Wie viel Zucker ist für 13-Jährige am Tag in Ordnung? Eine umfassende Betrachtung

Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung, und besonders Kinder und Jugendliche konsumieren oft große Mengen davon. Doch wie viel Zucker ist für einen 13-Jährigen tatsächlich unbedenklich? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund, indem wir Empfehlungen von Experten, versteckte Zuckerfallen und Strategien für einen bewussteren Zuckerkonsum beleuchten.

Die Vorliebe für Süßes: Angeboren, aber nicht unbegrenzt

Die Vorliebe für Süßes ist uns Menschen angeboren. Schon Muttermilch schmeckt leicht süßlich aufgrund ihres Milchzuckergehalts. Später entwickeln Kinder weitere Geschmackspräferenzen, doch Süßigkeiten wie Gummibärchen, Bonbons und Schokolade bleiben oft die Favoriten. Hier stellt sich die Frage: Wieviel Naschen ist in Ordnung?

Empfehlungen und Richtwerte: Was Experten raten

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Kinder weniger als zehn Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Zucker abdecken sollten. Noch besser wäre eine Menge von unter fünf Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich diesen Empfehlungen angeschlossen. Dabei wird nicht nur der zugesetzte Zucker in Lebensmitteln berücksichtigt, sondern auch der Zuckergehalt in Honig und Säften. Fruktose aus unverarbeitetem Obst wird hingegen nicht dazugerechnet.

Konkret bedeutet das: Mehr als 25 Gramm Zucker pro Tag sollten es für Kinder nicht sein. Umgerechnet sind das etwa sechs Teelöffel. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Empfehlung eine maximale Obergrenze darstellt und ein geringerer Konsum stets vorzuziehen ist.

Zuckerfallen im Alltag: Wo lauert der versteckte Zucker?

Der Zuckerkonsum in Deutschland ist deutlich zu hoch. Laut DGE macht Zucker bei Kindern im Durchschnitt 17,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus. Das Problem: Viele Kinder, die sehr zuckerhaltige Lebensmittel essen, nehmen gleichzeitig zu wenig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu sich.

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Die größten Zuckerquellen sind:

Süßwaren: Sie machen mit 36 Prozent den größten Anteil aus.
Zuckerhaltige Getränke: Fruchtsäfte und Nektar (26 Prozent) sowie Limonaden (12 Prozent) tragen ebenfalls erheblich zum Zuckerkonsum bei. Getränke sind besonders kritisch, weil sie nicht sättigen und das Risiko für Übergewicht erhöhen.
Versteckter Zucker in herzhaften Lebensmitteln: Viele Hersteller fügen auch salzig-herzhaften Produkten Zucker hinzu. So kann Ketchup bis zu 20 Prozent Zucker enthalten, und eine herkömmliche Thunfischpizza etwa 15 Gramm.

Besonders tückisch: Produkte, die speziell für Kinder angepriesen werden (Kekse, Müsli, Kinderquark, Kindertee), enthalten oft mehr Zucker als vergleichbare Produkte für Erwachsene. Eine Studie der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) im Auftrag des AOK-Bundesverbands ergab, dass 73 Prozent der gekauften Müslis und Cornflakes die WHO-Empfehlung von 15 Gramm Zucker pro 100 Gramm überschreiten. Bei Kinder-Cerealien sind es sogar 99 Prozent.

Die Folgen von zu viel Zucker: Gesundheitliche Risiken

Ein hoher Zuckerkonsum kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

Übergewicht: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke liefern viel Energie, enthalten aber wenig Nährstoffe.
Diabetes mellitus Typ 2: Übermäßiger Zuckerkonsum kann die Insulinresistenz fördern und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Karies: Zucker ist die Hauptnahrungsquelle für Kariesbakterien.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Langfristig kann ein hoher Zuckerkonsum das Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkt erhöhen.
Rheumatische Erkrankungen: Auch Gicht kann häufiger auftreten.

Strategien für einen bewussteren Zuckerkonsum: Was Eltern tun können

Im Alltag ist es nicht immer einfach, den Überblick über den Zuckerkonsum der Kinder zu behalten. Hier sind einige Tipps, die Eltern helfen können:

Süßigkeiten als etwas Besonderes behandeln: Vereinbaren Sie klare Regeln für den Konsum von Süßigkeiten, beispielsweise einmal am Tag zu den Mahlzeiten. Bonbons & Co. sollten nicht offen herumstehen.
Vorbild sein: Auch Erwachsene sollten nicht ständig zwischendurch naschen.
Kleine Mengen einkaufen: Kaufen Sie nur kleine Mengen Süßwaren ein, damit keine großen Vorräte im Haus sind.
Gesunde Alternativen anbieten: Bieten Sie süßes Obst, Joghurt mit Obst oder Obstsalat als Alternative zu Süßigkeiten an. Auch ein Honig- oder Marmeladenbrot ist geeignet.
Inhaltsstoffe prüfen: Achten Sie beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe und lassen Sie sich nicht von Werbeversprechen täuschen. Seien Sie sich bewusst, dass "zuckerfrei" nicht unbedingt bedeutet, dass das Produkt keine Süßungsmittel enthält.
Zuckerarten kennen: Informieren Sie sich über die verschiedenen Zuckerarten und Süßmacher (Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltodextrin, Maltose, Sirup, Malzextrakt, Süßmolkenpulver, Dicksäfte) und achten Sie auf deren Reihenfolge in der Zutatenliste.
Getränkeauswahl überdenken: Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßte Tees. Deutschland zählt zu den Spitzenreitern im Konsum von Fruchtsäften, die jedoch oft viel Zucker enthalten.
Gemeinsam Rationen festlegen: Bewahren Sie die erlaubte Wochenration an Knabbereien in einer "Naschdose" auf. Entweder vereinbaren Sie, dass Ihr Kind sich einmal täglich eine Kleinigkeit daraus nehmen darf, oder Sie lassen das Kind selbst entscheiden, wann und wieviel es daraus nascht. So lernt es, sich die Mengen einzuteilen.
Nicht als Belohnung oder Strafe einsetzen: Benutzen Sie Süßigkeiten nicht als Belohnung oder ein Verbot als Strafe, da dies ihnen einen emotionalen Wert verleiht.
Aufklärung: Erklären Sie Ihrem Kind altersgerecht, warum naturbelassene Leckereien im Alltag die bessere Wahl sind.

Die Rolle der Politik: Verhältnisprävention

Experten fordern, dass zur Reduktion des Zuckerkonsums Verhaltens- und Verhältnisprävention kombiniert werden müssen. Neben individuellen Verhaltensänderungen sind auch Maßnahmen auf politischer Ebene notwendig, um die Rahmenbedingungen für eine gesündere Ernährung zu schaffen. Dazu gehören:

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Entscheidungsunterstützende Maßnahmen: Eine vereinfachte Kennzeichnung von Lebensmitteln (z.B. der Nutri-Score) kann Verbrauchern helfen, die Nährwertqualität von Lebensmitteln besser zu verstehen.
Entscheidungslenkende Maßnahmen: Eine Steuer auf zuckergesüßte Getränke könnte den Konsum reduzieren.
Nudging: Die geschickte Platzierung gesunder Lebensmittel in Kantinen kann dazu beitragen, dass diese häufiger gewählt werden.

Ein Rezept für zuckerarmes Knuspermüsli: Eine gesunde Alternative

Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, können Eltern auch selbst gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Produkten herstellen. Hier ist ein Rezept für ein zuckerarmes Knuspermüsli:

Zutaten:

200 g zarte Haferflocken
50 g gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Haselnüsse)
25 g Sonnenblumenkerne
25 g Kürbiskerne
1 TL Zimt
1 Prise Salz
100 g Apfelmark (ungesüßt)
30 g Kokosöl (geschmolzen)

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermischen.
Apfelmark und geschmolzenes Kokosöl zugeben, gut vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
Das Knuspermüsli bei 160 Grad Ober-/Unterhitze circa 60 Minuten backen (bzw. trocknen lassen). Alle zehn Minuten den Backofen etwas öffnen, Dampf entweichen lassen und das Müsli umrühren.
Falls die Masse nach 60 Minuten noch feucht ist, weitere 15 Minuten im Ofen lassen.
Sobald das Granola durchgetrocknet ist, aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen.

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