Welcher Zuckerersatz schmeckt wie Zucker? Ein umfassender Leitfaden
Die Suche nach einem gesünderen Lebensstil führt viele Menschen dazu, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Angesichts der bekannten Gefahren eines hohen Zuckerkonsums suchen immer mehr Menschen nach Alternativen. Doch welcher Zuckerersatz kommt dem Geschmack von Zucker am nächsten und ist gleichzeitig eine gute Wahl für die Gesundheit? Dieser Artikel untersucht verschiedene Zuckerersatzstoffe, ihre Vor- und Nachteile sowie ihre Auswirkungen auf den Körper.
Die Vielfalt der Zuckerarten und ihre Alternativen
Haushaltszucker, auch bekannt als Rübenzucker, Rohrzucker oder Saccharose, besteht hauptsächlich aus Glukose und Fruktose. Viele als gesunde Alternativen angepriesene Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Apfelsüße bestehen jedoch ebenfalls überwiegend aus Zucker und bieten lediglich eine geringfügig höhere Menge an Mineralstoffen. In Fertigprodukten verbergen sich Zuckerarten oft hinter Begriffen, die auf "-ose" enden, wie Laktose, Maltose oder Glukose-Fruktose-Sirup.
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, stehen grundsätzlich zwei Gruppen von Zuckerersatzprodukten zur Verfügung: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Sorbit haben weniger Kalorien als Zucker und werden ohne Insulin verstoffwechselt, was zu einem geringeren Blutzuckeranstieg führt. Süßstoffe wie Stevia und Aspartam hingegen sind kalorienarm oder -frei und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum.
Zuckeraustauschstoffe im Detail
Xylit (Birkenzucker)
Xylit ähnelt Zucker in Aussehen und Konsistenz und wird oft aus Birkenholz, anderen Hölzern, Maiskolben oder Stroh gewonnen. Es süßt ähnlich stark wie Zucker, enthält aber nur etwa 50 Prozent der Kalorien. Xylit ist seit Langem in zuckerfreien Kaugummis enthalten und wirkt zudem kariostatisch. Allerdings kann ein übermäßiger Verzehr von Xylit abführend wirken. Eine 2024 veröffentlichte Studie deutet zudem darauf hin, dass Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko Xylit nur sparsam verwenden sollten, da hohe Konzentrationen im Blut mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle oder Herzinfarkte in Verbindung gebracht wurden. Besonders wichtig: Für Hunde ist Xylit bereits in kleinen Mengen tödlich.
Erythrit
Erythrit kommt natürlich in Käse und Früchten wie Weintrauben, Birnen und Melonen vor und wird industriell meist durch Gärung aus Mais gewonnen. Es ist mit nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ein Kalorienzwerg, unterscheidet sich optisch und in der Konsistenz kaum von Zucker, süßt aber nur halb so stark. Studien zufolge verursacht Erythrit seltener Durchfall und Blähungen als andere Zuckeralkohole.
Lesen Sie auch: So gelingt dein Blechkuchen
Sorbit
Sorbit wird unter Einsatz von Enzymen aus Weizen- oder Maisstärke hergestellt. Es enthält etwa 60 Prozent der Kalorien von Zucker, süßt aber auch nur halb so stark. Sorbit wird in der Lebensmittelindustrie auch als Feuchthaltemittel eingesetzt und kommt natürlich in Früchten wie Ebereschen, Äpfeln, Birnen und Pflaumen vor.
Süßstoffe im Fokus
Aspartam
Aspartam ist ein synthetischer Süßstoff, der keine Kalorien liefert und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Produkte, die Aspartam enthalten, müssen den Hinweis "enthält eine Phenylalaninquelle" tragen, da Menschen mit der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie diesen Süßstoff nicht konsumieren dürfen. Die WHO stufte Aspartam im Juli 2023 als "möglicherweise krebserregend für den Menschen" ein, ein moderater Verzehr gilt aber weiterhin als unbedenklich.
Stevia
Stevia wird aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen und ist seit 2011 als Süßungsmittel in der EU zugelassen. Obwohl es sich um ein Naturprodukt handelt, wird der Rohstoff intensiv behandelt, um den Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Steviolglykosid ist süßer als Zucker, enthält jedoch nahezu keine Kalorien und wirkt sich kaum auf den Blutzucker aus. Allerdings hat Stevia einen metallischen, lakritzartigen, leicht bitteren Beigeschmack, besonders bei hoher Dosierung.
Weitere Süßungsalternativen
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalmenblüte gewonnen und hat eine ähnliche Süßkraft wie Kristallzucker, schmeckt aber deutlich nach Karamell und Malz. Er enthält fast genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und ist daher für Diabetiker:innen keine Alternative. Der hohe CO2-Fußabdruck aufgrund der Herstellung meist im südostasiatischen Raum ist ein weiterer Nachteil.
Fruchtzucker (Fruktose)
Fruchtzucker kommt natürlicherweise in Früchten und Gemüse vor, wird aber auch industriell aus Stärke und Saccharose hergestellt. Er hat genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und kann im Übermaß genossen die Entstehung von Adipositas begünstigen. Größere Mengen Fruktose können zudem zu Verdauungsbeschwerden führen.
Lesen Sie auch: Diabetes-freundliche Zucker Alternativen
Dicksäfte und Sirupe
Eingedickte Pflanzensäfte wie Ahorn-, Reis- und Dattelsirup liefern etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da sie Wasser enthalten. Agavendicksaft enthält viel Fruktose und lässt den Blutzucker langsamer steigen als Haushaltszucker, kann aber bei empfindlichen Personen Magen- und Darmbeschwerden verursachen. Ahornsirup hat einen karamellartigen Geschmack und etwa 60 bis 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker.
Honig
Honig besteht hauptsächlich aus Fruktose und Glukose sowie geringen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Er hat eine höhere Süßkraft als Saccharose und enthält etwa 300 Kilokalorien pro 100 Gramm. Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen sollten keinen unerhitzten Honig verzehren.
Backen mit Zuckerersatz
Beim Backen können verschiedene Zuckerersatzstoffe verwendet werden, allerdings verändert das oft geringere Volumen die Konsistenz des Teigs und des Gebäcks. Birkenzucker (Xylit) kann den im Rezept genannten Zucker 1:1 ersetzen, während Erythrit in einer etwas größeren Menge (etwa 125 Gramm Erythrit für 100 Gramm Zucker) verwendet werden muss. Stevia ist aufgrund seiner hohen Süßkraft und des fehlenden Volumens zum Backen weniger geeignet.
Die Verbraucherzentralen raten
Eine Begrenzung der täglichen Zuckerzufuhr wird von Fachgesellschaften empfohlen, da eine hohe Zuckerzufuhr die Entstehung von Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern kann. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Haushaltszucker oder vermeintlich natürlichere Alternativen handelt, die ebenfalls Zucker enthalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von freien Zuckern aufzunehmen.
Welcher Zuckerersatz schmeckt am ähnlichsten?
Von den hier vorgestellten Zuckerersatzmitteln schmecken und verhalten sich Birkenzucker (Xylit) sowie Mischungen aus Stevia und Erythrit (Goviosid) oder Stevia und Maisdextrin am ehesten wie Zucker.
Lesen Sie auch: Der ultimative Leitfaden zur Kuchenauswahl für Fondant-Torten.
tags: #welcher #zuckerersatz #schmeckt #wie #zucker
