Welcher Kakao ist am gesündesten: Inhaltsstoffe und gesundheitliche Vorteile
Nicht nur Kinder, sondern auch Erwachsene jeden Alters lieben eine heiße Schokolade. In der folgenden Übersicht erfahren Sie, welche Kakaopulver besonders gesundheitsfördernd sind, welche Inhaltsstoffe für die Wirkung verantwortlich sind, welche Verarbeitungsschritte die Qualität beeinflussen und wie Sie gesunden Kakao im Alltag nutzen können.
Welche Kakaoprodukte sind empfehlenswert?
Um das beste Kakaopulver ausfindig zu machen, ist ein Blick auf den Kakaogehalt und die Nährwerte entscheidend. Daran erkennen Sie, ob es sich um hochwertigen Rohkakao handelt, der nur wenige Zusatzstoffe hat, oder ob das Kakaopulver als fertige Trinkschokolade geeignet ist. Großes Augenmerk haben wir auf die Kategorien Anzahl Packungen, Typ, Kakao-Anteil und ohne Zusatzstoffe gelegt.
Im Vergleich schneiden besonders reine, ungesüßte Produkte gut ab: Bio Kakao von Ruf (100 % Kakao, schwach entölt), Bio-Rohkakaopulver von Rawster (100 % Kakao, roh, ungesüßt & rein) und Bio-Kakaopulver von Vom Achterhof (100 % Kakao, schwach entölt, ohne Konservierungsmittel) gehören zu den Top-Empfehlungen.
Rohkakao vs. verarbeitetes Kakaopulver
Rohkakao - also unverarbeiteter Kakao - strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao.
Viele handelsübliche Kakaopulvermischungen und Trinkschokoladen enthalten dagegen überwiegend Zucker. Für Kakaopulvermischungen und Trinkschokoladen gilt das leider nicht, denn sie enthalten überwiegend Zucker. Die Pulver sind durch eine Spezialbehandlung selbst in kalter Milch löslich.
Lesen Sie auch: So gelingt dein Blechkuchen
Welche Inhaltsstoffe machen Kakao gesund?
Die Kakaobohne gilt als Superfood. So enthält die Kakaobohne neben Magnesium und Kalzium auch wertvolle Pflanzenstoffe. Zu seinen zahlreichen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen gehört der sekundäre Pflanzenstoff Epicatechin, der die Gehirndurchblutung anregt. In Kakao ist auch Theobromin enthalten, das stimulierend auf das zentrale Nervensystem wirkt und einen vitalisierenden und stimmungsaufhellenden Effekt hat.
- Flavanole (Polyphenole/Flavonoide): starke Antioxidantien, fördern die Durchblutung, senken Blutdruck, verbessern Gefäßfunktion und Cholesterinwerte.
- Epicatechin und Catechine: verbessern die Gehirndurchblutung, steigern Merkfähigkeit und Konzentration.
- Theobromin und Theophyllin: milde Stimulanzien, entspannen Bronchialmuskulatur, wirken anregend und stimmungsaufhellend.
- Mineralien: Magnesium, Kalium, Eisen, Calcium; wichtig für Muskeln, Herz und Nervensystem.
- Ballaststoffe und Protein: Sättigungseffekt und Unterstützung des Stoffwechsels.
Durchschnittliche Nährwerte von reinem Kakaopulver (pro 100 g)
| Inhaltsstoff | Pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 390 kcal / 1631 kJ |
| Fett | 19,8 g |
| Eiweiß | 22,6 g |
| Kohlenhydrate | 17,8 g |
| Ballaststoffe | 26,3 g |
| Kalium | 3660 mg |
| Magnesium | 545 mg |
| Eisen | 46,8 mg |
| Calcium | 154 mg |
Gesundheitliche Vorteile - was belegen Studien?
Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass insbesondere Kakaoflavanole positive Effekte auf Herz, Gehirn, Gefäße und Stoffwechsel haben können. Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann. Flavanolreicher Kakao entspannt und erweitert die Blutgefäße, verbessert die Gefäßfunktion und hat eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin.
In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt. Studien der University of Birmingham belegen, dass Kakaoflavanole die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn steigern. Der regelmäßige Verzehr von flavanolreichem Kakao verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit, Merkfähigkeit und Aufmerksamkeit gesunder Erwachsener.
Für wen ist welcher Kakao am besten?
Für die Zubereitung eines Kakaogetränks ist purer Kakao die bessere Wahl. Er steht im Supermarkt meist bei den Backzutaten. Das Kakaopulver ist nur schwach entölt und enthält mindestens 20 Prozent Kakaobutter bezogen auf die Trockenmasse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Bitterschokolade, die mindestens 60 Prozent Kakao enthält, zu bevorzugen.
Bei Kindern und Menschen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, sind ungesüßte, schwach entölte oder roh verarbeitete Kakaopulver empfehlenswert. Kakaonibs sind eine zuckerfreie Alternative, die intensiv im Geschmack ist und reich an Antioxidantien und Mineralstoffen.
Lesen Sie auch: Diabetes-freundliche Zucker Alternativen
Verarbeitungsformen und ihre Auswirkungen
Aber auch handelsübliches, echtes Kakaopulver ist häufig hochverarbeitet. Um den bitteren Geschmack abzumildern und eine bessere Löslichkeit zu erzielen, wird Kakao alkalisiert, also mit Säureregulatoren bearbeitet. Die Modifizierung von Kakaopulver mit Alkali kann jedoch die Vorteile verringern, denn unterschiedliche Kompressionsgrade und Verarbeitungen beeinflussen Farbe, Geschmack und pH-Wert sowie den Gehalt an Flavanolen.
Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren. Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollten Sie nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen.
Risiken und Schattenseiten
Im Prinzip ist Kakao gesund, vor allem fürs Herz. Allerdings müssen Verbraucher auch die Schattenseiten kennen: In Kakao kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Dann ist auch Ochratoxin A, ein Schimmelpilzgift, immer wieder zu finden. In einem auf Kakaoprodukte spezialisierten Lebensmittellabor wurden in keinem der Produkte Pestizide nachgewiesen; auch Cadmium, Mineralölrückstände und Schimmelpilzgifte wurden, wenn überhaupt, nur in Spuren gefunden.
Industriell verarbeitete Trinkkakaomischungen enthalten oft sehr viel Zucker; teilweise liegt der Zuckeranteil in solchen Mischungen bei etwa 80 Prozent. Mit nur einer einzigen Portion solcher zuckerhaltigen Kakaopulver nehmen Kinder bereits mehr Zucker zu sich als die Weltgesundheitsorganisation (WHO) pro Tag empfiehlt. Weiterhin sind Mineralölbestandteile (MOSH) in einigen Produkten nachgewiesen worden, die sich im Fettgewebe und der Leber anreichern können.
Umwelt- und Sozialaspekte
Der Großteil des weltweit gehandelten Kakaos stammt aus Westafrika. Für den Anbau von Kakaobäumen werden dort ganze Wälder gerodet, mit schwerwiegenden Folgen für die heimische Tier- und Pflanzenwelt. Gleichzeitig sind existenzsichernde Löhne im Kakaoanbau immer noch nicht gegeben; weil Kinder billigere Arbeitskräfte sind, werden sie stattdessen auf die Plantagen geschickt. Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel.
Lesen Sie auch: Der ultimative Leitfaden zur Kuchenauswahl für Fondant-Torten.
Praktische Tipps: So nutzen Sie Kakao gesund
Wenn Sie auf der Suche nach einer zuckerfreien Alternative zu klassischem Kakaopulver sind, können Sie Kakao ganz einfach mit purem Kakaopulver anrühren und nach Belieben mild süßen. Streng nach der jeweiligen Herstellerempfehlung wurde jedes Produkt in fettarmer Milch angerührt.
Tipp für ein kalorienreduziertes, aromatisches Getränk:
- 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink
- 1 EL rohes Kakaopulver
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kardamompulver
Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht. Mit reinem Backkakao können Sie zuhause eine gesunde Alternative zubereiten.
So gelingt der Umstieg auf dunkleren, gesünderen Kakao
Mögen Sie den Geschmack von purem Kakao zunächst nicht, ist das nichts Ungewöhnliches. Eltern und Großeltern können den Entwöhnungsprozess unterstützen: Kombinieren Sie Kakao mit Lebensmitteln, die Kinder gerne essen - beispielsweise mit Fruchtsalat. Der Trick ist, jedes Mal ein paar mehr Splitter dunkle Schokolade obenauf zu raspeln. Oder man verdünnt das pure Kakaopulver schrittweise mit immer weniger Milch oder Pflanzen-Drink. „Flavour-Flavour-Learning heißt dieser Vorgang in der Praxis“.
Welche Form von Kakao ist insgesamt am gesündesten?
Insgesamt ist reiner, ungesüßter Rohkakao (oder schwach entöltes Bio-Kakaopulver) am gesündesten, da er die meisten Flavanole, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe enthält und wenig Zusatzstoffe beziehungsweise Zucker aufweist. Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 60-70 %) liefert ebenfalls viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, jedoch gehen bei der Schokoladenproduktion teilweise Pflanzenstoffe verloren und es kommt häufiger zu Zusatz von Zucker.
Praktische Vergleichsdaten (Auswahl)
| Produkt | Kakao-Anteil | Besonderheit |
|---|---|---|
| Bio Kakao von Ruf | 100 % | schwach entölt, zertifizierte Bioqualität |
| Bio-Rohkakaopulver von Rawster | 100 % (roh) | ungesüßt & rein |
| Bio-Kakaopulver von Vom Achterhof | 100 % | ohne Konservierungsmittel |
| koawach klassik | 47 % | stark entölt, enthält Koffeinangabe |
| Bio-Kakaopulver von Copaya | 30 % | biodynamischer Anbau |
Weitere Anwendungsmöglichkeiten und Rezepte
Kakaopulver ist vielseitig: Es kann gestreut werden auf Haferflocken, in Smoothies gegeben oder als würzende Zutat zu Fleisch, Fisch und Soßen verwendet werden. Ein zusätzlicher Tipp: Sobald Sie damit beginnen, Kakaopulver in Rezepten außer süßen Konfekten und Backwaren zu verwenden, werden Sie wahrscheinlich immer neue Einsatzmöglichkeiten finden.
Fazit für die Auswahl
Wollen Sie den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen, wählen Sie reines, möglichst wenig verarbeitetes Kakaopulver (Bio oder Rohkakao) mit hohem Flavanolgehalt und ohne Zuckerzusatz. Achten Sie zudem auf nachhaltige und faire Anbauformen (Fairtrade, Bio, GEPA-Siegel), um Umwelt- und Sozialprobleme zu minimieren. Für Kinder und zuckerbewusste Erwachsene sind ungesüßte, schwach entölte Kakaopulver und Kakaonibs die beste Wahl. Genuss in Maßen bleibt jedoch wichtig, da Kalorien, Koffein/ Theobromin und bei manchen Produkten Schadstoffe relevant sein können.
tags: #welcher #kakao #ist #am #gesündesten #inhaltsstoffe
