Kalorien Milchreis ohne Zucker pro 100 g – Nährwerte, Zubereitung und Tipps

Besonders in der kalten Jahreszeit ist eine Schüssel mit warmem Milchreis eine echte Wohltat. Stellt sich nur die Frage: Kann Milchreis eine wertvolle, nahrhafte Mahlzeit sein? Oder sollte man ihn lieber nur selten essen? Ein Überblick.

Was ist Milchreis und welche Zutaten werden verwendet?

Milchreis ist ein Produkt, das aus einer Kombination von Reis und Milch hergestellt wird. Bei Milchreis handelt es sich um einen geschliffenen und polierten Rundkorn-Reis. Milchreis gehört zum sogenannten Weißreis und zeichnet sich durch seine kalkig-weiße Farbe und die gedrungene Form aus. Die etwa 5 bis 5,2 mm großen Reiskörner werden beim Kochen weich und cremig und quellen dank des hohen Stärkeanteils besonders gut.

Nährwerte: Kalorien und Makronährstoffe pro 100 g (Milchreis ohne Zucker)

Milchreis ohne Zucker selbstgemacht ist ein Produkt ohne zugesetzte Zucker und bietet eine einfache Zubereitungsmethode. Pro 100 Gramm des Milchreises sind 168 Kalorien enthalten. Der Gehalt an Protein beträgt 2,5 Gramm, was zur Nährstoffbilanz des Produkts beiträgt. Der Fettgehalt liegt bei 2,4 Gramm, wobei es wichtig ist, auf den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu achten, die im Kontext einer gesunden Ernährung von Bedeutung sind. Der Kohlenhydratgehalt ist mit etwa 50 Gramm zwar recht hoch, es handelt sich hierbei jedoch fast ausschließlich um langkettige Stärke, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt und so gut sättigt.

Vergleich: typische Portions- und Rezeptangaben

Eine Portion selbst zubereiteter Milchreis mit Vollmilch (ca. 250 g) bringt ca. 350 bis 450 Kalorien mit sich. Eine Portion Milchreis enthält rund 223 Kalorien (Angabe variiert je nach Zubereitung). Als Beispiel: 50 g gekochter Milchreis = ca. 47 kcal.

Wie beeinflusst die Milchwahl die Nährwerte?

Wird der Reis mit Kuhmilch zubereitet, liefere Milchreis außerdem gut verfügbares Eiweiß, das für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur wichtig sei. Milch punktet außerdem mit Calcium, das eine zentrale Rolle für die Stabilität von Knochen und Zähnen spiele. Wird der Reis mit Kuhmilch zubereitet, beinhaltet eine Portion Milchreis die in der Milch enthaltenen Vitamine A, B, D, E und K, sowie Calcium, Jod und Zink. Die Kalorien des Milchreises variieren hier je nach Fettgehalt deiner ausgewählten Milch.

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Es spricht nichts dagegen, den Milchreis auch mit pflanzlichen Alternativen zuzubereiten. Wichtig sei dabei, auf angereicherte Produkte zu achten, die beispielsweise Calcium, Vitamin B12, Vitamin D und Riboflavin enthalten. Generell sei zu berücksichtigen, dass Pflanzendrinks je nach Sorte unterschiedliche Nährstoffprofile haben. So sei der Fettgehalt von pflanzlichen Milchalternativen prinzipiell geringer als in Kuhmilch. Dafür sei - insbesondere bei Hafer- und Reisdrinks - der Kohlenhydratgehalt hoch und der Proteingehalt geringer. Auch der Zuckeranteil könne variieren, ebenso wie der Einsatz von Zusatzstoffen.

Vitamine und Mineralstoffe im Milchreis

Trotz des polierten Rundkornreises bietet Milchreis dem Körper wichtige Vitamine wie Vitamin B1 und B2, aber auch Kalium, Magnesium und andere Mineralstoffe. Bei Verwendung von Kuhmilch trägt der Milchreis zusätzlich die in der Milch enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe bei.

Zubereitung ohne Zucker: Rezept-Grundlage und Tipps

Milchreis lässt sich auch prima ganz ohne Zucker, nur mit einer Prise Salz zubereiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Ideal ist es, den Zucker komplett zu streichen. Milchreis lässt sich einfach selbst zubereiten - so wissen Sie genau, was in Ihrem Milchreis steckt.

Milchreis wird am besten nach der Quell-Methode zubereitet. Für vier süße Hauptgericht-Portionen geben Sie einen Liter Milch Ihrer Wahl mit einer Prise Salz in einen mindestens drei Liter fassenden Topf. Geben Sie nun 250 Gramm Milchreis hinzu und lassen Sie diesen aufkochen. Den Reis nun bei kleinster Hitze im geschlossenen Topf für circa 20 Minuten sanft köcheln lassen. Nach der Hälfte der Garzeit rühren Sie den Reis einmal um und wiederholen Sie dies nach 20 Minuten erneut. Schalten Sie den Herd ab und lassen Sie den Milchreis auf der noch warmen Herdplatte 5 bis 10 Minuten nachziehen.

Zubereitung von zuckerfreiem Milchreis

Varianten, Toppings und wie man die Nährstoffbilanz verbessert

Wer die Nährstoffbilanz des Milchreises verbessern will, kann dies mit der Wahl verschiedener Toppings tun. Nüsse sowie Kerne und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Als Milchreis-Toppings könnte man etwa Walnüsse, Mandeln, Leinsamen oder Chiasamen verwenden. Frisches Obst wie Äpfel, Birnen oder Beerenfrüchte ergänzt Milchreis ideal.

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Es muss nicht immer Zimt und Zucker sein: Mit einem gesünderen Topping lässt sich die Nährstoffbilanz verbessern. Es bieten sich beispielsweise an, Milchreis mit Beeren, Kirschen, einer Birne sowie Samen und Nüssen zu essen. Diese Zutaten können für ein Plus an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sorgen.

Süßungsmittel statt Zucker

Per se ist Milchreis nicht ungesund, damit das auch so bleibt, solltest du auf weißen Zucker verzichten und zu anderen Süßungsmitteln greifen, damit sich Milchreis sowohl für deine Diät als auch für deine Gesundheit eignet. Alternativ kannst du Honig oder Reissirup zum Süßen verwenden oder deinen Milchreis direkt mit fruchtigen Beeren oder Obst verfeinern. Omis Tipp: Zum klassischen Milchreis gehört ganz klar Zimt, das weiß jeder! Aber wusstest du auch, dass das aromatische Pulver dir auch beim Abnehmen helfen kann?

Praktische Hinweise: Einkauf, Lagerung und Portionsgrößen

Einkauf: Milchreis kann problemlos auf Vorrat gekauft werden, so dass Sie den Reis, der sich perfekt für Süßspeisen eignet, stets zur Hand haben. Richtig gelagert hält der Reis sich zwei bis drei Jahre. Diese Haltbarkeit ergibt sich daraus, dass beim Polieren und Schleifen der Keimling entfernt wird, welcher Fett enthält und unter Umständen ranzig werden kann.

Wenn du mit Milchreis abnehmen möchtest, dann empfehlen wir dir nicht zu den Fertigprodukten zu greifen, da dort meist viel Zucker enthalten ist. Bereite deinen Milchreis lieber frisch zu, damit du weißt was drin ist!

Nährwerttabelle (Auszüge, pro 100 g Milchreis ohne Zucker)

Nährstoff	Menge pro 100 g
Kalorien	168 kcal
Eiweiß	2,5 g
Fett	2,4 g
Kohlenhydrate	ca. 50 g (vorwiegend Stärke)

Praktische Beispiele: Kalorien je Portion

Eine Portion Milchreis besitzt 191 kcal in einem Beispielrezept, das sich aus: 50 g gekochter Milchreis = ca. 47 kcal, 7,5 g Kokosblütenzucker = ca. 29 kcal und 62,5 g Kokosnussmilch zusammensetzt (weitere Zutaten folgen in vollständigen Rezepten). Bereitest du die Milchreis-Box für vier Personen nur für zwei zu, so hat dein Milchreis insgesamt ungefähr 383 kcal.

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Fazit zu Zuckerfreiheit und Gesundheit

Milchreis kann ein Teil einer gesunden Ernährung sein - auch als Hauptmahlzeit - sofern er nicht als Standardrepertoire wöchentlich oder mehrmals im Monat auf den Tisch kommt. Ideal ist es, den Milchreis ohne zusätzlichen Zucker zuzubereiten und mit nährstoffreichen Toppings zu kombinieren. Milchreis ist zwar eine der etwas kalorienreicheren Reissorten, dafür allerdings fettarm.