Inhaltsstoffe und gesundheitliche Wirkung von Kakao

Kakao ist mehr als nur die Basis für Schokolade: Die rohen Samen der Kakaofrucht stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und pflanzlicher Sekundärstoffe, die ihnen schon vor langer Zeit den Ruf eines Superfoods einbrachten. Entdecken Sie, welche Inhaltsstoffe im Kakao uns glücklich machen, wie er unseren Körper und die Haut positiv beeinflusst und ob dunkle Schokolade wirklich die gesündere Wahl ist.

Geschichte und Herkunft

Schon die Maya und Azteken schätzten Kakao, sowohl als Heilmittel als auch als Luxusgut, und bereiteten daraus zeremonielle Getränke zu. Der ursprüngliche Name „kakawa“ stammt aus ihrer Sprache. Ab dem 16. Jahrhundert eroberte Kakao Europa, zunächst als heißes Getränk und später in Form der heute so beliebten Schokolade. Die Kakaopflanze wird seit Jahrtausenden kultiviert und der Kakaobaum (Theobroma cacao) stammt ursprünglich aus den tropischen Regenwäldern Mittel- und Südamerikas.

Vom Samen zur Zutat

Die Kakaobohne entsteht aus dem Samen der Kakaofrucht des Kakaobaums (Theobroma cacao). Sie ist in das süßlich schmeckende, weiße Fruchtfleisch eingebettet. Der Kakaobaum trägt ganzjährig Früchte, deren Farben - gelb, orange oder rot - den Reifezustand anzeigen. Jede Frucht enthält etwa 20 bis 50 Samen, die wir als Kakaobohnen kennen. Erntehelfer pflücken die reifen Kakaofrüchte traditionell von Hand und lagern sie dann zum Gären. Der Gärungsprozess mildert die Bitterkeit der Bohnen.

Rohkakao vs. Industriell verarbeiteter Kakao

Rohkakao - also unverarbeiteter Kakao - strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten. Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao. Meist wird Rohkakao im Handel gemahlen oder gepresst angeboten.

Einige der im Kakao enthaltenen Wirkstoffe sind jedoch hitzeempfindlich und gehen bei Röstung oder anderen Hitzeeinwirkungen zu einem Teil verloren. Um die volle Wirkkraft von Kakao zu entfalten, sollten Sie nach Möglichkeit Rohkakaopulver für Speisen verwenden und es nicht über 40 Grad Celsius erhitzen. Wichtig ist, dass das Kakaopulver aus rohen, kaltgepressten Bohnen hergestellt wurde, denn durch Rösten oder Erhitzen gehen viele gesunde Inhaltsstoffe verloren.

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Wichtige Nährstoffe im Kakao

Die Kakaobohne ist ein echtes Powerpaket. Neben Magnesium und Kalzium enthält die Kakaobohne auch wertvolle Pflanzenstoffe. Rohe Kakaobohnen schmecken äußerst bitter. Diese wertvollen Bitterstoffe werden ihnen bei der Verarbeitung zu Süßigkeiten entzogen und gehen dabei verloren.

Inhaltsstoff (pro 100 g pures Kakaopulver)	Typische Menge
Magnesium	~545 mg
Eisen	~46,8 mg
Kalium	~3660 mg
Calcium	~154 mg
Ballaststoffe	~26,3 g
Fett	~19,8 g
Protein	~22,6 g

Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe

Die Kakaobohne enthält mehr Magnesium, als die meisten anderen pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten. Pro 100g ist die Kakaobohne ein starker Lieferant des natürlichen Minerals. Doppelt soviel Magnesium inne wie Nüsse. Magnesium liefert Energie für die Muskeln, unterstützt den Knochenaufbau und den Zahnerhalt und wirkt sich positiv auf eine ausgewogene psychische Verfassung aus. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt.

Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Das Mineral stärkt besonders die Zahngesundheit, den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion. Kalzium trägt zudem zur Regulierung der Blutgerinnung bei und unterstützt die Nervenfunktion. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem. Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung.

Antioxidantien: Flavanole und Polyphenole

Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird ihnen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können.

Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen, dass insbesondere Kakaoflavanole positive Effekte auf Herz, Gehirn, Gefäße und Stoffwechsel haben können. Mehrere Meta-Analysen und randomisierte klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Kakao und dunkler Schokolade zu einer Senkung des Blutdrucks und des LDL-Cholesterins führen kann. Flavanolreicher Kakao entspannt und erweitert die Blutgefäße, verbessert die Gefäßfunktion und hat eine ähnlich blutverdünnende Wirkung wie Aspirin.

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Herz-Kreislauf und Blut

Kakaobohnen stärken das Herz, senken den Blutdruck und fördern die Durchblutung. Der LDL-Cholesterinspiegel wird gesenkt. So können Arterienverkalkung und Bluthochdruck vorgebeugt werden, die zu den Hauptursachen für Herzinfarkt und Schlaganfall zählen. In einer Meta-Analyse mit über 157.000 Teilnehmern wurde ein Zusammenhang zwischen moderatem Kakaokonsum und einem verminderten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz festgestellt. Kakao wirkt positiv auf das Immunsystem und den Gehirnstoffwechsel und kann die Merkfähigkeit und Konzentration steigern.

Gehirn, Stimmung und Leistungsfähigkeit

Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Phenylethylamin fördert das Entstehen von Lust- und Glücksempfinden. Endorphine wirken ähnlich wie ein Opiat. Anandamid interagiert mit den Regionen im Gehirn, die für die Wahrnehmung und Gedankenverarbeitung zuständig sind und fördert ein Gefühl von Entspannung und Ausgeglichenheit.

Studien der University of Birmingham belegen, dass Kakaoflavanole die Durchblutung und Sauerstoffversorgung im Gehirn steigern. Der regelmäßige Verzehr von flavanolreichem Kakao verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit, Merkfähigkeit und Aufmerksamkeit gesunder Erwachsener. In einer Doppelblind-Studie erhöhte flavanolreicher Kakao die Sauerstoffversorgung im Gehirn deutlich und verbesserte die Lösung komplexer Aufgaben signifikant.

Wirkung von Flavanolen auf die Gehirndurchblutung

Theobromin, Koffein und anregende Wirkung

Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben. Kakao enthält von Natur aus Koffein, allerdings deutlich weniger als Kaffee oder schwarzer Tee. Der Koffeingehalt variiert je nach Kakaoanteil und Verarbeitung: Dunkle Schokolade mit 50 bis 70 Prozent Kakaoanteil enthält etwa 40 bis 60 Milligramm Koffein pro 100 Gramm, sehr dunkle Schokolade (85 Prozent und mehr) bis zu 80 Milligramm. Die anregende Wirkung von Kakao wird jedoch nicht nur durch das Koffein, sondern vor allem durch Theobromin verursacht. Letzteres hat eine sanftere und länger anhaltende Wirkung auf das zentrale Nervensystem.

Hautpflege und Kosmetik

Kakao kann auch zur Hautpflege eingesetzt werden. Ein Beispiel ist Kakaobutter, die in zahlreichen Körperpflegeprodukten wie Cremes, Ölen, Seifen und Lippenpflegestiften zu finden ist. Kakaobutter spendet viel Feuchtigkeit und eignet sich besonders gut für trockene und rissige Haut. Die tägliche Anwendung von Kakaobutter kann auch Schwangerschaftsstreifen vorbeugen. Diese Erkenntnis basiert jedoch auf Erfahrungsberichten, da es bisher keine wissenschaftlichen Studien dazu gibt.

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Formen des Kakaos: Bitterschokolade, Kakaonibs, Kakaopulver

Der Kakaoanteil in Schokolade hat einen direkten Einfluss auf ihren Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Je höher der Kakaoanteil, desto intensiver ist der Geschmack und desto mehr Flavonoide sind enthalten. Bitterschokolade enthält meist 70 bis 85 Prozent Kakao, einige Sorten sogar bis zu 100 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen.

Kakaonibs, die zerkleinerten oder geraspelten getrockneten Kakaobohnen, sind eine beliebte und gesunde Alternative. Da sie ohne Zucker, Milch oder Zusatzstoffe auskommen, sind sie die natürlichste Form von Kakao. Sie haben einen intensiven, leicht bitteren Geschmack und sind reich an Antioxidantien, Mineralstoffen wie Magnesium und Eisen sowie Ballaststoffen.

Kakaopulver ist nicht nur ein köstlicher Bestandteil zahlreicher Rezepte, sondern bietet auch viele verschiedene gesundheitliche Vorteile. Reines Kakaopulver ist nicht nur reich an Nährstoffen, einschließlich Mineralien und Antioxidantien, es ist fett- und kalorienarm und kann auf vielfältige Weise mit anderen Zutaten kombiniert werden.

Gesundheitliche Risiken und Schattenseiten

Genießen Sie Kakao in Maßen. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Industriell verarbeitete Produkte hingegen enthalten oft einen hohen Zuckeranteil. Zu viele Kalorien und hoher Zuckergehalt erhöhen das Risiko für Adipositas, vor allem bei Kindern. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent.

Kakao kann potenziell Schadstoffe enthalten, deren Höchstmengen jedoch in der Regel gesetzlich geregelt sind. In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen. Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten.

Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten den Genuss von Kakao einschränken. Zudem steht die Kakaoproduktion seit langem in der Kritik aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und Umweltbelastungen. Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In vielen Plantagen, vor allem an der Elfenbeinküste, gibt es auch heute noch Kinderarbeit.

Nachhaltigkeit und Kaufempfehlungen

Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert. Wenn der Kakao fair produziert ist, profitieren die Kakaobauern und -bäuerinnen und die Umwelt davon.

Praktische Tipps für den Alltag

Greifen Sie zu Bitterschokolade mit einem Kakao-Anteil von über 70 Prozent, wenn Sie von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchten.
Verwenden Sie reines, ungesüßtes Kakaopulver oder Rohkakaopulver ohne Zuckerzusatz als Alternative zu Fertig-Trinkschokoladen.
Streuen Sie rohes Kakaopulver über Müsli und Desserts oder mischen Sie es in Smoothies.
Begrenzen Sie den Schokoladenkonsum: maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag gelten als unbedenklich.
Achten Sie auf nachhaltige Siegel (Fairtrade, Bio, GEPA) beim Kauf.

Ein einfaches Rezept: Kalorienreduzierter Kakao

Zutaten: 250 ml fettarme Milch oder Pflanzen-Drink, 1 EL rohes Kakaopulver, 1 TL Zimt, 1 TL Kardamompulver. Zubereitung: Milch oder Pflanzen-Drink in einem Topf erwärmen. Währenddessen Kakaopulver, Zimt und Kardamompulver in einer Schale mischen und in die Flüssigkeit rühren, sobald diese eine angenehme Temperatur erreicht. Mit reinem Backkakao können Sie zuhause eine gesunde Alternative zubereiten.

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