Kohlrabi: Zuckergehalt, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Kohlrabi, auch bekannt als Kohlrübe oder Gemüsekohlrabi, ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse, das in vielen Küchen der Welt geschätzt wird. Er gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist sowohl roh als auch gekocht ein Genuss. Dieser Artikel beleuchtet den Zuckergehalt von Kohlrabi, vergleicht seine Nährwerte mit denen anderer Lebensmittel wie Orangen und untersucht die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile dieses oft unterschätzten Gemüses.

Was ist Kohlrabi?

Die genaue Herkunft des Kohlrabis ist ungewiss, aber es wird vermutet, dass er aus dem europäischen Raum stammt. Schon die alten Römer kannten und schätzten ihn als "caulo rapa". Im deutschsprachigen Raum ist Kohlrabi seit dem Mittelalter bekannt, die erste Erwähnung stammt aus dem Jahr 1558. Heute wird er vorwiegend in deutschsprachigen Ländern angebaut und konsumiert. Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten entsteht der Kohlrabi nicht aus den Blättern oder Blüten der Pflanze, sondern durch eine oberirdische Verdickung des Pflanzenstiels. Daher kann die Knolle unter Umständen recht holzig sein. Ein Markenzeichen des Kohlrabis sind seine langstieligen Blätter, die auch zum Verkauf nicht abgetrennt werden.

Zuckergehalt von Kohlrabi

Der Zuckergehalt von Kohlrabi wird mit 2,6 g pro 100 g als niedrig eingestuft. Dies macht ihn zu einer guten Wahl für Menschen, die auf ihren Zuckerkonsum achten müssen. Als Rohkost wird die vergessene Knolle aufgrund ihres süßen Geschmacks gerne als Süßigkeiten-Ersatz geknabbert.

Nährwerte im Vergleich: Kohlrabi vs. Orange

Um die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kohlrabi besser zu verstehen, ist ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln hilfreich. Im Folgenden werden die Nährwerte von 100g Kohlrabi und 100g Orange gegenübergestellt:

Nährwert	Kohlrabi (100g)	Orange (100g)
Kalorien	27 kcal	40 kcal
Brennwert	114 kJ	167 kJ
Protein	1,7 g	1 g
Kohlenhydrate	6 g	8,3 g
davon Zucker	2,6 g	8,3 g
Fett	0,1 g	0 g
Ballaststoffe	3,6 g	1,6 g
Wassergehalt	92 %	86 %
Salz	0,51 g	0 g
Natrium	0,2 g	0 g
Vitamin A	0,03 mg	0,01 mg
Vitamin B1	0,05 mg	0,09 mg
Vitamin B2	0,05 mg	0,04 mg
Vitamin B6	0,12 mg	0 mg
Vitamin B12	0 mg	0 mg
Vitamin C	64 mg	45 mg
Vitamin D	0 mg	0 mg
Vitamin E	0,4 mg	0,3 mg
Chlor	57 mg	4 mg
Calcium	68 mg	42 mg
Eisen	0,9 mg	0,4 mg
Flour	0,01 mg	0,01 mg
Kalium	322 mg	165 mg
Kupfer	0,1 mg	0,1 mg
Magnesium	43 mg	14 mg
Phosphor	50 mg	22 mg
Schwefel	50 mg	9 mg
Zink	0,3 mg	0,1 mg

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Kalorien: Kohlrabi liefert 33% weniger Energie als Orange.
Protein: Kohlrabi ist zu 70% proteinhaltiger als Orange.
Kohlenhydrate: Kohlrabi ist zu 28% geringer mit Kohlenhydraten bestückt als Orange.
Zucker: Der Zuckergehalt liegt bei Orange mit 69% unter dem von Kohlrabi. Orange beinhaltet 3,2 mal so viele kurzkettige Kohlenhydrate.
Fett: Kohlrabi enthält geringe Mengen Fett, während Orange kein Fett enthält.
Salz: Orange enthält kein Salz, während Kohlrabi einen geringen Salzgehalt aufweist.
Ballaststoffe: Kohlrabi enthält 2,3 mal so viele Ballaststoffe wie Orange.
Wasser: Der Wasseranteil ist bei Kohlrabi höher als bei Orange.

Weitere wichtige Nährstoffe im Kohlrabi

Kohlrabi ist reich an Vitamin A und K sowie an Niacin, Biotin und Folsäure. Hinsichtlich der Mineralstoffe versorgt uns Kohlrabi reichlich mit Magnesium, Calcium und Selen. Aber auch sein Ballaststoffgehalt ist nicht zu verachten: eine Knolle (350 g) enthält bereits 4,9 g Ballaststoffe!

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Gesundheitsvorteile von Kohlrabi

Kohlrabi ist nicht nur schmackhaft, sondern auch äußerst gesund. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:

Reich an Vitamin C: Kohlrabi strotzt nur so vor Vitamin C, schon eine halbe Knolle deckt bei weitem unseren täglichen Bedarf. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und vor Zellschäden schützt.
Gut für die Verdauung: Der hohe Ballaststoffgehalt des Kohlrabis fördert eine gesunde Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen.
Stärkt Knochen und Zähne: Das im Kohlrabi enthaltene Calcium fördert das Knochenwachstum und kräftigt den Zahnschmelz.
Gut für Herz und Kreislauf: Das im Kohlrabi enthaltene Magnesium kräftigt Herz und Kreislauf.
Kalorienarm: Mit nur 27 kcal pro 100 Gramm ist Kohlrabi ein idealer Snack für alle, die auf ihr Gewicht achten.
Vielseitig verwendbar: Kohlrabi kann roh, gekocht, gedünstet oder gebraten werden und ist somit vielseitig in der Küche einsetzbar.

Kohlrabi-Blätter: Ein oft übersehener Nährstofflieferant

Was aber kaum jemand weiß: besonders viel Vitamine und Mineralstoffe sind in den Kohlrabi-Blättern enthalten, teilweise ist der Gehalt zwei- bis dreimal so hoch wie in der Knolle. Zumindest die zarten Herzblätter sollte man deshalb immer mitessen, z.B. in Salaten, Suppen oder Smoothies. Wichtig ist nur, dass sie keine Löcher haben, da dies ein Hinweis auf Schädlinge sein kann. Die Blätter können ähnlich wie Petersilie verwendet werden, aber auch Kohlrabi-Spinat oder ein Kohlrabi-Pesto machen.

Anbau und Lagerung von Kohlrabi

Heimischer Kohlrabi aus Freilandanbau ist in der Zeit von Juni bis November erhältlich. Von April bis Juni wird aber bereits Ware aus deutschem Treibhausanbau auf dem Markt angeboten. Kohlrabi hält sich gut 8 Tage im Gemüsefach des Kühlschranks, wenn man zuvor die Blätter entfernt. Spätere Sorten lassen sich sogar im kühlen Keller über mehrere Wochen wie Kartoffeln einmieten. Vorausgesetzt natürlich, man hat auch wirklich frische Ware erstanden. Diese erkennt man vor allem an den Blättern, die grün und frisch aussehen sollten, keinesfalls aber vergilbt oder welk. Außerdem darf die Knolle nicht rissig sein - und vor allem nicht holzig! Dies lässt sich mit der Messerprobe überprüfen: Stechen Sie mit einem Messer leicht in die Unterseite der Knolle.

Kohlrabi in der Küche: Zubereitungstipps und Rezeptideen

Kohlrabi lässt sich auf vielerlei Arten und Weisen schmackhaft zubereiten. Die Knollen sollten noch jung sein und geschält werden. Danach schneidet man sie in Stücke und kann die Kohlrabi kochen oder dünsten. Hier sind einige Rezeptideen:

Roh als Snack: Kohlrabi einfach schälen, in Stifte schneiden und als gesunden Snack knabbern.
Kohlrabi-Salat: Kohlrabi fein raspeln und mit Joghurt, Zitronensaft, Kräutern und Gewürzen zu einem erfrischenden Salat verarbeiten.
Kohlrabi-Suppe: Kohlrabi, Kartoffeln und Gemüsebrühe zu einer cremigen Suppe pürieren.
Gefüllter Kohlrabi: Kohlrabi aushöhlen und mit Hackfleisch, Reis oder Gemüse füllen.
Kohlrabi-Pommes: Kohlrabi in Pommes-Form schneiden, mit Öl und Gewürzen vermengen und im Ofen backen.
Kohlrabi-Carpaccio: Kohlrabi hauchdünn schneiden und mit Olivenöl, Zitronensaft, Parmesan und Pinienkernen anrichten.

Mythen rund um Zucker

Im Zusammenhang mit dem Zuckergehalt von Lebensmitteln gibt es viele Mythen. Hier sind einige der häufigsten:

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Mythos 1: Zucker ist immer schädlich. Fakt ist: Wir nehmen täglich viel Zucker zu uns, etwa in Getränken und Süßigkeiten. Aber sind das die einzigen Zuckerquellen? Und sind die Alternativen wirklich gesünder?
Mythos 2: Wir konsumieren immer mehr Zucker. Stimmt so nicht. „Der Zuckerverbrauch in Deutschland ist seit einigen Jahrzehnten etwa konstant: er liegt bei circa 93 Gramm pro Tag. Allerdings verzehren wir heute mehr Zucker über verarbeitete Lebensmittel“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Dieser Mehrkonsum wird aber ausgeglichen, da wir im Haushalt weniger Zucker verwenden.“
Mythos 3: Zucker ist schlecht für das Gehirn. Nein. „Es stimmt, dass Traubenzucker tatsächlich die Hauptenergiequelle für unser Gehirn ist. Aber: Der Körper eines Menschen kann diesen Zucker selber herstellen“, sagt Gahl. Von außen Zucker zuzuführen ist somit nicht notwendig. Nur wenn dem Körper zu wenig Kohlenhydrate oder Nahrung insgesamt zur Verfügung gestellt werden, geht die Zuckerproduktion im Körper zulasten der Muskulatur.
Mythos 4: Alle Zuckerarten sind gleich. Stimmt nicht. „Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker unterscheiden sich alleine schon durch ihre chemische Struktur und in der Art, wie sie von unserem Körper verstoffwechselt werden“, erklärt die Expertin. Traubenzucker wird zum Beispiel sehr schnell aufgenommen und den Organen zugeführt. Fruchtzucker schmeckt süßer, geht schnell in die Leber und kann dort eher eine Fettleber begünstigen. Außerdem kann ein Zuviel an Fruchtzucker Darmprobleme verursachen. Haushaltszucker wird im Körper zu jeweils einem Molekül Traubenzucker und einem Molekül Fruchtzucker aufgespalten.
Mythos 5: Zucker muss auf den Lebensmittelverpackungen angegeben werden. Das stimmt. In der Zutatenliste müssen Hersteller tatsächlich angeben, was im Produkt enthalten ist, sortiert nach der jeweiligen Menge, immer in absteigender Reihenfolge. Verwendet man also in einem Produkt verschiedene Zucker, können die einzelnen Zucker in geringerer Menge auf die Zutatenliste und tauchen erst weiter hinten auf. Heißt: Man müsste die einzelnen Zuckerzutaten addieren, um auf den gesamten Zuckergehalt zu kommen.
Mythos 6: Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker. Falsch! „Er schmeckt durchaus aromatischer, weil bei der Herstellung Melassereste im braunen Zucker verbleiben, aber das ist auch schon alles“, sagt Gahl. „Das sorgt für diesen malzigen Geschmack, den manche Menschen eben bevorzugen. Er enthält auch Mineralstoffe, aber nur in so geringen Maßen, dass es keine positiven Auswirkungen auf unseren Körper hat. Ob nun brauner Zucker oder weißer, ist also reine Geschmackssache.“
Mythos 7: Honig ist gesünder als Zucker. Auch das stimmt nicht! „Vom Zuckergehalt her macht es keinen Unterschied, ob Sie zum Beispiel einen Tee mit Zucker oder mit Honig süßen“, sagt die Expertin. „Auch das ist eher eine Geschmacksfrage. Honig ist nicht gesünder als Zucker. Weil Honig klebrig ist, kann er sogar für die Zähne schlechter sein und die Bildung von Kariesbakterien fördern, weil er länger an den Zähnen haftet.“
Mythos 8: Zucker verursacht Karies. Stimmt bedingt. „Zucker ernährt tatsächlich Bakterien im Mund, die vermehrt Säure produzieren. Und diese Säure kann zur Bildung von Karies führen. „Je häufiger und je länger die Zähne in Kontakt mit Zucker kommen, desto größer die Gefahr“, sagt die Ernährungsexpertin. „Wer aber auf gute Mundhygiene achtet, kann der Kariesbildung entgegenwirken.“ Allein vom Zuckergenuss kommt Karies also nicht. Wer aber viel Zucker konsumiert, muss noch besser auf seine Zahnhygiene achten.
Mythos 9: Frauen konsumieren mehr puren Zucker als Männer. Nein! Die Naschkater verzehren sogar mehr: nämlich 78 Gramm Zucker pro Tag, die Frauen liegen bei 61 Gramm pro Tag.
Mythos 10: Obst enthält Zucker, Gemüse nicht. Stimmt nicht. „Auch in Gemüse steckt Zucker, aber deutlich weniger als in Obst“, sagt Gahl. „In 100 Gramm Kohlrabi sind beispielsweise 4 Gramm Zucker enthalten, in 100 Gramm grüner Paprika 3 Gramm und in roter Paprika sogar 6 Gramm.“
Mythos 11: Zucker macht dick. Es ist nicht der Zucker alleine, sondern die hohe Energiezufuhr bei gleichzeitig wenig Bewegung. „Dick wird man von einer insgesamt zu hohen Kalorienzufuhr, sprich Überernährung“, sagt Gahl.
Mythos 12: Zucker verursacht die Zuckerkrankheit. Zucker ist nicht allein daran schuld, kann aber dazu beitragen, dass man die Stoffwechselerkrankung bekommt, da Übergewicht ein relevanter Faktor für Diabetes mellitus Typ-2 ist.

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