Empfohlene Zuckermenge für Kleinkinder ab 1 Jahr: Wie viel Zucker ist erlaubt und wie vermeiden Eltern Fallen?

Kinder lieben alles, was Zucker enthält. Aber wie viel Zucker am Tag sollten die Kleinen wirklich bekommen? Hier eine Schokoladenkugel, da ein Plätzchen: Gerade zur Weihnachtszeit kann man da schnell den Überblick verlieren. Zumal es neben den offensichtlichen Zuckerfallen zahlreiche versteckte gibt. Doch diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: In ihnen steckt viel ungesunder Zucker.

Was empfehlen WHO, DGE und Fachgesellschaften?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Kinder weniger als zehn Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Zucker abdecken. Besser wäre eine Energiemenge von unter fünf Prozent. Diesen Empfehlungen hat sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) angeschlossen. Den Ernährungsexperten der WHO zufolge sollten zuckerhaltige Lebensmittel den täglichen Energiebedarf zu maximal 10 Prozent decken, idealerweise zu weniger als 5 Prozent. Diese Empfehlung hat sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) angeschlossen.

Maximal zehn Prozent klingt zunächst abstrakt. Eine einfache Empfehlung des Berufsverbands für Kinder- und Jugendärzte ist daher: Mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag sollten es demnach für Kinder nicht sein. Für Kleinkinder im Alter von 1 bis 3 Jahren benötigt die WHO zufolge durchschnittlich etwa 1000 kcal pro Tag; danach würden 10 Prozent freien Zucker rund 25 g entsprechen, idealerweise sind 5 Prozent (etwa 12,5 g) anzustreben.

Was zählt als Zucker?

Dazu zählt Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird sowie der Zuckergehalt in Honig und Säften. Fructose, also die Zuckerart, die in unverarbeitetem Obst steckt, rechnen die Mediziner dabei nicht dazu. Die WHO hat folgende Ratschläge zu Zucker: Hole dir maximal 10% und vorzugsweise maximal 5% deiner täglichen Energie aus freiem Zucker. Ein Gramm Zucker liefert 4 kcal.

Warum ist zu viel Zucker für Kleinkinder problematisch?

Für Kinder, die zu viel Zucker am Tag essen, steigt unter anderem das Risiko für Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies.
Langfristig ist so die Wahrscheinlichkeit erhöht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder einen Herzinfarkt zu bekommen. Auch rheumatische Erkrankungen, wie Gicht, können häufiger auftreten.
Viele Kinder, die sehr zuckerhaltige Lebensmittel essen, nehmen gleichzeitig zu wenig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu sich.
Ungünstige Essgewohnheiten in den ersten Lebensjahren sind prägend und können spätere Gesundheit beeinträchtigen; die Ernährung in den ersten 1.000 Tagen bildet das Fundament für die kindliche Entwicklung und Gesundheit.

Zuckerquellen und typische Fallen

Nach Angaben der DGE wird der größte Teil über Süßwaren verzehrt (36 Prozent). Es folgen zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte und Nektar (26 Prozent) sowie Limonaden (12 Prozent). Getränke gelten als besonders kritisch, weil sie nicht sättigen und deswegen das Risiko für Übergewicht noch mehr erhöhen.

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Auch vielen salzig-herzhaften Lebensmitteln fügen die Hersteller bei der industriellen Verarbeitung Zucker hinzu. Wer rechnet schon damit, dass beispielsweise bei Ketchup der Zuckeranteil bei bis zu 20 Prozent liegt? Oder dass sich in einer herkömmlichen Thunfisch-Pizza etwa 15 Gramm Zucker verbergen?

Versteckter Zucker: Welche Bezeichnungen sollten Eltern kennen?

Ein Lebensmittel kann durchaus viel Zucker enthalten, auch wenn es vom Hersteller als „zuckerfrei“ angepriesen wird: Nur wenn Haushaltszucker (Saccharose) im Lebensmittel steckt, muss auf der Zutatenliste auch „Zucker“ stehen. Es gibt aber eine Vielzahl von weiteren Zuckerarten oder anderen süß schmeckenden Substanzen.

Dextrose
Fruktose (Fruchtzucker)
Glukose (Traubenzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltodextrin
Maltose (Malzzucker)

Diese verschiedenen Zuckerarten kommen auch in Süßmachern wie Sirup (Glukosesirup, Invertzuckersirup, Ahornsirup), Malzextrakt, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver und Dicksäften wie Agavendicksaft vor. Nur weil das Wort „Zucker“ nicht in der Zutatenliste eines Produktes steht, heißt es nicht, dass es zuckerfrei ist.

Tricks der Lebensmittelindustrie

Auf der Zutatenliste von Lebensmitteln müssen die Inhaltsstoffe in der Reihenfolge ihres Gewichtsanteils gelistet sein. Durch die Verwendung von verschiedenen Zuckerarten und Süßmachern können Hersteller verschleiern, wie hoch der tatsächliche Zuckergehalt ist. So ist vielen Verbrauchern nicht bewusst, dass das gekaufte Produkt viel Zucker enthält, wenn weiter hinten in der Zutatenliste „Zucker“ steht, auf den vorderen Plätzen jedoch Glukosesirup, Süßmolkenpulver und Malzextrakt.

Die Aufschrift „weniger süß“ ist nicht gleichbedeutend mit weniger Zucker: Steht „weniger süß“ auf der Verpackung, glaubt man, ein Produkt mit weniger Zucker zu kaufen. Tatsächlich kann jedoch der Haushaltszucker durch eine weniger süß schmeckende Zuckerart wie Maltodextrin ersetzt sein. Reduzierter Zuckergehalt ist nicht gleich „wenig Zucker“: Eine Schokolade mit der Kennzeichnung „reduzierter Zuckergehalt“ bedeutet, dass 30 Prozent weniger Zucker als in einem Lebensmittel der gleichen Art enthalten sind.

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Besonders betrachtete Produkte: Cerealien, Babygläschen, Quetschies

Sogar Produkte, die als besonders gesund beworben werden, sind oftmals völlig überzuckert: 73 Prozent der gekauften Menge an Müslis, Cornflakes und Co. überschreiten beim Zuckergehalt die Empfehlung der WHO von 15 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Bei den speziell an Kinder gerichteten Cerealien liegen sogar 99 Prozent der gekauften Produkte über diesem Richtwert.

Fertiger Babybrei und Quetschies enthalten jedoch häufig versteckten Zucker oder Aromastoffe. Sie sind deutlich süßer als selbstgemachtes Fruchtmus. Die Verbraucherorganisation Foodwatch warnt davor, weil Baby-Lebensmittel „früh an einen hohen Zuckergehalt gewöhnen“.

Praktische Empfehlungen für Eltern

Im Alltag ist es nicht immer leicht, im Blick zu behalten, wie viel Zucker Kinder am Tag zu sich nehmen. Die wichtigste Grundregel lautet: Süßigkeiten sollten etwas Besonderes sein.

Säuglinge und Kleinkinder sollten nur äußerst selten süße Säfte trinken.
Beziehen Sie alle Bezugspersonen, wie Großeltern, Bekannte und Paten, in das Thema ein, damit sie die ausgewogene Ernährung unterstützen.
Benutzen Sie Süßigkeiten nicht als Belohnung oder ein Verbot als Strafe. Sie erhalten sonst einen emotionalen Wert.
Vereinbaren Sie für das Essen von Süßigkeiten klare Regeln, beispielsweise einmal am Tag zu den Mahlzeiten.
Bonbons & Co. sollten nicht offen herumstehen; kaufen Sie nur kleine Mengen Süßwaren ein, damit nie große Vorräte im Haus sind.
Als gute Vorbilder sollten auch die Erwachsenen nicht zwischendurch naschen.
Kinder sollten süße Alternativen kennenlernen, die gesünder sind als Eis und Schokolade, beispielsweise süßes Obst.

Gib deinem Kind Wasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorle. Außer der Süßigkeit legst du Fingerfood dazu, beispielsweise Paprika, Karotten, frisches Obst - je nach Hunger und Laune.

Wie mit Regeln umgehen?

Verbote machen Dinge interessant. Daher raten Experten: Anstatt Süßes komplett zu verbieten, ist es besser, klare Regeln zu vereinbaren. Zum Beispiel darf sich das Kind einmal pro Woche zwei Leckereien aussuchen oder täglich eine kleine Portion aus einer Süßigkeitenbox. Falls dein Kind sich einmal (oder mehrmals) wöchentlich etwas aus der Naschbox aussuchen darf, sollten Sie an den anderen Tagen nicht den restlichen Inhalt der Box leeren oder selbst aufessen.

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Tipps beim Einkaufen und Kochen

Beim Einkaufen lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe und die Nährwerttabelle: Vorverpackte Lebensmittel haben eine Nährwerttabelle auf der Rückseite. Darin kannst du herausfinden, wie viel Zucker das Produkt pro 100 Gramm und oft pro Portion enthält.

Wenn du selbst kochst, hast du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst den Zuckeranteil in deinen Mahlzeiten reduzieren. Gewürze wie Zimt, Vanilleextrakt, Zitronen- oder Orangenabrieb, Kokosflocken oder Kakaopulver verleihen Süßspeisen Aroma, ohne viel Zucker zu benötigen.

Gesündere Snack-Ideen

Süßes Obst frisch oder aus der Tiefkühltruhe (z. B. Beeren, Banane in Maßen)
Gemüse-Sticks mit Kräuterquark
Joghurt mit frischen Beeren (selbst gesüßt)
Nüsse und Mandeln (kleine Portionen)
Selbstgemachtes Knuspermüsli oder Energiebällchen ohne Haushaltszucker

Die trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben und vermischen. Danach Apfelmark und geschmolzenes Kokosöl zugeben, gut vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Das Knuspermüsli bei 160 Grad Ober- Unterhitze circa 60 Minuten backen (beziehungsweise trocknen lassen). Alle zehn Minuten den Backofen etwas öffnen, Dampf entweichen lassen und das Müsli umrühren. Sobald das Granola durchgetrocknet ist, aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen.

Besonderheiten im ersten Lebensjahr

Sollten wir daher komplett darauf verzichten und Babys ohne Zucker ernähren? Babys sollten im ersten Lebensjahr bestenfalls keinen industriellen Zucker zu sich nehmen. Milchzucker nimmt ein Baby ohnehin durch die Muttermilch zu sich. Fruchtzucker ist ab Beikostalter in Maßen ebenfalls okay. Im ersten Lebensjahr hast du es aber (noch) selbst in der Hand, dein Baby zuckerfrei zu ernähren. Es wird nicht nach dem Schokoriegel oder dem Keks verlangen. Es isst (oder probiert zumindest), was du ihm anbietest.

Für Babys unter einem Jahr ist Honig tabu, da das Verdauungssystem noch nicht ausgereift ist. Nur weil das Wort „Zucker“ nicht in der Zutatenliste eines Produktes steht, heißt es nicht, dass es zuckerfrei ist.

Wissenschaftliche Hinweise und Langzeitfolgen

Beim Verzehr ungesunder Lebensmittel werde die empfohlene tägliche Höchstmenge bei Kindern bis fünf Jahren im Schnitt um mehr als das Doppelte übertroffen, teilte das Max Rubner-Institut (MRI) mit. Die Ernährung in den ersten Lebensjahren ist prägend für spätere Essgewohnheiten und kann Folgen für die Hirnentwicklung, Übergewicht, Adipositas oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ II haben.

Einige Studien zeigen zudem, dass der Ersatz von freiem Zucker durch künstliche Süßstoffe mit einer reduzierten Gewichtszunahme und tieferem BMI assoziiert ist, doch künstliche Süßstoffe sind für Kleinkinder nicht unproblematisch und oft nicht die erste Wahl.

Praktische Faustregeln zur täglichen Zuckermenge

Für Kinder 1-3 Jahre: Ziel ist möglichst unter 5-10% der Gesamtkalorien aus freien Zuckern; bei 1000 kcal entspricht 5% etwa 12-13 g, 10% etwa 25 g.
Säuglinge im ersten Jahr: Industriellen Zucker vermeiden; Muttermilch und naturbelassene Beikost bevorzugen.
Getränke: Wasser ist das empfohlene Hauptgetränk. Fruchtsäfte nur sehr stark verdünnt und selten.
Beim Einkauf: Zutatenliste prüfen - alles, was auf „-ose“ endet, ist Zucker; vermeide Produkte mit Zucker oder Sirup an vorderster Stelle.

Ein letzter Tipp zum Umgang

Sei ein Vorbild! Lebe deinem Kind vor, was Genuss bedeutet. Genuss bedeutet nicht, eine ganze Tüte Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade in sich hineinzuschaufeln. Du prägst die Essgewohnheiten deines Kindes mit. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Kind altersgerecht erklären, warum naturbelassene Leckereien im Alltag die bessere Wahl sind. Die gute Nachricht: Das Geschmacksempfinden verändert sich. Wer nur selten Süßes isst, kommt daher schon nach kurzer Zeit mit weniger Zucker aus.

Erklärvideo: Zuckerverstecke im Supermarkt erkennen

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