Wie viel Zucker steckt in Stachelbeeren? Ein umfassender Leitfaden
Die Stachelbeere, wissenschaftlich bekannt als Ribes uva-crispa, ist eine kleine, runde Beere, die sich durch ihr charakteristisches "stacheliges" Aussehen auszeichnet, das ihr den Namen gab. Ursprünglich aus Europa und Asien stammend, wird sie heute in gemäßigten Klimazonen weltweit angebaut. Die Geschichte des Stachelbeeranbaus lässt sich bis ins 14. oder 15. Jahrhundert zurückverfolgen.
Vielseitigkeit und gesundheitlicher Wert der Stachelbeere
Stachelbeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an wertvollen Nährstoffen, die zur Gesundheit beitragen können. Sie können roh gegessen oder in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
Die Stachelbeere ist unter vielen Namen bekannt: In Österreich wird sie u. a. Ogros, Mei(t)schg(a)le oder Mauchale genannt, in der Schweiz hört sie auf den Namen Chruselbeeri oder Chrosle, in einer Region der Pfalz nennt man sie Druscheln und in früheren Zeiten war die übliche Bezeichnung Klosterbeere.
Stachelbeeren und Zuckergehalt: Eine detaillierte Analyse
Der Zuckergehalt von Stachelbeeren wird mit 0 g pro 100 g als niedrig eingestuft. Auf 100 Gramm enthalten Stachelbeeren 44 Kalorien, 8,5 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett sowie 200 mg Kalium. Die Stachelbeere ist eine kalorienarme und nährstoffreiche Frucht, die besonders im Sommer beliebt ist. Mit nur 39 Kalorien pro 100 Gramm und lediglich 0,2 Gramm Fett bietet sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern. Stachelbeeren sind auch reich an Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und Kalium, das für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist. Außerdem stecken in den Beeren weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium.
| Nährwert | Menge pro 100g |
|---|---|
| Energie | 39 kcal (163 kJ) |
| Wasser | 87,2 g |
| Kohlenhydrate | 7,1 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g |
| Eiweiß | 0,8 g |
| Fett | 0,2 g |
| Mineralstoffe | 0,3 g |
Stachelbeeren im Vergleich zu anderen Früchten
Im Vergleich zu anderen Früchten haben Stachelbeeren einen relativ niedrigen Zuckergehalt. Wassermelonen-Smoothie: ein Sommerdrink mit wenig ZuckergehaltIst Ihnen das Glucose-Fructose-Verhältnis nicht wichtig und Sie interessieren sich für generell zuckerarmes Obst, gibt diese Liste Orientierung:Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren etc.)SauerkirschenPflaumenZwetschgenPapayaAprikosenPfirsichGrapefruitGuaveNektarineWassermeloneKiwiOrangeMaracujaAvocadoReich an Zucker sind hingegen beispielsweise Bananen, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Mangos, Feigen, Ananas und Süßkirschen, wobei der Zuckergehalt auch immer vom Reifegrad und von der Sorte abhängt. So sind beispielsweise nicht alle Apfelsorten gleich zuckerhaltig, reife Bananen haben mehr Fructose und Glucose als unreife.
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Stachelbeeren für Diabetiker geeignet?
Mit Diabetes mellitus zu leben, bedeutet nicht, dass Sie auf Obst verzichten müssen! Egal um welche Lebensmittel es geht, bei Diabetes ist es wichtig die Zuckerzufuhr anhand des Kohlenhydratanteils zu kontrollieren und auf den glykämischen Index (GI) zu achten, um die Blutzuckerwerte den ganzen Tag über optimal zu managen. Lange Zeit hat man gelesen und gehört, dass Obst bei Diabetes Typ 1 tabu sei und zu den „verbotenen Lebensmitteln“ zähle! Das stimmt nicht! Und dies ist der Grund: einige Früchte haben einen höheren Zuckergehalt und einen höheren GI (glykämischen Index) als andere. Obstsorten, die meistens „erlaubt“ werden, sind also die am wenigsten süßen Früchte mit niedrigem GI. Der Verzehr von Obst mit wenig Zucker führt zu einem geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Stachelbeeren
Neben ihrem niedrigen Zuckergehalt bieten Stachelbeeren eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile:
- Folsäure: Stachelbeeren enthalten Folsäure (Vitamin B9), die wichtig für Zellteilung und Wachstum ist. Sie tragen mit 19 Mikrogramm pro 100 Gramm zur täglichen Bedarfsdeckung bei. Besonders Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure, um Fehlbildungen beim Kind vorzubeugen.
- Vitamin C: Mit 35 Milligramm pro 100 Gramm tragen Stachelbeeren gut zum täglichen Bedarf an Vitamin C bei. Dieses Vitamin wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Es verbessert auch die Eisenaufnahme aus dem Darm ins Blut, was das Risiko einer Anämie reduzieren kann.
- Gewichtsmanagement: Stachelbeeren sind mit nur 44 Kilokalorien pro 100 Gramm kalorienarm und eignen sich gut zum Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Beeren am Nachmittag die abendliche Energiezufuhr verringern kann.
- Ballaststoffe: Mit 3 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm fördern Stachelbeeren die Verdauung, halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Eine regelmäßige Aufnahme von Ballaststoffen kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken und die Glykämie verbessern.
- Krebsprävention: Studien deuten darauf hin, dass in Stachelbeeren enthaltene Flavonoide, insbesondere Catechine, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen, wie Dickdarm- und Brustkrebs, senken können. Je dunkler die Farbe der Stachelbeeren, desto höher ist der Gehalt an Flavonoiden.
- Weitere Mineralstoffe: Die runden Früchtchen enthalten verschiedene essenzielle Inhaltsstoffe, die für unseren Körper unabdingbar sind. So kann beispielsweise durch den recht hohen Gehalt an Vitamin C das Risiko einer Blutarmut gesenkt werden. Doch auch das Risiko von Dickdarmkrebs und weiteren Krebsarten sollen die Beeren minimieren. Neben genannten Inhaltsstoffen enthalten Stachelbeeren auch verschiedene Mineralstoffe, wie Magnesium, Eisen, Kalium.
Anbau und Verwendung von Stachelbeeren
Entgegen der Vermutung aufgrund des Namens haben Stachelbeeren keine Stacheln, sondern Dornen! Rosen hingegen haben Stacheln.Der buschige Stachelbeerstrauch erreicht in der Regel eine Wuchshöhe zwischen 60 cm und 1,20 m. Die rundlichen bis fünfeckigen Blätter haben einen Durchmesser von bis zu drei Zentimetern. Im April und Mai erblüht der Stachelbeerstrauch - seine Kelchblätter haben eine grünliche bis rötliche Färbung. Im Juli und August sind die Beeren, die anfangs leicht behaart und später kahl sind, reif. Sie erreichen einen Durchmesser von ein bis zwei Zentimetern, haben eine längliche bis kugelige Form, eine feste Schale, sind glatt und je nach Art gelb, grün, weiß oder leuchtend rot. Die Stachelbeere kann als Strauch, Hochstämmchen oder am Spalier gepflanzt werden. Am liebsten ist ihr ein heller, windgeschützter Standort, bei dem sie jedoch nicht der prallen Sonne ausgesetzt ist - ansonsten besteht die Gefahr, dass die Früchte verbrennen. Auch im Halbschatten fühlt sich die Ribes uva-crispa wohl. Damit die Stachelbeere gedeiht, sollte der Boden reich an Nährstoffen, Kalk und Humus sowie locker und feucht-lehmig sein. Die Sträucher werden mit einem Abstand von 1,2 bis 2 m gepflanzt, bei Hochstämmchen reicht ein Abstand von 0,8 bis 1 m. Die zu bevorzugende Pflanzzeit der Stachelbeere ist Oktober und November; Ware aus dem Container kann hingegen ganzjährig gepflanzt werden.
Kulinarische Verwendung
Das Aroma der Stachelbeere ist säuerlich und herb. Die roten Beeren sind jedoch relativ süß und eignen sich daher zum direkten Verzehr; die grünen sind säuerlicher und gut zur Verwendung für Kuchen und Kompott geeignet. Joghurt, Müsli oder Quark lassen sich kulinarisch durch die Zugabe von Stachelbeeren verfeinern, aber auch in Obstsalaten, Sorbets und Torten macht sich dieses Obst hervorragend. Nicht zuletzt basieren viele leckere Fruchtsäfte, Marmeladen und Gelees auf Stachelbeer-Basis. Es empfiehlt sich, Stachelbeeren so frisch wie möglich zu essen oder weiter zu verarbeiten.
Rezeptidee: Erfrischender Stachelbeer-Smoothie
Ein herrlich erfrischendes und gesundes Fitness-Rezept mit Stachelbeeren ist ein Stachelbeer-Protein-Smoothie. Sie benötigen dazu Stachelbeeren, eine Banane, Mandelmilch, Spinat, Chiasamen und etwas Vanillemark. Für die Extra-Portion Eiweiß geben Sportler zusätzlich einen gehäuften Löffel Proteinpulver dazu. Ein Schuss Öl liefert zwar viele Kalorien, ist aber gesund. Wählen Sie ein gutes Öl mit Omega-3-Fettsäuren aus. Waschen Sie das Obst und den Spinat gründlich und zerkleinern Sie anschließend beides. Dann geben Sie alles in einen Mixer. Gießen Sie die cremige Masse in Gläser und garnieren Sie den Smoothie mit gehackten Nüssen. Der Smoothie liefert viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe und schmeckt einfach köstlich. Er ist als Snack zwischendurch oder als Energielieferant nach einem Workout zu empfehlen.
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