Welche Joghurtsorten enthalten wenig Zucker
Während dem Fettgehalt von Joghurts vermehrt Beachtung geschenkt wird, überprüfen die wenigsten den darin enthaltenen Zuckeranteil. Bis zu elf Zuckerstücke und damit die Hälfte der Tagesmenge für Erwachsene können jedoch in nur einem Becher Joghurt versteckt sein. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die verzehrte Zuckermenge eines Erwachsenen pro Tag nicht mehr als 50 Gramm betragen. Dies ist gleichzusetzen mit maximal 20 Stück Würfelzucker (je drei Gramm). Für ein 4- bis 6-jähriges Kind liegt die Menge bei 30 Gramm.
Kaum ein Nahrungsmittel kommt ganz ohne Zucker aus. Vor allem bei Fertigprodukten ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen. Zuerst einmal sollte man alle Zuckerbomben vom Speiseplan streichen. Wichtig ist dabei auch, auf versteckten Zucker zu achten. Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz ist erlaubt. Er enthält zwar Milchzucker, aber nur in geringen Mengen (ca. 4,5 g pro 100 g Joghurt). Milch enthält von Natur aus Milchzucker, ist also nicht komplett zuckerfrei. Sie liefert aber wichtige Nährstoffe und ist daher erlaubt - solange sie ohne Zuckerzusatz auskommt.
Welche Sorten enthalten typischerweise wenig Zucker
- Naturjoghurt (ohne Zuckerzusatz): Bio-Naturjoghurt ist die bessere Alternative. Der enthält von Natur aus zwar auch Milchzucker (Laktose), aber auf 100 Gramm nur etwa 4,5 Gramm.
- Skyr und Magerquark: Wenn du beim Frühstück auf 20 bis 25 Gramm Proteine kommen möchtest, ist ein Magerquark oder ein Skyr die beste Wahl. Skyr verbindet Eigenschaften von Joghurt und Quark und enthält ähnlich wie Magerquark wenig Kohlenhydrate (etwa 3-4 g pro 100 g).
- Pflanzliche Joghurtalternativen: Noch weniger Zucker steckt in einigen pflanzlichen Joghurtalternativen - beispielweise in einem Sojajoghurt. Einige pflanzliche Alternativen können sehr wenig Zucker enthalten, andere sind stark gesüßt - daher lohnt der Blick aufs Etikett.
Warum Fruchtjoghurts oft sehr zuckerhaltig sind
Gerade Fruchtjoghurts enthalten extrem viel Zucker - mehr als Pudding. In einem Himbeerjoghurt von 250 Gramm fanden Tester der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen 33 Gramm Zucker - das sind etwa zehn Stück Würfelzucker, so viel wie in einer halben Tafel Schokolade! Ein cremiges Fruchtjoghurt enthalte bereits acht Würfelzucker, ein normales Fruchtjoghurt rund sechs, was bereits die Hälfte vom täglichen Bedarf ist. Bei allen süßen Joghurt-Varianten lohnt ein Blick aufs Etikett doppelt, um festzustellen, wie viel Fett und Kalorien in dem Becher stecken.
Versteckter Zucker: Milchtrockenmasse und verschiedene Zuckerarten
Nun könnte man annehmen, dass Naturjoghurts besser abschneiden, als Fruchtjoghurts - jedoch nicht unbedingt. Bei vielen „Naturjoghurts“ wird teils nicht nur Milch verwendet, sondern auch Milchtrockenmasse. Diese sorgt neben mehr Süße auch für eine festere und cremigere Konsistenz. Wie „Ökotest" erklärt, enthält das Pulver jedoch deutlich mehr Zucker (Laktose) als normale Milch, muss aber im Gegensatz zu Zucker nicht auf der Zutatenliste ausgewiesen werden. Ein geschickter Trick der Hersteller, den Zuckergehalt zu verschleiern und zudem ein Problem für Menschen mit Laktoseempfindlichkeit. Erkennen kannst Du Milchtrockenmasse im Naturjoghurt am hohen Zuckergehalt. Laut einer Untersuchung der „Verbraucherzentrale“ sind es vor allem Fruchtjoghurts, die weit entfernt sind von dem gesunden Snack, als der sie angepriesen werden. Einigen davon werden bis zu fünf verschiedene Zuckerarten zugesetzt.
Bio-Joghurt ist nicht automatisch zuckerarm
Auch der gesündere Aspekt, den Bio suggeriert, kann zumindest im Hinblick auf den Zuckergehalt nicht immer bestätigt werden. Manchmal steckt in Bio-Joghurt sogar noch mehr Zucker, als in konventionellen Joghurts. Dies fanden Forscher der Univerität Leeds bei einer Untersuchung von 900 verschiedenen Joghurts im Jahr 2018 heraus. Der Grund liegt vermutlich darin, dass die enthaltenen Milchsäurebakterien vermehrt den Milchzucker absorbieren.
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Süßstoffe und weitere Zusatzstoffe: Vorsicht
Joghurt mit Süßstoffen, die als Zusatzstoffe im Bereich von E 950 bis E 962 liegen, sind ebenfalls nicht zu empfehlen. In einer Studie mit Mäusen wurden beispielsweise Störungen von Darmflora und Glukosestoffwechsel festgestellt. Bei allen süßen Varianten gilt: Naturbelassene Milchprodukte zu kaufen und diese selbst mit frischem gesundem Obst aufzupeppen, ist in jedem Fall besser.
Praktische Tipps, um Joghurts mit wenig Zucker zu finden
- Schau die Zutatenliste an: „Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser ist das Joghurt.”
- Rechne den Zucker auf die Portion aus: «Rechne den Zucker auf die Portion aus und teile die Zahl durch vier, da ein Würfelzucker in der Schweiz vier Gramm schwer ist. Das Ergebnis ergibt die Anzahl Würfelzucker im Joghurt.» Täglich sollten wir nicht mehr als zwölf Würfelzucker konsumieren.
- Nutze Scan-Apps: Um „gute“ Joghurts zu finden, hilft es, mit der CodeCheck App den Zuckergehalt zu scannen. Unsere Nährwert-Ampel zeigt Dir an, basierend auf Einschätzungen der britischen Lebensmittelbehörde „Food Standards Agency“, ob der Zuckergehalt pro 100 Gramm im grünen (weniger als fünf Gramm), gelben (zwischen fünf und 12,5 Gramm) oder roten Bereich (mehr als 12,5 Gramm) liegt. Grün bedeutet, dass das Produkt bedenkenlos gegessen werden kann.
- Achte auf Light- und fettarme Produkte: Achtung: Fettarme Light-Produkte enthalten viel Zucker und sind oft deutlich süßer als erwartet.
- Bevorzuge Naturprodukte: Es ist in jedem Fall besser, naturbelassene Milchprodukte zu kaufen und diese selbst mit frischem gesundem Obst aufzupeppen.
Welche Nährwerte sprechen für Skyr, Quark und Naturjoghurt
Skyr wird als „High-Protein-Food“ beworben, also als Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt. Und tatsächlich enthält Skyr mehr Eiweiß als Joghurt, aber nicht mehr als Quark: Schließlich werden beide aus eiweißreichem Käsebruch hergestellt. Wenn man sich die einzelnen Zahlen genau anschaut, fällt auf, dass sich die Nährwerte von Skyr und Magerquark sehr ähneln - außer beim Gehalt an Calcium. Skyr hat mit nur 0,2 Prozent am wenigsten Fett.
| Produkt (je 100 g) | Fett | Eiweiß | Kohlenhydrate (Zucker) |
|---|---|---|---|
| Magerjoghurt | 0,1 g | 3,5 g | 4,2 g |
| Joghurt (fettarm) | 1,5 g | 3,4 g | 4,1 g |
| Skyr | 0,2 g | 11 g | 4 g |
| Magerquark | 0,3 g | 13,5 g | 3,2 g |
Was tun, wenn du sehr zuckerarm essen willst?
Wenn du deinen Zuckeranteil in der Ernährung reduzieren möchtest, dann empfiehlt die Expertin, ein Naturjoghurt, einen Magerquark oder ein Natur-Skyr zu wählen. Naturjoghurt kann nach Belieben noch gesüßt werden. Am besten jedoch mit Obst. Ein Naturjoghurt besteht wiederum aus zwei Würfelzucker - natürlichem Milchzucker - und ist damit die bessere Wahl. Möchtest du beim Frühstück auf 20 bis 25 Gramm Proteine kommen (wichtig für Sportler und Sportlerinnen), ist ein Magerquark oder ein Skyr die beste Wahl.
Praktische Zubereitungsideen
- Mische Naturjoghurt oder Skyr mit frischen Beeren und einer Handvoll Nüsse.
- Verwende ungesüßte pflanzliche Alternativen (z. B. Sojajoghurt) als Basis, falls du Milchprodukte vermeiden willst.
- Achte bei Fertigprodukten auf Angaben wie „ohne Zuckerzusatz“ und prüfe die Nährwerttabelle pro 100 g und pro Portion.
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