Zuckergehalt in Cola und anderen Lebensmitteln: Eine umfassende Analyse

Die Frage nach dem Zuckergehalt in Cola und anderen Lebensmitteln ist von großer Bedeutung, da ein übermäßiger Zuckerkonsum erhebliche gesundheitliche Folgen haben kann. Dieser Artikel beleuchtet den Zuckergehalt in verschiedenen Produkten, gibt Empfehlungen für einen gesunden Zuckerkonsum und analysiert die Problematik des versteckten Zuckers in Lebensmitteln.

Empfohlene Zuckermenge und ihre Problematik

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus "freien Zuckern" stammen sollte, idealerweise sogar weniger als 5 Prozent. Freie Zucker umfassen zugesetzten Zucker in Lebensmitteln, Haushaltszucker sowie Zucker aus Honig, Sirup und Säften. Für eine erwachsene Frau mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal bedeutet dies, dass sie nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag konsumieren sollte, besser noch maximal 25 Gramm.

Das Problem besteht darin, dass die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr Zucker konsumieren als empfohlen. Kinder und Jugendliche nehmen sogar 60 Prozent mehr Zucker zu sich als ratsam. Es besteht ein breiter wissenschaftlicher Konsens darüber, dass ein zu hoher Zuckerkonsum Übergewicht, Adipositas, Typ-2-Diabetes und Karies begünstigt.

Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Säfte sind besonders kritisch, da sie viele Kalorien ohne Sättigung liefern. Fruchtsäfte enthalten zwar auch Vitamine, sind aber aufgrund ihres hohen Zuckergehalts keine empfehlenswerten Durstlöscher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher, Saft nur in kleinen Mengen oder stark verdünnt zu trinken, idealerweise im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser als Schorle. Als Durstlöscher sollten bevorzugt Leitungs- oder Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees konsumiert werden.

Zuckergehalt in verschiedenen Produkten

Um einen Überblick über den Zuckergehalt in verschiedenen Lebensmitteln zu geben, wurde eine Liste von Produkten zusammengestellt, bei denen der Hersteller den Zuckergehalt explizit ausweist. Ein Stück Würfelzucker wiegt etwa 3 Gramm.

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Getränke:

ACE-Drink Gut und günstig: 11,1 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml)
Active O2 Kirsch: 3,3 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 1 Würfelzucker pro 100 ml)
Capri-Sonne Orange: 8,6 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 3 Würfelzucker pro 100 ml)
Coca Cola: 10,6 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml). Eine 1-Liter-Flasche enthält etwa 106 Gramm Zucker, was 36 Würfelzuckern entspricht.
Eistee Lipton: 6,1 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 2 Würfelzucker pro 100 ml)
Extaler Apfelschorle: 6,1 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 2 Würfelzucker pro 100 ml)
Fanta: 7,6 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 3 Würfelzucker pro 100 ml). Ein 0,5-Liter-Glas Fanta enthält in Deutschland 45,5 Gramm Zucker.
Fassbrause Krombacher Zitrone: 6,7 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 2 Würfelzucker pro 100 ml)
Monster Energy Drink Assault: 11 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml)
Rockstar Energy Drink Blueberry: 14 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 5 Würfelzucker pro 100 ml)
Smoothie Innocent Brombeere: 11 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml)
Vita Malz: 7,9 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 3 Würfelzucker pro 100 ml)

Milchprodukte:

Actimel Drink Classic: 10,8 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml)
Almighurt Quetschie Erdbeere: 13 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 g)
Ehrmann Robby Monsterbacke Pudding: 12 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 g)
Fruchtzwerge Banane / Erdbeere / Aprikose: 10,4 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 3 Würfelzucker pro 100 g)
McDonalds Milchshake Vanille: 13 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml)
Monsterbacke Fruchtquark zum Quetschen / Banane: 11,5 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 g)
Müller Froop Kirsch-Banane: 15,6 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 5 Würfelzucker pro 100 g)
Müllermilch Erdbeere: 10,6 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 ml)
Nestle Vanillejoghurt + Smarties: 14,8 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 5 Würfelzucker pro 100 g)
Paula Vanille mit Schokoflecken: 11 g Zucker pro 100 g (entspricht ca. 4 Würfelzucker pro 100 g)
Zott Monte Drink: 10,2 g Zucker pro 100 ml (entspricht ca. 3 Würfelzucker pro 100 ml)

Weitere Lebensmittel:

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 6 Stück Würfelzucker.
2 Esslöffel Ketchup (40 g) können bis zu 3 Stück Würfelzucker enthalten.
Eine Flasche Multivitaminsaft kann bis zu 33 Stück Würfelzucker enthalten.
Ein Magnum-Eis enthält bereits die Tagesdosis an Zucker, die ein Kind maximal zu sich nehmen sollte, nämlich 6 Stück Würfelzucker.
Eine Portion Naturjoghurt (200 Gramm) enthält nur 2 Zuckerwürfel, während ein Erdbeerjoghurt derselben Marke 19 Würfel Zucker enthalten kann.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker, der oft nicht auf den ersten Blick erkennbar ist. Dazu gehören beispielsweise Ketchup, fertige Soßen und Dressings. Es ist daher wichtig, die Zutatenliste und Nährwertangaben aufmerksam zu lesen oder Soßen selbst zuzubereiten.

Regionale Unterschiede im Zuckergehalt

Der Zuckergehalt in Softdrinks kann sich von Land zu Land erheblich unterscheiden. So enthalten beispielsweise Fanta und Sprite in Deutschland deutlich mehr Zucker als in Großbritannien. Dies könnte an der dortigen Zuckersteuer liegen, die seit 2018 für Getränke mit mehr als 5 Gramm Zucker pro 100 Milliliter erhoben wird. Im Gegensatz dazu ist der Zuckergehalt in klassischen Cola-Getränken wie Coca-Cola Classic und Pepsi Cola in verschiedenen Ländern relativ konstant.

Maßnahmen zur Zuckerreduktion

Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:

Bevorzugung von Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Säften als Durstlöscher.
Aufmerksames Lesen der Zutatenliste und Nährwertangaben auf Lebensmitteln.
Vermeidung von stark zuckerhaltigen Produkten wie Limonaden, Süßigkeiten und Fertiggerichten.
Zubereitung von Mahlzeiten und Soßen aus frischen Zutaten, um den Zuckergehalt selbst bestimmen zu können.
Reduzierung der Portionsgrößen von zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Umstellung auf zuckerreduzierte Varianten von Lebensmitteln, falls verfügbar.
Beim Durst auf Süßes: Einen Schuss Saft oder Softdrink in ein Glas Wasser geben.

Initiativen und Empfehlungen

Die deutsche Politik setzt bisher auf freiwillige Maßnahmen der Lebensmittelhersteller zur Zuckerreduktion, jedoch ohne großen Erfolg. Fachgesellschaften wie die DGE, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes-Gesellschaft (DDG) empfehlen, täglich nicht mehr als 50 Gramm freie Zucker zu konsumieren.

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