Umrechnungstabelle Stevia ⇄ Zucker: Dosierung, Formen und praktische Tipps

Die Umstellung von Haushaltszucker auf Stevia wirft viele Fragen auf: Wie viel Stevia entspricht welcher Menge Zucker? Welche Form eignet sich zum Backen, welche zum Süßen von Getränken? Und worauf muss ich beim Kauf achten, damit das Produkt wirklich kalorienarm ist? Im Folgenden finden Sie eine möglichst umfassende Zusammenstellung aus vorhandenen Aussagen, Dosierbeispielen und Hinweisen zur Anwendung von Stevia in verschiedenen Darreichungsformen.

Warum Stevia als Zuckerersatz?

Stevia ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze aus der das natürliche Stevia-Süßungsmittel gewonnen wird. Die Extrakte sind in Europa seit 2011 zugelassen. Das reine Stevia Extrakt verursacht keine Karies und hat keine Kalorien. Steviolglykoside erscheinen auf Grund dessen als Süßungsmittel für alle geeignet, die ihr Gewicht halten bzw. abnehmen möchten. Die süßen Substanzen aus der Steviapflanze können vom Menschen nicht verdaut werden. Das bedeutet, dass sie wieder ausgeschieden werden und somit trotz ihrer Süße keine Kalorien liefern.

Süßkraft und Reinheitsgrade: Grundlegende Fakten

Die Süßkraft ist bis zu 450-mal höher als Zucker. Allgemein lässt sich sagen, dass Stevia etwa 300- bis 450-mal süßer ist als herkömmlicher Zucker.
Aus den Blättern des Süßkraut (Stevia) werden die süßen Inhaltsstoffe Steviosid und Rebaudiosid A extrahiert. Für den Geschmack ist die Zusammensetzung der Steviolglycoside ausschlaggebend.
Einen leicht bitteren Eigengeschmack besitzt das Steviosid. Das Rebaudiosid A ist süß vom Geschmack. Achten Sie darauf das der Rebaudiosid A Gehalt bei reinem Stevia Extrakt zwischen 60% und 98% liegt. Diese sind bitterfrei weisen einen angenehmen Geschmack auf.
Stevia-Extrakte, die fast 100 % Rebaudiosid A und nur geringe Mengen an Steviosid enthalten, haben keinen bitteren Bei- oder Nachgeschmack.

Wichtiger Hinweis beim Kauf

Aufgepasst! Achten Sie auf die Inhaltsstoffe! Viele Stevia Produkte sind teilweise bis zu 98% mit Saccharose angereichert und deshalb nicht kalorienfrei. Um den Geschmack der billigen Stevia Rohstoffe zu überdecken werden häufig Dextrose, Fruktose Glukose etc. und Aromen, hier insbesondere Vanille-Aromen zugesetzt. Achten Sie deshalb beim nächsten Einkauf auf die Zutatenliste!

Umrechnungstabellen und Dosierbeispiele

Die folgende Orientierung basiert auf Angaben zu Reinheitsgraden und Produktformen. Beachten Sie: Die einzelnen Stevia-Produkte unterscheiden sich häufig sehr stark im Geschmack und der Süßkraft. Deshalb ist es besonders ratsam, den Umstieg von Zucker auf Stevia langsam zu vollziehen.

Produktform	Typische Süßkraft (gegenüber Zucker)	Praktische Umrechnung / Kommentar
Reines Stevia-Extrakt Pulver (z. B. Rebaudiosid-A 98%)	ca. 300-450×	1 g reines Stevia Extrakt (Rebaudiosid-A98%) entspricht ca. 450 g Zucker. 0,4 g Stevia-Extrakt ≈ 100 g Zucker. Bei Tee: 1/4 eines Stevia Mini Dosierlöffels genügt.
Stevia-Granulat / kristalline Streusüße (Erythrit + Stevia)	ähnlich Zucker in Volumen (je nach Mischung)	Kann Zucker beim Backen fast vollständig ersetzen; gleiche Volumenwirkung wie Zucker, deshalb besser geeignet für klassische Rezepte.
Stevia-Tabletten	pro Tablette ≈ 1-2 Würfelzucker	Eine Stevia Süßstofftablette entspricht der Süßkraft von ca. 5 g Zucker.
Stevia flüssig (Fluid)	sehr hoch konzentriert	zwei Tropfen entsprechen einem Teelöffel Zucker. Die Süßkraft einer 150-ml-Flasche entspricht etwa 2,5 kg Zucker.

Konkrete Küchenbeispiele

Für Tee mit Stevia Pulver (reines Stevia Extrakt Reb-A98%, Reinheitsgrad 95%) benötigen Sie nur 1/4 eines Stevia Mini Dosierlöffels.
Mit dem hochkonzentrierten Pulver versüßen Sie vor allem Nachspeisen sowie Kuchen und Gebäck. Reines, weißes Stevia Pulver, so genanntes Steviosid, besitzt eine bis zu 300-mal stärkere Süßkraft und sollte deshalb nur mit der Messerspitze dosiert werden.
Mit Tabs lassen sich am besten heiße und kalte Getränke versüßen. Ein Stevia Tab entspricht etwa zwei Stück Würfelzucker.
Auch Stevia in flüssiger Form, so genanntes Stevia Fluid, eignet sich gut zum Süßen von Getränken, aber auch von Nachspeisen und Obstsalaten. Mit ein bis zwei Tropfen sparen Sie bereits ein Stück Würfelzucker.

Backen mit Stevia: Volumen, Rezeptanpassungen und Beispiele

Zum Backen fehlt oft das nötige Volumen. Deshalb sind Stevia Süßungsmitteln oft Füllstoffe zugesetzt. Es ist allerdings nicht möglich bei herkömmlichen Backrezepten einfach die angegebene Zuckermenge gegen Süßstoff oder Stevia auszutauschen da das Volumen des Zuckers fehlt. Gut gelingen z.B. Quark-Ölteig, Käsekuchen oder Rezepte mit hohem Eianteil oder Nüssen.

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Empfohlenes Vorgehen:

Bei Verwendung reinen Extrakt-Pulvers: Auflösen des Extrakt Pulvers in Flüssigkeiten, z. B. Milch oder Fruchtsaft. Auch bei kurzen Backzeiten entfaltet sich dann gut seine Süßkraft.
Bei Biskuit-Teig: einen kalorienfreien Zuckerersatz als Stevia-Mischprodukt aus Erythrit und Stevia empfehlen.
Für exakte Dosierung: digitale Feinwaage für das Backen mit Stevia verwenden. Einige Anbieter legen dem Produkt kleine Meßlöffel bei mit denen man genauer dosieren kann.

Beispielrezept (mit Dosierhinweisen aus Quellenangaben):

Walnußkuchen: 150 g Butter oder Margarine, 2 Eier, 1 EL Rum, 1/2 TL Stevia Extrakt, 4 EL Milch, 300 g Mehl, 2 TL Backpulver, 1 TL Zimt, 200 g gehackte Walnüsse. Butter schaumig schlagen, Stevia und Rum unterrühren. Die Eier einzeln zugeben. Mehl mit Zimt und Backpulver mischen und abwechselnd mit der Milch unter den Teig rühren. Bei 180 °C 40 Minuten backen.
Die Entfaltung der Süßkraft im Gebäck wird sowohl durch die Backzeit als auch die Teig-Art beeinflusst. Für Fruchtcremes: verwendete Obstsorten sollten sehr reif und süß sein.

Sicherheits- und Zulassungsinformationen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gab für die aus der Pflanze gewonnenen Extrakte, den Steviolglykosiden, eine positive Sicherheitsbewertung ab. Toxikologische Tests ergaben, dass diese Verbindungen keine Veränderungen im genetischen Zellmaterial hervorrufen und nicht krebserregend sind.
Die Behörde hat für Steviolglykoside eine annehmbare tägliche Aufnahme (Acceptable Daily Intake, ADI) von 4 mg/kg Körpergewicht/Tag, berechnet als Stevioläquivalente, festgelegt.
Eine Person mit ca. 70 kg Körpergewicht kann somit jeden Tag 280 mg Stevioläquivalente bzw. 770 mg Steviolglykoside zu sich nehmen.
Die Verordnung (EU) Nr. 1131/2011 der Kommission regelt den Einsatz des Süßstoffes in mittlerweile über 30 Lebensmittelkategorien.

Stevia versus andere Zuckerersatzstoffe

Während Stevia aus der südamerikanischen Pflanze rebaudiana gewonnen wird, sind Erythrit und Birkenzucker (Xylit) natürlich vorkommende Zuckeralkohole. Der Birkenzucker (Xylit) hat sowohl das gleiche Mengenverhältnis als auch die gleiche Süßkraft wie Zucker. Stevia hingegen wird aufgrund seiner bis zu 450-fachen Süßkraft oft mit zuckerhaltigen Füllstoffen oder Erythrit angereichert.

Weitere Alternativen im Vergleich:

Agavendicksaft: hat genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker; verantwortlich dafür ist der hohe Fruchtzuckergehalt (Fruktose).
Honig: besteht aus Glukose und Fruktose, eignet sich nicht als 1:1 Zuckerersatz, da Blutzucker ansteigt.
Reissirup: lässt den Blutzuckerwert nicht so in die Höhe schnellen und ist fruktosefrei.
Kokoszucker: geringer Fruktoseanteil und viele Vitamine und Mineralien.

Praxis-Tipps zur Umstellung

Langsam umstellen: Die einzelnen Stevia-Produkte unterscheiden sich häufig sehr stark im Geschmack und der Süßkraft. Deshalb ist es besonders ratsam, den Umstieg von Zucker auf Stevia langsam zu vollziehen.
Qualität prüfen: Ein ganz entscheidender Faktor ist die von den Herstellern verwendete Qualität der Rohstoffe.
Dosierhilfen verwenden: Mini-Dosierlöffel, Tabletten oder Tropfer bei Flüssigprodukten zur Vermeidung von Fehlmengen nutzen.
Digitale Feinwaage: Für Backrezepte mit Extrakt-Pulvern ist eine Feinwaage empfehlenswert, um 0,4 g oder 1 g genau abwiegen zu können.
Geschmack anpassen: Wer eine bittere Note bemerkt, sollte ein Produkt mit höherem Rebaudiosid-A-Anteil wählen oder eine Mischform (Erythrit + Stevia) verwenden.

Video: Wie dosiere ich Stevia richtig? Praktische Anleitung und Umrechnung

Kurze FAQ

Ist eine Überdosierung gesundheitsschädlich? Eine Überdosierung von Stevia ist nicht gesundheitsschädlich, kann jedoch einen besonders bitteren Geschmack verursachen.
Können Steviolglykoside den Zucker vollständig ersetzen? Steviolglykoside können den Haushaltszucker nicht in allen Anwendungen vollständig ersetzen, weil Zucker z. B. Volumen, Struktur und Bräunungseigenschaften beim Backen liefert.
Darf Stevia in Bio-Lebensmitteln verwendet werden? Steviolglykoside sind nicht in der EU-Öko-Verordnung aufgeführt und dürfen daher nicht in Bio-Lebensmitteln verarbeitet werden.

Praktische Umrechnungshilfe (Kurzübersicht)

Flüssig-Stevia: 2 Tropfen ≈ 1 TL Zucker
Stevia-Tablette: 1 Tablette ≈ 1-2 Würfelzucker (≈ 5 g Zucker)
Stevia-Extrakt Pulver (Reb-A98%): 0,4 g ≈ 100 g Zucker; 1 g ≈ 250-450 g Zucker (je nach Angabe)
Stevia-Erythrit-Mischungen: meist 1:1 im Volumen ersetzbar

Weitere Informationen zu Stevia, Zucker und anderen Süßungsmitteln und abwechslungsreiche Rezepte finden Sie in verschiedenen Specials und Rezeptsammlungen.

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