Wie Zucker dem Körper schadet: Gesundheitliche Folgen eines hohen Zuckerkonsums

Zucker ist allgegenwärtig in unserer modernen Ernährung. Er dient als schneller Energielieferant und kann kurzfristig das Wohlbefinden steigern. Ein Übermaß an Zucker kann jedoch erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Dieser Artikel beleuchtet die Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums auf den Körper und gibt Empfehlungen für einen bewussten Umgang mit Zucker.

Welche Aufgabe übernimmt Zucker im Körper?

Zucker ist grundsätzlich nicht schädlich für unseren Körper. Im Gegenteil, er ist ein wichtiger Treibstoff für fast alle Funktionen unseres Organismus. Bei Bewegung transportiert das Blut Zucker zu den Muskelzellen, wo er in Energie umgewandelt wird. Auch Atmung und Denken benötigen Energie aus einer kontinuierlichen Zuckerzufuhr. Der Körper kann jede aufgenommene Nahrung in Zucker aufspalten.

Insulin: Das Verbindungsglied zwischen Blut und Zelle

Bevor Glukose in den Zellen zu Energie umgewandelt wird, muss sie aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Diese Aufgabe übernimmt das Insulin. Bei der Glukoseaufnahme steigt neben dem Blutzuckerspiegel auch der Insulinspiegel kurzfristig. Eine sehr häufige Zuckerzufuhr kann die Insulinregulierung beeinflussen und Diabetes begünstigen. Fruktose wird dagegen insulinunabhängig verstoffwechselt, kann aber dennoch Diabetes begünstigen, da eine hohe Fruktoseaufnahme die Darmfunktion stören und Blähungen und Entzündungen hervorrufen kann.

Die Folgen eines hohen Zuckerkonsums

Nehmen wir Zucker über die Ernährung auf, wird dieser gespeichert. Glukose gelangt schnell über die Dünndarmschleimhaut ins Blut und von dort in die Leber und Niere. Fruktose wird langsamer vom Darm aufgenommen und dann von der Leber verarbeitet. Sind die Speicher in Leber und Niere gefüllt, wandelt der Körper Fruktose und Glukose in Fettsäuren und Fette um.

Zucker und Entzündungen

Ein hoher Zuckerkonsum fördert Entzündungen im Körper, stört das Immunsystem und erhöht das Risiko für Autoimmunerkrankungen. Eine Studie der Universität Würzburg aus dem Jahr 2022 fand heraus, dass ein übermäßiger Zucker- und Kohlenhydratkonsum bestimmte Immunzellen aktiviert, die dann körpereigenes Gewebe angreifen können. Dies fördert die Entstehung von Erkrankungen mit chronischen Entzündungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Typ-1-Diabetes.

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Weitere negative Effekte von Zucker

Weitere Risiken, die mit einem schädlichen Zuckerkonsum einhergehen, sind:

Exzessive Glykation: Es entstehen schädliche Verbindungen, wenn Eiweiße und/oder Fette im Blut auf zu viel Zucker treffen. Diese sogenannten „Advanced Glycation Endproducts“ (AGEs) sind entzündungsfördernd und schädigen das Gewebe.
Erhöhte Darmdurchlässigkeit: Ein hoher Zuckerkonsum kann die Durchlässigkeit der Darmwand erhöhen. Eine erhöhte Darmdurchlässigkeit (auch als „Leaky-Gut-Syndrom“ bekannt) bedeutet, dass die Schutzfunktion des Darms gegen Toxine und Krankheitserreger sinkt. Dadurch können schädliche Stoffe leichter in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen begünstigen.
Beeinflussung der Blutfettwerte: Hoher Zuckerkonsum lässt das „schlechte“ LDL-Cholesterin ansteigen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Zuckerarten und Zuckerverstecke

Glukose ist lebensnotwendig, aber unsere Lebensmittel enthalten noch viele andere Zuckerarten, die oft versteckt sind. In den Inhaltsangaben steht meist nicht einfach Zucker, sondern Bezeichnungen wie Saccharose, Dextrose, Raffinose oder Fruktose. Keine dieser Zuckerarten muss dem Körper extra zugeführt werden, da er alles Wichtige aus einer ausgewogenen Ernährung gewinnen kann. Nimmt der Körper diese Aufgabe ab, gerät der Stoffwechsel durcheinander.

Süße Legenden: Was kann Zucker?

Es gibt viele Mythen zum Thema Zucker. Hier einige Fakten:

Zucker kann man einfach ersetzen: Ja und Nein. Es gibt viele Zuckerersatzstoffe mit verschiedenen Vor- und Nachteilen.
Brauner Zucker ist gesünder: Nein, es bleibt Zucker. Vollrohrzucker hat aber mehr Mineralstoffe.
Zucker macht süchtig: Das ist medizinisch umstritten. Süßes aktiviert aber das Belohnungssystem im Gehirn.
Man kann ohne Zucker einkochen und einwecken: Ja, man braucht Gelierzucker nicht.
Zuckerfreie Lebensmittel sind wirklich ganz ohne Zucker: Die meisten verwenden einen Ersatzstoff.

Wie viel Zucker am Tag ist in Ordnung?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den täglichen Zuckerkonsum auf 25 bis maximal 50 Gramm, beziehungsweise 5 bis 10 Prozent der Energiezufuhr, zu beschränken. Dabei geht es um freien Zucker, der in Säften, Süßspeisen oder auch in Honig vorhanden ist. Frisches Obst oder etwa Milch fallen nicht in die Rechnung. In Deutschland liegt der durchschnittliche Konsum bei etwa 91 Gramm pro Tag, also deutlich über der empfohlenen Menge.

Es ist wichtig, zwischen Zucker aus natürlichen Quellen wie Obst und hochverarbeiteten Quellen wie Süßspeisen, Softdrinks oder Konfekt zu unterscheiden. Während Obst in Maßen sehr gesund ist, sollten Süßspeisen, Softdrinks und Konfekt nur in Maßen und bewusst verzehrt werden. Viele unterschätzen auch, wie viel Zucker in Fertigprodukten und Backwaren enthalten ist.

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Zucker hat viele Namen!

Wenn du dir nicht alle merken kannst, deckst du die meisten Begriffe ab, wenn du in den Zutaten alles meidest, was auf Zucker, Sirup, Saft oder -ose endet (z.B. Sacchar-ose).

Gesund leben - mit einem bewussten Zuckerkonsum

Ein bewusster Umgang mit Zucker ist ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Indem Sie den Zuckerkonsum reduzieren und auf versteckte Zuckerquellen in Fertigprodukten achten, können Sie das Risiko für viele Gesundheitsprobleme deutlich senken.

Tipps für einen bewussten Zuckerkonsum

Keine Softdrinks oder Saft trinken - und Tee oder Kaffee nur ohne Zucker.
Jeden Tag zwei Stück Obst und drei Portionen Gemüse zu Ihren Mahlzeiten essen.
Aufpassen bei Angaben wie „mit weniger Zucker“.
Auch auf Süßstoffe - also Zuckeraustauschstoffe - verzichten.
Den Verzicht planen und ihn z.B. mit Freunden zusammen durchziehen.

Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung, die natürliche Zuckerquellen wie Obst bevorzugt und stark verarbeitete Lebensmittel vermeidet, hilft dabei, Entzündungen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Eine entzündungshemmende Ernährung können Sie zusätzlich mit Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren unterstützen.

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Alternativen zum Zucker

Um Lebensmittel zu süßen, gibt es neben Haushaltszucker viele andere Möglichkeiten wie Agavendicksaft, Honig, Ahorn- und Zuckerrübensirup oder Stevia. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte auf kalorienarme Lebensmittel achten und wenn nötig Zucker durch Süßstoffe ersetzen. Die DGE rechnet vor: Allein durch das Süßen von Kaffee oder Tee mit Süßstoff anstatt Zucker ließen sich pro Jahr 23.360 Kilokalorien einsparen. Manche Wissenschaftler:innen geben zu bedenken, dass natürliche Süßmittel insofern "besser" als Haushaltszucker sind, da sie neben Fructose und Glucose noch andere Bestandteile fassen: etwa Vitamine, Aminosäuren und Antioxidantien.

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Achten Sie auf versteckten Zucker

Seit 2016 muss auf der Verpackung von Fertigprodukten der Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter stehen. Das Problem: Man erkennt nicht, wie viel davon natürliche und was zugesetzte Süße ist. Gerade aber dieser Unterschied wäre wichtig. Denn Zucker, der in Obst oder Milch vorkommt, schadet dem Körper nicht. Aufpassen bei Labeln wie „mit weniger Zucker“. Da Fruktose süßer als Haushaltszucker schmeckt, können Hersteller Zucker einsparen, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Auch mit dem Einsatz von Fruchtpulver kann der Zusatz von Zucker verschleiert werden.

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