Zuckergehalt einer Scheibe Brot im Durchschnitt: Was steckt wirklich in Toast & Co.?
Toastbrot ist praktisch: Es schmeckt, ist vorgeschnitten und hält sich lange. Aber das weisse Brot hat eine dunkle Seite. Warum Sie es nicht essen sollten.
Toastbrot: Beliebtheit versus Nährwert
Toastbrot ist das beliebteste Brot in Deutschland. Laut Statista war es im Jahr 2021 mit einem Anteil von 27.9 Prozent am Gesamtabsatz das meistverkaufte Brot. Die Gründe liegen auf der Hand: Die rechteckigen Scheiben gibt es in vielen Sorten, sie halten sich scheinbar ewig und getoastet wird der ohnehin gute, süssliche Geschmack des weichen Brotes noch besser.
Aber genau da liegt das Problem: die Süsse, das Rösten, die Weichheit. Nichts an Toastbrot ist ernährungstechnisch gut. Experten raten von den weissen Scheiben ab. Sie können zu Krankheiten führen.
Zuckergehalt und weitere problematische Inhaltsstoffe
So enthält ein gängiger Buttertoast viel Zucker, gesättigte Fettsäuren, einen geringen Ballaststoffgehalt und konservierende Hilfsstoffe. Es sättigt nicht lange und hat zudem viele Kalorien aus ungesunden Inhaltsstoffen.
Die Fachleute von «diabetesDE» verweisen darauf, dass «eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Einfachzuckern und raffinierten Kohlenhydraten sowie einem geringen Anteil an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden sein kann». All diese schlechten Eigenschaften treffen auf weisses Toastbrot zu. Und leider schneidet auch die Vollkornvariante in Sachen Nährwert nicht viel besser ab, wie ein Blick auf die Nährwertangaben zeigt.
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Typische Nährwerte (Vergleich je 100 g)
| Brotsorte | kcal / 100 g | Fett (g) | Ballaststoffe (g) |
|---|---|---|---|
| Buttertoast | ~270 | ~4 | ~3 |
| Vollkorntoast | ~250 | ~5 | ~7 |
| Vollkornbrot | ~200 | ~2 | ~9 |
Von den Nährwerten her punktet somit das Vollkornbrot. Und wie sieht es mit der Sättigung aus?
Sättigung und Ballaststoffe: Warum Vollkorn besser wirkt
Echtes Vollkornbrot sättigt besser. Wie schnell wir satt werden, hängt unter anderem vom enthaltenen Ballaststoffanteil ab. Ernährungsexperten zufolge müsste man fünf Scheiben Vollkorntoast á 25 Gramm oder 16 Scheiben helles Toastbrot á 25 Gramm verzehren, um die Ballaststoffmenge von zwei 50-Gramm-Scheiben «normalem» Vollkornbrot zu erreichen.
Und wenn wir mehr Toast brauchen, um ausreichend satt zu werden, essen wir in Summe auch deutlich mehr Belag wie Wurst, Käse, Marmelade und Schokocreme. Das sorgt für ein zusätzliches Plus an oft ungesunden Kalorien.
Rösten, Acrylamid und Krebsrisiko
Zudem hat Toast einen bedeutenden gesundheitlichen Nachteil gegenüber Vollkornbrot: das Rösten. Viele mögen das Toastbrot besonders kross und dunkel. Doch Krebsexperten raten, Toast nur goldgelb zu verzehren. Denn die dunkelbraunen oder gar schwarzen Stellen enthalten krebserregende Substanzen, darunter Acrylamid und der Fettsäureester 3-MCPD. Sie erhöhen unter anderem das Risiko für Magen- und Dickdarmkrebs, da die Substanzen bei der Verdauung dort am längsten verbleiben.
Auch das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) rät, Toast nur vergoldet zu essen, niemals verkohlt. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) entstehen bei Temperaturen unterhalb von 180 Grad zudem deutlich geringere Mengen an Acrylamid als bei höheren Temperaturen.
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Lagerung, Haltbarkeit und Schimmel
Toast scheint sich ewig zu halten. Wenn man es trocken in einer Brotbox lagert, kann es oft weit über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus noch verzehrt werden. Klar, ist es doch mit konservierenden Mitteln versetzt.
Aber selbst bei Toastbrot zeigt sich irgendwann ein grünlicher Schimmel. Schimmel? Dann muss die ganze Packung weg.
Brotsorten, Kalorien und Missverständnisse
Wie viel Kalorien hat eine Scheibe Brot? Unterschiedliche Brotsorten, unterschiedliche Kalorien. Besonders bemerkenswert ist, dass oft gerade die Brotsorten, die als besonders gesund in unseren Köpfen abgespeichert sind, die meisten Kalorien bringen. Allerdings solltest du das alles immer in Relation sehen. Denn häufig enthalten sie dann auch viele wichtige Nährstoffe, die dich lange satt machen.
Ciabatta oder Fladenbrot schlagen beispielsweise deutlich mehr zu Buche als andere Brotsorten. Wenn du glaubst, dich mit Schwarz- oder Knäckebrot besonders kalorienarm zu ernähren, irrst du: Denn allein 100 Gramm Knäckebrot liefern dir 358 Kilokalorien. Nichtsdestoweniger müsstest du schon etwa 10 Scheiben Knäckebrot essen, um diese Kalorienmenge zu dir zu nehmen.
Und was ist mit viel gepriesenen Sorten wie Dinkel- oder Mehrkornbrot? Beide nehmen sich nicht viel und liefern 225 bzw. 232 Kilokalorien je 100 Gramm. Zum Vergleich: Mit Kartoffelbrot und Haferbrot nimmst du deutlich weniger Kalorien zu dir. Pro 100 Gramm Kartoffelbrot sind es lediglich 204 Kilokalorien. Häufig gekauftes Weißbrot hat etwa 265 Kilokalorien. Allerdings solltest du bedenken, dass es auch deutlich weniger Nährstoffe wie Ballaststoffe liefert.
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Praktische Empfehlungen
- Wähle echtes Vollkornbrot, wenn dir Ballaststoffe und länger anhaltende Sättigung wichtig sind.
- Beachte Nährwertangaben auf der Packung, insbesondere Zucker- und Ballaststoffgehalt.
- Toast nur goldgelb rösten, dunkle oder verkohlte Stellen entfernen oder vermeiden.
- Bei Schimmel die gesamte Packung entsorgen, da sich Sporen ausgebreitet haben können.
- Betrachte Kalorien im Kontext: Manche kalorienreichere Brote liefern auch mehr Nährstoffe und sättigen länger.
Kurzer Hinweis zur Portion: Zuckergehalt pro Scheibe
Der genaue Zuckergehalt variiert je nach Rezeptur und Sorte; typische Butter- oder Weiss-Toast-Scheiben enthalten spürbar mehr zugesetzten Zucker als klassische Vollkornbrote. Prüfe daher die Zutatenliste und Nährwerttabelle, um den Zuckeranteil pro Scheibe zu ermitteln.
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