Wie viel Zucker steckt wirklich in Hafermilch? Ein umfassender Überblick
Immer wieder tauchen Fragen zum Zuckergehalt von Hafermilch auf. Es kursiert sogar das Gerücht, dass Hafermilch schlecht für den Blutzuckerspiegel sei. Dieser Artikel widmet sich der Frage, ob Hafermilch wirklich so „schlecht“ ist, wie sie online dargestellt wird.
Hafermilch: Eine beliebte pflanzliche Alternative
Hafermilch hat sich in den letzten Jahren einen festen Platz in den Herzen und Kühlschränken von Menschen gesichert, die vegan leben, laktoseintolerant sind oder einfach eine Alternative zur Kuhmilch suchen. Ob im Kaffee, Müsli, zum Kochen oder Backen: Haferdrinks sind beliebt, da sie als gesunde, pflanzliche Alternative zur Kuhmilch gelten. Sie sind frei von tierischen Inhaltsstoffen und verleihen Cappuccino, Milchkaffee und Müsli eine feine, leicht süßliche Note. Hafermilch ist meist aus regionalen Zutaten und inzwischen fast überall erhältlich.
Zuckergehalt: Was steckt drin?
Es stimmt, dass Hafermilch relativ viel Zucker enthält. Auch wenn auf der Packung „ohne Zuckerzusatz“ steht, enthält sie immer noch durchschnittlich 4-5 g Zucker pro 100 ml. Das ist so viel Zucker, wie auch in einigen Softdrinks enthalten ist. Zum Vergleich: Kuhmilch enthält übrigens auch etwa 5 g Zucker pro 100 ml.
Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker
Als Hafer-Produkt enthält Hafermilch von Natur aus Kohlenhydrate und damit auch Zucker. Aber es handelt sich hierbei nicht um den Zucker, den man in einen Kuchen kippt, sondern um die natürlichen Zuckerarten, die in Haferkörnern von Natur aus stecken. Ein typischer Haferdrink kann pro 100 ml etwa 6,5 bis 10 g Kohlenhydrate enthalten, wovon Zucker etwa 4 g ausmachen kann. (Zum Vergleich: Kuhmilch enthält ca. 4,5-5,5 g Milchzucker auf 100 ml).
Diese Zahlen können variieren, je nach Produkt. Natürlich fermentierter Haferdrink enthält mehr Zucker als "ungesüßter" Drink. Wenn ihr Zucker reduzieren wollt, könnt ihr also zu entsprechend gekennzeichneten Drinks greifen.
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Die Rolle der Fermentation
Die leichte Süße im Haferdrink kommt durch die natürliche Fermentation mit Enzymen wie Amylase zustande. Um aus dem Getreide ein schmackhaftes Getränk zu machen, wird der Hafer verarbeitet. „Man gibt Enzyme dazu, die die Stärke spalten. Dabei werden Zuckerreste abgespalten und es entsteht Malzzucker. Haferdrinks haben also einen natürlichen Zuckergehalt“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof. Wie hoch der ist, variiert stark und hängt auch vom Herstellungsprozess ab.
Bei der industriellen Herstellung von Hafermilch werden Enzyme verwendet, die den Vielfachzucker (Polysaccharide) des Hafers in Mehrfachzucker (Oligosaccharide) umwandeln. Konkret wird der Hafer zuerst geschrotet und dann mit Wasser gekocht. Dabei werden Enzyme hinzugegeben und die Masse eine Zeit lang fermentiert. Die Enzyme wandeln in dieser Zeit den Vielfachzucker in Mehrfachzucker um. Mehrfachzucker ist süßer als Vielfachzucker.
Ob am Ende Mehrfach- oder Einfachzucker in der Hafermilch übrig bleibt, hängt wohl von der Länge des Fermentierprozesses ab.
Kritik an der Herstellung
Gekaufte Hafermilch im Tetrapack wird völlig anders hergestellt als selbstgemachte Hafermilch. Um Hafermilch herzustellen, wird ein Brei aus Hafer und Wasser (1:10) aufgekocht und anschließend mit Enzymen (Amylase) versetzt, die einen Teil der Stärke in Zucker (in dem Fall freie Glucose) umwandeln. Diese Stärkeumwandlung entspricht in etwa der Zuckerherstellung in den Raffinerien. In beiden Fällen werden die Bindungen der langkettigen Zucker gelöst und die Stärke zerfällt in einzelne Zuckerbausteine. Die Zuckersorte und Menge lässt sich durch die Art und Anzahl der Enzyme, die Temperatur und Dauer steuern.
Das ungünstige bei dieser Art der Fermentation ist, dass die Arbeit der Stärkeaufspaltung eigentlich unser Körper machen müsste, damit es lange dauert und der Zucker dann erst langsam ins Blut übergeben wird. Die Geschwindigkeit macht den Unterschied. Wenn diese Arbeit vorher die Enzyme erledigen, flutet der Einfachzucker (die freie Glucose) sehr schnell ins Blut und reizt dort die Bauchspeicheldrüse zu einer hohen Insulinproduktion. Mit der Folge, dass wir kurz darauf einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel haben: Das ist dann der erneute Appetit. So fördert oder hält ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels (Blutzuckerschwankungen) eine Zuckersucht aufrecht.
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Diese Verfahrensweise muss nicht auf der Verpackung angegeben werden und die Getreidemilch darf mit zuckerfrei beworben werden.
Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Haferdrinks bekommen in den sozialen Medien Gegenwind: Sie sollen ungesunde Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen und so etwa für Müdigkeit sorgen. Stimmt das?
Um besser zu verstehen, wie ein Haferdrink auf den Blutzuckerspiegel wirkt, müssen zwei Parameter betrachtet werden: der glykämische Index sowie die glykämische Last. Der glykämische Index gibt an, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten stecken, erhöhen den Blutzuckerspiegel dabei eher langsam. Limonaden mit ihren kurzkettigen Kohlenhydraten, also Zucker, deutlich schneller.
Die Skala reicht von 0 bis 100. Je höher der Wert, desto schneller werden die Kohlenhydrate verdaut und gehen ins Blut. „Haferdrinks haben dabei einen relativ hohen Wert“, sagt Karlis Briviba. Er liegt bei etwas über 60 und ist damit vergleichbar mit herkömmlichem Haushaltszucker. Doch es kommt auch darauf an, wie viele Kohlenhydrate in einem Lebensmittel überhaupt stecken. Das ist die glykämische Last. So können zwei Lebensmittel zwar denselben glykämischen Index haben, aber durchaus unterschiedlich stark auf den Blutzuckerspiegel einwirken. Einfach aus dem Grund, dass das eine Lebensmittel deutlich mehr Kohlenhydrate enthält als das andere. „Der glykämische Index ist bei Haferdrinks zwar relativ hoch, aber die glykämische Last ist gering“, sagt Briviba. „Wenn wir einen Vergleich anstellen wollen, hätte ein Glas Hafermilch vergleichbare Werte wie eine kleine Scheibe Vollkornbrot oder eine halbe Scheibe Weizenbrot.“ Er ordnet es wie folgt ein: „Das ist sehr wenig und fällt für gesunde Menschen nicht besonders ins Gewicht.“
Auswirkungen auf den Körper
Ein gesunder Körper kann mit einem Blutzuckeranstieg gut umgehen. Bei gesunden Menschen steige der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht höher als etwa 140 mg/dl an. Ein Problem besteht erst, wenn der Körper nicht mehr genug Insulin produzieren kann, also Diabetes vorliegt oder wenn es eine Insulinresistenz gibt.
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Für Menschen mit Diabetes gilt daher schon eine gewisse Vorsicht, was Haferdrinks angeht: „Sie sollten grundsätzlich sehr genau berücksichtigen, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen“, sagt Briviba. Und den Haferdrink dem Blutzuckerspiegel zuliebe lieber durch die ungesüßte Mandel- oder Soja-Variante ersetzen.
Nährwerte und weitere Kritikpunkte
Im Vergleich zur Kuhmilch enthalten Haferdrinks sehr wenige essenzielle Nährstoffe wie Calcium oder Jod. Deswegen reichert die Industrie die Produkte mit Mineralstoffen und Spurenelementen an.
Doch in Pflanzen, also in Hafer, gebe es stets sogenannte Hemmstoffe, wie Worm erklärt. Diese würden es dem Körper erschweren, Nährstoffe aufzunehmen, sodass selbst das hinzugefügte Calcium kaum genutzt werden könne. „Laut Studien liegt die Calciumverfügbarkeit bei Haferdrinks bei drei Prozent. Bei Kuhmilch wird sie mit 30 Prozent angegeben“, sagt Worm. Auch im Hinblick auf den Proteingehalt stehe der Haferdrink deutlich hinter der Kuhmilch. „Das heißt die Wertigkeit, der reine Ernährungswert, ist im Vergleich zur Milch niedriger.“
Im Rahmen einer Untersuchung am Max Rubner-Institut fanden sich zwar keine bakteriellen Krankheitserreger in den Proben. Auch waren fast alle untersuchten Drinks frei von Pflanzenschutzmittelrückständen. Jedoch ließen sich giftige Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen, sogenannte Mykotoxine, in nahezu allen Hafer- und Mandeldrinks nachweisen. Unter anderem das Gift „Aflatoxin B1“, das als genotoxisch und kanzerogen eingestuft ist.
Alternativen und Empfehlungen
Mittlerweile gibt es einige Hersteller, die wirklich zuckerfreie Hafermilch anbieten, u.a. Allos und Natumi. Auch von Rewe Bio gibt es mittlerweile eine zuckerfreie Alternative. Bei diesen Drinks wird der Hafer nur in geringem Maße fermentiert, sodass kein oder kaum Zucker im Produkt entsteht.
Wer zu gekauften Alternativen greifen möchte, kann zuckerfreie Soja- oder Nussmilch-Varianten ausprobieren, denn hier kann die Stärke-Zucker-Fermentation nicht angewendet werden.
Tipps für den Konsum
- Achte auf die Zutatenliste: Wirf einen genauen Blick auf die Verpackung, ob wirklich kein Zucker zugesetzt wurde und schau bei den Inhaltsstoffen nach, wie viel Zucker pro 100 Milliliter enthalten ist.
- Wähle ungesüßte Varianten: Greife zu Haferdrinks, die als "ungesüßt" oder "ohne Zuckerzusatz" gekennzeichnet sind.
- Probiere verschiedene Produkte: Hafermilch unterscheidet sich im Geschmack stark von Hersteller zu Hersteller. Es lohnt sich daher, verschiedene Produkte auszuprobieren.
- Konsumiere in Maßen: Genau wie Kuhmilch sollte Hafermilch in Maßen konsumiert werden - man sollte sie nicht zu den Getränken, sondern eher zu den Lebensmitteln zählen.
- Berücksichtige den glykämischen Index und die glykämische Last: Informiere dich über diese Werte, um die Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel besser einschätzen zu können.
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