Empfohlene Tagesdosis Zucker: Ein umfassender Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung

Zucker begleitet unser Leben jeden Tag und steckt in fast allen Lebensmitteln. Er kann uns süchtig und gleichzeitig glücklich machen. Doch ein Zuviel an Zucker ist ungesund und kann unserem Körper schaden. Dieser Artikel beleuchtet die empfohlene Tagesdosis an Zucker, die Gefahren eines übermäßigen Konsums und gibt praktische Tipps, wie man den Zuckerkonsum reduzieren kann.

Die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker in allen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren, um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal). Freie Zucker umfassen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker. In ihrer Zucker-Richtlinie von 2015 geht die WHO sogar noch weiter und empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum auf maximal ca. 25 Gramm zu reduzieren. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln Zucker pro Tag.

Zucker: Freund oder Feind?

Zucker an sich ist nicht „böse“, denn wie so häufig macht die Dosis das Gift. Der menschliche Organismus benötigt Kohlenhydrate, sprich Zucker, um zu überleben, denn Glukose ist der wichtigste Energielieferant. Hierbei gilt: Zucker ist nicht gleich Zucker. „Natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten und Gemüse vorkommt, oder auch komplexer Zucker, also Kohlenhydrate in Kartoffeln, Vollkornreis und Hülsenfrüchten, sind für unseren Körper wichtige Energie- und Ballaststoffquellen und gesundheitsfördernd. Demgegenüber ist zugesetzter Zucker in Backwaren, Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten in zu hohen Mengen schon schädlich“, warnt Birgit Tollkühn-Prott, Leitende Diätassistentin des Ernährungs- und Diabetesteams (PEDT) an der Uniklinik RWTH Aachen.

Die Realität des Zuckerkonsums in Deutschland

Der jährliche Zuckerkonsum nimmt weltweit kontinuierlich zu, sodass die Menschheit inzwischen jährlich über 186 Millionen Tonnen des süßen Guts verbraucht. Die Realität sieht jedoch anders aus: In Deutschland kommt jeder durchschnittlich auf mehr als 100 Gramm Zucker pro Tag - das entspricht bis zu einem Vierfachen der empfohlenen Menge! Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt der Anteil freier Zucker an der Gesamtenergiezufuhr bei 15- bis 24-Jährigen im Schnitt zwischen 16 und 18,5 Energieprozent. Bei Kindern sind die Anteile ähnlich. Im Bevölkerungsdurchschnitt (15-80 Jahre) sind es 13 bzw. rund 14 Energieprozent (Männer bzw. Frauen).

Die gesundheitlichen Folgen von zu viel Zucker

Übermäßiger Verzehr von Zucker wird für eine Reihe ernährungsbedingter Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche verantwortlich gemacht. „Wir belasten damit unseren gesamten Körper. Es treten vermehrt Entzündungen auf und unser Immunsystem wird geschwächt. Das macht uns anfälliger für Krankheiten“, sagt Tollkühn-Prott. Auch die Darmflora leidet unter dem hohen Verzehr von Zucker. „Ist unser Darm nicht im Gleichgewicht, leiden zugleich die Psyche und das körperliche Wohlbefinden.“ Zudem steht Zucker im Verdacht, zahlreiche Volkskrankheiten wie Alzheimer zu begünstigen.

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Problem Fruktose?

Vor allem die Zuckerart Fruktose gilt als besonders bedenklich. Sie wird in der Leber teilweise zu Fett umgebaut und kann neben Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen auch Gicht fördern. „Besonders Süßspeisen, Gelees und Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Fruktose“, sagt Tollkühn-Prott. So enthält Apfelsaft beispielsweise genauso viel Zucker wie Cola - nämlich vier Stücke Würfelzucker auf 100 Milliliter! „Das mag im ersten Moment absurd klingen, ist aber die bittere Wahrheit.“ „Das bedeutet aber nicht, dass Sie Früchte und Obst ab sofort meiden sollten, denn zwei Portionen am Tag sind empfehlenswert“, so die Expertin. Zwar enthalten sie tatsächlich Fruchtzucker, doch die Reichhaltigkeit an Mineralien und Vitaminen ist für den Körper ausgesprochen förderlich. Zudem reduzieren die im Obst enthaltenen Ballaststoffe das schnelle Anfluten des Zuckers im Blut und somit auch die Umwandlung von Zucker zu Körperfett.

Zucker und Übergewicht

Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr ist mit Übergewicht bzw. Adipositas assoziiert. Nach Daten der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS 1) sind 29 Prozent der Frauen und 43,8 Prozent der Männer übergewichtig, weitere 23,9 und 23,3 Prozent sind adipös. Übergewicht und Fettleibigkeit sind mit etlichen Begleit- und Folgeerkrankungen, darunter Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, kardiovaskulären Erkrankungen, Krebs und degenerativen Gelenkerkrankungen assoziiert. Die direkten und indirekten Krankheitskosten werden auf mindestens 13 Milliarden Euro geschätzt.

Wo lauern die Zuckerfallen?

In Deutschland sind Süßwaren mit 36 % die Hauptquelle für die Zufuhr freier Zucker. Fruchtsäfte und Nektare steuern einen Anteil von 26 % sowie Limonaden 12 % bei. „Mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 32 Litern pro Jahr gehört Deutschland im europaweiten Vergleich zu den Spitzenreitern im Konsum von Fruchtsäften und -nektaren", heißt es im Konsensuspapier. Ebenso ist es ein Irrglaube, dass der Großteil des Zuckers in den Süßigkeiten, die wir essen, wie Schokolade, Kuchen oder Eis, steckt. „Zwei Drittel des durchschnittlichen Jahresverbrauchs werden industriell in Backwaren, Brotaufstrichen, Getränken und Milchprodukten verarbeitet“, erklärt Tollkühn-Prott. Vor allem Fertiggerichte enthalten große Zuckermengen. Süßer Geschmack verkauft sich gut, deshalb enthalten fast alle Fertiggerichte Zucker als Geschmacksverstärker. Zudem dient er der Lebensmittelindustrie als billiger Füllstoff.

Versteckter Zucker: Die Tarnnamen des Zuckers

Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker. „Diese zu erkennen, ist gar nicht so einfach“, weiß Tollkühn-Prott. Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Laktose, Traubenfruchtsüße, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz: Die Namen, hinter denen sich Zucker versteckt, sind vielfältig - über 70 verschiedene Bezeichnungen gibt es. „Für den Otto-Normal-Verbraucher ist es so nur schwer möglich, herauszufinden, wie viel Zucker ein Lebensmittel tatsächlich enthält.“ Seit Dezember 2016 müssen Lebensmittelhersteller auf verpackten Lebensmitteln die Nährwerte kennzeichnen. Darunter befindet sich neben Fett und Eiweiß der Zuckergehalt. „Schauen Sie daher immer genau hin, an welcher Stelle der Zucker in der Zutatenliste steht und wie oft der Zucker genannt wird“, empfiehlt die Ernährungsexpertin.

Tipps zur Reduktion des Zuckerkonsums

Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sind sowohl Verhaltens- als auch Verhältnisprävention wichtig. Hier sind einige praktische Tipps:

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Bevorzuge Wasser und ungesüßte Tees: Aufgrund des hohen Pro-Kopf-Verbrauchs zuckerhaltiger Getränke empfiehlt die DGE, diese durch Wasser oder ungesüßte Tees zu ersetzen.
Achte auf versteckten Zucker: Studiere die Zutatenlisten von Lebensmitteln genau und achte auf die verschiedenen Tarnnamen des Zuckers.
Reduziere den Konsum von Süßwaren und Fertiggerichten: Diese enthalten oft große Mengen an zugesetztem Zucker.
Iss mehr Obst und Gemüse: Natürlicher Zucker in Obst und Gemüse ist eine gesunde Energiequelle.
Koche selbst: So hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zuckergehalt selbst bestimmen.
Süße Alternativen: Verwende alternative Süßungsmittel wie Stevia oder Erythrit in Maßen. Beachte jedoch, dass auch diese nicht unbegrenzt konsumiert werden sollten.
Kinder nicht an hohe Zuckerzufuhr gewöhnen: Kinder sollten nicht an eine hohe Zuckerzufuhr gewöhnt werden. Biete ihnen gesunde Alternativen an und erkläre ihnen altersgerecht, warum naturbelassene Leckereien im Alltag die bessere Wahl sind.

Maßnahmen der Verhältnisprävention

Neben individuellen Verhaltensänderungen sind auch Maßnahmen der Verhältnisprävention wichtig, um den Zuckerkonsum in der Bevölkerung zu reduzieren. Dazu gehören:

Entscheidungsunterstützende Maßnahmen: Eine vereinfachte Kennzeichnung von Lebensmitteln kann zu einem besseren Verständnis ihrer Qualität beitragen.
Entscheidungslenkende Maßnahmen: Eine Verbindung der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie mit einer lenkenden Verbrauchssteuer auf zuckergesüßte Getränke. Eine Abgabe auf zuckergesüßte Getränke von 20 % könne helfen, vor allem bei Personen mit hohem Konsum - jüngere Altersgruppen, Männer und Menschen mit geringem Einkommen - die Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren und die Übergewichts- bzw. Adipositasprävalenz zu senken.
Nudging (Anstupsen): Geschickte Platzierung gesunder Lebensmittel in Kantinen.
Besteuerung: Eine „gesunde Mehrwertsteuer“ - 20 Prozent auf zuckergesüßte Getränke.

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