Ist Zucker oder Fett ungesünder? Wissenschaftliche Erklärung und Vergleich
In den westlichen Gesellschaften hat sich die fett- und zuckerhaltige Ernährung zu einem echten Problem für die öffentliche Gesundheit entwickelt. Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind auf dem Vormarsch und jährlich für 35 Millionen Todesfälle weltweit verantwortlich - mehr als die Infektionskrankheiten.
Doch immer bleibt die zentrale Frage: Was ist schlimmer - zu viel Zucker oder zu viel Fett? Diese Frage wird sowohl in der Wissenschaft als auch in der Öffentlichkeit immer wieder kontrovers diskutiert. Der folgende Artikel fasst die wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse und Meinungen zusammen, illustriert anhand von Studien und praktischen Experimenten.
Experiment: Zucker gegen Fett im Selbstversuch
Chris und Xand Van Tulleken sind eineiige Zwillinge mit gleichen Genen und einem ähnlichen Lebenswandel. Einen Monat lang testeten sie die Auswirkungen von Fett und Zucker auf den eigenen Körper. Der eine nahm eine stark zuckerreiche und fettarme Nahrung zu sich, der andere eine fettreiche Nahrung ohne Zucker.
Bei ihrem Experiment wurden sie von einem Ernährungsberater begleitet, ließen Gewichts- und Körpermasseschwankungen untersuchen, ihren Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel messen und unterzogen sich physischen und kognitiven Leistungstests - mit teils überraschenden Ergebnissen.
So konnten sie sicher sein, dass die Veränderungen in ihrem Körper ausschließlich auf die Ernährung zurückzuführen sind.
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Ernährungsempfehlungen zur Fett- und Zuckeraufnahme
- Die meisten Ernährungsberater sagen, dass nicht mehr als ein Drittel unseres Energiebedarfs durch Fette gedeckt werden sollte. Davon sollte wiederum nur ein Drittel aus tierischen Fetten kommen.
- Zucker hingegen sollte nur ein Zehntel unseres Energiebedarfs decken.
Entscheidend beim Fett ist das Cholesterin. Durch gesättigte Fettsäuren gelangt LDL, sogenanntes schlechtes Cholesterin, in die Blutgefäße und verstopft die Arterien. Zucker wiederum begünstigt dieses Phänomen.
Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- Fett darf bei Erwachsenen laut DGE etwa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen.
- Laut DGE sind "mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein". Dennoch empfiehlt die Fachgesellschaft, mit Kohlenhydraten - also Zucker − mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu bestreiten.
- Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.
Die Rolle von Fett: Notwendig und doch riskant?
Das Stigma „Fett ist ungesund“ stimmt so pauschal nicht, schon weil Menschen ganz ohne Fett nicht auskommen können. Jede Zelle des Körpers benötigt Fette als Bestandteil der Zellhüllen, besonders auch im Gehirn. Außerdem dienen sie als Ausgangsstoffe zur Herstellung zahlreicher Botenstoffe im Körper, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind Aromaträger. Fettgewebe isoliert, und sogenanntes braunes Fettgewebe dient sogar der reinen Wärmeproduktion, vor allem im Säuglingsalter.
Der Körper kann Fett auch aus Kohlenhydraten - also aus Zucker − bilden.
Gerät der Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht, können LDL-Partikel, die viel Cholesterin enthalten, die Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) fördern. Die erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, vor allem bei Risikogruppen wie Diabetikern oder Bluthochdruck-Patienten.
Effekte einer zu fettigen Ernährung
- Fettpolster im Körper können über ein gesundes Maß hinaus anwachsen und zu Übergewicht führen.
- Ein Zuviel an Fett macht dick - ob nun aus zu viel Zucker gebildet oder direkt aufgenommen.
- Empfehlung: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.
Zucker: Energielieferant und Suchtfaktor
Zucker begleitet unser Leben jeden Tag, denn er steckt in fast allen Lebensmitteln. Zucker kann uns süchtig und gleichzeitig glücklich machen. Sein Ruf ist seit den letzten zwei Jahrzehnten schlecht, doch Zucker an sich ist nicht „böse“. Denn wie so häufig macht die Dosis das Gift.
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- Glukose ist der wichtigste Energielieferant. Besonders das Gehirn bevorzugt dieses Kohlenhydrat - wenn verfügbar − vor allen anderen Energieträgern.
- Im Körper wird überschüssige Glukose in Glykogen gespeichert, das als Energiequelle für Muskeln dient.
Zucker gelangt direkt in die Blutbahn und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Dadurch wird das Hormon Insulin in hohen Mengen ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Durch den ständigen Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel wird der Insulinspiegel im Blut hoch gehalten. Als Folge davon werden beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.
Problem Fruktose und versteckte Zucker
Vor allem die Zuckerart Fruktose gilt als besonders bedenklich. Sie wird in der Leber teilweise zu Fett umgebaut und kann neben Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen auch Gicht fördern. Fruchtzucker wird vielen Lebensmitteln zugesetzt, daher lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Er löst im Gegensatz zu Traubenzucker kein Sättigungsgefühl aus.
Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker. Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Laktose, Traubenfruchtsüße, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz: Die Namen, hinter denen sich Zucker versteckt, sind vielfältig - über 70 verschiedene Bezeichnungen gibt es.
| Lebensmittel | Zucker (g/100g) | Fett (g/100g) |
|---|---|---|
| Apfelsaft | 10 | 0 |
| Cola | 10 | 0 |
| Kuchen | 25 | 12 |
| Eiscreme | 20 | 15 |
Gesundheitsrisiken: Was sagt die Wissenschaft?
Sowohl eine stark fett- als auch eine zuckerhaltige Ernährung haben einen negativen Einfluss auf die menschliche Gesundheit. Trotzdem braucht der Körper sowohl Fette als auch Zucker, um zu funktionieren.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlussfolgerte, dass wahrscheinlich weder der Anteil an Gesamtkohlenhydraten noch explizit der Zuckeranteil in der Ernährung die Entwicklung von Adipositas - also Fettleibigkeit - und Diabetes mellitus Typ 2 beeinflusst.
Zucker per se macht also weder dick noch zuckerkrank. Dabei ist es egal, ob die Süße von Haushaltszucker, Honig, Ahorn- oder Agavensirup stammt.
Großangelegte PURE-Studie und ihre Ergebnisse
Forscher um Mahshid Dehghan vom Institut für Populationsgesundheit in Hamilton untersuchten das Ernährungsverhalten von über 135.000 Personen im Alter von 35 bis 70 Jahren über einen Zeitraum von fast zehn Jahren.
- Zu viele Kohlenhydrate (mehr als 77 Prozent der Kalorien) erhöhen das Sterberisiko um 28 Prozent.
- Ein relativ hoher Fettkonsum (über 35 Prozent aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren) verringerte das Sterberisiko um etwa 20 Prozent.
- Bis zu 13 Prozent gesättigte Fettsäuren können noch positiv wirken, der Großteil der Fette sollte jedoch aus ungesättigten Fettsäuren bestehen.
Die Empfehlung basiert auf diesen wie auch anderen Untersuchungen: „Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein: Etwa 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate und um die 35 Prozent Fette.“
Die Kombination aus Fett und Zucker
Gefährlich sind vor allem die Auswirkungen der Kombination aus Fett und Zucker. Diese löst im Gehirn kein Völlegefühl aus und führt zu einer regelrechten Abhängigkeit. Untersuchungen an Ratten zeigten, dass diese Fett-Zucker-Kombination das Belohnungszentrum im Gehirn so stark stimuliert, dass die Sättigungskontrolle außer Kraft gesetzt wird.
Beim Konsum solcher Produkte tritt kein Völlegefühl ein, was uns folglich im Übermaß davon schlemmen lässt. In der Natur gibt es eigentlich keine Nahrungsmittel, die sowohl stark fett- als auch zuckerhaltig sind. Unser Gehirn und Darm kommunizieren direkt, wobei Signale aus dem Dünndarm zum Belohnungszentrum im Gehirn weitergeleitet werden und dort ein Verlangen nach mehr auslösen.
Das Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung in Köln konnte zeigen, dass sich das Gehirn durch den regelmäßigen Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verändert. Die Folge: Es befiehlt uns quasi, die ungesunden Lebensmittel zu bevorzugen.
Praktische Empfehlungen für den Alltag
- Wer abnehmen möchte, sollte vor allem auf den Fett-Zucker-Mix verzichten.
- Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig beides - meiden Sie diese möglichst.
- Greifen Sie auf gering verarbeitete Lebensmittel zurück, damit sich ein natürliches Sättigungsgefühl einstellt.
Tipps zum Umgang mit Zucker und Fett
- Ein Zuckerkonsum über den Empfehlungen hinaus kann schädlich sein.
- Sport ist immer ein effektiver Weg, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
- Wenn Sie keine lästigen Fettpölsterchen anlegen wollen, sollten Sie nach jedem - moderaten - Naschen bewegen.
- Haben Sie Heißhunger auf etwas Süßes, versuchen Sie zuerst eine ausgewogene Mahlzeit zu essen.
Komplett auf Süßes und Fett zu verzichten ist nicht notwendig, denn der Körper braucht diese Nährstoffe - die Menge macht’s.
Fazit der Wissenschaft: Die Menge macht’s und die Kombination ist das größte Risiko
Beide Stoffe können - im Übermaß eingenommen - das Risiko für Krankheiten erhöhen.
Schlimm sind also beide Nahrungsmittel, wenn wir unserem Körper sehr viel davon zuführen. Doch es ist die Kombination aus beidem, die die meisten Probleme verursacht. Sie kommt nur in künstlich hergestellten Produkten wie z.B. Fertiggerichten oder Desserts wie Eiscreme vor.
Ernähren wir uns hauptsächlich von solchen Produkten, erhöht das das Risiko für Krankheiten.
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