Instant Cappuccino, Fruchtjoghurt, Müsli, Trockenobst, Smoothies, Säfte und Früchte aus der Dose.
Wie kann man den Zuckergehalt eines Lebensmittels herausfinden?
Entweder aus der Zutatenliste (je weiter oben Zucker steht, desto höher ist der Anteil) oder aus den Nährwertangaben (unter "davon Zucker" findet sich der Zuckergehalt in g pro 100 g oder pro Portion).
Wie viel Zucker darf man täglich essen?
Maximal 10% der täglichen Kohlenhydratzufuhr sollten aus Zucker kommen, was durchschnittlich 50 g Zucker pro Tag entspricht. Die WHO hält 25 Gramm Zucker am Tag für ideal.
Enthalten alle Lebensmittel Zucker?
Ja, alle natürlichen Lebensmittel enthalten Zucker, auch wenn der Gehalt teilweise gering ist.
Was bedeutet "zuckerfrei" auf einem Lebensmittel?
Laut Gesetz darf ein Lebensmittel als "zuckerfrei" bezeichnet werden, wenn der Zuckergehalt weniger als 0,5 g pro 100 g beträgt. Komplett ohne Zucker sind Lebensmittel nur, wenn statt Zucker ausschließlich Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe verwendet wurden.
Wie helfen Nährwerttabelle und Zutatenliste, eine bewusste Kaufentscheidung zu treffen?
Die Nährwerttabelle liefert einen schnellen Überblick über den Kalorien- und Nährstoffgehalt, einschließlich des Zuckergehalts. Die Zutatenliste weist alle Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aus, wodurch man erkennen kann, ob Zucker eine Hauptzutat ist.
Was bedeuten nährwertbezogene Angaben wie "ohne Zuckerzusatz"?
"Ohne Zuckerzusatz" bedeutet, dass kein Haushaltszucker zugesetzt wurde, aber es können andere Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft enthalten sein.
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