Kaloriengehalt Honigmelone pro 100 Gramm: Nährwerte, Vitamine und Tipps
Die Honigmelone gehört zur großen Gruppe der Zuckermelonen und ist ein beliebter, erfrischender Snack im Sommer. Die Früchte liefern reichlich Wasser und je nach Sorte nur etwa 37 bis 62 kcal pro 100 Gramm. Die Honigmelone schmeckt honigsüß, besteht zu rund 85 bis 90 Prozent aus Wasser und eignet sich daher ideal als Durstlöscher, für Säfte, Smoothies, Limonaden und fruchtige Cocktails.
Kalorien und Makronährstoffe pro 100 g
Mit etwa 50-55 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die Honigmelone vergleichsweise kalorienarm, liefert aber dennoch Energie durch Kohlenhydrate. Trotz ihrer Süße ist Honigmelone mit nur 54 Kalorien (kcal) bei 100 g Melonenfleisch vergleichsweise kalorienarm. Die Honigmelone besteht zu 85% aus Wasser und hat nur 0,1 g Fett. Mit rund 90 % Wassergehalt sind Honigmelonen ein idealer Durstlöscher und liefern gleichzeitig viele wertvolle Nährstoffe. Da sie recht viel Fruchtzucker enthalten, liefern 100 g der Frucht rund 12 g Kohlenhydrate.
Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g (aus dem Material)
| Nährstoff | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 50-55 kcal (oft angegeben: 54 kcal) |
| Kohlenhydrate | 12 g |
| Eiweiß | 0,9-1 g |
| Fett | 0,1 g |
| Ballaststoffe | 0,7 g |
| Wasser | 85-90 g |
| Kalium | ca. 230-309 mg |
| Betacarotin | ca. 4,7 mg |
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
Die Honigmelone liefert verschiedene Vitamine wie Vitamin A (Provitamin A, Beta-Carotin), Vitamin C sowie B-Vitamine (z. B. B1, B2 und B3). Sie enthält zum Beispiel Vitamin B1: circa 0,06 mg pro 100 g, Vitamin B3: 0,6 mg pro 100 g sowie Vitamin C: 32 mg pro 100 g. Honigmelonen sind außerdem reich an Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium sowie Eisen und Zink. Damit decken bereits 150 g Honigmelone einen großen Teil des Bedarfs an Vitamin C und sogar den Tagesbedarf an Vitamin A.
Wassergehalt, Zucker und Vergleich zu anderen Melonen
Die Früchte liefern reichlich Wasser und je nach Sorte nur etwa 37 bis 62 kcal pro 100 Gramm. Während die Wassermelone je 100 g etwa 7,9 g Zucker enthält und 37 kcal liefert, sind es bei vielen Zuckermelonen (zu denen die Honigmelone zählt) rund 10-12 g Zucker sowie 50-62 kcal. Dennoch kann man Melonen und vor allem die Wassermelone mit insgesamt 8,3 g Kohlenhydraten pro 100 g zu den kohlenhydratarmen Früchten zählen. Die verschiedenen Melonen-Sorten enthalten zudem viele Vitamine wie Vitamin C und Provitamin A (Beta-Carotin) sowie wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile und Wirkungen
Die Honigmelone punktet mit einem hohen Wassergehalt und einem geringen Fettanteil; sie ist daher ein kalorienarmer, aber nahrhafter Snack. Die in der Honigmelone enthaltenen Carotinoide wirken antioxidativ, wodurch Immunsystem und Herz-Kreislaufsystem gestärkt werden können. Die Frucht ist außerdem ein guter Kalium-Lieferant: Kalium hilft dabei, Wasserhaushalt und Blutdruck zu regulieren. Magnesium und Kalzium sind wiederum für die Knochengesundheit wichtig. Weitere Inhaltsstoffe sind Eisen, Phosphor, Zink und verschiedene B-Vitamine.
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Weitere Inhaltsstoffe und Besonderheiten
- Die Honigmelone enthält Provitamin A (Beta-Carotin), das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.
- Die Kerne sind ebenfalls gesund, liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie ungesättigte Fettsäuren.
- Die Frucht enthält Zitronen- und Apfelsäure und kann sowohl süß als auch herzhaft kombiniert werden.
Honigmelone und Gewichtsmanagement
Die Honigmelone hat zwar mehr Kalorien als einige andere Früchte, ist aber im Vergleich mit vielen anderen Lebensmitteln immer noch sehr kalorienarm. Als kalorienarme Alternative zu Süßigkeiten ist die Frucht also auch für Abnehmwillige geeignet. Mit nur etwa 35 Kalorien pro 100 Gramm wurde die Honigmelone in einigen Quellen ebenfalls als sehr kalorienarm beschrieben; solche Angaben sind als Richtwerte zu verstehen und hängen von Sorte und Reifegrad ab. Halbgefrorene Früchte sind im Sommer eine kalorienarme Alternative zu Eis - frieren Sie dafür einige Honigmelonenstücke so ein, dass sie noch leicht weich sind.
Saison, Herkunft und Anbau
Honigmelonen stammen ursprünglich aus tropischem und subtropischem Westafrika und wurden vor Tausenden von Jahren kultiviert. Heute werden sie weltweit angebaut; in Europa kommen sie in den Sommermonaten meist aus Spanien, Italien und Portugal. Auf der Nordhalbkugel haben sie in Europa Saison von Juni bis Oktober, auf der Südhalbkugel von Februar bis Mai. Da sie am Standort oft unreif geerntet werden, um lange Transportwege zu überstehen, schmecken importierte Exemplare manchmal weniger intensiv.
Erkennung von Reife, Lagerung und Haltbarkeit
Je schwerer die Melone ist, desto reifer ist sie in der Regel. Eine rundherum gelbe, glatte und nicht zu harte Schale, die auf Druck etwas nachgibt, deutet auf eine reife Melone hin. Außerdem lässt sich eine reife Honigmelone an ihrem leicht süßlichen Geruch erkennen. Du kannst unreife Früchte zu Hause nachreifen lassen; solange sie nicht aufgeschnitten sind, halten sie sich bei Zimmertemperatur bis zu zwei Wochen. Eine nicht aufgeschnittene Melone kann über einen längeren Zeitraum kühl gelagert werden; je nach Lagerung hält sie sich etwa eine bis drei Wochen frisch. Aufgeschnittene Früchte sollten im Kühlschrank und abgedeckt aufbewahrt werden und nicht länger als zwei bis drei Tage dort lagern.
Verarbeitung und Rezeptideen
Vor dem Verzehr schneidet man die Honigmelone in zwei Hälften und entfernt die Kerne mit einem Löffel. Das Fruchtfleisch lässt sich in Spalten schneiden, würfeln oder pürieren. Honigmelone schmeckt sehr gut mit Joghurt, im morgendlichen Müsli, im Obstsalat oder als Sorbet. Besonders beliebt ist die Kombination mit Schinken (z. B. Prosciutto), aber auch in Salaten mit Feta oder in Geflügel- oder Krabbensalaten macht sie sich hervorragend. Die Frucht lässt sich zudem andünsten, grillen oder zu Bowlen und Cocktails verarbeiten. Aus dem Fruchtfleisch kann man auch eine Gesichtsmaske herstellen, da das enthaltene Vitamin E Feuchtigkeit spendet.
Ein einfaches Sorbet-Rezept aus dem Material
- Püriere 300 g Melonenfleisch mit 4 EL Wasser.
- Gib bei Bedarf etwas Zucker dazu und den Saft sowie die Schale einer Bio-Zitrone.
- Fülle die Masse in gefrierfeste Gefäße und lasse sie mindestens 3 Stunden im Gefrierfach.
Praktische Tipps
- Beim Einkauf am Stielende riechen und die Schale dort leicht eindrücken, um die Reife zu prüfen.
- Kernen nicht wegwerfen: Sie können getrocknet als Snack oder aufs Müsli gegeben werden.
- Halbgefrorene Melonenstücke sind eine kalorienarme Alternative zu Eis.
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