Unterschied Zucker und Kohlenhydrate: gesundheitliche Auswirkungen
Kohlenhydrate zählen ernährungswissenschaftlich zu den Makronährstoffen und sind zentraler Hauptbestandteil unserer täglichen Ernährung. Sie sind lebensnotwendig, da der Körper sie für seinen Stoffwechsel braucht - insbesondere zur Energiegewinnung.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und werden nach deren Anzahl kategorisiert. Kohlenhydrate bilden eine von drei Hauptnährstoffklassen, die die Grundlage unserer Ernährung bilden. Neben Eiweißen und Fetten liefern Kohlenhydrate Energie für den Körper, besonders für das Gehirn und die Muskeln, die einen hohen Energiebedarf haben. 1 g Kohlenhydrate liefert ca. 4 kcal.
Die drei Kategorien der Kohlenhydrate
- Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen wie beispielsweise Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose).
- Zweifachzucker (Disaccharide): Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen aufgebaut sind wie etwa Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose).
- Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligo- und Polysaccharide): Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehen, z. B. Stärke. Ballaststoffe sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und kommen v. a. in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor.
Die sogenannten Einfachzucker oder auch Monosaccharide bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Der wichtigste Einfachzucker für den Körper ist die Glukose (Traubenzucker). Zu den Einfachzuckern gehören: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose. Zweifachzucker sind z.B. der Milchzucker (Laktose) oder Haushaltszucker (Saccharose).
Unterschiede in Aufnahme und Wirkung
Einfach- und Zweifachzucker können im Dünndarm schnell resorbiert werden. Das heißt sie gelangen schnell in die Blutbahn, zur Leber sowie zu anderen Geweben und Zellen im Körper. Deshalb sättigen sie nicht sehr lange, weil sie schnell zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Hunger kehrt also zurück.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Molekülketten und werden im Körper langsamer aufgenommen. Sie können nur zum Teil im Dünndarm verwertet werden. Zu den verwertbaren komplexen Kohlenhydraten gehört z.B. die Stärke in Kartoffeln oder Haferflocken. Unverdauliche Kohlenhydrate sind die sogenannten „Ballaststoffe“ oder besser Nahrungsfasern.
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Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Ballaststoffe fördern unter anderem die nützlichen Bakterien unseres Mikrobioms im Darm; diese produzieren kurzkettige Fettsäuren und liefern so Energie für die Zellen der Darmschleimhaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern das Sättigungsgefühl. Dies kann die Gesamtenergieaufnahme reduzieren und das Gewichtsmanagement erleichtern.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Zucker gehört zu den Kohlenhydraten, den sogenannten Sacchariden. Zucker ist also nicht gleich Zucker. Glukose ist z. B. einer der am schnellsten verfügbaren Energielieferanten für Blut, Gehirn und Muskeln. Allein das Gehirn eines Erwachsenen benötigt etwa 140 g Glukose pro Tag.
Fruktose: Das Monosaccharid Fruktose zeichnet sich durch die höchste Löslichkeit und Süßkraft aller Zucker aus und kann zudem mehr (Luft-)Feuchtigkeit aufnehmen. Fruktose wird in der Leber teilweise zu Fett umgebaut und kann neben Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen auch Gicht fördern. „Besonders Süßspeisen, Gelees und Fruchtsäfte enthalten in der Regel viel Fruktose“, sagt Tollkühn-Prott.
Glukose/Dextrose: Glukose, auch Dextrose genannt, ist zwar wie die Fruktose ein Monosaccharid, unterscheidet sich aber deutlich von ihr. Sie ist weniger gut löslich und verfügt über eine geringere Süßkraft. In Backwaren wird Dextrose zur Optimierung der Hefegärung verwendet, in Sport- und Energy-Produkten kommt sie als schnell verfügbares und weniger süßes Kohlenhydrat zum Einsatz.
Laktose: Laktose wird aus Milch gewonnen und ist die Zuckerart mit der geringsten Löslichkeit sowie einer deutlich reduzierten Süßkraft. Sie wird daher gerne in Schokolade und Backwaren verwendet, um die Aromabildung und Bräunung zu unterstützen.
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Glukosesirupe werden auf der Basis etwa von Stärke hergestellt - und bestehen aus Glukose, Maltose und längerkettigen Kohlenhydraten (Oligosacchariden). Je nach Zusammensetzung unterscheiden sich die Glukosesirupe hinsichtlich Viskosität und Süßkraft. Bei der Herstellung von Lebensmitteln werden verschiedene Zuckerarten verwendet, weil sie sich in ihrem Aufbau und in ihren Eigenschaften unterscheiden.
Glykämischer Index, glykämische Last und Stoffwechsel
Was die unterschiedlichen Zuckermoleküle in unserem Körper bewirken, wird mit dem »glykämischen Index« errechnet. Bei Kohlenhydraten mit einem niedrigen »glykämischen Index« (GI) wird der Zucker langsam verdaut und abgebaut; umso langsamer steigt auch der Blutzuckerspiegel. Ein weiterer Wert - die »glykämische Last« - berücksichtigt auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion eines Lebensmittels.
Ist dauerhaft zu viel Glukose im Blut, diagnostizieren Mediziner Prädiabetes oder Diabetes. Das Insulin wirkt hier als Schlüssel, der die Zellen für die Glukose aufschließt: Ohne Insulin kommt der Zucker nicht dahin, wo er verbrannt werden soll. Überschüssige Glukose - also Energie, die gerade nicht gebraucht wird - wandelt der Körper in Speicherzucker (Glykogen) und Fette (Triglyzeride) um. Auch die Herstellung von Speicherzucker und Fetten wird vom Insulin angeregt. Darüber hinaus blockiert Insulin den Fettabbau.
Gesundheitliche Risiken bei übermäßigem Zuckerkonsum
Übermäßige Zuckerzufuhr, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, ist assoziiert mit der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselerkrankungen und Zahnkaries. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern von maximal zehn Prozent der gesamten aufgenommenen Energiemenge - also nicht mehr als etwa 50 Gramm pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ungefähr die Hälfte unserer täglich zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollte. Weniger als 10 Prozent sollten durch Einfach- oder Zweifachzucker gedeckt werden. Das entspräche, bei einer tägl. Zufuhr von 2000 kcal, maximal 50 g Einfach- oder Zweifachzucker pro Tag. Die tatsächliche Zuckerzufuhr liegt in Deutschland jedoch weitaus höher - bei rund 95 Gramm pro Tag.
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Die EU-Lebensmittelbehörde EFSA warnte kürzlich, dass bereits wenige Gramm Zucker am Tag ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellen können. Zucker steht im Verdacht, zahlreiche Volkskrankheiten wie Diabetes, Adipositas, Depressionen und Alzheimer zu begünstigen. Übermäßiger Verzehr von Zucker wird für eine Reihe ernährungsbedingter Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche verantwortlich gemacht.
Versteckte Zucker und Zutatenkennzeichnung
Ein großes Problem sind die sogenannten „versteckten“ Zucker. Glukose, Saccharose, Dextrose, Zuckersirup, Laktose, Traubenfruchtsüße, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz: Die Namen, hinter denen sich Zucker versteckt, sind vielfältig. Für den Otto-Normal-Verbraucher ist es so nur schwer möglich, herauszufinden, wie viel Zucker ein Lebensmittel tatsächlich enthält.
Welche Zuckerarten in einem Produkt enthalten sind, steht in der Zutatenliste. In der Zutatenliste werden die Zuckerarten mit ihrem chemischen Namen angegeben, also z. B. Fruktose oder Glukosesirup. Seit Dezember 2016 müssen Lebensmittelhersteller auf verpackten Lebensmitteln die Nährwerte kennzeichnen. Unter der Bezeichnung „Kohlenhydrate - davon Zucker“ sind die enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst.
Gute vs. schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden häufig als "gut" oder "schlecht" bezeichnet. Unter guten werden in der Regel unverarbeitete, nährstoffreiche, vollwertige Kohlenhydrate verstanden. Sie enthalten u.a. Antioxidantien, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Dazu zählen z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte.
Die als schlecht bezeichneten Kohlenhydrate finden sich hingegen in Lebensmitteln mit hohen Gehalten an Zucker-, Salz- und/oder Fett. Wie etwa in Softdrinks, Fast Food, Süßwaren und in einigen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Hier ist ein eingeschränkter Konsum empfohlen. In Studien zeigt sich, dass der Konsum von den "schlechten" Kohlenhydraten mit einem höheren Erkrankungsrisiko z.B. für Adipositas oder Diabetes Typ 2 assoziiert ist. Den "schlechten" Kohlenhydraten fehlen meist auch wichtige Nährstoffe, man nimmt also leere Kalorien auf.
Warum besser vollwertige Kohlenhydrate?
Vollwertige Kohlenhydrate enthalten Phytonährstoffe wie Flavonoide, die Entzündungen und oxidativen Stress bekämpfen. Hochwertige Kohlenhydrate enthalten zudem weitere wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, die die Langlebigkeit fördern. Kohlenhydrate aus diesen Nahrungsquellen und Vollkornprodukten haben einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last. Sie fördern einen stabilen Blutzucker- und Insulinspiegel sowie die kognitiven Funktionen.
Wichtige Quellen für vollwertige Kohlenhydrate sind z.B.: nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Spinat), Obst (Beeren, Äpfel), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Vollkornprodukte (Hafer, brauner Reis). Studien zeigen: Die Aufnahme vollwertiger, ballaststoffeicher Kohlenhydrate ist generell mit einer besseren Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden.
Kohlenhydratreduktion, Low-Carb und Gewichtsmanagement
Beim Thema Gewichtskontrolle, Diäten und Abnehmen sind Kohlenhydrate immer wieder in den Schlagzeilen. Kohlenhydratarm zu essen ist unter dem Stichwort "Low Carb" populär. Das Prinzip dieser Ernährungsweise: Durch weitgehenden Verzicht auf Brot, Pasta und Co. soll der Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleiben und die Insulinausschüttung niedrig. Ziel: Der Körper soll in die Lage kommen, Fett abzubauen.
Studien weisen darauf hin, dass Low-Carb-Diäten beim Abnehmen hilfreich sein können - jedoch mit dem Fokus auf Betroffene von Adipositas, metabolischem Syndrom und/oder Diabetes Typ 2. Wie sich die Low-Carb-Diät auf eine Person auswirkt, ist zudem eine ganz individuelle Sache.
Studienergebnisse in punkto Kohlenhydrate und Gewichtsverlust haben ergeben: Kohlenhydratarme Diäten können im Vergleich zu fettarmen Diäten zu einem stärkeren kurzfristigen Gewichtsverlust führen. Langfristig hängt die Gewichtsabnahme aber v.a. von der Einhaltung der Diät und dem Grad der Kohlenhydratbeschränkung ab. Ein Anteil zwischen 30 und 40 % scheint positiv für eine Gewichtsabnahme zu sein.
Generell können Low-Carb-Diäten die Gewichtsabnahme fördern und zur Verbesserung unterschiedlicher Gesundheitsparameter wie u.a. den Blutzuckerwerten, dem Blutdruck und dem HDL-Cholesterin führen. Doch eine Schlüsselrolle spielt die generelle Kalorienbeschränkung.
Resistente Stärke und Sättigung
Interessant im Bereich Gewichtsmanagement ist zudem die resistente Stärke. Neue Erkenntnisse zeigen, dass die in Kartoffeln, Reis und Nudeln enthaltene Stärke auch zum Abnehmen geeignet sein könnte. Resistente Stärke entsteht, wenn gekochte, stärkehaltige Nahrungsmittel abkühlen. Durch das Abkühlen entsteht ein wertvoller Ballaststoff.
Praktische Tipps für eine gesündere Kohlenhydratwahl
- Setzen Sie auf Vollkornprodukte statt raffinierter Getreideprodukte.
- Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Bevorzugen Sie Obst statt stark gezuckerte Süßigkeiten und Fertigprodukte.
- Lesen Sie Zutatenlisten: Achten Sie auf verschiedene Zuckerbezeichnungen und auf die Angabe „Kohlenhydrate - davon Zucker“.
- Reduzieren Sie zuckergesüßte Getränke, da sie maßgeblich zur übermäßigen Zuckerzufuhr beitragen.
- Trinken Sie bei hoher Ballaststoffzufuhr ausreichend Flüssigkeit.
Am besten landen diese Kohlenhydrate frisch, abwechslungsreich und vielfältig auf dem Teller. Wer anteilig viele Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt verzehrt, schützt sich wahrscheinlich automatisch vor Fettleibigkeit. Aus Sicht der Ernährungsmedizin sollte die Betonung dabei auf Gemüse liegen, denn in einigen Obstsorten ist der Zuckeranteil hoch.
Prävention und Empfehlungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist u.a. mit einem geringeren Darmkrebs- und Diabetesrisiko verbunden und hat einen positiven Effekt auf die Darmbakterien. Ballaststoffe sind ein wichtiger Beitrag zur Prävention von Krebs, Diabetes oder Arteriosklerose.
Die WHO empfiehlt, die Tagesdosis von 25 bis maximal 50 Gramm Haushaltszucker pro Tag und Kopf nicht zu überschreiten. Die Realität sieht jedoch anders aus: In Deutschland kommt jeder durchschnittlich auf mehr als 100 Gramm Zucker pro Tag. Wer genussvoll mäßig Zucker isst, fördert die Gesundheit und verzichtet nicht.
Wichtige Faustregeln
- Qualität vor Quantität: Bevorzugen Sie unverarbeitete, ballaststoffreiche Kohlenhydrate.
- Vermeiden Sie in erster Linie zugesetzten Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel.
- Berücksichtigen Sie individuelle Faktoren: Alter, körperliche Aktivität und gesundheitliche Probleme bestimmen die optimale Kohlenhydratmenge.
| Lebensmittel (100 g) | Kilokalorien | Kohlenhydrate (gesamt) | davon Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Kartoffeln (gekocht) | 76 | 15,6 g | 1,2 g |
| Wassermelone | 38 | 8,3 g | 0,2 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 309 | 38,3 g | 21,4 g |
| Pumpernickel | 204 | 36,5 g | 9,3 g |
Die Kombination aus Ballaststoffen und hochwertigen Kohlenhydraten ist laut Studien eine gute Voraussetzung für gesundes Altern und ein langes Leben. Überaus langlebige Bevölkerungsgruppen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung und einer ausgezeichneten Gesundheit finden sich u.a. in Okinawa/Japan. Ihre tägliche Kalorienzufuhr besteht zu einem großen Teil aus vorwiegend unverarbeiteten Kohlenhydraten (bis über 80%).
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